[Ant1static]

Спортивное питание

Спотривное питание (или коротко "спортпит") - совокупность пищевых добавок и препаратов, используемых спортсменами для различных целей от набора массы до укрепления суставов и достижения с их помощью более высоких результатов. К спортивному питанию традиционно относят протеины, гейнеры, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, энергетики, жиросжигатели, креатин и некоторые другие препараты. Также в этой теме будет обсуждаться использование безопасных аптечных препаратов, используемых для тех или иных целей в железном спорте. Это так называемая в нашей среде "аптечная фарма" - абсолютно легальные, безопасные препараты, такие, как, например, калия оротат, рибоксин, аспаркам, различные настойки адаптогенов и т.д.

Анаболические стороиды, а также фармакалогические жиросжигатели (кленбутерол, Т3, Т4, динитрофенол, эфедрин) обсуждаются в другой теме.

Описание отдельных добавок

Скрытый текст:

Протеины

Скрытый текст:

Протеины

Креатин

Скрытый текст:

Креатин, по своей сути - это промежуточный склад энергии. Креатин принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит ее сокращение. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать.

Действие креатина:
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Способы приема:
Обычно рекомендуют две основные методики приема.
Самая распространенная - фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
- первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.
- далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.
- потом сделать паузу на 4 недели.

Рекомендации по времени приема:
Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином:
Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.
Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Цель приема:
Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопастность:
Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.
Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Аминокислоты

Скрытый текст:

Спортивные аминокислоты - это строительный материал для всех белков в организме. Спортивные аминокислоты играют важнейшую роль в организме бодибилдера, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки.
Основная масса поступающих в организм бодибилдера аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок, синтез гормонов: тех же гормонов роста, стероидных и половых гормонов, которые так любят все бодибилдеры.

Для эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, именно поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью.

Виды аминокислоты и их функции в организме
Все существующие аминокислоты можно условно поделить на три большие группы: заменимые аминокислоты, незаменимые аминокислоты и условно заменимые.

Все заменимые аминокислоты могут поступать в организм как вместе с пищей, так и самостоятельно синтезироваться в нашем организме при необходимости.

Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, они могут поступать в организм только с пищей или спортивным питанием бодибилдера.

Условно заменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых аминокислот.



Действие аминокислот на организм спортсмена.
Действие аминокислот напрямую связано с тем, какая именно кислота участвует в конкретном процессе. Ниже мы привели известные на сегодняшний день действия аминокислот на организм человека.

Незаменимые аминокислоты:
Валин – важнейший компонент роста мышечной ткани. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы, защищает организм во время болезни.
Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива, способствует накоплению энергии в мышцах.
Фенилаланин – принимает участие в синтезе соединительной ткани организма (хрящи, связки). Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
Лизин – способствует производству карнитина, тем самым, улучшая потребление кислорода мышцами.
Метионин – участвует в процессах восстановления поврежденных тканей почек и печени.
Треонин - составляющий элемент соединительной ткани организма, участвует в процессе очистки печени.
Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.


Условно заменимые аминокислоты:
Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.


Заменимые аминокислоты:
Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
Глютнами – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
Таурин – регулирует работу нервной системы.
Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.


Форма выпуска спортивных аминокислот
Аминокислоты, как спортивное питание выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидких аминокислот. Жидкие аминокислоты предпочтительнее порошковых, они быстрее усваиваются организмом. Однако, жидкие аминокислоты, несколько дороже порошковых (таблеточных) и более требовательны к условиям хранения.

Наиболее востребованными являются спортивные аминокислоты, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты в спортивном питании очень распространены, свой выбор при покупке следует останавливать на достаточно известных брендах производителей спортивного питания, так как в этом случае можно быть уверенным в безопасности и качестве продута.
На рынке спортивного питания встречаются BCAA – аминокислоты, содержащие аминокислоты в свободной форме - изолейцин, лейцин, валин, глютамин и аргинин.

Как принимать аминокислоты
Для получения максимального эффекта от приема спортивных аминокислот их следует принимать так:
Во-первых: пить их тогда, когда они могут быть максимально усвоены организмом бодибилдера,
Во-вторых: пить их тогда, когда организм в них максимально нуждается.


Поэтому мы рекомендуем принимать спортивные аминокислоты либо за 20 минут до еды, либо во время приема пищи. Кроме того, многие производители спортивного питания - аминокислот, рекомендуют в обязательном порядке принимать их через 20 минут после окончания тренировки и перед сном спортсмена.
Это связано со втором условием, в указанные выше моменты организму требуются аминокислоты, и он находится в активном их поиске внутри организма. В случае поступления последних в организм, организм бодибилдера начинает активнейшим образом включать поступившие аминокислоты в состав строящейся мышечной ткани.
Что касается BCAA – аминокислот, их производители рекомендуют принимать сразу после тренировки, когда скорость их всасывания в организме максимальна.
Побочные действия от приема аминокислот и отзывы
Отзывы о приеме аминокислот в большинстве своем положительные при правильном их приеме. Не следует ждать чуда, но свой эффект при правильном приеме спортивных аминокислот есть. Он выражается в приросте мышечной ткани и некотором увеличении силовых показателей.

Безопасность
Побочные явления аминокислот при правильном их применении встречаются редко. Тем не менее, если у Вас есть острые или хронические заболевания почек или печени, Вам следует проконсультироваться с врачом.
Почки отвечают за выведение из организма остатков отработанных аминокислот/белков в виде креатина и мочевины, если функция почек нарушена болезнью, то можно получить нежелательные эффекты для организма.
В любом случае принимать любое спортивное питание следует с определенной осторожностью, внимательно следя за реакцией организма, и в случае необычных реакций последнего следует прекратить прием спортивного питания и обратиться к врачу за консультацией.

Гейнеры

Скрытый текст:

Гейнеры

L-Карнитин

Скрытый текст:

L-Карнитин

Адаптогены

Скрытый текст:

Адаптогены – собирательное название целого класса препаратов растительного происхождения, тем или иным образом улучшающих адаптацию организма к неблагоприятным условиям.
Выдержка из книги Буланова Ю. Б. "Анаболические средства"
Пост пользователя Ant1static об адаптогенах.

Пара слов о цели создания темы:
Во-первых, это, разумеется, обсуждение всего, что относится к спортивному питанию.
Во-вторых, это создание темы-каталога конкретных марок и продуктов.

Скрытый текст:

Поясню. Дело в том, что вторым по популярности вопросом на "качковских" форумах и ресурсах после "Как накачаться за месяц дома одной гантелей в 1.5 кг?" является "Пробовали ли вы протеин/гейнер/что-то еще фирмы ***? Стоит брать?". Обычно эти вопросы задаются по многу раз и довольно часто остаются без ответа, поскольку человека, который пробовал именно этот продукт в данный момент может не оказаться на месте. В данная же тема предназначена главным образом для оставления развернутых отзывов о конкретных продуктах, которые пробовали лично Вы. Таким образом, отпадает необходимость спрашивать "а пробовал ли кто-нибудь... ?", потому что теперь есть тема, где перечислены и описаны все продукты, которые на себе испытали форумчане, а значит, можно просто вбить в поиске название интересующего протеина/гейнера/иного препарата и получить исчерпывающий ответ.

Требования к отзыву:
- Полное и точное название продукта.
- Описание, желательно подробное.
- Рекомендуете / Не рекомендуете.
По желанию:
- Стоимость.
- Побочные эффекты и подводные камни.

Отзывы наших форумчан:

Скрытый текст:

Протеины:

Скрытый текст:

six star muscle-professional whey protein
Гулливер
Sci-Tech Aabolic kickstart
Power System Ultra Triple Whey
Актиформула F=70
BSN Syntha 6

Гейнеры:

Скрытый текст:

Universal Nutrition GainFast
Mega Mass 4000
Dymatize Super Mass Gainer
Bio Tech HYPER MASS 5000 г
BSN True Mass

Другое:

Скрытый текст:

Креатин
Креатин Maxler
Цинк
Супрастин для регулирования сна
Мелатонин. Гормон сна.

Убедительная просьба! Не задавайте вопросы в духе: "А сколько я наберу с этого вашего протеина/гейнера/чего-то еще?". Ваш прогресс невозможно предсказать, не зная ваш решим тренировок, питания и восстановления. Именно от них в наибольшей степени зависит ваш прогресс, а не от цветастых баночек с чудо-порошками!

Приятного общения!

[Silverwing]

Сообщение от Ant1static

Silverwing, абсолютно бессмысленно заказывать протеин - выигрыша в цене почти не будет из-за большого веса посылки.

Я закажу витаминки + прот = выгода где-то 1000-1200 рублей.

[Ant1static]

Что-то все кругом the Curse хвалят. Кто пробовал?

[Fraze]

Сообщение от Ant1static

Что-то все кругом the Curse хвалят. Кто пробовал?

Он до Росси дошёл уже? Не видел в наших магазинах. Вообще, недавно попробовал ассаульт от мф, и, пожалуй, сильней чем он меня ещё ничего не брало. Почитал состав, честно не понял, что такой прилив сил даёт, допиваю маленькую банку, всё ещё мешаю по пол порции, всё ещё работает как первый раз. Реально спас меня в условии сессии, когда ни есть, ни спать нормально не успеваешь.

[Ant1static]

Ну в рунете читал много малоинформативных отзывов в духе "Проклятье - сила!" и все.

[KWS534]

Ребят, мне тут все трибулус советуют бухнуть, но я чет стремаю. От него есть какие-нибудь побочки? Спасибо

[Fraze]

Сообщение от KWS534

Ребят, мне тут все трибулус советуют бухнуть, но я чет стремаю. От него есть какие-нибудь побочки? Спасибо

Трибулус вещь практически бесполезная, на самом деле. Его только если на выходе с курса использовать, и то малоэффективен. Побочек нету, если не превышать дозировку рекомендованную.

[KWS534]

Сообщение от Fraze

Трибулус вещь практически бесполезная, на самом деле. Его только если на выходе с курса использовать, и то малоэффективен. Побочек нету, если не превышать дозировку рекомендованную.

Ну а вдруг мне поможет?)

[Максик]

Сообщение от KWS534

Ну а вдруг мне поможет?)

не поможет. потрать эди деньги на еду

[Ant1static]

Сообщение от KWS534

Ну а вдруг мне поможет?)

Все так думают)))
Не знаю, мы с другом жрем трибулус в повышенных дозировках + аспарагиновая кислота. Трудно сказать, насколько это все действенно, но, даже если процета 3 сверху к результативности способно добавить - пусть будет, ИМХО.

[Fonzy]

Matrix 5.0 кто-нить пил? Нормально будет сразу после тренировки выпить КОМПЛЕКСНЫЙ прот (не сывороточный), а потом еще минут через 40-60 полноценно поесть курочку с рисом например?

[Wolfsheim]

Купил я впервые масс гейнер, белково-углеводный. И чет там написано, что разводить его надо молоком Оо Одна порция на 400 г молока. При этом продавец говорил про воду и стандартный шейкер на 700 мл.
Объясните нубу что да как на самом деле.

[Silverwing]

Сообщение от Wolfsheim

И чет там написано, что разводить его надо молоком Оо Одна порция на 400 г молока. При этом продавец говорил про воду и стандартный шейкер на 700 мл.
Объясните нубу что да как на самом деле.

Обычно на гейнерах завышенные порции пишутся и если будешь пить, как там сказано, то половина в унитаз уйдет скорее всего.
Насчет молока - с ним просто вкусней должно быть, но 400 мл многовато , мне кажется. Еще плюс молока в том, что с ним дополнительный белок получаешь.

[Fraze]

На молоке осторожно мешать надо, там калораж прилично так увеличивается и залить может сильно. Если боишься набирать лишний вес - лучше на воде мешай.

[Wolfsheim]

Но на воде дозировка остается такой же, как в инструкции написано?

[Fraze]

Сообщение от Wolfsheim

Но на воде дозировка остается такой же, как в инструкции написано?

Да, попробуй с 400 мл первый раз смешать, должно хватить, если будет плохо размешиваться, или гейнер по консистенции на кашу похож больше, чем на жидкость, то можно ещё воды добавить. 7

[Five]

Новичку вообще не стоит заморачивать на том, где размешивать, на молоке или воде...всегда мешал все в молоке и не задумывался о том, подзальет меня слегка или нет, не на сцену готовлюсь.

[Wolfsheim]

А еще такой вопрос: сказали, что стоит обязательно пить перед сном гейнер. А когда именно: перед тем, как лечь, или за какое-то время? За час может?

[pоkenom]

Сообщение от Wolfsheim

сказали, что стоит обязательно пить перед сном гейнер.

На ночь обычно пьют казеин. Тому, кто сказал тебе пить на ночь гейнер - поясни по-хардкору вертушечкой в щи-борщи.

[Ant1static]

Сообщение от Wolfsheim

А еще такой вопрос: сказали, что стоит обязательно пить перед сном гейнер. А когда именно: перед тем, как лечь, или за какое-то время? За час может?

Сообщение от pоkenom

На ночь обычно пьют казеин. Тому, кто сказал тебе пить на ночь гейнер - поясни по-хардкору вертушечкой в щи-борщи.

Поддерживаю - шли этого советчика лесом и больше никогда его не слушай.
Мой совет - вместо дорогущего казеина хряпни пачку творожку, размешанную блендером в поллитре нежирного кефира.

[Sonc]

Ребят вы вместо того, что бы задавать тупые вопросы... ответ на которые вам ничего не даст все равно... потратьте неделю на глубокое изучение мат. части.

95% людей которые приходят в зал не добиваются практически ничего. За исключение результата в первые 2 месяца, когда тело особо активно реагирует.
Происходит это по тому, что прогрес в зале это сложный долгий процесс.
его можно представить в виде цепи со множетсво звеньев.

1) программа
Каждый человек индивидуален. И эффективность тех или иных упражнений для разных людей разная. даже подход к тренировкам разный. На высоком уровне это можно увидеть на примере Арнольда и Ятса. Арни приверженец высокообъемного тренинга, Ятс высокоинтенсивного.
Это не нубы кот могут ошибаться в выборе подхода, просто ФАКТ одних прет одно, других другое. И в любом случае нужно искать то что прет тебя. А не советчиков на форуме.


2) практическое применение программы (мало просто составить хорошую программу для себя важно ее выполнять. Если записал 12 повторов сделать 12 и чисто.. ну ил итак как записал, например читингуя братьвес и чисто контроллируемо опускать в стиле негативных повторений...
Если написал минута отдыха значит попка уже на 45 сек отдыха должна быть на тренажере, что бы на 60 сек ты уже начал жать, тянуть и и т.д. А не так что о минуту отдохнул.. щас ппойду усядусь пока.. пока попой упрусь.. пока ногами... трусы поправлю а то в попу впиваются... газы пущу что б не пукнуть громко в процессе.. возьмусь левой рукой.. возьмусь правой... нет неудобно... возьмусь иначе левой рукой.. возьмусь иначе правой... и в итоге вместо минуты там получает 1:30...

3) Питание. Что есть когда и сколько.
4) Режим дня. Сон. Если вы недоспали ВСЕГО 1 раз перед тяжелым днем, например ногами... выбрасывайте 2 недели тренировок. Именно столько. Потому что вы не сможете в полной мере воспользоваться потенциалам роста предыдущей недели, и не сделаете нормально текущую тренировку.


Прочность всей цепи определяется прочностью самого слабого звена.
И если вы не знаете на чем замешивать протеин... все что вы будите делать это просто ТУПО сливать деньги на зал... мешать там людям... и кормить производителей спортпита тупо выкакивая этот спортпит на следующий день.
И в этом случае вам ФИАЛЕТОВО.. замешивать протеин на молоке на воде или на коле...


К вопросу протеина и на чем мешать...
Этот вопрос зависит от того количества ккал кот вам надо набрать... и от того как вы СПЛАНИРОВАЛИ их набирать.
Но судя по характеру вопроса.. здесь НИКТО не только не планировал но и не считал сколько ему нужно)))))
Поэтому ответ вам не даст абсолютно ничего!!! Какая разница на чем в ыбудите мешать если у вас цели нет? Елси вы всеравно пальем в небо тыкаете... съем столько-то... а там хватит нехватит хз!
Как тут можно что-то говорить конкретно?)))

Добавлено через 22 минуты

Поддерживаю - шли этого советчика лесом и больше никогда его не слушай.

А это кстати вопрос не такой тупой как может показаться на первый взгляд.
Дело в том, что
1) синтез белка происходит ТОЛЬКО при наличии инсулина.
2) вначале организм восстанавливает запасы гликогена, а затем уже синтезирует белок

Т.е. идеальная система рассчитана на ДНЕВНУЮ тренировку.
Встал, белки/углеводы... 2 подождал... часа тренировка... гейнер... 2 часа сон... гейнер... 2 часа... немного углеводов+ белок... белок белок белок... сон....

Во время сна при низком содержании углеводов вырабатывается СТГ, который ГОТОВИТ почву для анаболизма, потому что работать он начнет ТОЛЬКО когда утром скакнет ИНСУЛИН от углеводов...



Но далеко не все могут тренироваться днем. И может быть ситуация когда человек тренируется часов в 8-9, в 9-10 заканчивает и ложиться в 11-12.
В результате получается спорная ситуация, поскольку после тренирвоки был ТОЛЬКО 1 полноценный прием углеводов....
И вот здесь хз насколько их хватит...
По моему опыту 1 прием углеводов после тренировки днем.. МАЛО....

Поэтому спорная ситуация возникает, поулчает прием пищи непонятно к чему отнести....
с одной стороны он относится к ПОСЛЕ тренировки... а с другой ПЕРЕД сном...

Самое опасное это недобрать ккал до восстановления гликогена... тогда в ночную углеводную голодовку организм входит с долгом ну и... останется молиться что бы хватило вечернего белка)))

Если брать грубо средние цифры 300 углеводов... 100 до тренировки 200 после... допустим после треньки человек выпил гейнер... 600 ккал... 100 углеводов... 50 белка...

Половинку порции гейнера на ночь вполне можно получается... 50 угелводов и 25 белка... (+ можно пару ложек творога или бсаа) с расчетом на то, что угли усвоятся за 2 часа... и все же 6 часов будет нормальный сон... и компенсировать можно будет искусственно..... затянув утром прием углей... т.е. позавтракать белками... и походить часа 2 без углеводов... поднять СТГ... и уже во время 2-го завтрака получается зафигачить угли и начав полноценное строительство.
Т.е. за счет поздной треньки получается чуть сдвинутый такой режим...

Добавлено через 1 час 9 минут

Сообщение от Five

Новичку вообще не стоит заморачивать на том, где размешивать, на молоке или воде...всегда мешал все в молоке и не задумывался о том, подзальет меня слегка или нет, не на сцену готовлюсь.

Зависит от типа телосложения и меры раздолбайства.

Знаешь бывают такие люди в зале, кот пришли неопнятно зачем.
Ей богу не шучу на прошлйо недели сидели 2 школьников в тренажерке. Я делал спину. Причем 1 школьник норм так пытался что-то делать... ничего плохого сказать не могу.
А второй сидел в смартфоне играл.

И вот к концу треньки, когда я уже закончил подтягивания и тяги... ближе к крайним повторениям... это чудо выдает: вот черт у меня руки устали!
=)))))))))))
И трясет так кистью дескать напряжение сбрасывает...
Я смотрю на свои руки... вены вздулись из-за спазма мышц предплечий в расслабленном состоянии кисти вывернуты внутрь... пытаюсь ими попасть по кнопке секундомера на смартфоне что бы сбросить время до повторения и движения как у краба... а увпереди еще 1 крайний подход...
А тут это сидит... и знаешь посещают мысли об убийстве в такие моменты...)))


Если челвоек нормально не работает в зале... ему и ценить нечего. Я о том, что все что ты набираешь лишнее ты должен будешь на сушке жечь. Чем дольше набрал тем дольше сушка... ))) Чем дольше сушка тем дольше агония)))
Это в лучшем случае если ты супер про, и ты питаешься на 100% правильно и у тебя сила воли такая что ты ни на шаг от диеты и режима.

А для большинства людей... удержать веса не удается (ну или когда как) и мышцы так или иначе тоже подгорают чуть-чуть)))

так что елси бы ты пахал в зале не так что бы фигачить изоляцию с 50%... а так что до запаха крови в носу фигачил базу... и в таких условиях ростил мышцы... ты бы 200 раз думал о том, что тебе есть))))

Хотя понимаю конечно легче пойти в макдональдс а в следующий раз когда увидишь офигенно качка с офигенным же рельефом списать это все на то что он на стероидах и ваще импотент))))