[Ant1static]

Бодибилдинг

Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.

История становления и развития бодибилдинга

Скрытый текст:

История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту и воспет в эпосе.

Античные скульптуры, изображающие соревнования по борьбе

Однако, это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаиках и гравюрах, можно видеть изображения людей, выполняющих упражнения со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (праобраз современных гантелей) использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья.

Многие историки, изучающие развитие атлетизма, предполагают, что некоторые принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Во многих книгах, посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н. э.) - борца, победителя нескольких олимпийских игр, который согласно легенде ежедневно взваливавшего на себя и переносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние около 200 метров. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона, в чем проявлялся принцип прогрессии нагрузок. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. И хотя сейчас довольно трудно определить правдивость этих рассказов, в них отчетливо просматривается широко известный в наши дни принцип прогрессии нагрузок.

Одним из наиболее древних методических пособий, заслуживающих внимания, является целостная система силового развития, которая описана в трактате "Сохранение здоровья". Эта работа относится ко II веку н. э.. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. .Также описание упражнений с альтерами встречаются в трудах Гиппократа и последователей его школы.

В период средневековья (конец V-го - XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу, пришедших на смену культу атлетизма и всестороннего развития своего тела. Первые теоретики христианства Киприан Карфагенский, Иоанн Златоуст, Тертуллиан выступали против "языческих" состязаний и страстей к зрелищам. Тертулиан, например, писал: "Благоговея к религии, ты не станешь одобрять безумного бега, бешеных движений, сопровождающих метание диска, равно как и других движений, одно другого сумасброднее. Уважая стыдливость, ты не будешь выставлять напоказ телесные силы, служащие единственно тщеславию тех, кто ими обладает, и к унижению тех, против кого они направлены". Это высказывание отражало позицию христианской церкви, поскольку она и на практике проводила жесткую линию по отношению к спортивным мероприятиям, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. Олимпийских игр. Все это не могло не отразиться на становлении атлетизма.

Распятье Иисуса Христа. Один из символов Христианства.

Однако, период развитого феодализма христианская католическая церковь ощутила острую необходимость не только в смиренной пастве, но и в физически развитых и сильных воинах для достижения своих целей. С этого времени церковь дифференцирует свое отношение к физической культуре: продолжая настаивать на греховности тела, она начинает поощрять и поддерживать занятия физическими упражнениями рыцарей - ударной силы в грядущих крестовых походах. Достоверной информации, связанной с историей атлетизма в этот период, не обнаружено, однако, доподлинно известно, что большинство рыцарей в процессе подготовки к рыцарским турнирам широко использовали упражнения с отягощениями.

Крестовые походы стали одним из символов средневековья.

Однако, настоящее возрождение интереса к атлетизму произошло лишь в конце XIX века. Оно самым непосредственным образом связано с именем Юджина Сэндоу (Евгения Сандова), европейца славянского происхождения, родившегося 2 апреля 1867 году в городе Кенигсберге и ставшего на рубеже столетий суперзвездой физической культуры. Сандова называли "чародеем позы" и "сильнейшим человеком". Цирковой атлет и борец, Сандов показывал такие великолепные силовые трюки, что заслужил покровительство некоторых европейских вельмож. В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития.

В 1903 году в Лондоне была издана его книга, названная "Бодибилдинг". В ней выдвигалась теория "строительства тела" и излагались ее принципы, которые впоследствии легли в основу современного культуризма.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сандова сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Также большое значение имела другая достаточно известная система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
Флоренц Зигфельд, назвавший Юджина "Поразительным Сэндоу", привез его в Америку как сильнейшего человека в мире. В 1893 году в Чикаго Сандов продемонстрировал свою невероятную силу, поднимая тяжести, людей и животных. Но огромную популярность он приобрел не столько силовыми способностями, сколько прекрасной фигурой, что было большой редкостью для силачей того времени. До нас дошли антропометрические измерения Сандова: при росте 174 см, его вес был около 90 кг, шея - 44 см, грудь - 122 см, талия - 80 см, ягодицы - 107 см, бедро - 66 см, голень - 44 см, бицепс - 44 см.

Евгений Сандов.

Сандов, несомненно, явился пионером в своем направлении и породил целую плеяду последователей и подражателей. Сразу же после бешеного успеха его выступлений и его системы"развития силы для каждого", на рынок было выброшено огромное количество самых различных гимнастических снарядов для занятий в домашних условиях.
Как обычно, не обошлось и без курьезов. Так один самозваный профессор физкультуры рекламировал аппарат, который современники называли кучей железного лома. Он представлял собой циферблат со стрелкой, которая показывала прилагаемое усилие. У аппарата имелась деревянная планка, передвинуть которую можно было, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «тренировка с этим аппаратом напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Были тогда и другие не менее курьезные и даже откровенно глупые системы, которые по понятным причинам не пользовались популярностью. А вот Сандов с ростом своей популярности основал целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортивного инвентаря, он пропагандировал здоровый образ жизни.

Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду золотую статуэтку с изображением Юджина. И, несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.

Одним из наиболее успешных последователей Сандова стал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием "Физическая культура". Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул "Самого великолепно сложенного мужчины Америки".
Новый вид соревнований пришелся по вкусу и старушке-Европе. Несмотря на то, что первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне еще в 1905 году, внимание публики привлек лишь турнир 1922 года. Связано это было с именем Анджелло Сицилиано, выступавшего под псевдонимом "Чарльз Атлас".
Однако к этому виду спорта продолжали относиться, как к чему-то мало серьезному. Только с началом второй мировой войны американцы осознали, что как сам культуризм, так и просто, физические упражнения весьма полезны.

В 1939 году в США были проведены первые соревнования на титул "Мистер Америка", участники которых еще с трудом напоминали современных культуристов. Но все больше и больше упор делался на определенные атлетические пропорции тела. Из всех видов физической подготовки тренировки с отягощениями лучше всего изменяли контур фигуры, поэтому тяжелоатлеты имели больше возможностей оказывать своей фигурой доминирующее влияние на судей.
В 1940 году, Любительским Атлетическим союзом Америки был проведен ряд соревнований, почти напоминавших современные. "Мистером Америка" стал Джон Гримек, атлет, тренирующийся преимущественно с отягощениями. Его система тренировок была замечена и другими соревнующимися и в скором времени именно она стала доминирующей.
В сороковых годах культуризм оставался еще не очень хорошо известным видом спорта. Первым чемпионом, завоевавшим сердца самой широкой публики, стал Стив Ривз. После победы в соревнованиях на титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" он стал суперзвездой кинематографа, снявшись в нашумевших в 50-е годы фильмах "Геркулес", "Багдадский вор" и ряде других. Образ Стива Ривза дал мощный толчок к самому широкому развитию культуризма, одновременно превратив его в одно из самых доходных направлений физической культуры. Во всем мире, благодаря своей простоте и доступности культуризм приобрел огромную популярность, а образы чемпионов последующих лет усиливали ее с каждым годом.

В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью-Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжелой атлетике Боб Гоффман, а также Джо Голд, основатель знаменитой по сей день сети залов Gold’s Gym. Чуть позднее на этом поприще появились братья Вейдеры, Джо и Бен, два канадских гиганта, основавших Международную федерацию культуризма. Эти бизнесмены основывают предприятия по производству инвентаря и снарядов, необходимых для занятий культуризмом, у них появляются принадлежащие лично им исследовательские центры и школы культуризма, они издают огромное количество специальных журналов, проникая во все уголки мира.

В конце 40-х - начале 50-х годов определилась разница в тренировках на силу и на форму и пропорции тела. Кроме тяжелой атлетики, выделившейся ранее в отдельный вид спорта и требовавшей поднятия максимального веса в трех сложных по технике выполнения движениях - рывке, толчке и жиме штанги (впоследствии жим был упразднен), из общего древа системы тренировок с тяжестями определились две различные спортивные дисциплины - бодибилдинг (культуризм) и пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Цель пауэрлифтинга (от англ. "power"- "мощь" и "lift" - "поднимать") заключается в выполнении трех упражнений: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и тяги с максимально возможным весом. Бодибилдинг же (от англ. "body" - "тело" и "build" - "строить") предназначен для создания гармонично развитого, красивого и сильного тела.

Становление Международной федерации культуризма проходилао нелегко. В 1946 году, в существующей Международной федерации тяжелой атлетики (IFВ), созданной в 1920 году, начался процесс дифференциации. Она была преобразована в Международную федерацию тяжелой атлетики и Международную федерацию культуризма. В 1949 году федерация культуризма была вынуждена вновь объединиться с Международной федерацией тяжелой атлетики, но начиная с 1968 года окончательно получила самостоятельность и стала называться Международной федерацией бодибилдинга (IFBВ), со штаб-квартирой в Монреале. С 1946 года IFBB бессменно руководит Бен Вейдер. На сегодняшний день IFBB объединяет более 170 стран мира.
Помимо IFBB распространение получили национальные (NABBA) и Всемирные (WABBA) профессиональные ассоциации бодибилдинга, однако, они охватывали всего около трех процентов спортсменов, занимающихся культуризмом. По этим версиям по сей день проводятся свои чемпионаты мира, Европы, утверждаются титулы. Эти ассоциации допускают участие в соревнованиях в личном зачете, а не от страны.

В 1966 году, Джо Вейдер решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Награждение первого счастливчика - Ларри Скотта – положило начало истории самых престижных в бодибилдинге соревнований, ставших популярнейшими в мире.
В конце 60-х годов на небосклоне культуризма появилась новая звезда - Арнольд Шварценеггер, атлет, ставший для многих символом культуризма, и известный, благодаря своим многочисленным спортивными победами и последующими ролями в кино. Несомненно, «австрийский дуб» сыграл очень важную роль в становлении и популяризации бодибилдинга, став надолго настоящим его воплощением.

Братья Бен и Джо Вэйдеры (слева) и Джо Вэйдер с Арнольдом Шварценеггером (справа)

В начале 50-х годов Джо Вейдер написал статью, в которой сделал несколько предсказаний:
«Из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира. Искусство восстановления - один из основополагающих принципов культуризма - будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок. Понимание необходимости развития своего тела утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана. Принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта. Культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью. Культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.»
Конечно, эти предсказания во много являются не более чем восторженными и сильно преувеличенными мечтами, однако же, в них было и много весьма разумных идей.

В настоящее время культуризм является очень популярным видом спорта. Целые отрасли промышленности и исследований работают на индустрию бодибилдинга. Множество научных и популярных печатных изданий пропагандируют этот вид физической культуры. По всему миру функционирует огромное количество специализированных спортивных залов, проводятся красочные шоу, соревнования по культуризму вызывают огромный интерес у самой широкой публики.
Секрет такой уникальной популярности, как нам кажется, заключается в том, что в отличие от большинства других спортивных дисциплин, культуризм позволяет развивать тело комплексно и гармонично. Множество упражнений из арсенала культуризма используются атлетами других видов спорта для развития силы отдельных групп мышц и повышения общей функциональной устойчивости организма. Кроме того, бодибилдинг подходит для любого возраста, для мужчин и женщин – каждый найдет в нем что-то для себя.

Список тематической литературы

Скрытый текст:

Предлагаем Вашему вниманию список тематической литературы по бодибилдингу, с которым мы рекомендуем Вам ознакомиться.

Скрытый текст:

Стюарт МакРоберт-Думай
Стюарт МакРоберт-Думай2
Стюарт МакРоберт - Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Доктор Любер - Культуризм по-нашему, или Секреты качалки
Майк Ментцер - Супертренинг
Джо Вейдер - Система строительства тела
Арансон М. В. - Питание для спортсменов
Пшендин П.И. - Рациональное питание спортсменов
Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
В. Протасенко - Думай! Или Супертренинг без заблуждений
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы рук
Курт Брунгардт - Идеальный пресс
Миджиа М. Берарди Д. - От скелета до атлета
Пер Тесч - Бодибилдинг для всех
Рэндалл Штроссен - Супер приседания
Эдвард Коннорс и др. - Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья
Дарден Э. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Буланов Ю.Б - Анаболические средства
Кулиненков С. - Фармакология спорта

Все эти издания в электронном виде вы можете скачать одним архивом. Сборник подготовлен человеком, который стоял у истоков бодибилдинга на форуме Игромании, Feanor_Old, за что ему огромное спасибо!

Скачать (41 mb):
iFolder 1

iFolder 2

F.A.Q.

Скрытый текст:

Если вы спросите:
Не вредно ли принимать протеины и прочее спортивное питание?
HardSport ответит:
Нет, при правильном применении абсолютно безвредно. Если Вам хочется узнать больше, задать вопрос либо поспорить с этим утверждением, проследуйте в соответствующую тему форума.
Также мы рекомендовали бы Вам для ознакомления специально отобранное нами видео о спортивном питании, которое ответит на многие Ваши вопросы

Если вы спросите:
Где мне взять хорошую тренировочную программу?
HardSport ответит:
Во-первых, ознакомьтесь со списком программ, которые уже выкладывались в этой теме. Он должен быть здесь же в шапке.
Во-вторых, если ничего не подберете, можете попросить кого-нибудь в этой теме помочь вам с составлением другой программы, указав какие именно цели вы преследуете.

Если вы спросите:
У меня не растут руки, что мне делать?
HardSport ответит:
На самом деле, заочно определить, почему же не растут именно Ваши руки, очень и очень сложно. Но если рассмотреть наиболее частые причины, то это слишком редкие тренировки рук и слишком большие веса. Дело в том, что руки – малая группа, а значит восстанавливаются они за 2-3 дня. Именно поэтому они редко растут при тренировках раз в неделю, а косвенная нагрузка от базы редко бывает достаточной. Что по поводу второго, то в результате того, что Вы берете слишком большой вес, подключаются остальные группы мышц (начинается читтинг) и непосредственно на руки снижается.
Итак совет: тренируйте руки чаще и с идеальной техникой.

Если вы спросите:
Мне все вокруг говорят, что нужно качать ноги, делать присед и т.д. Зачем вообще мне это нужно?
HardSport ответит:
Во-первых, не будем забывать о том, что присед – это база, необходимая для общего роста мышечной массы.
Во-вторых, человек с раскачанным верхом на двух спичках вместо ног просто смешон, а Вы ведь ходите в зал вовсе не для того, чтобы стать ходячей карикатурой, верно?

Если вы спросите:
Сколько часов в день лучше всего заниматься в зале?
HardSport ответит:
Лучше всего заниматься в зале как можно меньше. Грубо говоря, чем быстрее вы дадите своему организму НЕОБХОДИМУЮ дозу стресса, тем лучше. Но на практике это бывает не просто. Стремиться следует к тому, чтобы ваша программа укладывалась в рамки от 40 минут до полутора часов, иначе эффективность тренировок, чаще всего, будет снижаться. Справедливости ради стоит сказать, что если у вас действительно большой объем тренировочной нагрузки и вы ну никак (правда никак) не можете вписать его в полтора часа, то не стоит бояться несколько продлить свое пребывание в зале. Но только в том случае, если это на самом деле оправдано. Просиживать в зале по три часа, делая при этом 3 упражнения для бицепса и два для предплечий, оправданным считаться не может.
Также, по образному выражению нашего камрада Flipper'а, "...лучше меньше упражнений, но больше интенсивность, чем больше упражнений и больше отдых между ними".

Если вы спросите:
Какова оптимальная продолжительность одного подхода?
HardSport ответит:
Оптимальная продолжительность подхода лежит в пределах 30 секунд. Это связано с самим механизмом образования микротравм в мышцах. Если коротко, то наибольшее повреждение мышечных волокон достигается именно при такой продолжительности работы, а потому рекомендуется завершать подход в течение 30 секунд.

Если вы спросите:
Сколько повторений стоит делать в каждом подходе?
HardSport ответит:
Существует такая градация: 1-6 повторений – сила, 7-10 – масса, 11 и более – силовая выносливость. В общем-то, такая схема является справедливой. Однако, не стоит забывать об оптимальной продолжительности каждого подхода (30 секунд). Это означает, что для достижения оптимального результата , Вы должны, независимо от количества повторений, завершать сет именно в 30 секунд. Выходит, что чем больше повторений Вы делаете, тем выше должен быть темп. Сугубо математический подход показывает, что при шести повторениях в сете вы можете делать каждое повторение хоть целых пять секунд, а вот при 20 – на каждое повторение у Вас будет чуть больше секунды, а это очень высокий темп.

Если вы спросите:
Мне говорили, что после тренировки, нужно растягивать мышцы, которые качал. Так ли это? Если так, то зачем?
HardSport ответит:
Вам говорили правильно. Это помогает расслабить мышцу. Дело в том, что даже когда мышца не напрягается заметно, в ней все равно остается некоторое статическое напряжение, которое мешает восстанавливаться между подходами, а также после тренировки. А когда мы мышцу сильно и неестественно натягиваем, то если организм не "отключит" это остаточное сокращение мышц, есть риск растяжения связок. И тут срабатывает защитный механизм, когда сама мышца полностью расслабляется и также становится эластичной. При этом улучшается как восстановление самой мышцы за счет того, что мы не тратим более энергию на эту хоть и незначительную, но все же работу, так и нервной системы за счет того, что с нервов снимается эта ненужная нагрузка по передаче сигнала к сохранению частично сокращенного состояния.

Кроме того, по некоторым исследованиям уже не относящимся к бодибилдингу, такое статическое напряжение мышц тела является причиной бессоницы у очень многих людей. Дело в том, что чтобы уснуть нужно расслабиться. А это неподконтрольное сознанию статическое сокращение мышечной ткани все равно остается, мешая засыпанию. Именно поэтому людям, страдающим бессоницей иногда советуют попробовать делать легкую ненавязчивую растяжку уже лежа в постели.

Да и вообще такое статическое напряжение присутствует почти всегда и из-за этого наша нервная система может сильно уставать. А когда она устает, то вслед за ней летит ко всем чертям психо-эмоциональное состояние, начинаются перепады настроения, обостряются неврозы и т.д.

Вобщем, растяжка дело всяко полезное. А после тренировки - так и вовсе обязательное!

Если вы спросите:
Каково строение бицепса и чем различаются упражнения для его проработки?
HardSport ответит:

Скрытый текст:

Вот хорошее изображение. На нем видно, что бицепс состоит из двух головок - короткой (внутренней, ближней к телу) и длинной (внешней). Брахиалис же пролегает ПОД бицепсом, но лучше всего прощупывается снаружи. Именно поэтому многие считают его "внешней частью бицепса - это не так, хотя и очень похоже.

По поводу упражнений. Любое упражнение на сгибание руки в локте ВСЕГДА будет нагружать обе головки бицепса и брахиалис. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Так обычный хват штанги снизу больше грузит длинную головку бицепса (внешнюю).
Широкий хват снизу смещает акцент на короткую головку, хотя длинная не выключается.
Узкий хват снизу смещает акцент на брахиалис, не снимая нагрузки с длинной головки бицепса.
Любой хват сверху почти полностью переносит нагрузку на брахиалис.
Упражнение молот задействет брахиалис и брахиарадиалис (желтый).

Если вы спросите:
Где я могу ознакомиться со строением мускулатуры человека?
HardSport ответит:
С анатомией скелетных мышц Вы можете ознакомиться в этой подборке в нашей теме, посвященной спортивной медицине.

Если вы спросите:
Могу ли я накачаться в домашних условиях?
HardSport ответит:
Нет, в домашних условиях вы едва ли сможете приобрести сколько-нибудь внятную физическую форму. Лучше пойдите в тренажерный зал - там Вы найдете все необходимое оборудование, сможете попросить подстраховать Вас и, наверняка, найдете какого-никакого тренера.

Если вы спросите:
У меня действительно нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Не могли бы Вы посоветовать мне упражнения, которые я смог бы выполнять в домашних условиях с гантелями?
HardSport ответит:
Ну хорошо, если вы действительно не можете выкроить время для тренажерного зала, но имеете большое желание заняться своим телом и хотя бы элементарный инвентарь в виде наборных гантелей, то можете заглянуть вот в этот список.

Программы форумчан:

Скрытый текст:

Программа тренировок в помощь начинающим от Максика
Двухдневный сплит от Ant1static'а

Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.

Ныне почивший клан HardSport желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!

[Kazuya]

Сообщение от Razor777

Везде написано, ВСЕ говорят, что сушка без стероидов - потеря большого количества мяса. Я сам был уверен в этом. Но мои результаты на данный момент говорят обратное.

При дефиците калорий необязательно мышечная масса уходит, главное что бы протеина было достаточно, например 2 грамм вполне достаточно + BCAA. Собственно у нас многие спортсмены постоянно питаются в пределах дефицита калорий, при этом сохраняют мышцы без всяких стероидов. Это конечно может не на каждом работать, ведь каждый организм индивидуальный.

Сообщение от Five

У меня с ногами последнее время вообще беда, тупо западло стало их дрючить, делаю только 1 упражнение (присед) раз в 1-2 недели, вместе с ногами плечи долблю, им уделяю значительно больше внимания. Не приседун я кароч, а подснежник походу, который ноги игнорит.

Почти мой случай. Сколько долбил ноги, они вечно отстают, решил подзабить на них, сначала думал что еще меньше станут, но нет, держаться. А качаю их в тренажере, на классические приседы полностью положил болт.

Сообщение от Fonzy

Аналогично, не люблю я очень тяжелые упражнения (присед и становую) - мне после них банально хреново иногда становится, хотя в отказ их никогда не делал. Так что сейчас на время сушки, раз уж итак сплошные ограничения, решил сделать небольшой перерывчик от приседа и вместо него пока поделать жим ногами, а вместо жима ногами сгибания в тренажере)

Ну это не так уж плохо. Присед и становая реально включают все тело в работу, как результат хороший гормональный всплеск. Это конечно не то же самое что бицепс задрачивать. Лично мне становая в свое время помогла спрогрессировать даже в жиме лежа, вот такие парадоксы.

[Fonzy]

Сообщение от Razor777

Когда самочувствие совсем хреновое, думаю все, до воскресенья дотяну, потом закругляться буду с сушкой. Когда нормально себя чувствую, думаю, что жирка еще можно подтопить неделю, системы все на жиросжигание как раз только все настроились, а тут я сдаюсь. Блин не знаю... Посмотрю по итогам в воскресенье, но маятник моего решения все качается.

Странно что ты внезапно стал себя хреново чувствовать на своей сушке, я понимаю там те кто к соревнованиям готовится рассказывают как им тяжко живется на последних этапах сушки когда жира уже мизер, а надо чтоб его было еще меньше - вот это да, а тебе то почему тяжело? Мош заболел чем или перетрен схватил?

Добавлено через 5 минут

Сообщение от Kazuya

Ну это не так уж плохо. Присед и становая реально включают все тело в работу, как результат хороший гормональный всплеск. Это конечно не то же самое что бицепс задрачивать. Лично мне становая в свое время помогла спрогрессировать даже в жиме лежа, вот такие парадоксы.

Не знаю, просто замечаю, что когда делаю становую/присед чувствую себя постоянно каким-то вялым, не выспавшимся и разбитым, это при том, а уж когда оба двав программе есть - так вообще караул. Сейчас на сушке когда ничего не жру, занимаюсь по 1.5 часа вместе с кардио чувствую себя намноооого лучше чем когда жрал не в себя и делал становую с приседом и тренировка занимала минут 30-40 максимум.

Добавлено через 11 минут

Сообщение от Kazuya

При дефиците калорий необязательно мышечная масса уходит, главное что бы протеина было достаточно, например 2 грамм вполне достаточно + BCAA. Собственно у нас многие спортсмены постоянно питаются в пределах дефицита калорий, при этом сохраняют мышцы без всяких стероидов. Это конечно может не на каждом работать, ведь каждый организм индивидуальный.
Цитата:

Вот ток как узнать уходит мм или нет? По зеркалу особо ничего не заметно.

[Razor777]

Kazuya,

При дефиците калорий необязательно мышечная масса уходит, главное что бы протеина было достаточно, например 2 грамм вполне достаточно + BCAA. Собственно у нас многие спортсмены постоянно питаются в пределах дефицита калорий, при этом сохраняют мышцы без всяких стероидов. Это конечно может не на каждом работать, ведь каждый организм индивидуальный.

Так в том то и дело, что я никакой спортпит не использую. Просто обычная еда и все.

Fonzy,

Странно что ты внезапно стал себя хреново чувствовать на своей сушке, я понимаю там те кто к соревнованиям готовится рассказывают как им тяжко живется на последних этапах сушки когда жира уже мизер, а надо чтоб его было еще меньше - вот это да, а тебе то почему тяжело? Мош заболел чем или перетрен схватил?

Это не внезапно. Хреновое самочувствие у меня всегда в течении этой сушки. Просто иногда был подъем небольшой, когда настроение было, самочувствие было нормальное (не хорошее, а нормальное). Перетрен я схватить не могу, так как я практически не тренируюсь. На этой неделе схожу на треню один-два раза и все.

Не знаю, просто замечаю, что когда делаю становую/присед чувствую себя постоянно каким-то вялым, не выспавшимся и разбитым, это при том, а уж когда оба двав программе есть - так вообще караул.

Натуралу нужно выбирать становую или присед, если делать вместе легко перетрен словить. Я присед делаю, зачем становая мне... Она мне не нужна.

Вот ток как узнать уходит мм или нет? По зеркалу особо ничего не заметно.

Если силовые падают - значит сгорает мясо. У меня сила как упала в первую неделю сушки резко так и держится на одном уровне с тех пор. Это хорошо, я думаю, потому что тогда упала сила из-за гликогена и т.д., а само мясо не горит, если бы горело, то сила бы каждую неделю падала.

Добавлено через 54 секунды
PS потребляю 1500 ккал в сутки.

[Fonzy]

Сообщение от Razor777

Если силовые падают - значит сгорает мясо. У меня сила как упала в первую неделю сушки резко так и держится на одном уровне с тех пор. Это хорошо, я думаю, потому что тогда упала сила из-за гликогена и т.д., а само мясо не горит, если бы горело, то сила бы каждую неделю падала.

Аналогично, но мне кажется мясо может гореть и без падения силовых.

Добавлено через 6 минут

Сообщение от Razor777

Натуралу нужно выбирать становую или присед, если делать вместе легко перетрен словить. Я присед делаю, зачем становая мне... Она мне не нужна.

Очень разные мнения на этот счет, одни - считают что становая и присед - основные упражнения для натурала, типа гормоны выбрасываются, туда-сюда, а на химии можно и с одной изоляцией расти. По сути становая же никаких видимых мышечных групп целенаправленно не развивает - ноги, да низ спины, но ноги лучше приседом качать, а дополнительная нагрузка еще и от становой для них в другой день неделе только лишней будет, разгибатели вообще можно гиперэкстензиями тупо задрочить.

Сообщение от Razor777

Это не внезапно. Хреновое самочувствие у меня всегда в течении этой сушки. Просто иногда был подъем небольшой, когда настроение было, самочувствие было нормальное (не хорошее, а нормальное). Перетрен я схватить не могу, так как я практически не тренируюсь. На этой неделе схожу на треню один-два раза и все.

Очень странно, из меня наоборот энергия так и прет.

[Razor777]

Fonzy,

Аналогично, но мне кажется мясо может гореть и без падения силовых.

Почитай на эту тему что нить.

Очень разные мнения на этот счет, одни - считают что становая и присед - основные упражнения для натурала, типа гормоны выбрасываются, туда-сюда, а на химии можно и с одной изоляцией расти. По сути становая же никаких видимых мышечных групп целенаправленно не развивает - ноги, да низ спины по сути, но ноги лучше приседом качать, а разгибатели можно гиперэкстензиями задрочить.

Меня эти лифтерские легенды раздражают) Расти можно и без приседа и без становой.

Очень странно, из меня наоборот энергия так и прет.

Значит можно сушиться тебе еще пока доволен собой не будешь)

[Silverwing]

Сообщение от Fonzy

становая же никаких видимых мышечных групп целенаправленно не развивает - ноги, да низ спины

Насколько я помню, всю прямую мышцу спины развивает (или как она там называется) + на приседе может помочь большие веса брать за счет более мощной спины.

[Razor777]

Вопрос есть ко всем. Когда на массе сидел, ел много, где-то 3500 ккал. Думал все хорошо. Но тут узнал формулу: 30*на вес тела=необходимое кол-во калорий. Мне нужно было есть где то 2500 судя по этой формуле, а не 3500. Теперь понятно почему так заплыл. Вопрос 1: когда вы на массе, то примерно ваша суточная калорийность получается как по формуле? Вопрос 2: Согласны вы вообще с такими цифрами? Вопрос 3: Думаю, эта формула просто показывает суточную норму, а именно для массы нужна не норма, а избыток калорий. Каким именно должен быть этот избыток? 100 ккал? 500 ккал? Понимаю, что все индивидуально, но средние цифры узнать и уже буду рад.
-
Просто хочу сидеть на массе в новом цикле более разумно, с минимальными отложениями жира.

[Five]

Чего только люди не понапридумывают, формулы какие-то и т.д. Хорошо, что, когда я начал заниматься, то ни о чем таком не думал и не загонялся, а просто тренировался в свое удовольствие без фанатизма и ел столько, сколько считал необходимым именно для себя, а не столько, сколько указано в каких-то формулах. Ибо, если бы я обо всем этом тогда думал и заморачивался о каждой недоеденной калории, то и не подрос бы нихрена скорее всего. Ну это так, мысли вслух.

[Razor777]

Five, результатом моих "не заморочек" стал не маленькое кол-во жира. Я уж лучше буду заморачиваться, чем такое повторится.

[Fraze]

Господи, ешьте вы когда чувствуете, что хотите есть. Придумали этой дрочью с бжу да формулами страдать.

[Razor777]

Я задал конкретные вопросы, чем и как мне страдать я могу сам разобраться. Ок, где нить в другом месте узнаю.

[Five]

На "Железный фактор" сходи

[Fonzy]

Сообщение от Razor777

Вопрос есть ко всем. Когда на массе сидел, ел много, где-то 3500 ккал. Думал все хорошо. Но тут узнал формулу: 30*на вес тела=необходимое кол-во калорий. Мне нужно было есть где то 2500 судя по этой формуле, а не 3500. Теперь понятно почему так заплыл. Вопрос 1: когда вы на массе, то примерно ваша суточная калорийность получается как по формуле? Вопрос 2: Согласны вы вообще с такими цифрами? Вопрос 3: Думаю, эта формула просто показывает суточную норму, а именно для массы нужна не норма, а избыток калорий. Каким именно должен быть этот избыток? 100 ккал? 500 ккал? Понимаю, что все индивидуально, но средние цифры узнать и уже буду рад.
-
Просто хочу сидеть на массе в новом цикле более разумно, с минимальными отложениями жира.

Это ты 3500 онли из полезных продуктов набирал? Никаких сладостей, гамбургеров и прочих вкусностей? Тупо гречка, грудки, овощи каждый день весь год?)

[Razor777]

Fonzy, гречка + гановерская сосиска. Иногда по настроению пил чай с конфетами (печеньем или медом и т.д.) В основном все было за счет гречки и сосисок.

[Silverwing]

Я тут подумал, не дофига ли трех жимов в неделю будет? В понедельник - на горизонтальной скамье, в четверг - узким хватом, в пятницу - наклонный? Или наклонный на гантели можно раз в 2 недели, например, для разнообразия?

[KWS534]

Сообщение от Razor777

Fonzy, гречка + гановерская сосиска. Иногда по настроению пил чай с конфетами (печеньем или медом и т.д.) В основном все было за счет гречки и сосисок.

А ты в курсе, что в сосисках как раз чисто жир и нихера мяса нет + чисто из ГМО делается? Так что не удивляйся, что жир нарос

[Razor777]

KWS534, как раз таки сейчас, на сушке, я призадумался, почему в 100 граммах трески 80 ккал, в курице 150 ккал, а в сосиске 250... Это жесть. Жаль раньше не думал об этом.

Silverwing, дофига. Я делаю жим один раз в неделю грудь растет. Лифтеры чаще жмут, но не три раза, нет времени для восстановления же совсем.

[Five]

Silverwing, у меня все эти три вариации жима в один день идут (ибо грудь/триц в один день делаю), самая рабочая лично для меня схема. Но всетаки для разнообразия лучше жимы гантелями всетаки включать.

[Silverwing]

Сообщение от Razor777

Silverwing, дофига. Я делаю жим один раз в неделю грудь растет. Лифтеры чаще жмут, но не три раза, нет времени для восстановления же совсем.

Парни в зале так жмут, вроде прогрессируют, в весах точно, насчет остального не сильно в курсе. Но они жмут по лифтерским прогам в основном, там тот же жим делится на 2-3 тренировки, а у меня каждая объемная по 10 повторений в 4 подходах. Когда жал 2 раза в неделю, в каждой трене прибавлял вес, но призадумался все равно не многовато ли.

[Razor777]

Silverwing, то есть ты хочешь жать высокообъемно три раза в неделю? Точно не вариант. Да и зачем, если расти можно хорошо и жать один раз в неделю? У меня суммарно 12 подходов на грудь выходит, после трени всегда дня 2-3 грудь болит.