[Ant1static]

Бодибилдинг

Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.

История становления и развития бодибилдинга

Скрытый текст:

История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту и воспет в эпосе.

Античные скульптуры, изображающие соревнования по борьбе

Однако, это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаиках и гравюрах, можно видеть изображения людей, выполняющих упражнения со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (праобраз современных гантелей) использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья.

Многие историки, изучающие развитие атлетизма, предполагают, что некоторые принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Во многих книгах, посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н. э.) - борца, победителя нескольких олимпийских игр, который согласно легенде ежедневно взваливавшего на себя и переносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние около 200 метров. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона, в чем проявлялся принцип прогрессии нагрузок. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. И хотя сейчас довольно трудно определить правдивость этих рассказов, в них отчетливо просматривается широко известный в наши дни принцип прогрессии нагрузок.

Одним из наиболее древних методических пособий, заслуживающих внимания, является целостная система силового развития, которая описана в трактате "Сохранение здоровья". Эта работа относится ко II веку н. э.. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. .Также описание упражнений с альтерами встречаются в трудах Гиппократа и последователей его школы.

В период средневековья (конец V-го - XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу, пришедших на смену культу атлетизма и всестороннего развития своего тела. Первые теоретики христианства Киприан Карфагенский, Иоанн Златоуст, Тертуллиан выступали против "языческих" состязаний и страстей к зрелищам. Тертулиан, например, писал: "Благоговея к религии, ты не станешь одобрять безумного бега, бешеных движений, сопровождающих метание диска, равно как и других движений, одно другого сумасброднее. Уважая стыдливость, ты не будешь выставлять напоказ телесные силы, служащие единственно тщеславию тех, кто ими обладает, и к унижению тех, против кого они направлены". Это высказывание отражало позицию христианской церкви, поскольку она и на практике проводила жесткую линию по отношению к спортивным мероприятиям, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. Олимпийских игр. Все это не могло не отразиться на становлении атлетизма.

Распятье Иисуса Христа. Один из символов Христианства.

Однако, период развитого феодализма христианская католическая церковь ощутила острую необходимость не только в смиренной пастве, но и в физически развитых и сильных воинах для достижения своих целей. С этого времени церковь дифференцирует свое отношение к физической культуре: продолжая настаивать на греховности тела, она начинает поощрять и поддерживать занятия физическими упражнениями рыцарей - ударной силы в грядущих крестовых походах. Достоверной информации, связанной с историей атлетизма в этот период, не обнаружено, однако, доподлинно известно, что большинство рыцарей в процессе подготовки к рыцарским турнирам широко использовали упражнения с отягощениями.

Крестовые походы стали одним из символов средневековья.

Однако, настоящее возрождение интереса к атлетизму произошло лишь в конце XIX века. Оно самым непосредственным образом связано с именем Юджина Сэндоу (Евгения Сандова), европейца славянского происхождения, родившегося 2 апреля 1867 году в городе Кенигсберге и ставшего на рубеже столетий суперзвездой физической культуры. Сандова называли "чародеем позы" и "сильнейшим человеком". Цирковой атлет и борец, Сандов показывал такие великолепные силовые трюки, что заслужил покровительство некоторых европейских вельмож. В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития.

В 1903 году в Лондоне была издана его книга, названная "Бодибилдинг". В ней выдвигалась теория "строительства тела" и излагались ее принципы, которые впоследствии легли в основу современного культуризма.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сандова сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Также большое значение имела другая достаточно известная система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
Флоренц Зигфельд, назвавший Юджина "Поразительным Сэндоу", привез его в Америку как сильнейшего человека в мире. В 1893 году в Чикаго Сандов продемонстрировал свою невероятную силу, поднимая тяжести, людей и животных. Но огромную популярность он приобрел не столько силовыми способностями, сколько прекрасной фигурой, что было большой редкостью для силачей того времени. До нас дошли антропометрические измерения Сандова: при росте 174 см, его вес был около 90 кг, шея - 44 см, грудь - 122 см, талия - 80 см, ягодицы - 107 см, бедро - 66 см, голень - 44 см, бицепс - 44 см.

Евгений Сандов.

Сандов, несомненно, явился пионером в своем направлении и породил целую плеяду последователей и подражателей. Сразу же после бешеного успеха его выступлений и его системы"развития силы для каждого", на рынок было выброшено огромное количество самых различных гимнастических снарядов для занятий в домашних условиях.
Как обычно, не обошлось и без курьезов. Так один самозваный профессор физкультуры рекламировал аппарат, который современники называли кучей железного лома. Он представлял собой циферблат со стрелкой, которая показывала прилагаемое усилие. У аппарата имелась деревянная планка, передвинуть которую можно было, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «тренировка с этим аппаратом напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Были тогда и другие не менее курьезные и даже откровенно глупые системы, которые по понятным причинам не пользовались популярностью. А вот Сандов с ростом своей популярности основал целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортивного инвентаря, он пропагандировал здоровый образ жизни.

Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду золотую статуэтку с изображением Юджина. И, несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.

Одним из наиболее успешных последователей Сандова стал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием "Физическая культура". Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул "Самого великолепно сложенного мужчины Америки".
Новый вид соревнований пришелся по вкусу и старушке-Европе. Несмотря на то, что первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне еще в 1905 году, внимание публики привлек лишь турнир 1922 года. Связано это было с именем Анджелло Сицилиано, выступавшего под псевдонимом "Чарльз Атлас".
Однако к этому виду спорта продолжали относиться, как к чему-то мало серьезному. Только с началом второй мировой войны американцы осознали, что как сам культуризм, так и просто, физические упражнения весьма полезны.

В 1939 году в США были проведены первые соревнования на титул "Мистер Америка", участники которых еще с трудом напоминали современных культуристов. Но все больше и больше упор делался на определенные атлетические пропорции тела. Из всех видов физической подготовки тренировки с отягощениями лучше всего изменяли контур фигуры, поэтому тяжелоатлеты имели больше возможностей оказывать своей фигурой доминирующее влияние на судей.
В 1940 году, Любительским Атлетическим союзом Америки был проведен ряд соревнований, почти напоминавших современные. "Мистером Америка" стал Джон Гримек, атлет, тренирующийся преимущественно с отягощениями. Его система тренировок была замечена и другими соревнующимися и в скором времени именно она стала доминирующей.
В сороковых годах культуризм оставался еще не очень хорошо известным видом спорта. Первым чемпионом, завоевавшим сердца самой широкой публики, стал Стив Ривз. После победы в соревнованиях на титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" он стал суперзвездой кинематографа, снявшись в нашумевших в 50-е годы фильмах "Геркулес", "Багдадский вор" и ряде других. Образ Стива Ривза дал мощный толчок к самому широкому развитию культуризма, одновременно превратив его в одно из самых доходных направлений физической культуры. Во всем мире, благодаря своей простоте и доступности культуризм приобрел огромную популярность, а образы чемпионов последующих лет усиливали ее с каждым годом.

В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью-Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжелой атлетике Боб Гоффман, а также Джо Голд, основатель знаменитой по сей день сети залов Gold’s Gym. Чуть позднее на этом поприще появились братья Вейдеры, Джо и Бен, два канадских гиганта, основавших Международную федерацию культуризма. Эти бизнесмены основывают предприятия по производству инвентаря и снарядов, необходимых для занятий культуризмом, у них появляются принадлежащие лично им исследовательские центры и школы культуризма, они издают огромное количество специальных журналов, проникая во все уголки мира.

В конце 40-х - начале 50-х годов определилась разница в тренировках на силу и на форму и пропорции тела. Кроме тяжелой атлетики, выделившейся ранее в отдельный вид спорта и требовавшей поднятия максимального веса в трех сложных по технике выполнения движениях - рывке, толчке и жиме штанги (впоследствии жим был упразднен), из общего древа системы тренировок с тяжестями определились две различные спортивные дисциплины - бодибилдинг (культуризм) и пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Цель пауэрлифтинга (от англ. "power"- "мощь" и "lift" - "поднимать") заключается в выполнении трех упражнений: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и тяги с максимально возможным весом. Бодибилдинг же (от англ. "body" - "тело" и "build" - "строить") предназначен для создания гармонично развитого, красивого и сильного тела.

Становление Международной федерации культуризма проходилао нелегко. В 1946 году, в существующей Международной федерации тяжелой атлетики (IFВ), созданной в 1920 году, начался процесс дифференциации. Она была преобразована в Международную федерацию тяжелой атлетики и Международную федерацию культуризма. В 1949 году федерация культуризма была вынуждена вновь объединиться с Международной федерацией тяжелой атлетики, но начиная с 1968 года окончательно получила самостоятельность и стала называться Международной федерацией бодибилдинга (IFBВ), со штаб-квартирой в Монреале. С 1946 года IFBB бессменно руководит Бен Вейдер. На сегодняшний день IFBB объединяет более 170 стран мира.
Помимо IFBB распространение получили национальные (NABBA) и Всемирные (WABBA) профессиональные ассоциации бодибилдинга, однако, они охватывали всего около трех процентов спортсменов, занимающихся культуризмом. По этим версиям по сей день проводятся свои чемпионаты мира, Европы, утверждаются титулы. Эти ассоциации допускают участие в соревнованиях в личном зачете, а не от страны.

В 1966 году, Джо Вейдер решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Награждение первого счастливчика - Ларри Скотта – положило начало истории самых престижных в бодибилдинге соревнований, ставших популярнейшими в мире.
В конце 60-х годов на небосклоне культуризма появилась новая звезда - Арнольд Шварценеггер, атлет, ставший для многих символом культуризма, и известный, благодаря своим многочисленным спортивными победами и последующими ролями в кино. Несомненно, «австрийский дуб» сыграл очень важную роль в становлении и популяризации бодибилдинга, став надолго настоящим его воплощением.

Братья Бен и Джо Вэйдеры (слева) и Джо Вэйдер с Арнольдом Шварценеггером (справа)

В начале 50-х годов Джо Вейдер написал статью, в которой сделал несколько предсказаний:
«Из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира. Искусство восстановления - один из основополагающих принципов культуризма - будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок. Понимание необходимости развития своего тела утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана. Принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта. Культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью. Культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.»
Конечно, эти предсказания во много являются не более чем восторженными и сильно преувеличенными мечтами, однако же, в них было и много весьма разумных идей.

В настоящее время культуризм является очень популярным видом спорта. Целые отрасли промышленности и исследований работают на индустрию бодибилдинга. Множество научных и популярных печатных изданий пропагандируют этот вид физической культуры. По всему миру функционирует огромное количество специализированных спортивных залов, проводятся красочные шоу, соревнования по культуризму вызывают огромный интерес у самой широкой публики.
Секрет такой уникальной популярности, как нам кажется, заключается в том, что в отличие от большинства других спортивных дисциплин, культуризм позволяет развивать тело комплексно и гармонично. Множество упражнений из арсенала культуризма используются атлетами других видов спорта для развития силы отдельных групп мышц и повышения общей функциональной устойчивости организма. Кроме того, бодибилдинг подходит для любого возраста, для мужчин и женщин – каждый найдет в нем что-то для себя.

Список тематической литературы

Скрытый текст:

Предлагаем Вашему вниманию список тематической литературы по бодибилдингу, с которым мы рекомендуем Вам ознакомиться.

Скрытый текст:

Стюарт МакРоберт-Думай
Стюарт МакРоберт-Думай2
Стюарт МакРоберт - Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Доктор Любер - Культуризм по-нашему, или Секреты качалки
Майк Ментцер - Супертренинг
Джо Вейдер - Система строительства тела
Арансон М. В. - Питание для спортсменов
Пшендин П.И. - Рациональное питание спортсменов
Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
В. Протасенко - Думай! Или Супертренинг без заблуждений
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы рук
Курт Брунгардт - Идеальный пресс
Миджиа М. Берарди Д. - От скелета до атлета
Пер Тесч - Бодибилдинг для всех
Рэндалл Штроссен - Супер приседания
Эдвард Коннорс и др. - Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья
Дарден Э. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Буланов Ю.Б - Анаболические средства
Кулиненков С. - Фармакология спорта

Все эти издания в электронном виде вы можете скачать одним архивом. Сборник подготовлен человеком, который стоял у истоков бодибилдинга на форуме Игромании, Feanor_Old, за что ему огромное спасибо!

Скачать (41 mb):
iFolder 1

iFolder 2

F.A.Q.

Скрытый текст:

Если вы спросите:
Не вредно ли принимать протеины и прочее спортивное питание?
HardSport ответит:
Нет, при правильном применении абсолютно безвредно. Если Вам хочется узнать больше, задать вопрос либо поспорить с этим утверждением, проследуйте в соответствующую тему форума.
Также мы рекомендовали бы Вам для ознакомления специально отобранное нами видео о спортивном питании, которое ответит на многие Ваши вопросы

Если вы спросите:
Где мне взять хорошую тренировочную программу?
HardSport ответит:
Во-первых, ознакомьтесь со списком программ, которые уже выкладывались в этой теме. Он должен быть здесь же в шапке.
Во-вторых, если ничего не подберете, можете попросить кого-нибудь в этой теме помочь вам с составлением другой программы, указав какие именно цели вы преследуете.

Если вы спросите:
У меня не растут руки, что мне делать?
HardSport ответит:
На самом деле, заочно определить, почему же не растут именно Ваши руки, очень и очень сложно. Но если рассмотреть наиболее частые причины, то это слишком редкие тренировки рук и слишком большие веса. Дело в том, что руки – малая группа, а значит восстанавливаются они за 2-3 дня. Именно поэтому они редко растут при тренировках раз в неделю, а косвенная нагрузка от базы редко бывает достаточной. Что по поводу второго, то в результате того, что Вы берете слишком большой вес, подключаются остальные группы мышц (начинается читтинг) и непосредственно на руки снижается.
Итак совет: тренируйте руки чаще и с идеальной техникой.

Если вы спросите:
Мне все вокруг говорят, что нужно качать ноги, делать присед и т.д. Зачем вообще мне это нужно?
HardSport ответит:
Во-первых, не будем забывать о том, что присед – это база, необходимая для общего роста мышечной массы.
Во-вторых, человек с раскачанным верхом на двух спичках вместо ног просто смешон, а Вы ведь ходите в зал вовсе не для того, чтобы стать ходячей карикатурой, верно?

Если вы спросите:
Сколько часов в день лучше всего заниматься в зале?
HardSport ответит:
Лучше всего заниматься в зале как можно меньше. Грубо говоря, чем быстрее вы дадите своему организму НЕОБХОДИМУЮ дозу стресса, тем лучше. Но на практике это бывает не просто. Стремиться следует к тому, чтобы ваша программа укладывалась в рамки от 40 минут до полутора часов, иначе эффективность тренировок, чаще всего, будет снижаться. Справедливости ради стоит сказать, что если у вас действительно большой объем тренировочной нагрузки и вы ну никак (правда никак) не можете вписать его в полтора часа, то не стоит бояться несколько продлить свое пребывание в зале. Но только в том случае, если это на самом деле оправдано. Просиживать в зале по три часа, делая при этом 3 упражнения для бицепса и два для предплечий, оправданным считаться не может.
Также, по образному выражению нашего камрада Flipper'а, "...лучше меньше упражнений, но больше интенсивность, чем больше упражнений и больше отдых между ними".

Если вы спросите:
Какова оптимальная продолжительность одного подхода?
HardSport ответит:
Оптимальная продолжительность подхода лежит в пределах 30 секунд. Это связано с самим механизмом образования микротравм в мышцах. Если коротко, то наибольшее повреждение мышечных волокон достигается именно при такой продолжительности работы, а потому рекомендуется завершать подход в течение 30 секунд.

Если вы спросите:
Сколько повторений стоит делать в каждом подходе?
HardSport ответит:
Существует такая градация: 1-6 повторений – сила, 7-10 – масса, 11 и более – силовая выносливость. В общем-то, такая схема является справедливой. Однако, не стоит забывать об оптимальной продолжительности каждого подхода (30 секунд). Это означает, что для достижения оптимального результата , Вы должны, независимо от количества повторений, завершать сет именно в 30 секунд. Выходит, что чем больше повторений Вы делаете, тем выше должен быть темп. Сугубо математический подход показывает, что при шести повторениях в сете вы можете делать каждое повторение хоть целых пять секунд, а вот при 20 – на каждое повторение у Вас будет чуть больше секунды, а это очень высокий темп.

Если вы спросите:
Мне говорили, что после тренировки, нужно растягивать мышцы, которые качал. Так ли это? Если так, то зачем?
HardSport ответит:
Вам говорили правильно. Это помогает расслабить мышцу. Дело в том, что даже когда мышца не напрягается заметно, в ней все равно остается некоторое статическое напряжение, которое мешает восстанавливаться между подходами, а также после тренировки. А когда мы мышцу сильно и неестественно натягиваем, то если организм не "отключит" это остаточное сокращение мышц, есть риск растяжения связок. И тут срабатывает защитный механизм, когда сама мышца полностью расслабляется и также становится эластичной. При этом улучшается как восстановление самой мышцы за счет того, что мы не тратим более энергию на эту хоть и незначительную, но все же работу, так и нервной системы за счет того, что с нервов снимается эта ненужная нагрузка по передаче сигнала к сохранению частично сокращенного состояния.

Кроме того, по некоторым исследованиям уже не относящимся к бодибилдингу, такое статическое напряжение мышц тела является причиной бессоницы у очень многих людей. Дело в том, что чтобы уснуть нужно расслабиться. А это неподконтрольное сознанию статическое сокращение мышечной ткани все равно остается, мешая засыпанию. Именно поэтому людям, страдающим бессоницей иногда советуют попробовать делать легкую ненавязчивую растяжку уже лежа в постели.

Да и вообще такое статическое напряжение присутствует почти всегда и из-за этого наша нервная система может сильно уставать. А когда она устает, то вслед за ней летит ко всем чертям психо-эмоциональное состояние, начинаются перепады настроения, обостряются неврозы и т.д.

Вобщем, растяжка дело всяко полезное. А после тренировки - так и вовсе обязательное!

Если вы спросите:
Каково строение бицепса и чем различаются упражнения для его проработки?
HardSport ответит:

Скрытый текст:

Вот хорошее изображение. На нем видно, что бицепс состоит из двух головок - короткой (внутренней, ближней к телу) и длинной (внешней). Брахиалис же пролегает ПОД бицепсом, но лучше всего прощупывается снаружи. Именно поэтому многие считают его "внешней частью бицепса - это не так, хотя и очень похоже.

По поводу упражнений. Любое упражнение на сгибание руки в локте ВСЕГДА будет нагружать обе головки бицепса и брахиалис. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Так обычный хват штанги снизу больше грузит длинную головку бицепса (внешнюю).
Широкий хват снизу смещает акцент на короткую головку, хотя длинная не выключается.
Узкий хват снизу смещает акцент на брахиалис, не снимая нагрузки с длинной головки бицепса.
Любой хват сверху почти полностью переносит нагрузку на брахиалис.
Упражнение молот задействет брахиалис и брахиарадиалис (желтый).

Если вы спросите:
Где я могу ознакомиться со строением мускулатуры человека?
HardSport ответит:
С анатомией скелетных мышц Вы можете ознакомиться в этой подборке в нашей теме, посвященной спортивной медицине.

Если вы спросите:
Могу ли я накачаться в домашних условиях?
HardSport ответит:
Нет, в домашних условиях вы едва ли сможете приобрести сколько-нибудь внятную физическую форму. Лучше пойдите в тренажерный зал - там Вы найдете все необходимое оборудование, сможете попросить подстраховать Вас и, наверняка, найдете какого-никакого тренера.

Если вы спросите:
У меня действительно нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Не могли бы Вы посоветовать мне упражнения, которые я смог бы выполнять в домашних условиях с гантелями?
HardSport ответит:
Ну хорошо, если вы действительно не можете выкроить время для тренажерного зала, но имеете большое желание заняться своим телом и хотя бы элементарный инвентарь в виде наборных гантелей, то можете заглянуть вот в этот список.

Программы форумчан:

Скрытый текст:

Программа тренировок в помощь начинающим от Максика
Двухдневный сплит от Ant1static'а

Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.

Ныне почивший клан HardSport желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!

[Flippеr]

Сообщение от Ant1static

Или тебе надо, чтоб я прям написал подходы и повторения? Тебе от этого легче станет? Налет научности появится? Едва ли...

Сарказм можно себе оставить.
Я спрашивал про упражнения. Дабы может к примеру им жим делать под каким то другим углом и т.д.
Fraze спасибо, как раз хотел у Дениса посмотреть.

[Ant1static]

Сарказм можно себе оставить.

Сарказм вызван тем, что люди раз за разом приходят с одними и теми же вопросами: они хотят имея минимум информации о себе, получить выверенную вплоть до одного повторения программу тренировок. В то время, как подбор новой программы - это в первую очередь результат коррекции старой на основании тех данных, которые получены во время работы по ней.
Если человек впервые идет в зал, то ему не нужно заморачиваться по поводу десятков параметров своих тренировок, особых схем разделения упражнений по дням и прочих вещей, относящихся к тонкой настройке! Ему нужно просто пойти в зал и начать делать с максимально легкой нагрузкой несколько базовых упражнений и наблюдать за реакцией своего организма. А уже потом можно думать, чтобы этакого изменить, чтоб стало еще лучше.

И потом, сарказм этот больше направлен не на тебя, а на тех "гуру" интернет форумов, которые в ответ на подобные вопросы рады стараться написать что-то жутко точное и высоконаучное типа "делай жим лежа под углом 17 градусов 4 подхода по 11 повторений и будет все отлично!". Да не будет! Точнее будет, но также, как и от любого другого варианта жима лежа, потому что для человека, впервые пришедшего в зал, это абсолютно фиолетово. Короче, "бодибилдинг - это не ракетная технология", как говорил Дядюшка Джо, а потому меньше акцентируй внимание на подобных деталях и для начала хотя бы просто вытащи ее в зал.

PS Вообще, надо походу, избавляться от фразы "тебе от этого легче?". Ты уже второй за неделю, кто обижается на эту безобидную на мой взгляд фразу. Пару дней назад сотрудница на работе на нее же обиделась прям аж жуть. Что, неужели она и правда несет такой негативный оттенок? о_О

[Максик]

Сообщение от Flippеr

Я спрашивал про упражнения. Дабы может к примеру им жим делать под каким то другим углом и т.д.

анти всё нормально написал. веса не большие давай ей да и повторов побольше. + пускай делает кардио. этого будет вообще за глаза.
да и каждый день можно делать спокойно одно и тоже.

[~[Gang$ter]~]

в общем такая ситуация: с конца июля начал заниматься по простенькой программе для набора массы(было мало повторений с большими весами)
1 пресс(обратные скручивания)
подтягивания обратным хватом с весом
французский жим гантелями
отжимания на ладонях с весом

2 подтягивания с весом
разводки с гантелями
подъем на бицепс одной рукой c гантелей(сидя)
выпады с гантелями

Занимался, как вы поняли, дома. Питался очень качественно(до протеина дело пока не дошло, но к питанию очень серьезно относился). К началу октября вес поднялся с 64 до 70кг при росте 172(знаю, много, но это так). Но потом начался универ, а там есть зачет по физре- по плаванию(ну я так попал). Там напрягают очень жестко не меньше часа подряд всеми возможными способами. Ну в итоге вес уже упал до 68 и судя по всему продолжает падать. На плавание ходить надо, поменять секцию не могу. В итоге поразмышлял и решил заняться пампингом, поработать на выносливость, пока не сдам зачет(через 2 месяца).
Какую программу под это дело посоветуете? 1 раз в неделю хожу в бассейн +есть возможность ходить в зал и дома появилась штанга(без скамьи). И как стоит питаться? Сейчас по сути жир есть только на животе- не то чтобы большое пузо, кубики чуть чуть просвечиваются % )

[Ant1static]

~[Gang$ter]~, ну в первую очередь скажу то, что я всегда говорю: если есть возможность ходить в зал, всегда нужно отдавать предпочтение именно ему, а не домашним тренировкам. Поэтому, ходи в зал.

Второе. Плавание 1 раз в неделю - это даже в плюс. Плавание - это отличное кардио, которое будет тренировать твое сердце и поможет не заплыть жиром. 1 тренировка по плаванию в неделю - это оптимальный объем. Прибавим к этому 2 тренировки в зале в неделю и очень качественное калорийное питание и должно быть все отлично.

В итоге поразмышлял и решил заняться пампингом, поработать на выносливость, пока не сдам зачет(через 2 месяца).

Как угодно, выносливость, так выносливость. Тогда сделаем небольшой реверанс в сторону объемного тренинга. Только не очень сильный, потому как новичку при высокообъемном тренинге очень легко перетренироваться, да еще в сочетании с плаванием.
Плюс, учтем, что к тренировке по плаванию ты должен подойти более менее свежим. Поскольку ты не указал, когда именно у тебя тренировка по плаванию, предположим, что она в понедельник - от этого и оттолкнемся:
Понедельник - плавание.
Среда - "тяжелая" тренировка
Пятница - "легкая" тренировка

Тут сразу оговорюсь, я плаванием серьезно никогда не занимался, но по своим ощущениям (что на морях обычно забивается быстрее всего), могу предположить, что в тренировке по плаванию задействованы по максимуму широчайшие, задняя дельта, трицепс, разгибатель спины. Поправь, если ошибаюсь. Их мы и будем беречь в пятницу, чтобы к понедельнику они были абсолютно свежими.

Способ тренировки будем использовать направленный на увеличение энергетических структур мышц. Подход - не более 30 секунд, отказ должен обязательно наступить за эти 30 секунд. Затем 30-45 секунд отдыха и снова 30 секундный подход с отказом. И так 3-4 подхода. По Борисову это позволяет развивать энергетические структуры и дает хорошее кровенаполнение (то, что ты просил - пампинг).

Среда.
1. подтягивания максимально широким хватом 50 повторений без учета подходов.
(доп вес не используй, сделай акцент на технику и качество. Правило 30 секунд можешь для этого упражнения не использовать)
2. жим штанги лежа 30-45 градусов - 4Х12-15
(вес небольшой, акцент на технику и не забываем про отказ в течение 30 секунд, время отдыха и прочее)
3. приседания со штангой на плечах 4Х15-20
(вес небольшой или даже с пустым грифом, учи технику)
4. пресс

Пятница.
1. подтягивания обратным хватом до груди - 50 повторений без учета повторов без веса
2. жим гантелей лежа 4х12
(30 секунд до отказа, перерывы 30-45 сек., небольшой вес.)
3. жим гатнелей сидя 3х12 (аккуратно, по дуге, маленький вес, 30 секунд, 30-45 перерыв)
4. пресс

Попробуй вот так. Скажешь как ощущения, потом скорректируем. Поставил специально не много упражнений - пробуй как пойдет. Добавить никогда не поздно.

[~[Gang$ter]~]

Хожу в бассейн с утра в среду

Сообщение от Ant1static

в тренировке по плаванию задействованы по максимуму широчайшие, задняя дельта, трицепс, разгибатель спины.

+ ноги(икры и бедра, у меня они забиваются гораздо больше остальных мышц)

Сообщение от Ant1static

1. подтягивания максимально широким хватом 50 повторений без учета подходов.

что то не совсем понял... 50 раз в сумме, а подходов сколько угодно?

Сообщение от Ant1static

жим гантелей лежа 4х12
(30 секунд до отказа, перерывы 30-45 сек., небольшой вес.)

тут тоже не совсем понял.4 подхода по 12кг, а что значит 30 сек до отказа?

[Ant1static]

+ ноги(икры и бедра, у меня они забиваются гораздо больше остальных мышц)

ну да, поэтому я не поставил присед на пятницу.

что то не совсем понял... 50 раз в сумме, а подходов сколько угодно?

Ну да. За сколько сделаешь с хорошей техникой?

тут тоже не совсем понял.4 подхода по 12кг, а что значит 30 сек до отказа?

Нет. 4 подхода по 12 повторений (12 повторений - это ориентировочно, на самом деле ты работаешь так, чтобы подход длился не больше 30 секунд и в течение этих 30 секунд у тебя наступил мышечный отказ. Это означает, что у тебя может наступить он и после десятого повторения и после 11. Но, если делаешь за 30 секунд более 12 повторений, а отказа все нет - бери больше вес. как-то так).
Например, первый подход жима гантелей - берешь 15кг делаешь качественно технично упражение и через 27 секунд на 12 повторении у тебя наступает отказ (больше не можешь сделать ни одного повторения). Далее ты кладешь гатели и отдыхаешь 30-45 секунд. Потом снова ложишься и делаешь жим тех же 15 кг. Так же качественно, технично. Отказ наступит уже куда раньше - где-то через 25 секунд, скажем на 10 повторении. Уже будет сильное жжение в мышцах. Кладешь, отдыхаешь 45 секунд. Взял, сделал еще подход 18 секунд, 8 повторений. И так далее заданное число подходов.
Есть разные мнения о том, надо ли при этом снижать вес с каждым подходом. Я считаю, что не надо - продолжай делать с тем же весом, с которым начал.

Хожу в бассейн с утра в среду

Ну, значит:

Понедельник:

1. подтягивания обратным хватом до груди - 50 повторений без учета повторов без веса
2. жим гантелей лежа 4х12
(30 секунд до отказа, перерывы 30-45 сек., небольшой вес.)
3. жим гатнелей сидя 3х12 (аккуратно, по дуге, маленький вес, 30 секунд, 30-45 перерыв)
4. пресс

среда:
бассейн

Пятница:
1. подтягивания максимально широким хватом 50 повторений без учета подходов.
(доп вес не используй, сделай акцент на технику и качество. Правило 30 секунд можешь для этого упражнения не использовать)
2. жим штанги лежа 30-45 градусов - 4Х12-15
(вес небольшой, акцент на технику и не забываем про отказ в течение 30 секунд, время отдыха и прочее)
3. приседания со штангой на плечах 4Х15-20
(вес небольшой или даже с пустым грифом, учи технику)
4. пресс

[~[Gang$ter]~]

Сообщение от Ant1static

Ну да. За сколько сделаешь с хорошей техникой?

5-6 подходов, если ровно минуту отдыхать

А как пресс качать? тоже до отказа обычными скручиваниями или как? и сколько надо отдыхать между упражнениями?

да кстати, наверно еще стоит добавить, что нагрузки в бассейне постоянно увеличиваются

[Deyk@]

После первых двух тренировок болела спина, если взять область между лопатками и уйти вниз. Это от неправильной техники или же там тоже мышцы напрягаются? И на последней тренировке после первого рабочего подхода по жиму так же болела спина, и чтобы встать пришлось около 5 секунд на скамье в разные стороны поразгибаться.
И еще хотелось бы узнать по поводу выгибания спины во время жима, мостиком. В интернете в одних местах указано что делать надо, в другом ничего не сказано. А в зале - половина не выгибает, а половина аж полукругом становится. А как правильно - не понятно.

[KWS534]

Сообщение от Deyk@

И еще хотелось бы узнать по поводу выгибания спины во время жима, мостиком. В интернете в одних местах указано что делать надо, в другом ничего не сказано. А в зале - половина не выгибает, а половина аж полукругом становится. А как правильно - не понятно.

Ну, мостиком обычно пользуются, когда нужно выжать какой-нибудь большущий вес, ибо так проще и удобнее. Но некоторые могут выжать и не становясь на мост

[pоkenom]

Сообщение от Deyk@

После первых двух тренировок болела спина, если взять область между лопатками и уйти вниз. Это от неправильной техники или же там тоже мышцы напрягаются? И на последней тренировке после первого рабочего подхода по жиму так же болела спина, и чтобы встать пришлось около 5 секунд на скамье в разные стороны поразгибаться.
И еще хотелось бы узнать по поводу выгибания спины во время жима, мостиком. В интернете в одних местах указано что делать надо, в другом ничего не сказано. А в зале - половина не выгибает, а половина аж полукругом становится. А как правильно - не понятно.

Ну мышцы могут побаливать, особенно, если только начал заниматься, или повышаешь рабочий вес. По поводу моста. Мостом обычно пользуются пауэрлифтеры, таким образом они включают в жим штанги мышцы спины, чтобы поднимать ещё больший вес. В бодибилдинге, в принципе, мост не нужен, так как стоит задача, чтобы работали только грудные (ну трицепс и дельты будут сами собой работать, от этого никуда не деться), поэтому особого смысла вставать на мост я не вижу (ну, может, если только разнообразить свои тренировки таким образом, дабы избежать застоя и т.д.)

[KONSOLE]

они включают в жим штанги мышцы спины, чтобы поднимать ещё больший вес.

А если быть точней ,то все тело ,включая ноги

Deyk@
Ставь ноги на скамью

[Wolfsheim]

Сообщение от KONSOLE

Ставь ноги на скамью

Никогда не советуй подобного новичкам.

[Ant1static]

Сообщение от Wolfsheim

Никогда не советуй подобного новичкам.

х2

Видел в зале буквально две-три недели назад. Паренек берет килограммов 75, ложится, ставит ноги на скамью. Стажа у него около полугода. Я с интересом наблюдаю за действом, потому как знаю, что вес для него не такой уж маленький, чтоб его жать из такого положения. Первые несколько повторений еще куда ни шло, хотя заметно очень сильное напряжение в пояснице и ногах. Но вот где-то на пятом повторении ход штанги замедляется и он, ни сколько не смутившись, встает на мост прямо из того положения, в котором был, опершись пятками на край скамьи. Задница поднимается над скамьей сантиметров на 40, опора на пятки, шею и лопатки. Надо сказать, что страхующий от таких пируэтов аж охренел. Как, впрочем, и я...

[KONSOLE]

Ну есть глупые новички, а есть умные
Умным посоветовал бы
Сам чуть ли не сначала жал с ногами на скамье, так, у меня, выключается поясница и гораздо лучше чувствую грудь
Хотя вообще давно хочу отказаться от обычного жима лежа, останавливает толь то что просто хочу больше жать, хоть это в какой-то степени и вредит развитию моей груди

[Модем]

Спина

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом - спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина - сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются. Спина рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции.
Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины - у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу - и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь - если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.
Особенности тренировки спины
Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете посвседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.

Скрытый текст:

Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Обычно, достаточно 2-3 упражнений на спину, чтобы добиться хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.

Становая тяга
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Шраги
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

Подтягивания
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.


Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову - базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также ромбовидная мышца и трапецивидная мышца нижняя часть.

Тяга блока к поясу сидя
Тяга блока к поясу сидя - базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

sportswiki
http://<a href="http://www.kach.com....">kach.com</a>

[De`MoN]

Нашел , как указано в статье "Эффективный метод приема креатина".

Скрытый текст:

Известно, что креатин способствует приросту сухой мышечной массы. Существует множество схем приема этого продукта в силовых видах спорта. Какие-то из них показывают хорошие результаты, другие – просто отличные. Правильный, эффективный метод приема креатина способен дать еще большие результаты, чем можно предположить.
Стандартная схема приема креатина хорошо известна. Сначала используется фаза загрузки 5-7 дней, по 20-25г в сутки. Дальше идет фаза поддержки, по 3-6г креатина в день. Такая схема приема креатина считается шаблоном приема данного препарата. Длительность приема креатина длятся примерно 6-12 недель.
Современные, научные исследования говорят, о том, что по мере накопления креатина в мышцах увеличивается запас энергии в клетках, стимулируя целый ряд процессов, например, быстрое увеличение клеточных объемов, ускоренный синтез белков и усиленное восполнение гликогена. Ранее считалось, что такого эффекта можно добиться, применяя лишь анаболические стероиды. Оказывается, что такой же результаты может давать и креатин. И это без побочных эффектов. Но базовая схема приема не позволяет использовать ресурс креатина полностью.
Для того, чтобы мышцы хорошо усваивали креатин, необходимо, чтобы его в крови было достаточное количество. Одна дозировка (около 5г) хорошо насыщает кровь креатином. Но достаточное насыщение креатином быстро проходит. Всего пару часов и уровень креатина начинает снижаться.
5 – 7 дней загрузки креатином приводят к перенасыщению крови креатином и снижается чувствительность клеток – транспортеров, который доставляют креатин внутрь клетки. И, как следствие, уменьшается количество энергии клетки. После такой бомбардировки способность клеток воспринимать креатин в полном объеме возвращается в норму достаточно долго. А для того, чтобы вернуть способность клеток усваивать креатин, нужно снизить его концентрацию.
Анализ поддерживающей фазы показал, что дозировка 5г, не способна обеспечить достаточное поступление креатина в клетки, для достижения максимального эффекта. Т.е. традиционной поддерживающей фазы поступления креатина не достаточно.
Т.о. становится понятно, что традиционная схема приема креатина не является достаточно эффективной, хотя, безусловно, работает.
Наибольшая польза от применения креатина достигается, если обеспечить достаточную его концентрацию. Следует применять 15 – 25г в сутки, в течение 3 дней. Доза зависит от веса атлета и может быть изменена. Спортсменам свыше 100кг следует принимать около 20 – 25г.
Принимать креатин следует равными порциями в течение всего дня. Первые 5г нужно принять утром, сразу после еды. Следующие 2 порции по 5г нужно принять одну до и одну через час после тренировки. Следующие 2 дозы могут быть приняты вместе с углеводно-белковой смесью в течение дня.
Следующие 3 дня креатин принимать не следует.
На протяжении следующих 2 месяцев (8 недель) используйте такое 3х дневное чередование.
По окончании курса, следует 7 дней отдохнуть от тренировок, а в последние 3 дня отдыха следует начинать повтор курса.
Согласно исследованиям данная стратегия прием креатина в состоянии обеспечить постоянно высокий уровень содержания креатина в организме, не перегружая транспортные рецепторы. Т.е. сохраняется восприимчивость клеток к креатину. Таким образом, обеспечивается наиболее полное использование ресурсов креатина для наращивания спортивных показателей.
Не забывайте, что для необходимого транспорта креатина и синтеза белка необходима жидкость. Употребляйте достаточное ее количество и эта простая, и эффективная схема приема креатина поможет добиться внушительных результатов.

Что скажете по этому поводу.
Так ли это?

[Flippеr]

Ребят меняю старю программу.
Стараюсь сделать сплит на 3 дня!
По Денису Борисову буду качать БИЦ и ТРИЦ в один день.
Хотелось бы услышать проффесиональное мнение о том как расположить остальные мышцы (Грудь,Плечи,Спина,Ноги).
Пресс качаю дома (Курт Брунгардт).

[Fonzy]

Flippеr,

Я качаю грудь, биц и триц в один день, ноги-дельты в другой и спину в третий, вроде вполне сбалансированно выходит, во всяком случае других вариантов сплита при работе на биц и триц в один день особо не вижу.

[Ant1static]

Сообщение от Fonzy

Flippеr,

Я качаю грудь, биц и триц в один день, ноги-дельты в другой и спину в третий, вроде вполне сбалансированно выходит, во всяком случае других вариантов сплита при работе на биц и триц в один день особо не вижу.

Есть еще вариант с вынесением рук вообще в отдельный день. Я когда-то давно так делал. У меня была проблема - одна из трех тренировок выпадала на дом, где у меня недоставало оборудования и страховки, чтобы заниматься нормально. В итоге я в этот день работал над дельтами и руками.
В остальные дни можно разбить группы так: понедельник - ноги, среда - грудь+спина. Либо Грудь/ноги, спина. Я вот сам думаю над сменой программы. Проблема с третьим днем никуда не ушла, поэтому возможно буду пользоваться второй из названных схем.

PS Никакие мы не профессионалы, увы...