[DanKri]

Объединенная тема по упражнениям с собственным весом. Можно обсуждать элементы на брусьях, турнике, кольцах, бревне, а также элементы на полу.
Обучалки по элементам на перекладине:

Скрытый текст:

"Замок" или подъем махом назад
Выходы из под турника(все виды)
Полотенце(все виды)
Скорпион(все виды)
Поставить-снять
Склепка
Солнышко
Подъем двумя
Перешмыг
Офицерский выход силой.
"Эндо" или большой оборот вперед с перемахом ноги врозь в стойку
"Смертник" или обороты на подколенных без рук
Выход на одной руке
Выход принца
"Перышко" или подъем-переворот без касания и сальто из седа.
Сальто назад с турника
Змейка, соскок
Топорик
"Стульчик" или капитанский подъем

Обучалка горизонту(горизонтальному упору), спичагам, царскому выходу силой и "Ласточке" или "горизонтальному ввису на перекладине"
Обучалка флажку.
Статья об элементах на полу

Скрытый текст:

У всех бывают минуты, когда хочется показать друзьям\девушке\знакомым\родственникам (нужное подчеркнуть) чего мы добились за все время, что мы занимаемся спортом. Но не тащить же их в зал, или, что еще хуже, на улицу, к турникам и брусьям. Для этого есть множество элементов на полу.
Пожалуй, самый простой силовой элемент на полу это угол. Вы просто садитесь на пол и вытягиваете ноги, а потом, упираясь руками в пол, отрываете тело от пола, держа ноги прямыми. Выглядит это следующим образом:

Для выполнения этого элемента, вам потребуются сильные квадрицепсы, трицепсы, и пресс. Собственно, подводящих упражнений для этого элемента нет. Просто пытайтесь его выполнить, с согнутыми ногами, постепенно выпрямляя их.
Следующий по сложности элемент это угол вне. Тот же угол, только ноги широко разведены, а руки находятся между ног. При выполнении этого элемента следует ставить кисти как можно ближе друг к другу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Подводящих упражнений к углу вне также не существует. Но для того, чтобы нормально держать угол вне, вам понадобиться держать идеальный угол не меньше минуты.
Если мы уж начали говорить об угле вне, то стоит также упомянуть его разновидность – угол вне на одной руке. Это сложный силовом упор, в котором, к тому же, приходится балансировать на одной руке. Вот так он выглядит:

Подводящее упражнение только одно – делать угол вне так, чтобы одна рука была между ног, а другая где-то в стороне, играя только вспомогательную роль. И так, постепенно, вы будете все меньше и меньше использовать вторую руку.
Следующим идет спичаг. Спичаг – это выход в стойку силой. Как выглядит стойка:
. Существует множество разновидностей спичаг: ноги вместе, ноги врозь, из угла, из шпагата, из угла вне. Но основные разновидности спичаг это спичаг ноги вместе и спичаг ноги врозь. Выполняется он спичаг следующим образом: Вы стоит на полу, ноги вместе (если хотите делать спичаг ноги вместе), либо ноги шире плеч (если хотите делать спичаг ноги врозь), нагибаетесь, ставите руки на пол, (ширина расстановки ладоней – ориентировочно на ширине плеч, можно чуть шире/уже. ) и перенеся вес тела на руки, отрываете ноги от пола и силой выводите тело в положение стойки. Сделать спичаг ноги вместе сложнее, чем сделать спичаг ноги врозь.
После того, как вы освоите спичаг ноги вместе и ноги врозь, вы можете переходить к более сложным разновидностям спичага: спичаг из шпагата, спичаг из угла, спичаг из угла вне.
Раз уж мы заговорили о стойке, стоит упомянуть такой элемент, как «стойка на одной руке». Я думаю, технику вам объяснять не нужно. Это та же стойка, только с балансировкой на одной руке.
Также, стоит упомянуть очень легкий элемент, под названием «крокодил». Крокодил бывает ноги вместе, ноги врозь, на одной руке ноги вместе, на одной руке ноги врозь. Техника выполнения следующая: Вы упираетесь локтями себе в живот, следя за тем, чтобы локти образовывали тупой угол, и так образом удерживаете равновесие. С крокодилом на одной руке то же самое, только равновесие на одной руке держать труднее.
Следующим идет «высокий угол» - более сложная разновидность угла. Техника выполнения этого элемента следующая: вы делаете обычный угол, а потом силой пресса и бедер, поднимаете ноги до лба и выводите за счет трицепсом тело вперед. Это сложный силовой элемент, который стоит разучивать на брусьях и только потом переходить на пол. Вот так выглядит идеальный высокий угол:

Чтобы научиться держать высокий угол, следует во время выполнения обычного угла пытаться силой поднять ноги как можно выше и одновременно выводить тело вперед.
И, пожалуй квинтэссенция всех «угловых» элементов это «стойка йога». Это действительно сложный элемент, который кроме силы требует еще и хорошей гибкости. Элемент представляет собой следующее: Из седа на полу ноги поднимаются до положения высокого угла, но ноги разводятся в стороны. Далее плечи отводятся назад с одновременным движением ног назад за голову. Т.е. упираясь руками в пол нужно поставить на пол и ноги – получается такая стойка с выкрутом плеч.
Вот так он выглядит:

Но есть еще один элемент, который ничуть не легче предыдущего. Он называется «гризонтальный упор» или «горизонт» в простонародье. Выглядит он вот так:

Он может выполняться на полу, на брусьях, на перекладине и на кольцах.
Для выполнения этого элемента вам потребуются очень сильные плечи, трицепс, спина, ягодицы, бедра. Подводящих упражнения всего три: Это Отжимания на брусьях с наклоном тела вперед (причем наклон как можно более сильный), все возможные виды отжиманий на полу и «Шалабхасана» или «поза саранчи» в йоге. Выполняется следующим образом: лягте животом вниз на пол. Руки вытяните вперед. Силой поднимите прямые ноги вверх, насколько можете. Держите так около минуты. В идеале – минута с прямыми ногами вместе и отрывом пятой точки от пола, но поначалу можно поднимать и согнутые разведенные ноги. Когда вы сможете все это выполнить, переходите непосредственно к изучения горизонта. На мой взгляд, лучше изучать его на полу. Исходное положение – лягте на пол животом вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше. Руки поставьте чуть выше уровня таза, хватом снизу. Силой поднимите тело насколько можете и держитесь в этом положении как можно дольше. Постепенно, вы сможете полностью отжаться из такого положения и распрямить и свести ноги.

[Undantor]

Всем привет, есть один животрепещущий вопрос, надеюсь он не будет оффтоп.
Так вот- я недавно в москве, занимаюсь на турнике и тп, хотелось бы найти место для тренировок, или хотя бы компанию на обычной дворовой площадке- может кто может посоветовать людей, или сам помочь, а то, на сколько я знаю, в москве высокий уровень и мне есть у кого поучиться, но этих кого-то надо найти.
Заранее спасибо за помощь.

[Guron]

Ребят, смотрю тут и турнички обсуждают. У нас пошла мода на это дело. Хожу на переменах с пацанами к турнику. Да только вот чего они только не делают, а я подтягиваюсь всего 2-3 раза. И в течение 1.5 месяцев результат не увеличивается. Несмотря на то, что летом я каждый день подтягивался и на даче, и дома. Как нарастить количество подтягиваний? За месяц чтобы хоть раз до 7-8 увеличить.

Кто поможет?

[Game[PRO]]

Сообщение от Guron

Как нарастить количество подтягиваний?

простая, к тому же рабочая система. 6 дней в неделю делаешь 10 подходов по по среднее количество раз (по способностям). на 7й день - делаешь на изнеможение, тобишь начинаешь: 1й подход 1 раз; 2й 2 раза и т.д до максимально возможного количества. На следующий день к своему среднему количеству +1 и повторяешь снова. Через пару месяцев дернешь 30

[Guron]

Game[PRO], а отдыхать мышцам когда? 10 подходов подряд? Или распределять в течение дня? Просто у меня еще качалка, там тоже на турнике висну.

про 30 раз что-то сомневаюсь, но если ответишь на вопросы, то обязательно использую предложенную тобой программку.

[Game[PRO]]

Сообщение от Guron

а отдыхать мышцам когда?

10 подходов по среднее число раз развивают хорошо + ко всему не перегружают мышцы, а тренировка собственным весом - каждодневное занятие

Сообщение от Guron

10 подходов подряд? Или распределять в течение дня?

прям подряд, с перерывом в 1 минуту

Сообщение от Guron

про 30 раз что-то сомневаюсь,

это я образно, если ты делаешь так раз 5, то через месяц 10-15 вполне реально прибавить, главное не лениться

[Guron]

Game[PRO], т.е. сделал 6 дней по 10 подходов по среднее кол-во, потом в 7 день на изнеможение.

А со следующей недели тоже самое, но к каждому подходу добавляешь 1 раз, так?

[Game[PRO]]

Guron, угу

[мистер X]

выполняю программу "Пресс за 8 мин",при выполнении мышцы устают,но на следующий день не болят.Нормально ли это или я где-то халтурю?

[Game[PRO]]

Сообщение от мистер X

Нормально ли это или я где-то халтурю?

халтура. Пресс быстро привыкает. Попробуй такую систему: 10 подходов по, скажем, 10 раз. На 7й день попробуй за 1 подход 50 раз; Так делай неделю, потом 10 по 12; и на 7й день 60 за подход - будет пресс болеть и развиваться)

[мистер X]

Guron, ты каким образом подтягивался,что за 1.5(!) месяца не увеличил результат?Я летом подтягивался от силы 7-8 4 из которых по правилам и остальные с раскачкой.После 2 недель начал подтягиваться 14-15 раз без раскачки.
Game[PRO], можно ли принимать твои слова всерьёз?(сам так качался?)

[Game[PRO]]

Сообщение от мистер X

можно ли принимать твои слова всерьёз?(сам так качался?)

Абсолютно серьезно. Первое время пресс будет гореть, а потом привыкнешь и не заметишь как он забугрится, а если ты потом и доп. весочек небольшой подкинешь - вообще идеально

[Guron]

мистер X, не знаю, сам в шоке. Может потому что системы не было. Проходил и подтягивался.

[мистер X]

у меня тоже не было системы,просто ходил раза 3-4 в день и подтягивался до упора,сколько сможешь
Ну а если пока сил на подтягивание не хватает,то отжимайся или же можно гантельками подкачаться)

[Guron]

мистер X, я и так в качалку хожу, сегодня, кстати, установил новый рекорд-5 чистых раз! Без рывков и т.п.

[мистер X]

Game[PRO], а 10х10 не будет мало?В том же "За 8 мин" 8х30.Последний день только 1 подход?
Может делать "пресс за 8" , а потом 10х10?

[Server_BO]

вообще "8 минут" нормально нагружают, понял, когда стал ставить их в конец тренировки. Внимательно рассмотри технику каждого упражнения, посмотри, правильно ли все делаешь. Можно ещё на ноги утяжелители надеть, кило по 2 хотя бы. Ещё у "8 минут" есть второй уровень, там немного изменены упражнения, плюс по 40 повторений в подходе, и лишь 15 секунд на отдых между каждой парой упражнений. Можно на него перейти.

[Game[PRO]]

Сообщение от мистер X

а 10х10 не будет мало?

я ж условно про начальный уровень, делай 10 по 50 и будет оке

[мистер X]

Server_BO, у тебя усталость чувствуется на другой день?

[DevilDolly]

парни, ктото может подсказать правильное питание для спортзала? ходить начал недавно. 5 раз в неделю на 1-1.5-2 часа. вес 67кг, рост 182 (вроде). что можна, сколько раз в день и главное, можна ли после тренеровок??? апетит зверский, и вечером, 3 часа спустя кушаю мясо и сладкое. за неделю набрал 4кг ^^. толстеть не толстею, все уходит в мышцы.

[Guron]

DevilDolly, тебе в другую тему. "Бодибилдинг" называется. Там тебе и с программой тренировок помогут, и с питанием.