24.02.2011, 21:31 | #1 | ||
Редкий гость
Регистрация: 30.08.2007
Адрес: г. Краснодар
Сообщений: 2,116
Репутация: 1584
|
Бодибилдинг
Бодибилдинг Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.История становления и развития бодибилдинга Скрытый текст: Список тематической литературы Скрытый текст: F.A.Q. Скрытый текст: Программы форумчан: Скрытый текст: Уважаемые качата! Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что. Ныне почивший клан HardSport желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!
__________________
"Время - лучший учитель... Но, к сожалению, оно убивает своих учеников!" (с) Последний раз редактировалось Ant1static; 21.09.2014 в 13:20. |
||
|
04.11.2012, 14:04 | #221 | ||
Опытный игрок
Регистрация: 25.11.2006
Адрес: Иркутск
Сообщений: 1,647
Репутация: 400
|
|
||
|
04.11.2012, 14:29 | #222 | ||
Юзер
Регистрация: 03.11.2007
Адрес: Либерти Сити
Сообщений: 139
Репутация: 163
|
Можно делать растяжку(в качестве разогрева кардио 10мин + сама растяжка 30мин) в отдельные дни от основных тренировок?
__________________
Видимость закона должна быть соблюдена. Особенно когда он нарушается |
||
|
04.11.2012, 14:41 | #223 | ||
⋘Узник света⋙
Регистрация: 02.06.2007
Сообщений: 1,756
Репутация: 407
|
Да, так как это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться
__________________
すべて非表示は、開いているはず!-カミナ(天元突破-ラガン) Не КОЧАЙТЕ торренты-мы придем за вами(А.Кузьменко и А.Логвинов) (Кён):Ты хочешь,чтобы я спустился по косогору,который одолеваю каждый день,проехал 2 остановки на электричке,взвалил на спину этот прибор и вернулся сюда тем же путем? ЭКСТРЕМАЛЬНО!!!(Сасагава Рюхей) |
||
|
04.11.2012, 16:22 | #224 | ||
Новичок
Регистрация: 20.01.2008
Сообщений: 75
Репутация: 72
|
vik-0306, вообще класть блины на спину так, чтобы никуда не съезжали, возможно :-) Конечно, от блинов еще зависит.
А чтобы не заморачиваться, рекомендую работать в предварительное утомление. Если дома есть хоть немного железа, нагружаешь изоляцией грудные, дельты, трицепсы, а затем уж отжимаешься. Даже без веса будет тяжело. Разумеется, прием специфический и далеко не универсальный, но на безрыбье сойдет.
__________________
Я не понимаю, к чему заниматься злословием. Если хочешь насолить кому-либо, достаточно лишь сказать о нем какую-нибудь правду. (Ф.Ницше) |
||
|
04.11.2012, 19:54 | #225 | ||
Редкий гость
Регистрация: 30.08.2007
Адрес: г. Краснодар
Сообщений: 2,116
Репутация: 1584
|
Цитата:
Ну нет. Быстрее восстанавливаться помогает растяжка между подходами и по окончании тренировки. В нетренировочный день, на холодную от растяжки какая польза? Ну акромя самой растяжки... Цитата:
Выходы - как посоветовал feanor_old, предварительно утомлять мышцы. Либо могу припомнить два варианта по Борисову. Первый - работа с маленькими перерывами (скорее всего, в твоем случае это будет пампинг): 30 секунд под нагрузкой, 30 секунд отдыха. Либо второй - опять же пампинг, но на медленные волокна: 50 секунд под нагрузкой в очень медленном стиле в очень короткой амплитуде, 30 секунд отдыха, снова 50 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, снова 50 секунд. Это один сет. После 5 минутного перерыва сет повторяется снова. Оба варианта - разновидности пампинга, но пусть тебя это не пугает, потому что реально силового тренинга у тебя все равно в домашних условиях не выйдет, скорее всего.
__________________
"Время - лучший учитель... Но, к сожалению, оно убивает своих учеников!" (с) |
||
|
04.11.2012, 22:44 | #227 | ||
Юзер
Регистрация: 03.11.2007
Адрес: Либерти Сити
Сообщений: 139
Репутация: 163
|
Скрытый текст: Я просто уже полгода целенаправленно занимался растяжкой, до шпагата осталось совсем чуть-чуть. Мб тогда растягиваться перед тренировкой или после? Ну или например перед присядом тянуть ноги, перед турником руки и спину и тп. Перед бассейном я всегда слега разогреваюсь и растягиваюсь, но это скорее как разминка, неполноценная растяжка
__________________
Видимость закона должна быть соблюдена. Особенно когда он нарушается |
||
|
04.11.2012, 23:09 | #228 | ||
Редкий гость
Регистрация: 30.08.2007
Адрес: г. Краснодар
Сообщений: 2,116
Репутация: 1584
|
Итак, как я уже сказал, со следующей недели я планирую сменить программу.
Пара слов о том, что было раньше. В прошлом декабре я достиг своего исторического максимума - 79 кг при росте 180. Но год выдался тяжелый. Весной я весил уже 77, а за лето в силу ряда проблем, в том числе со здоровьем, я слил уже до 72. Выглядел более менее просушенным, но сильно потерял объемы, силу, и выносливость. Осенью я столкнулся с тем, что после пары подходом приседа я уже ни на что не способен, хотя всю весну занимался по люберецкому фуллбади из 8 тяжелый базовых упражнений трижды в неделю до отказа в каждом!!! Сентябрьские тренировки были малорезультативными, по этой причине. С октября начал снова заниматься в полную силу. Решено было в зиму нажирать сырую массу, как я делал всегда до этого лета, но только без сладостей и жирного. Цель - 80 кг к концу зимы. Дважды в неделю фуллбади из четырех упражнений: - Жим гантелей лежа - Подтягивания широким хватом - Присед - Пресс Вес 73 кг. Силовые потихоньку восстанавливаются. Но я пришел к тому моменту, когда уже даже двухдневный перерыв между тренировками не позволяет восстановиться полностью. Пора переходить на сплит. Условия: 4 вечера в неделю, на которые я могу повесить тренировки. В пятницу еду домой из общежития. Выходные дома - тут заниматься в полную силу нет возможности (недостаток инвентаря, отсутствие страхующего). Значит, либо три тренировки за 4 дня, либо две. От трех решил отказаться - два дня подряд работать не выходит - пробовал. Потом возможно еще добавлю одну домашнюю легкую тренировку, но пока ее в рассчет не берем. Итак, две тренировки в неделю. Компоновку выбрал такую: 1. Грудь/Плечи/Ноги 2. Спина/Бицепс Плюс, из соображений того, что руки надо качать куда чаще раза в неделю, я добавляю одно легкое упражнение на бицепс+спину в день груди. Добавлю также упражнение на трицепс в день спины чуть позже. Также, как уже сказал, может быть добавлю еще легкий день в субботу в домашних условиях. Возможно, чисто руки. Итак, вроде предысторию и все обоснования привел, перейдем к самой проге. Понедельник. Грудь/Плечи/Ноги. 1. Жим гантелей 30 градусов 4х8-10 2. Жим штанги стоя 4х10 3. Присед 4х10 + 4. Подтягивания обратным хватом 3 подхода. (Разбудить спину и легонько бицепс покачать.) 5. Пресс. Поднятие ног в висе. Четверг. Спина/Бицепс 1. Подтягивания 50 повторений без учета подходов. (возможно, заменю на тягу верхнего блока, т.к. уже полгода делаю именно подтягивания - можно уже и разнообразить тренировки блоком, думаю) 2. Тяга штанги в наклоне 4х10-12 (возможно, заменю на гантелю) 3. ПШНБ 4х10 + 4. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-12 5. Пресс. Поднятие ног в висе. Кто-то, быть может, скажет, что тут мало упражнений. Но, прошу заметить, что, во-первых, 18-20 подходов за тренировку - это как раз ну никак не мало! Рекомендовано вообще-то 12-15. Но я это количество превышаю. И еще один нюанс: все подходы я делаю до отказа, так что суммарная нагрузка выходит как раз более чем достаточная. Итак, такое подробное изложение я сделал лишь для того, чтобы как следует обсудить этот проект программы. Буду раз конструктиву и любым дельным предложениям. Добавлено через 1 минуту Цитата:
__________________
"Время - лучший учитель... Но, к сожалению, оно убивает своих учеников!" (с) Последний раз редактировалось Ant1static; 04.11.2012 в 23:13. Причина: Добавлено сообщение |
||
|
05.11.2012, 13:06 | #229 | ||
Fucking idiot
Регистрация: 27.02.2007
Сообщений: 1,003
Репутация: 644
|
Цитата:
P.S. Бицепс он быстро восстанавливается поэтому его и рекомендуют более раза в неделю тренировать. А как на счет трицепса? То есть плечи вместе с руками? Нельзя ли плечи (солдатский жим, разводка (либо тяга грифа к подбородку) ) вместе со спиной тренировать?! Ну назовем вас, как люди знающие толк в тягании железа)
__________________
-Когда мне было 17, моя мама вошла в комнату. Такого лица я у неё никогда не видел. Она сказала: "Все кончено Тёрк. Майкл Джордан ушёл из спорта". Клиника. Тёрк. |
||
|
05.11.2012, 13:45 | #230 | ||
потом
Регистрация: 28.11.2007
Сообщений: 4,837
Репутация: 698
|
У него просто первым стоит жим гантелей под 30, а там уже дельты начинают хорошо так подключатся. Логичней после него сразу плечи делать, когда они уже немного разогрелись и кровь прилила.
Восстанавливается то он можно быстро, но косвенно работает в куче других упражнений, которые ты делаешь, соотвественно получает определённую нагрузку. Я бы не советовал к этой нагрузке ещё одну дополнительную тренировку бицепса добавлять, например, по крайней мере до определённого стажа занятий/до начала приёма "витаминов", которые бы этому восстановлению способствовали. Последний раз редактировалось Fraze; 05.11.2012 в 13:49. |
||
|
06.11.2012, 16:40 | #231 | ||
Юзер
Регистрация: 08.09.2007
Адрес: ЗМ->ВЛГР->МСК
Сообщений: 297
Репутация: 95
|
Может болеть область поясницы после тренировки, из-за неправильной техники в приседе?
И нужно ли одевать пояс когда приседаешь с небольшими весами?
__________________
Rap. Girls. Moto. Последний раз редактировалось Deyk@; 06.11.2012 в 17:16. |
||
|
06.11.2012, 16:52 | #232 | ||
Sudoku Angel
Регистрация: 12.07.2006
Адрес: la Terre Sainte Marijoa
Сообщений: 18,752
Репутация: 1516
|
Такой вопрос: отжимания с утяжелением ты хочешь делать с какой-то особой целью или просто потому, что считаешь, будто обычные отжимания для тебя слишком легкие? Потому что вариантов отжиманий существует много десятков, и большинство из них очень тяжело сделать, так что нагрузка будет покруче, чем с весом на спине. Опять же, для силы можно делать так называемые изометрические отжимания, когда медленно опускаешься и медленно поднимаешься. Если выбрать сложный вариант отжиманий и делать их медленно, то мышцы офигенно прокачаются (не в объём, а именно в силу и выносливость). Если нужен объём - отжимайся на скорость.
|
||
|
06.11.2012, 17:25 | #233 | ||
потом
Регистрация: 28.11.2007
Сообщений: 4,837
Репутация: 698
|
Цитата:
опционально. Многие советуют всё таки одевать, вреда от него всё равно. |
||
|
06.11.2012, 19:05 | #234 | ||
Морожный свергатель
Регистрация: 21.09.2008
Сообщений: 12,594
Репутация: 390
|
Хз как ты приседаешь. Если вес большой, то пояс одевай в любом случае, да и не при большом лишним не будет. Вот у меня коленка правай что-то заболела, до этого левая была, но щас все ок, поэтому бинтами суставы обматываю для лишней надежности.
__________________
Hey buddy! I'm right behind you. |
||
|
07.11.2012, 08:59 | #235 | ||
Fucking idiot
Регистрация: 27.02.2007
Сообщений: 1,003
Репутация: 644
|
Что скажете на счет данного сайта
Скрытый текст: Просто увидел вот такие там программы. Друг занимается, и говорит что хорошо по ним прогрессирует! Сейчас вот по этой делает. Скрытый текст:
__________________
-Когда мне было 17, моя мама вошла в комнату. Такого лица я у неё никогда не видел. Она сказала: "Все кончено Тёрк. Майкл Джордан ушёл из спорта". Клиника. Тёрк. |
||
|
07.11.2012, 09:24 | #236 | ||
misanthropy pure
Регистрация: 07.10.2007
Сообщений: 2,502
Репутация: 418
|
Yo Dawgs, pls rate my workout! Сча по такой занимаюсь.
Понед: Присед 6 подходов Жим стоя 3 Тяга к подбородку 3 ПШНБ 4 Среда: Подтягивания с весом 3 Становая 6 Тяга в наклоне 3 ПШНБ 4 Пятница: Жим лежа на горизонте - 6 Жим гантелей на горизонте или брусья с весом 3 (чередую каждую неделю) Французский жим 3 Тяга блока на триц 3
__________________
Yeah, well, that's just, like, your opinion, man. |
||
|
07.11.2012, 22:10 | #238 | ||
Крыса
Регистрация: 28.10.2007
Адрес: Воронеж
Сообщений: 487
Репутация: 12
|
pоkenom, два дня подряд биц?
ты серьёзно? Flippеr, хрень Добавлено через 46 секунд Deyk@, будь осторожен, и работай в первое время только над техникой приседа. с небольшими весами. иначе есть риск травмы Последний раз редактировалось Максик; 07.11.2012 в 22:11. Причина: Добавлено сообщение |
||
|
07.11.2012, 22:28 | #239 | ||
Новичок
Регистрация: 20.01.2008
Сообщений: 75
Репутация: 72
|
По поводу приседаний. Работать в поясе постоянно - избыточно и даже вредно: пояс снимает часть нагрузки с пресса, мышцы недополучат нагрузки, а как раз присед очень укрепляет пресс в частности и мышечный корсет в целом. Я надеваю пояс где-то с 70-80% 1ПМ.
Если нет техники, пояс от травм не поможет. А технику нужно ставить с весами, на которых пояс уж точно не нужен.
__________________
Я не понимаю, к чему заниматься злословием. Если хочешь насолить кому-либо, достаточно лишь сказать о нем какую-нибудь правду. (Ф.Ницше) |
||
|
08.11.2012, 04:18 | #240 | ||
misanthropy pure
Регистрация: 07.10.2007
Сообщений: 2,502
Репутация: 418
|
Я считаю, что по одному упражнению на бицепс в пределах двух тренировочных дней - это немного. Я же не по 4 упражнения долблю.
__________________
Yeah, well, that's just, like, your opinion, man. |
||
|
|