[Ant1static]

Спортивное питание

Спотривное питание (или коротко "спортпит") - совокупность пищевых добавок и препаратов, используемых спортсменами для различных целей от набора массы до укрепления суставов и достижения с их помощью более высоких результатов. К спортивному питанию традиционно относят протеины, гейнеры, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, энергетики, жиросжигатели, креатин и некоторые другие препараты. Также в этой теме будет обсуждаться использование безопасных аптечных препаратов, используемых для тех или иных целей в железном спорте. Это так называемая в нашей среде "аптечная фарма" - абсолютно легальные, безопасные препараты, такие, как, например, калия оротат, рибоксин, аспаркам, различные настойки адаптогенов и т.д.

Анаболические стороиды, а также фармакалогические жиросжигатели (кленбутерол, Т3, Т4, динитрофенол, эфедрин) обсуждаются в другой теме.

Описание отдельных добавок

Скрытый текст:

Протеины

Скрытый текст:

Протеины

Креатин

Скрытый текст:

Креатин, по своей сути - это промежуточный склад энергии. Креатин принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит ее сокращение. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать.

Действие креатина:
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Способы приема:
Обычно рекомендуют две основные методики приема.
Самая распространенная - фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
- первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.
- далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.
- потом сделать паузу на 4 недели.

Рекомендации по времени приема:
Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином:
Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.
Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Цель приема:
Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопастность:
Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.
Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Аминокислоты

Скрытый текст:

Спортивные аминокислоты - это строительный материал для всех белков в организме. Спортивные аминокислоты играют важнейшую роль в организме бодибилдера, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки.
Основная масса поступающих в организм бодибилдера аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок, синтез гормонов: тех же гормонов роста, стероидных и половых гормонов, которые так любят все бодибилдеры.

Для эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, именно поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью.

Виды аминокислоты и их функции в организме
Все существующие аминокислоты можно условно поделить на три большие группы: заменимые аминокислоты, незаменимые аминокислоты и условно заменимые.

Все заменимые аминокислоты могут поступать в организм как вместе с пищей, так и самостоятельно синтезироваться в нашем организме при необходимости.

Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, они могут поступать в организм только с пищей или спортивным питанием бодибилдера.

Условно заменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых аминокислот.



Действие аминокислот на организм спортсмена.
Действие аминокислот напрямую связано с тем, какая именно кислота участвует в конкретном процессе. Ниже мы привели известные на сегодняшний день действия аминокислот на организм человека.

Незаменимые аминокислоты:
Валин – важнейший компонент роста мышечной ткани. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы, защищает организм во время болезни.
Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива, способствует накоплению энергии в мышцах.
Фенилаланин – принимает участие в синтезе соединительной ткани организма (хрящи, связки). Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
Лизин – способствует производству карнитина, тем самым, улучшая потребление кислорода мышцами.
Метионин – участвует в процессах восстановления поврежденных тканей почек и печени.
Треонин - составляющий элемент соединительной ткани организма, участвует в процессе очистки печени.
Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.


Условно заменимые аминокислоты:
Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.


Заменимые аминокислоты:
Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
Глютнами – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
Таурин – регулирует работу нервной системы.
Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.


Форма выпуска спортивных аминокислот
Аминокислоты, как спортивное питание выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидких аминокислот. Жидкие аминокислоты предпочтительнее порошковых, они быстрее усваиваются организмом. Однако, жидкие аминокислоты, несколько дороже порошковых (таблеточных) и более требовательны к условиям хранения.

Наиболее востребованными являются спортивные аминокислоты, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты в спортивном питании очень распространены, свой выбор при покупке следует останавливать на достаточно известных брендах производителей спортивного питания, так как в этом случае можно быть уверенным в безопасности и качестве продута.
На рынке спортивного питания встречаются BCAA – аминокислоты, содержащие аминокислоты в свободной форме - изолейцин, лейцин, валин, глютамин и аргинин.

Как принимать аминокислоты
Для получения максимального эффекта от приема спортивных аминокислот их следует принимать так:
Во-первых: пить их тогда, когда они могут быть максимально усвоены организмом бодибилдера,
Во-вторых: пить их тогда, когда организм в них максимально нуждается.


Поэтому мы рекомендуем принимать спортивные аминокислоты либо за 20 минут до еды, либо во время приема пищи. Кроме того, многие производители спортивного питания - аминокислот, рекомендуют в обязательном порядке принимать их через 20 минут после окончания тренировки и перед сном спортсмена.
Это связано со втором условием, в указанные выше моменты организму требуются аминокислоты, и он находится в активном их поиске внутри организма. В случае поступления последних в организм, организм бодибилдера начинает активнейшим образом включать поступившие аминокислоты в состав строящейся мышечной ткани.
Что касается BCAA – аминокислот, их производители рекомендуют принимать сразу после тренировки, когда скорость их всасывания в организме максимальна.
Побочные действия от приема аминокислот и отзывы
Отзывы о приеме аминокислот в большинстве своем положительные при правильном их приеме. Не следует ждать чуда, но свой эффект при правильном приеме спортивных аминокислот есть. Он выражается в приросте мышечной ткани и некотором увеличении силовых показателей.

Безопасность
Побочные явления аминокислот при правильном их применении встречаются редко. Тем не менее, если у Вас есть острые или хронические заболевания почек или печени, Вам следует проконсультироваться с врачом.
Почки отвечают за выведение из организма остатков отработанных аминокислот/белков в виде креатина и мочевины, если функция почек нарушена болезнью, то можно получить нежелательные эффекты для организма.
В любом случае принимать любое спортивное питание следует с определенной осторожностью, внимательно следя за реакцией организма, и в случае необычных реакций последнего следует прекратить прием спортивного питания и обратиться к врачу за консультацией.

Гейнеры

Скрытый текст:

Гейнеры

L-Карнитин

Скрытый текст:

L-Карнитин

Адаптогены

Скрытый текст:

Адаптогены – собирательное название целого класса препаратов растительного происхождения, тем или иным образом улучшающих адаптацию организма к неблагоприятным условиям.
Выдержка из книги Буланова Ю. Б. "Анаболические средства"
Пост пользователя Ant1static об адаптогенах.

Пара слов о цели создания темы:
Во-первых, это, разумеется, обсуждение всего, что относится к спортивному питанию.
Во-вторых, это создание темы-каталога конкретных марок и продуктов.

Скрытый текст:

Поясню. Дело в том, что вторым по популярности вопросом на "качковских" форумах и ресурсах после "Как накачаться за месяц дома одной гантелей в 1.5 кг?" является "Пробовали ли вы протеин/гейнер/что-то еще фирмы ***? Стоит брать?". Обычно эти вопросы задаются по многу раз и довольно часто остаются без ответа, поскольку человека, который пробовал именно этот продукт в данный момент может не оказаться на месте. В данная же тема предназначена главным образом для оставления развернутых отзывов о конкретных продуктах, которые пробовали лично Вы. Таким образом, отпадает необходимость спрашивать "а пробовал ли кто-нибудь... ?", потому что теперь есть тема, где перечислены и описаны все продукты, которые на себе испытали форумчане, а значит, можно просто вбить в поиске название интересующего протеина/гейнера/иного препарата и получить исчерпывающий ответ.

Требования к отзыву:
- Полное и точное название продукта.
- Описание, желательно подробное.
- Рекомендуете / Не рекомендуете.
По желанию:
- Стоимость.
- Побочные эффекты и подводные камни.

Отзывы наших форумчан:

Скрытый текст:

Протеины:

Скрытый текст:

six star muscle-professional whey protein
Гулливер
Sci-Tech Aabolic kickstart
Power System Ultra Triple Whey
Актиформула F=70
BSN Syntha 6

Гейнеры:

Скрытый текст:

Universal Nutrition GainFast
Mega Mass 4000
Dymatize Super Mass Gainer
Bio Tech HYPER MASS 5000 г
BSN True Mass

Другое:

Скрытый текст:

Креатин
Креатин Maxler
Цинк
Супрастин для регулирования сна
Мелатонин. Гормон сна.

Убедительная просьба! Не задавайте вопросы в духе: "А сколько я наберу с этого вашего протеина/гейнера/чего-то еще?". Ваш прогресс невозможно предсказать, не зная ваш решим тренировок, питания и восстановления. Именно от них в наибольшей степени зависит ваш прогресс, а не от цветастых баночек с чудо-порошками!

Приятного общения!

[Silverwing]

Сообщение от Sonc

Креатин задерживает воду в организме.
Это не мышечная масса набрана, а вода.

Слышал, что после окончания приема креатина только 20-30 % массы набранной теряется. Учитывая, что у меня и так недобор массы, и она повышалась, креатин только помог этому. По крайней мере я на это надеюсь)

[KWS534]

Парни, с НАСТУПАЮЩИМ ВСЕХ! Желаю всем поднабрать мышцы в следующем году и чтобы без жирка))) А теперь вопрос: что думаете по поводу употребления льняного масла? Вроде в нем очень много полезных жиров, которые помогают восстанавливаться

[Ant1static]

Сообщение от KWS534

А теперь вопрос: что думаете по поводу употребления льняного масла? Вроде в нем очень много полезных жиров, которые помогают восстанавливаться

Да можно, почему нет? Только все это дает прибавку дай б-г в 0.03%, ждать чудес не стоит.

PS И да, с Наступающим!

[BigED]

Тут про лен зашла речь. А что скажите про рыбий жир в капсулах ? Помимо укрепления волос есть еще резон его употреблять ?

[Ant1static]

Сообщение от BigED

Тут про лен зашла речь. А что скажите про рыбий жир в капсулах ? Помимо укрепления волос есть еще резон его употреблять ?

Конечно! Омега 3 и 6 очень полезны. Холестерин понижает, имеет еще множество полезных свойств.

[Manhein]

Как повлияет залпом выпитая Пепси на организм, после интенсивной тренировки?
А то у меня аж голова заболела...

[Exlay]

Сообщение от Manhein

Как повлияет залпом выпитая Пепси на организм, после интенсивной тренировки?

Отрицательно, конечно.

К слову, во время тренировки можно пить только воду. Почему? Вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Что в пепси полезного? Правильно, ничего.

И еще. Если же Вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы.

Сообщение от Manhein

А то у меня аж голова заболела...

Скрытый текст:

В газированных напитках присутствует огромное количество сахара — эквивалентное примерно 10 чайным ложкам (46 г) на банку. Из-за содержания в них сахара они всасываются медленнее, чем простая вода. Сахар задерживает жидкость в желудке дольше, так что организм недополучает воду. Вместо того чтобы восполнить запасы жидкости в организме, газированные напитки могут даже усилить жажду. Кроме того, сахар может спровоцировать резкий выброс инсулина, за которым следует быстрое падение уровня кровяного сахара. Такая реакция организма может вызвать ощущение усталости и слабости. Помимо этого, сахар, содержащийся в газированных напитках, представлен в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, которая не может восполнить запасы гликогена так же быстро, как другие виды углеводов. Фруктоза также способна спровоцировать спазмы у людей, чувствительных к этому веществу.

[Fraze]

Сообщение от Exc1usive

Почему? Вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Что в пепси полезного? Правильно, ничего.

И еще. Если же Вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы.

что?

[Exlay]

Сообщение от Fraze

что?

Что именно не понятно? Эта часть была взята отсюда.

[Fraze]

Сообщение от Exc1usive

Что именно не понятно? Эта часть была взята отсюда.

Прости конечно, но как к этой статье можно вообще серьёзно относится после этого:

5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

[Exlay]

Fraze, про то, что не желательно пить сразу после тренировки, написано не только на этом сайте.

Ну а то, что

Сообщение от Exc1usive

Вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять.

по-моему итак очевидно =/

[Nomad]

Всем лучей добра и справедливости.
Посоветуйте, пожалуйста, что лучше взять: Universal Nutrition Amino 1000 или Sci-Fit Amino Infusion 5000? В первом привлекает содержание лейцина, изолейцина и валина, во втором - форма употребления. В общем-то, мне главное, чтобы мышцам помогало от нагрузок оправиться, если что.

[Fraze]

Юниверсал, только зачем тебе аминки отдельно? Цель просто довольно смазанная. Если для набора необходимых нутриентов, то лучше обычный протеин взять, дешевле выйдет, для подавления катаболизма иногда ещё отдельно бцаа покупают (те самые лейцин, изолейцин, валин), ну а если ускорить восстановление, то тут вообще спортпит практически бессилен.

Сообщение от Exc1usive

про то, что не желательно пить сразу после тренировки, написано не только на этом сайте.

Не привык верить сайтам, где просто написано. Есть хоть сколь нибудь вразумительное доказательство - отлично, приму на рассмотрение, написано де факто без какого-либо основания - спасибо, не надо. Из полезных веществ с потом выходят соли, чем их восстанавливать - пепси или водой, нет вообще никакой разницы, более того, пепси это вообще коллоидный раствор, там солей даже больше будет, плюс сахар, на закрытие окна. Пепси, конечно, пить не стоит, сам напиток дерьмо, но уверять - что после тренировки только воду можно пить, как минимум странно. Куда более разумно пить различные гейнеры, соки с фруктозой, сладкую воду (крайний вариант).

[Nomad]

Сообщение от Fraze

только зачем тебе аминки отдельно? Цель просто довольно смазанная.

Я же не культуризмом занимаюсь. Просто нужно что-то, чтобы организму помогало. Как еще цель описать не знаю, главное, чтобы внешний результат соответствовал реальному, пустой объем мне не нужен.

[Fraze]

Сообщение от Nomad

Я же не культуризмом занимаюсь.

Так, а чем занимаешься? :c Просто мне кажется, что аминокислоты тебе вообще не нужны.

[Nomad]

Сообщение от Fraze

Так, а чем занимаешься? :c Просто мне кажется, что аминокислоты тебе вообще не нужны.

Просто на тренажере занимаюсь. Или понятие "культуризм" включает себя любую работу над развитием физиологии? Просто беру большие нагрузки, потому показалось, что аминокислоты могут помочь как-то организму. А для чего они тогда вообще нужны?

[Fraze]

Сообщение от Nomad

А для чего они тогда вообще нужны?

Ну, вообще у аминокислот много функций, из них наш организм строит различные ткани(мышечные в т.ч.), гормоны и прочие вещи. Если максимально упростить, то из аминокислот строится мышечное волокно. Но отдельно их покупать нет смысла, ибо белок - это те же самые аминокислоты, только соединённые цепью (не всегда, правда, аминокислотный фон будет полным). А белок уже можно получать из обычной пищи ( не растительного происхождения) - мясо, рыба, молочка и т.д. Так что аминки тебе точно не нужны, тебе сейчас нужно смоделировать свой, кхм, план питания, что ли, примерно понять, сколько в день съедать нужно, в какое время какую пищу есть, вообще что в рационе должно быть. Могу статьи какие-нибудь накидать, если нужно.
Ну и на всякий случай, распиши более подробно, чем конкретно занимаешься.

[Nomad]

Сообщение от Fraze

Ну и на всякий случай, распиши более подробно, чем конкретно занимаешься.

В общем-то тремя основными упражнениями: тяга верхнего блока, жим силовых рычагов и баттерфляй. Неделю назад занимался так: блок 20х30кг, рычаги 20x35кг, баттерфляй 20х50кг, небольшая пауза, блок 15х35кг, рычаги 15х40кг, баттерфляй 15х55кг, передышка, блок 15х40кг, рычаги 15х45кг, баттерфляй 15х60кг. В перерывах между сетами могу делать подъем ног со сгибанием раз по 20. На все про все уходит часа полтора. Сейчас коллега по работе посоветовал разделить это все на несколько заходов, потому делаю три раза в день: блок 15х40кг, рычаги 15х45кг, баттерфляй 15х60кг. Можешь и тут посоветовать, как лучше.

[Fraze]

оО Очень странные тренировки, если честно. Я бы заменил тягу блока на подтягивания, жим рычага на обычный жим лёжа, а баттерфляй вообще нафиг убрал, вместо него на ноги что-нибудь (присяд очевидно напрашивается, если проблем с ногами нет). Вообще, лучше переместиться в тему бодибилдинг, распиши, какие цели тренировок и т.д., я просто вообще хз, чем и для чего ты занимешься, на какой-то извращённый тип фитнеса похоже.

[Nomad]

Вообще я потерялся. Зачем тогда нужны аминокислоты, в смысле, зачем и когда их употребляют. Если не они, то, может, протеины тогда?

Сообщение от Fraze

Вообще, лучше переместиться в тему бодибилдинг

Окай.