Форум Игромании
 
Регистрация
Справка

Спорт Обсуждение спортивных событий здесь!

Ответ
 
Опции темы
Старый 24.02.2011, 22:31   #1
Редкий гость
 
Аватар для Ant1static
 
Регистрация: 30.08.2007
Адрес: г. Краснодар
Сообщений: 2,116
Репутация: 1584 [+/-]
Бодибилдинг

Бодибилдинг
Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.

История становления и развития бодибилдинга
Скрытый текст:
История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту и воспет в эпосе.

Античные скульптуры, изображающие соревнования по борьбе

Однако, это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаиках и гравюрах, можно видеть изображения людей, выполняющих упражнения со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (праобраз современных гантелей) использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья.

Многие историки, изучающие развитие атлетизма, предполагают, что некоторые принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Во многих книгах, посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н. э.) - борца, победителя нескольких олимпийских игр, который согласно легенде ежедневно взваливавшего на себя и переносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние около 200 метров. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона, в чем проявлялся принцип прогрессии нагрузок. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. И хотя сейчас довольно трудно определить правдивость этих рассказов, в них отчетливо просматривается широко известный в наши дни принцип прогрессии нагрузок.

Одним из наиболее древних методических пособий, заслуживающих внимания, является целостная система силового развития, которая описана в трактате "Сохранение здоровья". Эта работа относится ко II веку н. э.. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. .Также описание упражнений с альтерами встречаются в трудах Гиппократа и последователей его школы.

В период средневековья (конец V-го - XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу, пришедших на смену культу атлетизма и всестороннего развития своего тела. Первые теоретики христианства Киприан Карфагенский, Иоанн Златоуст, Тертуллиан выступали против "языческих" состязаний и страстей к зрелищам. Тертулиан, например, писал: "Благоговея к религии, ты не станешь одобрять безумного бега, бешеных движений, сопровождающих метание диска, равно как и других движений, одно другого сумасброднее. Уважая стыдливость, ты не будешь выставлять напоказ телесные силы, служащие единственно тщеславию тех, кто ими обладает, и к унижению тех, против кого они направлены". Это высказывание отражало позицию христианской церкви, поскольку она и на практике проводила жесткую линию по отношению к спортивным мероприятиям, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. Олимпийских игр. Все это не могло не отразиться на становлении атлетизма.

Распятье Иисуса Христа. Один из символов Христианства.

Однако, период развитого феодализма христианская католическая церковь ощутила острую необходимость не только в смиренной пастве, но и в физически развитых и сильных воинах для достижения своих целей. С этого времени церковь дифференцирует свое отношение к физической культуре: продолжая настаивать на греховности тела, она начинает поощрять и поддерживать занятия физическими упражнениями рыцарей - ударной силы в грядущих крестовых походах. Достоверной информации, связанной с историей атлетизма в этот период, не обнаружено, однако, доподлинно известно, что большинство рыцарей в процессе подготовки к рыцарским турнирам широко использовали упражнения с отягощениями.

Крестовые походы стали одним из символов средневековья.

Однако, настоящее возрождение интереса к атлетизму произошло лишь в конце XIX века. Оно самым непосредственным образом связано с именем Юджина Сэндоу (Евгения Сандова), европейца славянского происхождения, родившегося 2 апреля 1867 году в городе Кенигсберге и ставшего на рубеже столетий суперзвездой физической культуры. Сандова называли "чародеем позы" и "сильнейшим человеком". Цирковой атлет и борец, Сандов показывал такие великолепные силовые трюки, что заслужил покровительство некоторых европейских вельмож. В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития.

В 1903 году в Лондоне была издана его книга, названная "Бодибилдинг". В ней выдвигалась теория "строительства тела" и излагались ее принципы, которые впоследствии легли в основу современного культуризма.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сандова сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Также большое значение имела другая достаточно известная система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
Флоренц Зигфельд, назвавший Юджина "Поразительным Сэндоу", привез его в Америку как сильнейшего человека в мире. В 1893 году в Чикаго Сандов продемонстрировал свою невероятную силу, поднимая тяжести, людей и животных. Но огромную популярность он приобрел не столько силовыми способностями, сколько прекрасной фигурой, что было большой редкостью для силачей того времени. До нас дошли антропометрические измерения Сандова: при росте 174 см, его вес был около 90 кг, шея - 44 см, грудь - 122 см, талия - 80 см, ягодицы - 107 см, бедро - 66 см, голень - 44 см, бицепс - 44 см.

Евгений Сандов.

Сандов, несомненно, явился пионером в своем направлении и породил целую плеяду последователей и подражателей. Сразу же после бешеного успеха его выступлений и его системы"развития силы для каждого", на рынок было выброшено огромное количество самых различных гимнастических снарядов для занятий в домашних условиях.
Как обычно, не обошлось и без курьезов. Так один самозваный профессор физкультуры рекламировал аппарат, который современники называли кучей железного лома. Он представлял собой циферблат со стрелкой, которая показывала прилагаемое усилие. У аппарата имелась деревянная планка, передвинуть которую можно было, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «тренировка с этим аппаратом напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Были тогда и другие не менее курьезные и даже откровенно глупые системы, которые по понятным причинам не пользовались популярностью. А вот Сандов с ростом своей популярности основал целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортивного инвентаря, он пропагандировал здоровый образ жизни.

Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду золотую статуэтку с изображением Юджина. И, несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.

Одним из наиболее успешных последователей Сандова стал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием "Физическая культура". Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул "Самого великолепно сложенного мужчины Америки".
Новый вид соревнований пришелся по вкусу и старушке-Европе. Несмотря на то, что первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне еще в 1905 году, внимание публики привлек лишь турнир 1922 года. Связано это было с именем Анджелло Сицилиано, выступавшего под псевдонимом "Чарльз Атлас".
Однако к этому виду спорта продолжали относиться, как к чему-то мало серьезному. Только с началом второй мировой войны американцы осознали, что как сам культуризм, так и просто, физические упражнения весьма полезны.

В 1939 году в США были проведены первые соревнования на титул "Мистер Америка", участники которых еще с трудом напоминали современных культуристов. Но все больше и больше упор делался на определенные атлетические пропорции тела. Из всех видов физической подготовки тренировки с отягощениями лучше всего изменяли контур фигуры, поэтому тяжелоатлеты имели больше возможностей оказывать своей фигурой доминирующее влияние на судей.
В 1940 году, Любительским Атлетическим союзом Америки был проведен ряд соревнований, почти напоминавших современные. "Мистером Америка" стал Джон Гримек, атлет, тренирующийся преимущественно с отягощениями. Его система тренировок была замечена и другими соревнующимися и в скором времени именно она стала доминирующей.
В сороковых годах культуризм оставался еще не очень хорошо известным видом спорта. Первым чемпионом, завоевавшим сердца самой широкой публики, стал Стив Ривз. После победы в соревнованиях на титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" он стал суперзвездой кинематографа, снявшись в нашумевших в 50-е годы фильмах "Геркулес", "Багдадский вор" и ряде других. Образ Стива Ривза дал мощный толчок к самому широкому развитию культуризма, одновременно превратив его в одно из самых доходных направлений физической культуры. Во всем мире, благодаря своей простоте и доступности культуризм приобрел огромную популярность, а образы чемпионов последующих лет усиливали ее с каждым годом.

В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью-Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжелой атлетике Боб Гоффман, а также Джо Голд, основатель знаменитой по сей день сети залов Gold’s Gym. Чуть позднее на этом поприще появились братья Вейдеры, Джо и Бен, два канадских гиганта, основавших Международную федерацию культуризма. Эти бизнесмены основывают предприятия по производству инвентаря и снарядов, необходимых для занятий культуризмом, у них появляются принадлежащие лично им исследовательские центры и школы культуризма, они издают огромное количество специальных журналов, проникая во все уголки мира.

В конце 40-х - начале 50-х годов определилась разница в тренировках на силу и на форму и пропорции тела. Кроме тяжелой атлетики, выделившейся ранее в отдельный вид спорта и требовавшей поднятия максимального веса в трех сложных по технике выполнения движениях - рывке, толчке и жиме штанги (впоследствии жим был упразднен), из общего древа системы тренировок с тяжестями определились две различные спортивные дисциплины - бодибилдинг (культуризм) и пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Цель пауэрлифтинга (от англ. "power"- "мощь" и "lift" - "поднимать") заключается в выполнении трех упражнений: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и тяги с максимально возможным весом. Бодибилдинг же (от англ. "body" - "тело" и "build" - "строить") предназначен для создания гармонично развитого, красивого и сильного тела.

Становление Международной федерации культуризма проходилао нелегко. В 1946 году, в существующей Международной федерации тяжелой атлетики (IFВ), созданной в 1920 году, начался процесс дифференциации. Она была преобразована в Международную федерацию тяжелой атлетики и Международную федерацию культуризма. В 1949 году федерация культуризма была вынуждена вновь объединиться с Международной федерацией тяжелой атлетики, но начиная с 1968 года окончательно получила самостоятельность и стала называться Международной федерацией бодибилдинга (IFBВ), со штаб-квартирой в Монреале. С 1946 года IFBB бессменно руководит Бен Вейдер. На сегодняшний день IFBB объединяет более 170 стран мира.
Помимо IFBB распространение получили национальные (NABBA) и Всемирные (WABBA) профессиональные ассоциации бодибилдинга, однако, они охватывали всего около трех процентов спортсменов, занимающихся культуризмом. По этим версиям по сей день проводятся свои чемпионаты мира, Европы, утверждаются титулы. Эти ассоциации допускают участие в соревнованиях в личном зачете, а не от страны.

В 1966 году, Джо Вейдер решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Награждение первого счастливчика - Ларри Скотта – положило начало истории самых престижных в бодибилдинге соревнований, ставших популярнейшими в мире.
В конце 60-х годов на небосклоне культуризма появилась новая звезда - Арнольд Шварценеггер, атлет, ставший для многих символом культуризма, и известный, благодаря своим многочисленным спортивными победами и последующими ролями в кино. Несомненно, «австрийский дуб» сыграл очень важную роль в становлении и популяризации бодибилдинга, став надолго настоящим его воплощением.

Братья Бен и Джо Вэйдеры (слева) и Джо Вэйдер с Арнольдом Шварценеггером (справа)

В начале 50-х годов Джо Вейдер написал статью, в которой сделал несколько предсказаний:
«Из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира. Искусство восстановления - один из основополагающих принципов культуризма - будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок. Понимание необходимости развития своего тела утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана. Принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта. Культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью. Культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.»
Конечно, эти предсказания во много являются не более чем восторженными и сильно преувеличенными мечтами, однако же, в них было и много весьма разумных идей.

В настоящее время культуризм является очень популярным видом спорта. Целые отрасли промышленности и исследований работают на индустрию бодибилдинга. Множество научных и популярных печатных изданий пропагандируют этот вид физической культуры. По всему миру функционирует огромное количество специализированных спортивных залов, проводятся красочные шоу, соревнования по культуризму вызывают огромный интерес у самой широкой публики.
Секрет такой уникальной популярности, как нам кажется, заключается в том, что в отличие от большинства других спортивных дисциплин, культуризм позволяет развивать тело комплексно и гармонично. Множество упражнений из арсенала культуризма используются атлетами других видов спорта для развития силы отдельных групп мышц и повышения общей функциональной устойчивости организма. Кроме того, бодибилдинг подходит для любого возраста, для мужчин и женщин – каждый найдет в нем что-то для себя.



Список тематической литературы
Скрытый текст:
Предлагаем Вашему вниманию список тематической литературы по бодибилдингу, с которым мы рекомендуем Вам ознакомиться.
Скрытый текст:
Стюарт МакРоберт-Думай
Стюарт МакРоберт-Думай2
Стюарт МакРоберт - Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Доктор Любер - Культуризм по-нашему, или Секреты качалки
Майк Ментцер - Супертренинг
Джо Вейдер - Система строительства тела
Арансон М. В. - Питание для спортсменов
Пшендин П.И. - Рациональное питание спортсменов
Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
В. Протасенко - Думай! Или Супертренинг без заблуждений
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы рук
Курт Брунгардт - Идеальный пресс
Миджиа М. Берарди Д. - От скелета до атлета
Пер Тесч - Бодибилдинг для всех
Рэндалл Штроссен - Супер приседания
Эдвард Коннорс и др. - Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья
Дарден Э. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Буланов Ю.Б - Анаболические средства
Кулиненков С. - Фармакология спорта

Все эти издания в электронном виде вы можете скачать одним архивом. Сборник подготовлен человеком, который стоял у истоков бодибилдинга на форуме Игромании, Feanor_Old, за что ему огромное спасибо!
Скачать (41 mb):
iFolder 1



F.A.Q.
Скрытый текст:
Если вы спросите:
Не вредно ли принимать протеины и прочее спортивное питание?
HardSport ответит:
Нет, при правильном применении абсолютно безвредно. Если Вам хочется узнать больше, задать вопрос либо поспорить с этим утверждением, проследуйте в соответствующую тему форума.
Также мы рекомендовали бы Вам для ознакомления специально отобранное нами видео о спортивном питании, которое ответит на многие Ваши вопросы


Если вы спросите:
Где мне взять хорошую тренировочную программу?
HardSport ответит:
Во-первых, ознакомьтесь со списком программ, которые уже выкладывались в этой теме. Он должен быть здесь же в шапке.
Во-вторых, если ничего не подберете, можете попросить кого-нибудь в этой теме помочь вам с составлением другой программы, указав какие именно цели вы преследуете.


Если вы спросите:
У меня не растут руки, что мне делать?
HardSport ответит:
На самом деле, заочно определить, почему же не растут именно Ваши руки, очень и очень сложно. Но если рассмотреть наиболее частые причины, то это слишком редкие тренировки рук и слишком большие веса. Дело в том, что руки – малая группа, а значит восстанавливаются они за 2-3 дня. Именно поэтому они редко растут при тренировках раз в неделю, а косвенная нагрузка от базы редко бывает достаточной. Что по поводу второго, то в результате того, что Вы берете слишком большой вес, подключаются остальные группы мышц (начинается читтинг) и непосредственно на руки снижается.
Итак совет: тренируйте руки чаще и с идеальной техникой.


Если вы спросите:
Мне все вокруг говорят, что нужно качать ноги, делать присед и т.д. Зачем вообще мне это нужно?
HardSport ответит:
Во-первых, не будем забывать о том, что присед – это база, необходимая для общего роста мышечной массы.
Во-вторых, человек с раскачанным верхом на двух спичках вместо ног просто смешон, а Вы ведь ходите в зал вовсе не для того, чтобы стать ходячей карикатурой, верно?


Если вы спросите:
Сколько часов в день лучше всего заниматься в зале?
HardSport ответит:
Лучше всего заниматься в зале как можно меньше. Грубо говоря, чем быстрее вы дадите своему организму НЕОБХОДИМУЮ дозу стресса, тем лучше. Но на практике это бывает не просто. Стремиться следует к тому, чтобы ваша программа укладывалась в рамки от 40 минут до полутора часов, иначе эффективность тренировок, чаще всего, будет снижаться. Справедливости ради стоит сказать, что если у вас действительно большой объем тренировочной нагрузки и вы ну никак (правда никак) не можете вписать его в полтора часа, то не стоит бояться несколько продлить свое пребывание в зале. Но только в том случае, если это на самом деле оправдано. Просиживать в зале по три часа, делая при этом 3 упражнения для бицепса и два для предплечий, оправданным считаться не может.
Также, по образному выражению нашего камрада Flipper'а, "...лучше меньше упражнений, но больше интенсивность, чем больше упражнений и больше отдых между ними".


Если вы спросите:
Какова оптимальная продолжительность одного подхода?
HardSport ответит:
Оптимальная продолжительность подхода лежит в пределах 30 секунд. Это связано с самим механизмом образования микротравм в мышцах. Если коротко, то наибольшее повреждение мышечных волокон достигается именно при такой продолжительности работы, а потому рекомендуется завершать подход в течение 30 секунд.

Если вы спросите:
Сколько повторений стоит делать в каждом подходе?
HardSport ответит:
Существует такая градация: 1-6 повторений – сила, 7-10 – масса, 11 и более – силовая выносливость. В общем-то, такая схема является справедливой. Однако, не стоит забывать об оптимальной продолжительности каждого подхода (30 секунд). Это означает, что для достижения оптимального результата , Вы должны, независимо от количества повторений, завершать сет именно в 30 секунд. Выходит, что чем больше повторений Вы делаете, тем выше должен быть темп. Сугубо математический подход показывает, что при шести повторениях в сете вы можете делать каждое повторение хоть целых пять секунд, а вот при 20 – на каждое повторение у Вас будет чуть больше секунды, а это очень высокий темп.

Если вы спросите:
Мне говорили, что после тренировки, нужно растягивать мышцы, которые качал. Так ли это? Если так, то зачем?
HardSport ответит:
Вам говорили правильно. Это помогает расслабить мышцу. Дело в том, что даже когда мышца не напрягается заметно, в ней все равно остается некоторое статическое напряжение, которое мешает восстанавливаться между подходами, а также после тренировки. А когда мы мышцу сильно и неестественно натягиваем, то если организм не "отключит" это остаточное сокращение мышц, есть риск растяжения связок. И тут срабатывает защитный механизм, когда сама мышца полностью расслабляется и также становится эластичной. При этом улучшается как восстановление самой мышцы за счет того, что мы не тратим более энергию на эту хоть и незначительную, но все же работу, так и нервной системы за счет того, что с нервов снимается эта ненужная нагрузка по передаче сигнала к сохранению частично сокращенного состояния.

Кроме того, по некоторым исследованиям уже не относящимся к бодибилдингу, такое статическое напряжение мышц тела является причиной бессоницы у очень многих людей. Дело в том, что чтобы уснуть нужно расслабиться. А это неподконтрольное сознанию статическое сокращение мышечной ткани все равно остается, мешая засыпанию. Именно поэтому людям, страдающим бессоницей иногда советуют попробовать делать легкую ненавязчивую растяжку уже лежа в постели.

Да и вообще такое статическое напряжение присутствует почти всегда и из-за этого наша нервная система может сильно уставать. А когда она устает, то вслед за ней летит ко всем чертям психо-эмоциональное состояние, начинаются перепады настроения, обостряются неврозы и т.д.

Вобщем, растяжка дело всяко полезное. А после тренировки - так и вовсе обязательное!


Если вы спросите:
Каково строение бицепса и чем различаются упражнения для его проработки?
HardSport ответит:
Скрытый текст:

Вот хорошее изображение. На нем видно, что бицепс состоит из двух головок - короткой (внутренней, ближней к телу) и длинной (внешней). Брахиалис же пролегает ПОД бицепсом, но лучше всего прощупывается снаружи. Именно поэтому многие считают его "внешней частью бицепса - это не так, хотя и очень похоже.

По поводу упражнений. Любое упражнение на сгибание руки в локте ВСЕГДА будет нагружать обе головки бицепса и брахиалис. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Так обычный хват штанги снизу больше грузит длинную головку бицепса (внешнюю).
Широкий хват снизу смещает акцент на короткую головку, хотя длинная не выключается.
Узкий хват снизу смещает акцент на брахиалис, не снимая нагрузки с длинной головки бицепса.
Любой хват сверху почти полностью переносит нагрузку на брахиалис.
Упражнение молот задействет брахиалис и брахиарадиалис (желтый).


Если вы спросите:
Где я могу ознакомиться со строением мускулатуры человека?
HardSport ответит:
С анатомией скелетных мышц Вы можете ознакомиться в этой подборке в нашей теме, посвященной спортивной медицине.

Если вы спросите:
Могу ли я накачаться в домашних условиях?
HardSport ответит:
Нет, в домашних условиях вы едва ли сможете приобрести сколько-нибудь внятную физическую форму. Лучше пойдите в тренажерный зал - там Вы найдете все необходимое оборудование, сможете попросить подстраховать Вас и, наверняка, найдете какого-никакого тренера.

Если вы спросите:
У меня действительно нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Не могли бы Вы посоветовать мне упражнения, которые я смог бы выполнять в домашних условиях с гантелями?
HardSport ответит:
Ну хорошо, если вы действительно не можете выкроить время для тренажерного зала, но имеете большое желание заняться своим телом и хотя бы элементарный инвентарь в виде наборных гантелей, то можете заглянуть вот в этот список.


Программы форумчан:


Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.


Ныне почивший клан HardSport желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!
__________________
"Время - лучший учитель... Но, к сожалению, оно убивает своих учеников!" (с)

Последний раз редактировалось Ant1static; 21.09.2014 в 14:20.
Ant1static вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 16:15   #1661
Юзер
 
Аватар для barksdale
 
Регистрация: 07.11.2008
Сообщений: 140
Репутация: 73 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
Надо просто правильные дозы использовать. После работы мне хватает 2 черпака Peak Performance от HIT Supplements, вполне бодро провожу тренировку, но и нет такого бешеного эффекта, как от старого Jack.
Вообще Ant1static написал умное и полезное замечание. А 2 черпака это уже сверх нормы, тем более с кофеином в 200 мг. по мне это лошадиная доза. Ты уже сейчас идешь на увеличение дозы и можешь словить перетрен. А что со сном проблем нет?

Fonzy
Я не нашел твоих параметров. Есть некий дисбаланс в проге и она ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛАЯ. Сложно комментировать не зная на какой ты стадии и куда двигаешься. Может ты на курсе Если предпочитаешь качать СПИНА-БИЦЕПС то качай: выкидывай шраги и Гиперэкстензию в НОГИ, ПЛЕЧИ (там и так одно упражнение на ноги). Будешь делать последнее с упором на ягодицы. Жим штанги под углом и Жим штанги на горизонтале в один день тоже много. Оставь первое и добавь вторым что-нибудь с гантелями или вообще отжимания. Черезе 7-8 недель или когда у тебя закончится цикл поменяешь упражнения с жима под углом на обычный жим.
barksdale вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 16:31   #1662
Плагиатор
 
Аватар для Joyst
 
Регистрация: 27.08.2007
Адрес: Криптонополис
Сообщений: 3,159
Репутация: 250 [+/-]
Цитата:
Сообщение от barksdale Посмотреть сообщение
А 2 черпака это уже сверх нормы, тем более с кофеином в 200 мг. по мне это лошадиная доза. Ты уже сейчас идешь на увеличение дозы и можешь словить перетрен. А что со сном проблем нет?
Я сплю как младенец после тренировки. На самом деле Peak Performance достаточно слабый пред-трен, поэтому и пью 2 черпака. Да и на свою массу рассчитываю, это же как с алкоголем, кому-то много надо, а кому-то чуть.
__________________
"Иногда следует ошибаться, чтобы быть правильно понятым" © Макс Фрай

"Тяжелее всего объяснить то, что и так понятно..." ©

PSN ID: Grikosh
Joyst вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 17:25   #1663
Опытный игрок
 
Аватар для Fonzy
 
Регистрация: 23.01.2008
Сообщений: 1,323
Репутация: 142 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
Есть некий дисбаланс в проге и она ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛАЯ.
Хм, ну не сказал бы. Упражнений довольно много, да, они они все "лайтовые", становой нет, присед будет довольно легкий. Я одним тяжелым приседом/становой убиваюсь намного сильней чем несколькими упражнениям на широчайшие. Плюс планирую с какого-то момента чередовать легкие-тяжелые тренировки через день.

Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
Может ты на курсе
Ага, на курсе креатина с протеином =)

Цитата:
Сообщение от barksdale Посмотреть сообщение
Если предпочитаешь качать СПИНА-БИЦЕПС то качай: выкидывай шраги и Гиперэкстензию в НОГИ, ПЛЕЧИ (там и так одно упражнение на ноги). Будешь делать последнее с упором на ягодицы.
И будет 6 упражнений. Да и на плечи я думаю буду делать побольше подходов - посмотрю как пойдет.

Цитата:
Сообщение от barksdale Посмотреть сообщение
Жим штанги под углом и Жим штанги на горизонтале в один день тоже много. Оставь первое и добавь вторым что-нибудь с гантелями или вообще отжимания.
Я и сейчас делаю 2 жима штанги в один день. Да, тяжеловато по сравнению с жимом гантелей после жима штанги, но что поделать, жим гантелей у меня уже был в предыдущем цикле вторым упражнением - надо же менять что-то.

Вообще смысл в том, что я надеюсь сниженная нагрузка на ноги поможет лучше восстанавливаться верху, посмотрим в общем.
Fonzy вне форума  
Отправить сообщение для Fonzy с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 19:07   #1664
Юзер
 
Аватар для barksdale
 
Регистрация: 07.11.2008
Сообщений: 140
Репутация: 73 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
Я сплю как младенец после тренировки. На самом деле Peak Performance достаточно слабый пред-трен, поэтому и пью 2 черпака. Да и на свою массу рассчитываю, это же как с алкоголем, кому-то много надо, а кому-то чуть.
Ну тебе везет что сон хороший, я бы от 400 мг кофеина до утра бы качался. А что по твоему сильный предтрен?

Fonzy
Цитата:
Хм, ну не сказал бы. Упражнений довольно много, да, они они все "лайтовые", становой нет, присед будет довольно легкий. Я одним тяжелым приседом/становой убиваюсь намного сильней чем несколькими упражнениям на широчайшие. Плюс планирую с какого-то момента чередовать легкие-тяжелые тренировки через день.
Лайтовые? Нууу, если убрать базовые упражнения то у тебя остаются совсем не лайтовые жим стоя, жим в наклоне, французкий жим, тяга штанги. Не вижу я засчет чего здесь восстанавливаться.

Цитата:
И будет 6 упражнений. Да и на плечи я думаю буду делать побольше подходов - посмотрю как пойдет.
Почему 6?
Спина-Бицепс
1) Подтягивания х3
2) Верхний хаммер х3
3) Тяга в наклоне х4
4) Бицепс
5) Молот

Ноги, плечи
1) Присед х4
2) Жим стоя х3
3) Махи х3
4) Задние дельты х4
5) Гиперэкстензия

Грудь, трицепс
1) Жим штанги 45 градусов х4
2) Жим лежа (гантели) х4
3) Разгибания с гантелью из-за головы х4
4) Трицепс на блоках х4
5) Брусья?! / отжимания х2-3

Цитата:
Вообще смысл в том, что я надеюсь сниженная нагрузка на ноги поможет лучше восстанавливаться верху, посмотрим в общем.
Тебе до меня много насоветовали полезного, добавлю что можно начать базовые упражнения с 3-х подходов а остальное с 2-х и по мере чувства восстановления и силы повысишь подход в упражнениях через 2-3 недели. Еще раз добавлю что прога тяжелая!
barksdale вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 19:24   #1665
Опытный игрок
 
Аватар для Fonzy
 
Регистрация: 23.01.2008
Сообщений: 1,323
Репутация: 142 [+/-]
Цитата:
Сообщение от barksdale Посмотреть сообщение
Лайтовые? Нууу, если убрать базовые упражнения то у тебя остаются совсем не лайтовые жим стоя, жим в наклоне, французкий жим, тяга штанги. Не вижу я засчет чего здесь восстанавливаться.
Ну да, и что? Такие же упражнения как и все делают, почему должны быть проблемы с восстановлением - так и не понял.

Цитата:
Сообщение от barksdale Посмотреть сообщение
Почему 6?
Спина-Бицепс
1) Подтягивания х3
2) Верхний хаммер х3
3) Тяга в наклоне х4
4) Бицепс
5) Молот

Ноги, плечи
1) Присед х4
2) Жим стоя х3
3) Махи х3
4) Задние дельты х4
5) Гиперэкстензия

Грудь, трицепс
1) Жим штанги 45 градусов х4
2) Жим лежа (гантели) х4
3) Разгибания с гантелью из-за головы х4
4) Трицепс на блоках х4
5) Брусья?! / отжимания х2-3
Там же шраги еще были. Надо же когда-то трапецию начинать качать.

Цитата:
Сообщение от barksdale Посмотреть сообщение
Еще раз добавлю что прога тяжелая!
Год назад я делал в день спины делал только становую, подтягивания и тягу в наклоне - вот это было тяжело, а тут думаю вывезу, ну не вывезу - буду знать на будущее что я на такое не способен. Все равно не могу принять что такого адового в этой проге кроме последнего дня где грудь и руки вместе - там да, упражнений многовато.

Последний раз редактировалось Fonzy; 13.10.2014 в 20:56.
Fonzy вне форума  
Отправить сообщение для Fonzy с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 20:03   #1666
Юзер
 
Аватар для Five
 
Регистрация: 07.02.2013
Сообщений: 383
Репутация: 23 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Fonzy Посмотреть сообщение
Там же шраги еще были. Надо же когда-то трапецию начинать качать.
Дело конечно твое, но я бы отложил пока эту затею со шрагами. ИМХО, это то самое упражнение, которое натуралу с небольшим тренировочным стажем вообще не имеет смысла выполнять. Насчет "качать трапецию", поверь, возможно, ты сам того не подозреваешь, но ты ее качаешь, так как я почти уверен, что ты, пока что, не в состоянии идеально чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, и в таких упражнениях, как: тяга штанги в наклоне, различные махи стоя/в наклоне - приличная доля нагрузки уходит в трапеции, и этой нагрузки в данный момент им хватает. Хотя, может я конечно и ошибаюсь...
Я сам забил болт на шраги, ибо трапы не в какую не хотели расти. Чего я только не делал, и грузил кучу блинов на штангу, и держал паузу в верхней точке несколько секунд, все без толку. И забивши на них, они не только не сдулись (хотя сдуваться то было и нечему), но и слегка прибавили.
Five вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 20:08   #1667
Юзер
 
Аватар для barksdale
 
Регистрация: 07.11.2008
Сообщений: 140
Репутация: 73 [+/-]
Fonzy,
Адовые потому что много базовых упражнений. Базовое упражнение по определению жрет много энергии. В целом я не критикую твою прогу а пытался найти золотую середину. Прислушиваться или нет дело твое.
По шрагам согласен с Five,
barksdale вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 20:20   #1668
Плагиатор
 
Аватар для Joyst
 
Регистрация: 27.08.2007
Адрес: Криптонополис
Сообщений: 3,159
Репутация: 250 [+/-]
Цитата:
Сообщение от barksdale Посмотреть сообщение
Ну тебе везет что сон хороший, я бы от 400 мг кофеина до утра бы качался. А что по твоему сильный предтрен?
Jack3D лучший просто, старая формула с геранью меня хорошо брала... NO-Xplode раньше хороший был, потом как-то не очень пошло. Сейчас хочу попробовать Neurocore, в любом случае, он сильнее, чем поделка от HIT (мне они вообще в подарок достались).

Fonzy, прога у тебя конечно адовая. Я бы убрал как минимум: верхний хаммер, задние дельты, а жим штанги 45 градусов и жим лежа (гантели) вообще не вижу смысла делать вместе.
__________________
"Иногда следует ошибаться, чтобы быть правильно понятым" © Макс Фрай

"Тяжелее всего объяснить то, что и так понятно..." ©

PSN ID: Grikosh
Joyst вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 21:03   #1669
Опытный игрок
 
Аватар для Fonzy
 
Регистрация: 23.01.2008
Сообщений: 1,323
Репутация: 142 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Five Посмотреть сообщение
но ты ее качаешь, так как я почти уверен, что ты, пока что, не в состоянии идеально чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, и в таких упражнениях, как: тяга штанги в наклоне, различные махи стоя/в наклоне - приличная доля нагрузки уходит в трапеции, и этой нагрузки в данный момент им хватает. Хотя, может я конечно и ошибаюсь...
Ну, она иногда после тяги к подбородку чуть-чуть побаливает, махи я делаю с очень маленькими весами и хорошей техникой.

Цитата:
Сообщение от barksdale Посмотреть сообщение
Адовые потому что много базовых упражнений. Базовое упражнение по определению жрет много энергии. В целом я не критикую твою прогу а пытался найти золотую середину.
Какое по твоему количество базовых упражнений допустимо выполнять натуралу за тренировку?

Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
прога у тебя конечно адовая. Я бы убрал как минимум: верхний хаммер
Окей, вот там написано 3 подхода подтягиваний, 3 хаммера и 4 тяги в наклоне, итого 10 подходов на широчайшие. Я в принципе столько же в последнее время и делал, разница только в том, что там было по 4 подхода подтягиваний и тяги в наклоне и по одному верхнего и нижнего блока.

Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
задние дельты
Задние дельты-то чем помешали? Какая-нибудь разводка в тренажере уж точно является тяжелым базовом упражнением, не думаю что хуже от нее будет.

Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
а жим штанги 45 градусов и жим лежа (гантели) вообще не вижу смысла делать вместе.
Тоже не понятно почему. Всю жизнь делал 2 жимовых упражнения на грудь, по 4 подхода в каждом.
Fonzy вне форума  
Отправить сообщение для Fonzy с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 21:04   #1670
Игрок
 
Аватар для Razor777
 
Регистрация: 14.05.2008
Адрес: За гранью добра и зла
Сообщений: 786
Репутация: 153 [+/-]
А теперь мне совет нужен. Я сегодня морально был раздавлен на тренировке, почти уничтожен.
Спина+Бицепс.
Становая 4х12
Верхний блок 4х12
Нижний блок 3х12
ПШНБ 3х12 (в 2ух последних подходах меньше)
ПГНБ лежа 3х12
Пресс 3х30

Взять хоть прошлую тренировку, нормально вывез после становой другие упр, но тоже тяжело было, но сегодня это АД был. ЦНС просто бунтовала, мысли "нахер эту качку" и другой такой бред лез в голову. Нужно как то прогу изменить, может становую раз в две недели делать? Но все равно, такая тяжелая треня будет раз в две недели, которую сложно будет переваривать. Я одну становую 25 минут делал только, вся тренировка 70 минут заняла. Отдельно становую выносить я не хочу...

Добавлено через 2 минуты
И еще, ребята, в каком месте прога Fonzy тяжелая? Я не увидел.
__________________
"Надо сказать, что AI в нашей игре довольно-таки продвинутый, поэтому вы можете не заметить разницу между ним и интеллектом вашей жены." (с) Capcom

Последний раз редактировалось Razor777; 13.10.2014 в 21:07. Причина: Добавлено сообщение
Razor777 вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 21:29   #1671
Плагиатор
 
Аватар для Joyst
 
Регистрация: 27.08.2007
Адрес: Криптонополис
Сообщений: 3,159
Репутация: 250 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Razor777 Посмотреть сообщение
И еще, ребята, в каком месте прога Fonzy тяжелая? Я не увидел.
На мой взгляд она не тяжелая, но я бы так заниматься не стал, потому что много лишнего.

Цитата:
Сообщение от Fonzy Посмотреть сообщение
Тоже не понятно почему. Всю жизнь делал 2 жимовых упражнения на грудь, по 4 подхода в каждом.
Смысл делать жим штангой и жим гантелями в один день? Я бы выбрал или/или, лично мне просто не нравятся одинаковые упражнения и смысла в них я не вижу.

Цитата:
Сообщение от Fonzy Посмотреть сообщение
Задние дельты-то чем помешали? Какая-нибудь разводка в тренажере уж точно является тяжелым базовом упражнением, не думаю что хуже от нее будет.
Задняя дельта итак хорошо растёт, лучше на переднюю налегай.
__________________
"Иногда следует ошибаться, чтобы быть правильно понятым" © Макс Фрай

"Тяжелее всего объяснить то, что и так понятно..." ©

PSN ID: Grikosh
Joyst вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 21:46   #1672
Опытный игрок
 
Аватар для Fonzy
 
Регистрация: 23.01.2008
Сообщений: 1,323
Репутация: 142 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Razor777 Посмотреть сообщение
может становую раз в две недели делать?
Или вообще не делать)

Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
Смысл делать жим штангой и жим гантелями в один день? Я бы выбрал или/или, лично мне просто не нравятся одинаковые упражнения и смысла в них я не вижу.
У меня там два жима штанги под разными углами.

Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
Задняя дельта итак хорошо растёт, лучше на переднюю налегай.
А не наоборот? Передняя во всех жимовых движениях работает.
Fonzy вне форума  
Отправить сообщение для Fonzy с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 22:41   #1673
Игрок
 
Аватар для Razor777
 
Регистрация: 14.05.2008
Адрес: За гранью добра и зла
Сообщений: 786
Репутация: 153 [+/-]
Joyst,
Цитата:
Смысл делать жим штангой и жим гантелями в один день? Я бы выбрал или/или, лично мне просто не нравятся одинаковые упражнения и смысла в них я не вижу.
4 подхода на грудь предлагаешь делать?
Цитата:
Задняя дельта итак хорошо растёт, лучше на переднюю налегай.
Как раз таки задняя дельта нихрена не растет. Начал больше времени ей уделять и немного расти начала.

Fonzy,
Цитата:
Или вообще не делать)
Чур тебя)))
__________________
"Надо сказать, что AI в нашей игре довольно-таки продвинутый, поэтому вы можете не заметить разницу между ним и интеллектом вашей жены." (с) Capcom
Razor777 вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 22:45   #1674
Плагиатор
 
Аватар для Joyst
 
Регистрация: 27.08.2007
Адрес: Криптонополис
Сообщений: 3,159
Репутация: 250 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Razor777 Посмотреть сообщение
А не наоборот? Передняя во всех жимовых движениях работает.
Цитата:
Сообщение от Razor777 Посмотреть сообщение
Как раз таки задняя дельта нихрена не растет. Начал больше времени ей уделять и немного расти начала.
У меня с точностью и наоборот. Задняя растет, средняя растет, а передняя нифига ))

Цитата:
Сообщение от Razor777 Посмотреть сообщение
4 подхода на грудь предлагаешь делать?
У меня на грудь небольшой арсенал: жим лёжа (а также с наклоном), армейский жим, пуловеры и брусья. Я бы в программе заменил жим гантелей/штанги на армейский жим и раз в месяц менял упражнения.
__________________
"Иногда следует ошибаться, чтобы быть правильно понятым" © Макс Фрай

"Тяжелее всего объяснить то, что и так понятно..." ©

PSN ID: Grikosh
Joyst вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 22:57   #1675
Опытный игрок
 
Аватар для Fonzy
 
Регистрация: 23.01.2008
Сообщений: 1,323
Репутация: 142 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
У меня на грудь небольшой арсенал: жим лёжа (а также с наклоном), армейский жим, пуловеры и брусья. Я бы в программе заменил жим гантелей/штанги на армейский жим и раз в месяц менял упражнения.
Ты считаешь армейский жим - это упражнение на грудь?
Fonzy вне форума  
Отправить сообщение для Fonzy с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 23:00   #1676
Морожный свергатель
 
Аватар для Silverwing

 
Регистрация: 21.09.2008
Сообщений: 12,437
Репутация: 359 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
Смысл делать жим штангой и жим гантелями в один день? Я бы выбрал или/или, лично мне просто не нравятся одинаковые упражнения и смысла в них я не вижу.
Я так делал - все норм. Гантелями добивал просто. Всего 4 подхода - это мало на грудь, как мне кажется. Либо 2 раза в неделю делать по 4.
__________________
Hey buddy! I'm right behind you.
Silverwing на форуме  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 23:01   #1677
Плагиатор
 
Аватар для Joyst
 
Регистрация: 27.08.2007
Адрес: Криптонополис
Сообщений: 3,159
Репутация: 250 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Fonzy Посмотреть сообщение
Ты считаешь армейский жим - это упражнение на грудь?
А ты не чувствуешь, когда делаешь? Армейский жим задействует верхнюю часть груди, дельты, ну и трицепс.
__________________
"Иногда следует ошибаться, чтобы быть правильно понятым" © Макс Фрай

"Тяжелее всего объяснить то, что и так понятно..." ©

PSN ID: Grikosh
Joyst вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 23:12   #1678
Опытный игрок
 
Аватар для Fonzy
 
Регистрация: 23.01.2008
Сообщений: 1,323
Репутация: 142 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Joyst Посмотреть сообщение
А ты не чувствуешь, когда делаешь? Армейский жим задействует верхнюю часть груди, дельты, ну и трицепс.
Даже если задействует, мне кажется это в первую очередь на дельты упражнение. Ну и грудь у меня уже всегда забита к тому моменту как армейский жим делаю.
Fonzy вне форума  
Отправить сообщение для Fonzy с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 23:17   #1679
Игрок
 
Аватар для Razor777
 
Регистрация: 14.05.2008
Адрес: За гранью добра и зла
Сообщений: 786
Репутация: 153 [+/-]
Joyst, в армейском жиме грудь малую часть работы делает, как и трицепс. А вот дельты работают на всю мощь. Поэтому у тебя и передняя не растет, потому что ты ее перегружаешь.
__________________
"Надо сказать, что AI в нашей игре довольно-таки продвинутый, поэтому вы можете не заметить разницу между ним и интеллектом вашей жены." (с) Capcom
Razor777 вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 13.10.2014, 23:26   #1680
Плагиатор
 
Аватар для Joyst
 
Регистрация: 27.08.2007
Адрес: Криптонополис
Сообщений: 3,159
Репутация: 250 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Fonzy Посмотреть сообщение
Даже если задействует, мне кажется это в первую очередь на дельты упражнение. Ну и грудь у меня уже всегда забита к тому моменту как армейский жим делаю.
Цитата:
Сообщение от Razor777 Посмотреть сообщение
в армейском жиме грудь малую часть работы делает, как и трицепс. А вот дельты работают на всю мощь. Поэтому у тебя и передняя не растет, потому что ты ее перегружаешь.
Да ну, не, у меня верх груди только благодаря армейскому жиму вырос, зря вы так.
__________________
"Иногда следует ошибаться, чтобы быть правильно понятым" © Макс Фрай

"Тяжелее всего объяснить то, что и так понятно..." ©

PSN ID: Grikosh
Joyst вне форума  
Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Часовой пояс GMT +4, время: 13:57.


Powered by vBulletin® Version 3.8.0
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования