[DanKri]

Объединенная тема по упражнениям с собственным весом. Можно обсуждать элементы на брусьях, турнике, кольцах, бревне, а также элементы на полу.
Обучалки по элементам на перекладине:

Скрытый текст:

"Замок" или подъем махом назад
Выходы из под турника(все виды)
Полотенце(все виды)
Скорпион(все виды)
Поставить-снять
Склепка
Солнышко
Подъем двумя
Перешмыг
Офицерский выход силой.
"Эндо" или большой оборот вперед с перемахом ноги врозь в стойку
"Смертник" или обороты на подколенных без рук
Выход на одной руке
Выход принца
"Перышко" или подъем-переворот без касания и сальто из седа.
Сальто назад с турника
Змейка, соскок
Топорик
"Стульчик" или капитанский подъем

Обучалка горизонту(горизонтальному упору), спичагам, царскому выходу силой и "Ласточке" или "горизонтальному ввису на перекладине"
Обучалка флажку.
Статья об элементах на полу

Скрытый текст:

У всех бывают минуты, когда хочется показать друзьям\девушке\знакомым\родственникам (нужное подчеркнуть) чего мы добились за все время, что мы занимаемся спортом. Но не тащить же их в зал, или, что еще хуже, на улицу, к турникам и брусьям. Для этого есть множество элементов на полу.
Пожалуй, самый простой силовой элемент на полу это угол. Вы просто садитесь на пол и вытягиваете ноги, а потом, упираясь руками в пол, отрываете тело от пола, держа ноги прямыми. Выглядит это следующим образом:

Для выполнения этого элемента, вам потребуются сильные квадрицепсы, трицепсы, и пресс. Собственно, подводящих упражнений для этого элемента нет. Просто пытайтесь его выполнить, с согнутыми ногами, постепенно выпрямляя их.
Следующий по сложности элемент это угол вне. Тот же угол, только ноги широко разведены, а руки находятся между ног. При выполнении этого элемента следует ставить кисти как можно ближе друг к другу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Подводящих упражнений к углу вне также не существует. Но для того, чтобы нормально держать угол вне, вам понадобиться держать идеальный угол не меньше минуты.
Если мы уж начали говорить об угле вне, то стоит также упомянуть его разновидность – угол вне на одной руке. Это сложный силовом упор, в котором, к тому же, приходится балансировать на одной руке. Вот так он выглядит:

Подводящее упражнение только одно – делать угол вне так, чтобы одна рука была между ног, а другая где-то в стороне, играя только вспомогательную роль. И так, постепенно, вы будете все меньше и меньше использовать вторую руку.
Следующим идет спичаг. Спичаг – это выход в стойку силой. Как выглядит стойка:
. Существует множество разновидностей спичаг: ноги вместе, ноги врозь, из угла, из шпагата, из угла вне. Но основные разновидности спичаг это спичаг ноги вместе и спичаг ноги врозь. Выполняется он спичаг следующим образом: Вы стоит на полу, ноги вместе (если хотите делать спичаг ноги вместе), либо ноги шире плеч (если хотите делать спичаг ноги врозь), нагибаетесь, ставите руки на пол, (ширина расстановки ладоней – ориентировочно на ширине плеч, можно чуть шире/уже. ) и перенеся вес тела на руки, отрываете ноги от пола и силой выводите тело в положение стойки. Сделать спичаг ноги вместе сложнее, чем сделать спичаг ноги врозь.
После того, как вы освоите спичаг ноги вместе и ноги врозь, вы можете переходить к более сложным разновидностям спичага: спичаг из шпагата, спичаг из угла, спичаг из угла вне.
Раз уж мы заговорили о стойке, стоит упомянуть такой элемент, как «стойка на одной руке». Я думаю, технику вам объяснять не нужно. Это та же стойка, только с балансировкой на одной руке.
Также, стоит упомянуть очень легкий элемент, под названием «крокодил». Крокодил бывает ноги вместе, ноги врозь, на одной руке ноги вместе, на одной руке ноги врозь. Техника выполнения следующая: Вы упираетесь локтями себе в живот, следя за тем, чтобы локти образовывали тупой угол, и так образом удерживаете равновесие. С крокодилом на одной руке то же самое, только равновесие на одной руке держать труднее.
Следующим идет «высокий угол» - более сложная разновидность угла. Техника выполнения этого элемента следующая: вы делаете обычный угол, а потом силой пресса и бедер, поднимаете ноги до лба и выводите за счет трицепсом тело вперед. Это сложный силовой элемент, который стоит разучивать на брусьях и только потом переходить на пол. Вот так выглядит идеальный высокий угол:

Чтобы научиться держать высокий угол, следует во время выполнения обычного угла пытаться силой поднять ноги как можно выше и одновременно выводить тело вперед.
И, пожалуй квинтэссенция всех «угловых» элементов это «стойка йога». Это действительно сложный элемент, который кроме силы требует еще и хорошей гибкости. Элемент представляет собой следующее: Из седа на полу ноги поднимаются до положения высокого угла, но ноги разводятся в стороны. Далее плечи отводятся назад с одновременным движением ног назад за голову. Т.е. упираясь руками в пол нужно поставить на пол и ноги – получается такая стойка с выкрутом плеч.
Вот так он выглядит:

Но есть еще один элемент, который ничуть не легче предыдущего. Он называется «гризонтальный упор» или «горизонт» в простонародье. Выглядит он вот так:

Он может выполняться на полу, на брусьях, на перекладине и на кольцах.
Для выполнения этого элемента вам потребуются очень сильные плечи, трицепс, спина, ягодицы, бедра. Подводящих упражнения всего три: Это Отжимания на брусьях с наклоном тела вперед (причем наклон как можно более сильный), все возможные виды отжиманий на полу и «Шалабхасана» или «поза саранчи» в йоге. Выполняется следующим образом: лягте животом вниз на пол. Руки вытяните вперед. Силой поднимите прямые ноги вверх, насколько можете. Держите так около минуты. В идеале – минута с прямыми ногами вместе и отрывом пятой точки от пола, но поначалу можно поднимать и согнутые разведенные ноги. Когда вы сможете все это выполнить, переходите непосредственно к изучения горизонта. На мой взгляд, лучше изучать его на полу. Исходное положение – лягте на пол животом вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше. Руки поставьте чуть выше уровня таза, хватом снизу. Силой поднимите тело насколько можете и держитесь в этом положении как можно дольше. Постепенно, вы сможете полностью отжаться из такого положения и распрямить и свести ноги.

[Zigfrid]

Заметил за собой паранойю о еде.
Понимаю, что ем не так уж и много, но после принятия пищи, чувствую дискомфорт и не приятные мысли, что переел и наберу лишний вес.

Как с этим бороться?

И можно ли после тренировки (бокс) часов в 10 или 12 вечера есть, если днём почти не ел (утром кофе с хлебом и маслом, а днем в универе чаёк с пирогом).
Каждый раз посл еды, начинает казаться, то я потолстел. Бесить это чувство начало уже.

[Ant1static]

Zigfrid, в диетологию.

[Zigfrid]

Скрытый текст:

Капитально затупил.
Прошу удалить пост.


DEL

Хотя по теме тоже вопрос возник.

Вот подтягиваюсь широким хватом около 18-19 раз. Стоит идти на более большое кол-во повторений? Или стоит уже какие-то усложнения в упражнении делать?

[Ant1static]

Сообщение от Zigfrid

Хотя по теме тоже вопрос возник.

Вот подтягиваюсь широким хватом около 18-19 раз. Стоит идти на более большое кол-во повторений? Или стоит уже какие-то усложнения в упражнении делать?

Зависит от целей. Цели у тебя какие?

[Zigfrid]

Сообщение от Ant1static

Зависит от целей. Цели у тебя какие?

Да особо никаких) Я вижу, что могу больше - делаю больше.
Просто мб есть какой-то край, который уже нету смысла превышать.

[Ant1static]

Сообщение от Zigfrid

Да особо никаких) Я вижу, что могу больше - делаю больше.

Когда у человека нет целей - это плохо. Постарайся найти свою цель и тогда ты сможешь прогрессировать быстрее.

Сообщение от Zigfrid

Просто мб есть какой-то край, который уже нету смысла превышать.

В бодибилдинге есть границы эффективной продолжительности подхода: от 10 до 30 секунд. Именно в этих пределах стимуляция оптимальна для роста мышц.
Попробуй за счет увеличения темпа укладываться в этот предел. Не уверен, что получится, но попробуй.

[BlueEyes]

попробуй подтягиваться с доп. весом, только не много, кило 5 для начала (можно например те же утяжелители на ноги), кол-во подтягиваний без веса от этого должно увеличиться само по себе. ну а так то да, от целей, но будешь 30 подтягиваться, хуже всяко не будет. да и потом, существует же дофига силовых элементов, можно их попробовать, просто подтягиваться постоянно же тупо скучно.)

[Zigfrid]

В домашних бы условиях придумать какие-нибудь утяжелители, чтобы удобно было.
Есть мысли что бы приспособить?

[BlueEyes]

5 литровые баклашки из под питьевой воды, подвешивать на брючный ремень, 2-3 штуки подвесить спокойно можно. обычный рюкзак, набивать уж смотря что найдешь дома.) толстыми книгами около 7 кило помню получалось. можно кирпичей притащить откуда-нибудь, ну или поискать дома компактные, но тяжелые предметы, вариантов дофига короче, на первое время утяжелиться вполне хватит.)

ну и можно кого-нибудь попросить, чтоб тянули там за ноги.)
но с весом, даже пусть он и не большой, все равно торопиться не надо, по 5 кило недели в 2 прибавлять не больше, на мой взгляд.

[Zigfrid]

А ведь и правда. В рюкзак можно положить бутылки.

по 5 кило недели в 2 прибавлять

Не понял фразы. Не сразу 5 кг навешивать? Или сразу, но недели 2 только 5 кг?

[BlueEyes]

не претендую на научность, но занимался примерно таким макаром: вес подбирал, чтоб делать раз 7-10 за подход, и вот с этим весом занимался 2 недели, потом прибавлял около 5 кило. ну там надо уже по себе смотреть, по ощущениям, можно чуть больше, чуть меньше. я не знаю, может тебе сразу с 10 кило будет нормально подтягиваться.)

кста можно и на одной руке попробовать, 20 раз если подтягиваешься, то уже должно и на одной руке получиться, может не сразу, но за недельку попыток, хоть 1 раз должно начать получаться. обучалок щас уже на тюбе полно.)

[Guron]

Можно ли подтягиваться каждый день? Если цель рельеф и выносливость мышц? А то соблазн велик, турник постоянно перед глазами, и нет-нет, да сделаю пару разочков.

[BlueEyes]

судя по "пару разочков", цель должна быть на увеличение количества подтягиваний.)

[Максик]

Сообщение от Guron

Можно ли подтягиваться каждый день? Если цель рельеф и выносливость мышц?

каждый день в любом случае не стоит, мышцы нуждаются в отдыхе.

[Осенний Лис]

Zigfrid,
Мне в своё время настоятельно рекомендовали во-первых, не усердствовать с весом (знакомый товарищ добавлял блины сколько мог, мышцы еще тянули, а вот связки в плече в итоге порвались), а, во-вторых, стараться вешать груз куда-нибудь в область ног или таза, но не на спину или шею, чтобы позвоночник естественней нагружался.

Можно ли подтягиваться каждый день? Если цель рельеф и выносливость мышц? А то соблазн велик, турник постоянно перед глазами, и нет-нет, да сделаю пару разочков.

По ощущениям. Если суставы не болят не ломят, мышцы не забиты не покалывают то почему нет. Но что за выносливость? Если нужно увеличивать количество повторов, то тут без перерывов в сутки не обойтись.

Кстати, наткнулся на торрентах на книжку про "50 подтягиваний за 7 недель". Название, конечно, громче чем содержание, но на первой стадии, чтобы добить до 25 повторов, они дают вот такую программку:

Скрытый текст:

Чтобы начать по ней заниматься, надо минимум 7 раз исполнять обычным хватом. Уверяют, что после окончания, отдохнув три дня и попробовав максимум, если и не выйдет 25 подряд, то будет близко.
Начал вроде понемногу идти сначала, пока слишком легко, но идея про пять подходов для увеличения повторов встречал уже далеко не раз, а мысль чередованием разных хватов очень нравится - нагрузка сбалансирована, если еще от брусьев потом отжаться и пресс сделать, вполне себе тренировочка получается.

[Gray_Sparrow]

Подскажите как лучше заняться со своим весом, для разработки всей верхней части тела, отжимания/подтягивания/брусья. Как составить тренировки?

[Осенний Лис]

А какие цели?
Я долгое время занимался - 3 подхода подтягивания и отжимания на максимум, без перерывов между упражнениями, только между подходами где-то около минуты, по самочувствию, потом пресс 3 подхода, пока на высоком пульсе, и в конце добить вдумчивыми подходами на брусья. Упражнения чередовать - в подтягиваниях менять хват, в отжиманиях можно ставить ноги на лавку, или руки на босу (треть фитбола, в залах бывает валяется в женской части), пресс вообще свободен для импровизации, в брусьях менять ширину рук и развод локтей.
Будешь так работать, через полгода с большим трудом будет удаваться вытянуть руки по швам..

[Gray_Sparrow]

Осенний Лис, И сколько раз в неделю так? И что насчёт ног?

[Осенний Лис]

Я так в зале занимался, три раза в неделю, чередуя дни тренировки для ног и дни для верхней части. В программе для верха после турника, отжиманий и пресса ещё гантельки немного дергал, и минут 15-20 бегал до и после, так что вполне себе полноценная тренировка выходила. Только я на функционалку работал, на спину и на физ. форму в целом, масса и количество повторов не сильно волновали, хотя через год на максимум 24 подряд делал.

Короче, я не сильно специалист-теоретик, чтобы уверенно что-либо советовать. Мне кажется, если так жестко тренироваться, на максимум и без перерывов между подтягиваниями и отжиманиями, одного дня на полноценное восстановление может не хватать. И ноги ты на турнике никак не разработаешь, тут отдельно надо упражнения продумывать.

[pоkenom]

Сообщение от Gray_Sparrow

И что насчёт ног?

Говорят, приседания "пистолетиком" хорошо прокачивают. Сначала так научись, потом с весом.