[Ant1static]

Бодибилдинг

Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.

История становления и развития бодибилдинга

Скрытый текст:

История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту и воспет в эпосе.

Античные скульптуры, изображающие соревнования по борьбе

Однако, это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаиках и гравюрах, можно видеть изображения людей, выполняющих упражнения со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (праобраз современных гантелей) использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья.

Многие историки, изучающие развитие атлетизма, предполагают, что некоторые принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Во многих книгах, посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н. э.) - борца, победителя нескольких олимпийских игр, который согласно легенде ежедневно взваливавшего на себя и переносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние около 200 метров. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона, в чем проявлялся принцип прогрессии нагрузок. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. И хотя сейчас довольно трудно определить правдивость этих рассказов, в них отчетливо просматривается широко известный в наши дни принцип прогрессии нагрузок.

Одним из наиболее древних методических пособий, заслуживающих внимания, является целостная система силового развития, которая описана в трактате "Сохранение здоровья". Эта работа относится ко II веку н. э.. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. .Также описание упражнений с альтерами встречаются в трудах Гиппократа и последователей его школы.

В период средневековья (конец V-го - XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу, пришедших на смену культу атлетизма и всестороннего развития своего тела. Первые теоретики христианства Киприан Карфагенский, Иоанн Златоуст, Тертуллиан выступали против "языческих" состязаний и страстей к зрелищам. Тертулиан, например, писал: "Благоговея к религии, ты не станешь одобрять безумного бега, бешеных движений, сопровождающих метание диска, равно как и других движений, одно другого сумасброднее. Уважая стыдливость, ты не будешь выставлять напоказ телесные силы, служащие единственно тщеславию тех, кто ими обладает, и к унижению тех, против кого они направлены". Это высказывание отражало позицию христианской церкви, поскольку она и на практике проводила жесткую линию по отношению к спортивным мероприятиям, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. Олимпийских игр. Все это не могло не отразиться на становлении атлетизма.

Распятье Иисуса Христа. Один из символов Христианства.

Однако, период развитого феодализма христианская католическая церковь ощутила острую необходимость не только в смиренной пастве, но и в физически развитых и сильных воинах для достижения своих целей. С этого времени церковь дифференцирует свое отношение к физической культуре: продолжая настаивать на греховности тела, она начинает поощрять и поддерживать занятия физическими упражнениями рыцарей - ударной силы в грядущих крестовых походах. Достоверной информации, связанной с историей атлетизма в этот период, не обнаружено, однако, доподлинно известно, что большинство рыцарей в процессе подготовки к рыцарским турнирам широко использовали упражнения с отягощениями.

Крестовые походы стали одним из символов средневековья.

Однако, настоящее возрождение интереса к атлетизму произошло лишь в конце XIX века. Оно самым непосредственным образом связано с именем Юджина Сэндоу (Евгения Сандова), европейца славянского происхождения, родившегося 2 апреля 1867 году в городе Кенигсберге и ставшего на рубеже столетий суперзвездой физической культуры. Сандова называли "чародеем позы" и "сильнейшим человеком". Цирковой атлет и борец, Сандов показывал такие великолепные силовые трюки, что заслужил покровительство некоторых европейских вельмож. В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития.

В 1903 году в Лондоне была издана его книга, названная "Бодибилдинг". В ней выдвигалась теория "строительства тела" и излагались ее принципы, которые впоследствии легли в основу современного культуризма.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сандова сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Также большое значение имела другая достаточно известная система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
Флоренц Зигфельд, назвавший Юджина "Поразительным Сэндоу", привез его в Америку как сильнейшего человека в мире. В 1893 году в Чикаго Сандов продемонстрировал свою невероятную силу, поднимая тяжести, людей и животных. Но огромную популярность он приобрел не столько силовыми способностями, сколько прекрасной фигурой, что было большой редкостью для силачей того времени. До нас дошли антропометрические измерения Сандова: при росте 174 см, его вес был около 90 кг, шея - 44 см, грудь - 122 см, талия - 80 см, ягодицы - 107 см, бедро - 66 см, голень - 44 см, бицепс - 44 см.

Евгений Сандов.

Сандов, несомненно, явился пионером в своем направлении и породил целую плеяду последователей и подражателей. Сразу же после бешеного успеха его выступлений и его системы"развития силы для каждого", на рынок было выброшено огромное количество самых различных гимнастических снарядов для занятий в домашних условиях.
Как обычно, не обошлось и без курьезов. Так один самозваный профессор физкультуры рекламировал аппарат, который современники называли кучей железного лома. Он представлял собой циферблат со стрелкой, которая показывала прилагаемое усилие. У аппарата имелась деревянная планка, передвинуть которую можно было, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «тренировка с этим аппаратом напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Были тогда и другие не менее курьезные и даже откровенно глупые системы, которые по понятным причинам не пользовались популярностью. А вот Сандов с ростом своей популярности основал целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортивного инвентаря, он пропагандировал здоровый образ жизни.

Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду золотую статуэтку с изображением Юджина. И, несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.

Одним из наиболее успешных последователей Сандова стал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием "Физическая культура". Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул "Самого великолепно сложенного мужчины Америки".
Новый вид соревнований пришелся по вкусу и старушке-Европе. Несмотря на то, что первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне еще в 1905 году, внимание публики привлек лишь турнир 1922 года. Связано это было с именем Анджелло Сицилиано, выступавшего под псевдонимом "Чарльз Атлас".
Однако к этому виду спорта продолжали относиться, как к чему-то мало серьезному. Только с началом второй мировой войны американцы осознали, что как сам культуризм, так и просто, физические упражнения весьма полезны.

В 1939 году в США были проведены первые соревнования на титул "Мистер Америка", участники которых еще с трудом напоминали современных культуристов. Но все больше и больше упор делался на определенные атлетические пропорции тела. Из всех видов физической подготовки тренировки с отягощениями лучше всего изменяли контур фигуры, поэтому тяжелоатлеты имели больше возможностей оказывать своей фигурой доминирующее влияние на судей.
В 1940 году, Любительским Атлетическим союзом Америки был проведен ряд соревнований, почти напоминавших современные. "Мистером Америка" стал Джон Гримек, атлет, тренирующийся преимущественно с отягощениями. Его система тренировок была замечена и другими соревнующимися и в скором времени именно она стала доминирующей.
В сороковых годах культуризм оставался еще не очень хорошо известным видом спорта. Первым чемпионом, завоевавшим сердца самой широкой публики, стал Стив Ривз. После победы в соревнованиях на титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" он стал суперзвездой кинематографа, снявшись в нашумевших в 50-е годы фильмах "Геркулес", "Багдадский вор" и ряде других. Образ Стива Ривза дал мощный толчок к самому широкому развитию культуризма, одновременно превратив его в одно из самых доходных направлений физической культуры. Во всем мире, благодаря своей простоте и доступности культуризм приобрел огромную популярность, а образы чемпионов последующих лет усиливали ее с каждым годом.

В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью-Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжелой атлетике Боб Гоффман, а также Джо Голд, основатель знаменитой по сей день сети залов Gold’s Gym. Чуть позднее на этом поприще появились братья Вейдеры, Джо и Бен, два канадских гиганта, основавших Международную федерацию культуризма. Эти бизнесмены основывают предприятия по производству инвентаря и снарядов, необходимых для занятий культуризмом, у них появляются принадлежащие лично им исследовательские центры и школы культуризма, они издают огромное количество специальных журналов, проникая во все уголки мира.

В конце 40-х - начале 50-х годов определилась разница в тренировках на силу и на форму и пропорции тела. Кроме тяжелой атлетики, выделившейся ранее в отдельный вид спорта и требовавшей поднятия максимального веса в трех сложных по технике выполнения движениях - рывке, толчке и жиме штанги (впоследствии жим был упразднен), из общего древа системы тренировок с тяжестями определились две различные спортивные дисциплины - бодибилдинг (культуризм) и пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Цель пауэрлифтинга (от англ. "power"- "мощь" и "lift" - "поднимать") заключается в выполнении трех упражнений: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и тяги с максимально возможным весом. Бодибилдинг же (от англ. "body" - "тело" и "build" - "строить") предназначен для создания гармонично развитого, красивого и сильного тела.

Становление Международной федерации культуризма проходилао нелегко. В 1946 году, в существующей Международной федерации тяжелой атлетики (IFВ), созданной в 1920 году, начался процесс дифференциации. Она была преобразована в Международную федерацию тяжелой атлетики и Международную федерацию культуризма. В 1949 году федерация культуризма была вынуждена вновь объединиться с Международной федерацией тяжелой атлетики, но начиная с 1968 года окончательно получила самостоятельность и стала называться Международной федерацией бодибилдинга (IFBВ), со штаб-квартирой в Монреале. С 1946 года IFBB бессменно руководит Бен Вейдер. На сегодняшний день IFBB объединяет более 170 стран мира.
Помимо IFBB распространение получили национальные (NABBA) и Всемирные (WABBA) профессиональные ассоциации бодибилдинга, однако, они охватывали всего около трех процентов спортсменов, занимающихся культуризмом. По этим версиям по сей день проводятся свои чемпионаты мира, Европы, утверждаются титулы. Эти ассоциации допускают участие в соревнованиях в личном зачете, а не от страны.

В 1966 году, Джо Вейдер решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Награждение первого счастливчика - Ларри Скотта – положило начало истории самых престижных в бодибилдинге соревнований, ставших популярнейшими в мире.
В конце 60-х годов на небосклоне культуризма появилась новая звезда - Арнольд Шварценеггер, атлет, ставший для многих символом культуризма, и известный, благодаря своим многочисленным спортивными победами и последующими ролями в кино. Несомненно, «австрийский дуб» сыграл очень важную роль в становлении и популяризации бодибилдинга, став надолго настоящим его воплощением.

Братья Бен и Джо Вэйдеры (слева) и Джо Вэйдер с Арнольдом Шварценеггером (справа)

В начале 50-х годов Джо Вейдер написал статью, в которой сделал несколько предсказаний:
«Из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира. Искусство восстановления - один из основополагающих принципов культуризма - будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок. Понимание необходимости развития своего тела утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана. Принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта. Культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью. Культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.»
Конечно, эти предсказания во много являются не более чем восторженными и сильно преувеличенными мечтами, однако же, в них было и много весьма разумных идей.

В настоящее время культуризм является очень популярным видом спорта. Целые отрасли промышленности и исследований работают на индустрию бодибилдинга. Множество научных и популярных печатных изданий пропагандируют этот вид физической культуры. По всему миру функционирует огромное количество специализированных спортивных залов, проводятся красочные шоу, соревнования по культуризму вызывают огромный интерес у самой широкой публики.
Секрет такой уникальной популярности, как нам кажется, заключается в том, что в отличие от большинства других спортивных дисциплин, культуризм позволяет развивать тело комплексно и гармонично. Множество упражнений из арсенала культуризма используются атлетами других видов спорта для развития силы отдельных групп мышц и повышения общей функциональной устойчивости организма. Кроме того, бодибилдинг подходит для любого возраста, для мужчин и женщин – каждый найдет в нем что-то для себя.

Список тематической литературы

Скрытый текст:

Предлагаем Вашему вниманию список тематической литературы по бодибилдингу, с которым мы рекомендуем Вам ознакомиться.

Скрытый текст:

Стюарт МакРоберт-Думай
Стюарт МакРоберт-Думай2
Стюарт МакРоберт - Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Доктор Любер - Культуризм по-нашему, или Секреты качалки
Майк Ментцер - Супертренинг
Джо Вейдер - Система строительства тела
Арансон М. В. - Питание для спортсменов
Пшендин П.И. - Рациональное питание спортсменов
Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
В. Протасенко - Думай! Или Супертренинг без заблуждений
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы рук
Курт Брунгардт - Идеальный пресс
Миджиа М. Берарди Д. - От скелета до атлета
Пер Тесч - Бодибилдинг для всех
Рэндалл Штроссен - Супер приседания
Эдвард Коннорс и др. - Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья
Дарден Э. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Буланов Ю.Б - Анаболические средства
Кулиненков С. - Фармакология спорта

Все эти издания в электронном виде вы можете скачать одним архивом. Сборник подготовлен человеком, который стоял у истоков бодибилдинга на форуме Игромании, Feanor_Old, за что ему огромное спасибо!

Скачать (41 mb):
iFolder 1

iFolder 2

F.A.Q.

Скрытый текст:

Если вы спросите:
Не вредно ли принимать протеины и прочее спортивное питание?
HardSport ответит:
Нет, при правильном применении абсолютно безвредно. Если Вам хочется узнать больше, задать вопрос либо поспорить с этим утверждением, проследуйте в соответствующую тему форума.
Также мы рекомендовали бы Вам для ознакомления специально отобранное нами видео о спортивном питании, которое ответит на многие Ваши вопросы

Если вы спросите:
Где мне взять хорошую тренировочную программу?
HardSport ответит:
Во-первых, ознакомьтесь со списком программ, которые уже выкладывались в этой теме. Он должен быть здесь же в шапке.
Во-вторых, если ничего не подберете, можете попросить кого-нибудь в этой теме помочь вам с составлением другой программы, указав какие именно цели вы преследуете.

Если вы спросите:
У меня не растут руки, что мне делать?
HardSport ответит:
На самом деле, заочно определить, почему же не растут именно Ваши руки, очень и очень сложно. Но если рассмотреть наиболее частые причины, то это слишком редкие тренировки рук и слишком большие веса. Дело в том, что руки – малая группа, а значит восстанавливаются они за 2-3 дня. Именно поэтому они редко растут при тренировках раз в неделю, а косвенная нагрузка от базы редко бывает достаточной. Что по поводу второго, то в результате того, что Вы берете слишком большой вес, подключаются остальные группы мышц (начинается читтинг) и непосредственно на руки снижается.
Итак совет: тренируйте руки чаще и с идеальной техникой.

Если вы спросите:
Мне все вокруг говорят, что нужно качать ноги, делать присед и т.д. Зачем вообще мне это нужно?
HardSport ответит:
Во-первых, не будем забывать о том, что присед – это база, необходимая для общего роста мышечной массы.
Во-вторых, человек с раскачанным верхом на двух спичках вместо ног просто смешон, а Вы ведь ходите в зал вовсе не для того, чтобы стать ходячей карикатурой, верно?

Если вы спросите:
Сколько часов в день лучше всего заниматься в зале?
HardSport ответит:
Лучше всего заниматься в зале как можно меньше. Грубо говоря, чем быстрее вы дадите своему организму НЕОБХОДИМУЮ дозу стресса, тем лучше. Но на практике это бывает не просто. Стремиться следует к тому, чтобы ваша программа укладывалась в рамки от 40 минут до полутора часов, иначе эффективность тренировок, чаще всего, будет снижаться. Справедливости ради стоит сказать, что если у вас действительно большой объем тренировочной нагрузки и вы ну никак (правда никак) не можете вписать его в полтора часа, то не стоит бояться несколько продлить свое пребывание в зале. Но только в том случае, если это на самом деле оправдано. Просиживать в зале по три часа, делая при этом 3 упражнения для бицепса и два для предплечий, оправданным считаться не может.
Также, по образному выражению нашего камрада Flipper'а, "...лучше меньше упражнений, но больше интенсивность, чем больше упражнений и больше отдых между ними".

Если вы спросите:
Какова оптимальная продолжительность одного подхода?
HardSport ответит:
Оптимальная продолжительность подхода лежит в пределах 30 секунд. Это связано с самим механизмом образования микротравм в мышцах. Если коротко, то наибольшее повреждение мышечных волокон достигается именно при такой продолжительности работы, а потому рекомендуется завершать подход в течение 30 секунд.

Если вы спросите:
Сколько повторений стоит делать в каждом подходе?
HardSport ответит:
Существует такая градация: 1-6 повторений – сила, 7-10 – масса, 11 и более – силовая выносливость. В общем-то, такая схема является справедливой. Однако, не стоит забывать об оптимальной продолжительности каждого подхода (30 секунд). Это означает, что для достижения оптимального результата , Вы должны, независимо от количества повторений, завершать сет именно в 30 секунд. Выходит, что чем больше повторений Вы делаете, тем выше должен быть темп. Сугубо математический подход показывает, что при шести повторениях в сете вы можете делать каждое повторение хоть целых пять секунд, а вот при 20 – на каждое повторение у Вас будет чуть больше секунды, а это очень высокий темп.

Если вы спросите:
Мне говорили, что после тренировки, нужно растягивать мышцы, которые качал. Так ли это? Если так, то зачем?
HardSport ответит:
Вам говорили правильно. Это помогает расслабить мышцу. Дело в том, что даже когда мышца не напрягается заметно, в ней все равно остается некоторое статическое напряжение, которое мешает восстанавливаться между подходами, а также после тренировки. А когда мы мышцу сильно и неестественно натягиваем, то если организм не "отключит" это остаточное сокращение мышц, есть риск растяжения связок. И тут срабатывает защитный механизм, когда сама мышца полностью расслабляется и также становится эластичной. При этом улучшается как восстановление самой мышцы за счет того, что мы не тратим более энергию на эту хоть и незначительную, но все же работу, так и нервной системы за счет того, что с нервов снимается эта ненужная нагрузка по передаче сигнала к сохранению частично сокращенного состояния.

Кроме того, по некоторым исследованиям уже не относящимся к бодибилдингу, такое статическое напряжение мышц тела является причиной бессоницы у очень многих людей. Дело в том, что чтобы уснуть нужно расслабиться. А это неподконтрольное сознанию статическое сокращение мышечной ткани все равно остается, мешая засыпанию. Именно поэтому людям, страдающим бессоницей иногда советуют попробовать делать легкую ненавязчивую растяжку уже лежа в постели.

Да и вообще такое статическое напряжение присутствует почти всегда и из-за этого наша нервная система может сильно уставать. А когда она устает, то вслед за ней летит ко всем чертям психо-эмоциональное состояние, начинаются перепады настроения, обостряются неврозы и т.д.

Вобщем, растяжка дело всяко полезное. А после тренировки - так и вовсе обязательное!

Если вы спросите:
Каково строение бицепса и чем различаются упражнения для его проработки?
HardSport ответит:

Скрытый текст:

Вот хорошее изображение. На нем видно, что бицепс состоит из двух головок - короткой (внутренней, ближней к телу) и длинной (внешней). Брахиалис же пролегает ПОД бицепсом, но лучше всего прощупывается снаружи. Именно поэтому многие считают его "внешней частью бицепса - это не так, хотя и очень похоже.

По поводу упражнений. Любое упражнение на сгибание руки в локте ВСЕГДА будет нагружать обе головки бицепса и брахиалис. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Так обычный хват штанги снизу больше грузит длинную головку бицепса (внешнюю).
Широкий хват снизу смещает акцент на короткую головку, хотя длинная не выключается.
Узкий хват снизу смещает акцент на брахиалис, не снимая нагрузки с длинной головки бицепса.
Любой хват сверху почти полностью переносит нагрузку на брахиалис.
Упражнение молот задействет брахиалис и брахиарадиалис (желтый).

Если вы спросите:
Где я могу ознакомиться со строением мускулатуры человека?
HardSport ответит:
С анатомией скелетных мышц Вы можете ознакомиться в этой подборке в нашей теме, посвященной спортивной медицине.

Если вы спросите:
Могу ли я накачаться в домашних условиях?
HardSport ответит:
Нет, в домашних условиях вы едва ли сможете приобрести сколько-нибудь внятную физическую форму. Лучше пойдите в тренажерный зал - там Вы найдете все необходимое оборудование, сможете попросить подстраховать Вас и, наверняка, найдете какого-никакого тренера.

Если вы спросите:
У меня действительно нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Не могли бы Вы посоветовать мне упражнения, которые я смог бы выполнять в домашних условиях с гантелями?
HardSport ответит:
Ну хорошо, если вы действительно не можете выкроить время для тренажерного зала, но имеете большое желание заняться своим телом и хотя бы элементарный инвентарь в виде наборных гантелей, то можете заглянуть вот в этот список.

Программы форумчан:

Скрытый текст:

Программа тренировок в помощь начинающим от Максика
Двухдневный сплит от Ant1static'а

Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.

Ныне почивший клан HardSport желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!

[Fonzy]

Сообщение от Ant1static

попробуй. У такой программы есть как свои плюсы, так и свои минусы. Один из самых больших плюсов - она очень спасает, если с восстановлением есть проблемы.

У меня, как мне кажется, проблемы скорей не с восстанвлением в мышцах, а с восстановлением цнс, иногда бывает такое, что лишнее повторение делаю из последних сил с максимальной концентрацией и понимаю что все, приплыли - слабость, нежелание продолжать тренировку и все сопутствующие. Т.е. по идее мне нужно иногда проводить легкие поддерживающие тренировки, я не могу кажыдй раз на полуную фигачить, а при такой программе легкие тренировки вряд ли будут иметь смысл, так как отдых между тренировками мг и так больше недели.

[KWS534]

Так, товарищи, у меня два вопроса:
1) Какие можно делать базовые упражнения на ноги, окромя жима ногами? Ибо у меня сорвана поясница и приседать и делать становую нормально не могу.
2) И вопрос по составлению проги: хочу тренить два дня в неделю, но с использованием базовых упражнений. Собственно, по какому принципу их лучше всего разбить? По принципу "тяни-толкай" или иному?
Спасибо.

[Razor777]

KWS534,
1. Фронтальный присед в смите попробуй, поясница там должна мало участвовать. Ну и вопрос от меня, как спину сорвал? Не становой ли?
2. Я бы разбил так: грудь+плечи+трицепс и ноги+спина+бицепс.
Два упражнения на грудь, два на плечи и одно на трицепс
Одно упражнение на ноги, три на спину и одно на бицепс.

[KWS534]

Сообщение от Razor777

KWS534,
1. Фронтальный присед в смите попробуй, поясница там должна мало участвовать. Ну и вопрос от меня, как спину сорвал? Не становой ли?
2. Я бы разбил так: грудь+плечи+трицепс и ноги+спина+бицепс.
Два упражнения на грудь, два на плечи и одно на трицепс
Одно упражнение на ноги, три на спину и одно на бицепс.

1) Да ты знаешь, сам не до конца понимаю как я ее сорвал То ли дернулся как-то не так, то ли прыгнул не под правильным углом, но точно не на становой.
2) Да, думаю, что фронтальный присед будет норм, учитывая, что для меня на первом месте стоит техника выполнения, а не погоня за весами, то будет норм. Надо мнение других парней еще слышать по поводу твоих предложений)
3) Хмм, ну вроде норм - мышцы все разделены, на второй тренировке первые отдыхают и работают другие. Ок, спасиб)

[Fonzy]

Сообщение от Razor777

Два упражнения на грудь, два на плечи и одно на трицепс
Одно упражнение на ноги, три на спину и одно на бицепс.

Хм, все чаще после тренировки ног приходит в голову мысль - может ну его нафиг так усираться с этими ногами? Чтоб прям в отдельный день их делать, 2 упражнения на квадрицепс и 2 на бицепс бедра. Оставить один какой-нить лайтовый жим ногами или даже присед с небольшим весом, а вместо всех остальных упражнений качать например плечи. Тогда и времени будет больше на другие мышечные группы и восстановительный ресурс намного выше будет, очень уж много сил хорошая тренировка ног отбирает, а толку-то? На соревнования не собираюсь вроде, а на пляже мало кто здоровенные бидоны вместо ног оценит.

[Five]

Сообщение от Fonzy

Оставить один какой-нить лайтовый жим ногами или даже присед с небольшим весом, а вместо всех остальных упражнений качать например плечи.

С некоторых пор так и делаю. Делаю только приседы с паузой в нижней точке, подходиков 7, с небольшими весами (уж очень это упражнение мне нравится). Дальше работаю с дельтами. Обленился чет прост, раньше ноги убивали вообще в хлам, до блевоты, а ща больше в свое удовольствие без напряга их треню, если теперешнее действо вообще можно назвать полноценной тренировкой ног

[Razor777]

Fonzy, я всего делаю одно упражнение на ноги - присед в 4 подхода. Не знаю, как у кого, но у меня ноги не смотрятся дрыщавыми, я могу себе это позволить. Да и цель у меня стоит побить свой рекорд - 130 на 12 раз. Сейчас рабочий у меня 60-70 и это в не доседе)))) Главное же что? Прогрессия рабочих весов, для этого не обязательно много упражнений делать. На счет задней поверхности бедра: у меня она прокачивается на становой, я с узкой постановкой ног ее делаю.

[Five]

Сообщение от Razor777

130 на 12 раз.

Жопой в пол? Респект, если да. Ибо у нас в зале редко когда увидишь человека, садящегося в полный сед, зачастую, пацаны зеленые понавешают по 100-120 кг и извиваются со штангой в четвертьприседе.

[Razor777]

Five, не заслужил респекта. До уровня колен мой сед. Ниже не могу, даже с легким весом, не знаю почему. В зале говорят, что на массу ниже садиться и не нужно+ колени бережешь. Но я не по этим причинам ниже не сажусь, а просто не могу ниже параллели.

[Silverwing]

Razor777, жестко ты приседал. Хоть у меня ноги быстрей перли, но максимум 130 на раз садился жопой в пол. А рабочим 95 был х10 в 4 подходах.

[Five]

Razor777, Может боишься не встать? У меня раньше такое было, взявши более-менее приличный для себя вес, казалось, что он давит меня в пол не только в прямом смысле этого слова, но и оказывает очень сильное психологическое давление, и страх перед полным седом у меня был как вид фобии Пришлось переходить на очень маленькие веса, но делать все по правилам.

Silverwing, можно выполнять в полуседе многоповторный присед 130 кг, а жопой в пол с этим весом и разу не сесть. ИМХО, это два разных упражнения.

[Fonzy]

Сообщение от Five

С некоторых пор так и делаю. Делаю только приседы с паузой в нижней точке, подходиков 7, с небольшими весами (уж очень это упражнение мне нравится). Дальше работаю с дельтами. Обленился чет прост, раньше ноги убивали вообще в хлам, до блевоты, а ща больше в свое удовольствие без напряга их треню, если теперешнее действо вообще можно назвать полноценной тренировкой ног

Ты говорил что тренишь всесте ноги и плечи - и как не тяжко плечи после ног-то?

Я вижу свою программу примерно так:

Вт. Спина

1) Подтягивания х3
2) Верхний хаммер х3
3) Тяга в наклоне х4
4) Шраги х4
5) Гиперэкстензии х4

Чт. Ноги, плечи

1) Присед х4
2) Жим стоя х3
3) Махи х3
4) Задние дельты х4

Сб. Грудь, руки
1) Жим штанги 45 градусов х4
2) Жим лежа х4
3) Разгибания с гантелью из-за головы х4
4) Пшнб с прямым грифом х4
5) Молотки х2-3

Последние 2 упражнения подумываю поменять местами, дабы сделать акцент на брахиалис. Да и предпочитаю бицепс со спиной качать, но там его некуда пихать уже(

[Razor777]

Silverwing, начал приседать в январе прошлого года, начав с 50 кг. В апреле 130 на 12 уже приседал. А сейчас начал приседать в конце августа с веса 40 кг (неимоверно трудно казалось), сегодня вот приседал 70 кг. Я сам хз как я раньше такое осиливал... Я думаю, потому что калорийность моего рациона была очень высокая, в раза 2-2.5 больше, чем сейчас.

Five,

Razor777, Может боишься не встать? У меня раньше такое было, взявши более-менее приличный для себя вес, казалось, что он давит меня в пол не только в прямом смысле этого слова, но и оказывает очень сильное психологическое давление, и страх перед полным седом у меня был как вид фобии Пришлось переходить на очень маленькие веса, но делать все по правилам.

1) Боюсь не встать тоже, т.к. приседаю без страховщика. 2) Чем глубже сед, тем больше наклон корпуса вперед, меня это напрягает. 3) Я не вижу объективных причин делать полный сед. Психологические и энергетические затраты огромные, а КПД по сравнению с приседом до параллели не так уж и различаются. (я так считаю) 4. Для массы не обязательно полный сед делать.
Five,

Silverwing, можно выполнять в полуседе многоповторный присед 130 кг, а жопой в пол с этим весом и разу не сесть. ИМХО, это два разных упражнения.

Согласен, так и есть.
Fonzy,

Ты говорил что тренишь всесте ноги и плечи - и как не тяжко плечи после ног-то?

Я тоже ноги и дельты вместе треню, все прекрасно)

[Ant1static]

Сообщение от Fonzy

У меня, как мне кажется, проблемы скорей не с восстанвлением в мышцах, а с восстановлением цнс

Вот-вот, об этом как раз и речь.

[Five]

Сообщение от Fonzy

Ты говорил что тренишь всесте ноги и плечи - и как не тяжко плечи после ног-то?

Ну когда как, когда на плечи более менее тяжелая тренировка, тогда присед, даже легкий, дает о себе знать.

[Fonzy]

Сообщение от Ant1static

Вот-вот, об этом как раз и речь.

Дак для восстановления цнс-то по идее нужна именно легкая тренировка с маленькими весами. А тут так же 3 тяжелые тренировки в неделю будет, просто каждая мг будет отдыхать дольше, а вот цнс нет.

Сообщение от Five

Ну когда как, когда на плечи более менее тяжелая тренировка, тогда присед, даже легкий, дает о себе знать.

Т.е. лучше таки ноги тренировать отдельно, даже если там один только присед. У меня приятель так делает в день ног приходит в зал, приседает и уходит, не понимаю я такого, я бы ради одного упражнения вряд ли в зал поперся.

[Razor777]

Fonzy, ты Five не слушай, у него большие рабочие веса и стресс на тренировке у него огромный, если у тебя другая ситуация, то все нормально будет.

[Sonc]

Сообщение от Fonzy

Господа, что думаете об идее попробовать заниматься по четыехдневному сплиту, но три разав неделю? Т.е. например понедельник - спина, среда - ноги, пятница - грудь, плечи, понедельник - руки, среда - спина и т.д. По идее каждую мышечную группу можно будет прорабатывать лучше, при этом и времени для восстановления будет куда больше. Вопрос только - не будет ли его слишком много и не наступит ли растренированность? Или все-таки четырехдневный сплит - это для тех кто 4 раза в неделю занимается или хотя бы через день?

Думаю, что в твоем случае это очень глупая мысль и более правильно будет заниматься по классическому трехдневному.

растренированность?

Ты либо тропишь, либо действительно не понимаешь о чем пишешь.

[Ant1static]

Fonzy, ну так эффект лучшего восстановления достигается путем сокращения объема каждой отдельной тренировки. Мне, например, одного жима в неделю маловато, а вот присед и становая в одной неделе - наоборот перебор. Берем сплит Ноги-Грудь-Спина-Грудь и получаем три жима в две недели, и два приседа и одну становую в две недели, а потом наоборот - две становых, один присед на следующем витке микроцикла.

Еще раз: суть в том, что тебе не надо при такой схеме думать куда впихнуть еще один жим, когда покачать плечи и бицепс и при этом не загнуться. Пришел, поприседал, покачал икры, покачал пресс - пошел домой. Пришел, сделал жим, сделал плечи, чуток попампил трицепс для тонуса - пошел домой. Пришел - потянул, поподтягивался, качнул бицепс - пошел домой. Пожал, качнул плечи, трицепс - пошел домой. 1 тяжелое упражнение за тренировку выходит, одно дополнительное и одно - совсем по фигне.

Такая схема позволяет очень бережно расходовать ресурсы цнс. Проверено.

PS конечно, можно насыпать три черпака предтренника и в одном упражнении упахаться под этим делом в розовые сопли, но, когда цель - дать восстановиться цнс, надо понимать, что так делать не стоит.
Вообще, предтренники выжигают ресурсы цнс просто адово. Закинул, глаза выпучил, перетягал все железо в зале, а на утро отходняк, отсутствие аппетита и желание лечь, закрыть глаза и не двигаться... А надо жрать и на работу чесать... Так что предтрены - это круто, но очень уж расточительно в плане ресурсов организма.

[Joyst]

Сообщение от Ant1static

Вообще, предтренники выжигают ресурсы цнс просто адово. Закинул, глаза выпучил, перетягал все железо в зале, а на утро отходняк, отсутствие аппетита и желание лечь, закрыть глаза и не двигаться... А надо жрать и на работу чесать... Так что предтрены - это круто, но очень уж расточительно в плане ресурсов организма.

Надо просто правильные дозы использовать. После работы мне хватает 2 черпака Peak Performance от HIT Supplements, вполне бодро провожу тренировку, но и нет такого бешеного эффекта, как от старого Jack.