[Ant1static]

Бодибилдинг

Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.

История становления и развития бодибилдинга

Скрытый текст:

История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту и воспет в эпосе.

Античные скульптуры, изображающие соревнования по борьбе

Однако, это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаиках и гравюрах, можно видеть изображения людей, выполняющих упражнения со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (праобраз современных гантелей) использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья.

Многие историки, изучающие развитие атлетизма, предполагают, что некоторые принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Во многих книгах, посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н. э.) - борца, победителя нескольких олимпийских игр, который согласно легенде ежедневно взваливавшего на себя и переносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние около 200 метров. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона, в чем проявлялся принцип прогрессии нагрузок. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. И хотя сейчас довольно трудно определить правдивость этих рассказов, в них отчетливо просматривается широко известный в наши дни принцип прогрессии нагрузок.

Одним из наиболее древних методических пособий, заслуживающих внимания, является целостная система силового развития, которая описана в трактате "Сохранение здоровья". Эта работа относится ко II веку н. э.. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. .Также описание упражнений с альтерами встречаются в трудах Гиппократа и последователей его школы.

В период средневековья (конец V-го - XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу, пришедших на смену культу атлетизма и всестороннего развития своего тела. Первые теоретики христианства Киприан Карфагенский, Иоанн Златоуст, Тертуллиан выступали против "языческих" состязаний и страстей к зрелищам. Тертулиан, например, писал: "Благоговея к религии, ты не станешь одобрять безумного бега, бешеных движений, сопровождающих метание диска, равно как и других движений, одно другого сумасброднее. Уважая стыдливость, ты не будешь выставлять напоказ телесные силы, служащие единственно тщеславию тех, кто ими обладает, и к унижению тех, против кого они направлены". Это высказывание отражало позицию христианской церкви, поскольку она и на практике проводила жесткую линию по отношению к спортивным мероприятиям, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. Олимпийских игр. Все это не могло не отразиться на становлении атлетизма.

Распятье Иисуса Христа. Один из символов Христианства.

Однако, период развитого феодализма христианская католическая церковь ощутила острую необходимость не только в смиренной пастве, но и в физически развитых и сильных воинах для достижения своих целей. С этого времени церковь дифференцирует свое отношение к физической культуре: продолжая настаивать на греховности тела, она начинает поощрять и поддерживать занятия физическими упражнениями рыцарей - ударной силы в грядущих крестовых походах. Достоверной информации, связанной с историей атлетизма в этот период, не обнаружено, однако, доподлинно известно, что большинство рыцарей в процессе подготовки к рыцарским турнирам широко использовали упражнения с отягощениями.

Крестовые походы стали одним из символов средневековья.

Однако, настоящее возрождение интереса к атлетизму произошло лишь в конце XIX века. Оно самым непосредственным образом связано с именем Юджина Сэндоу (Евгения Сандова), европейца славянского происхождения, родившегося 2 апреля 1867 году в городе Кенигсберге и ставшего на рубеже столетий суперзвездой физической культуры. Сандова называли "чародеем позы" и "сильнейшим человеком". Цирковой атлет и борец, Сандов показывал такие великолепные силовые трюки, что заслужил покровительство некоторых европейских вельмож. В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития.

В 1903 году в Лондоне была издана его книга, названная "Бодибилдинг". В ней выдвигалась теория "строительства тела" и излагались ее принципы, которые впоследствии легли в основу современного культуризма.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сандова сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Также большое значение имела другая достаточно известная система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
Флоренц Зигфельд, назвавший Юджина "Поразительным Сэндоу", привез его в Америку как сильнейшего человека в мире. В 1893 году в Чикаго Сандов продемонстрировал свою невероятную силу, поднимая тяжести, людей и животных. Но огромную популярность он приобрел не столько силовыми способностями, сколько прекрасной фигурой, что было большой редкостью для силачей того времени. До нас дошли антропометрические измерения Сандова: при росте 174 см, его вес был около 90 кг, шея - 44 см, грудь - 122 см, талия - 80 см, ягодицы - 107 см, бедро - 66 см, голень - 44 см, бицепс - 44 см.

Евгений Сандов.

Сандов, несомненно, явился пионером в своем направлении и породил целую плеяду последователей и подражателей. Сразу же после бешеного успеха его выступлений и его системы"развития силы для каждого", на рынок было выброшено огромное количество самых различных гимнастических снарядов для занятий в домашних условиях.
Как обычно, не обошлось и без курьезов. Так один самозваный профессор физкультуры рекламировал аппарат, который современники называли кучей железного лома. Он представлял собой циферблат со стрелкой, которая показывала прилагаемое усилие. У аппарата имелась деревянная планка, передвинуть которую можно было, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «тренировка с этим аппаратом напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Были тогда и другие не менее курьезные и даже откровенно глупые системы, которые по понятным причинам не пользовались популярностью. А вот Сандов с ростом своей популярности основал целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортивного инвентаря, он пропагандировал здоровый образ жизни.

Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду золотую статуэтку с изображением Юджина. И, несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.

Одним из наиболее успешных последователей Сандова стал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием "Физическая культура". Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул "Самого великолепно сложенного мужчины Америки".
Новый вид соревнований пришелся по вкусу и старушке-Европе. Несмотря на то, что первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне еще в 1905 году, внимание публики привлек лишь турнир 1922 года. Связано это было с именем Анджелло Сицилиано, выступавшего под псевдонимом "Чарльз Атлас".
Однако к этому виду спорта продолжали относиться, как к чему-то мало серьезному. Только с началом второй мировой войны американцы осознали, что как сам культуризм, так и просто, физические упражнения весьма полезны.

В 1939 году в США были проведены первые соревнования на титул "Мистер Америка", участники которых еще с трудом напоминали современных культуристов. Но все больше и больше упор делался на определенные атлетические пропорции тела. Из всех видов физической подготовки тренировки с отягощениями лучше всего изменяли контур фигуры, поэтому тяжелоатлеты имели больше возможностей оказывать своей фигурой доминирующее влияние на судей.
В 1940 году, Любительским Атлетическим союзом Америки был проведен ряд соревнований, почти напоминавших современные. "Мистером Америка" стал Джон Гримек, атлет, тренирующийся преимущественно с отягощениями. Его система тренировок была замечена и другими соревнующимися и в скором времени именно она стала доминирующей.
В сороковых годах культуризм оставался еще не очень хорошо известным видом спорта. Первым чемпионом, завоевавшим сердца самой широкой публики, стал Стив Ривз. После победы в соревнованиях на титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" он стал суперзвездой кинематографа, снявшись в нашумевших в 50-е годы фильмах "Геркулес", "Багдадский вор" и ряде других. Образ Стива Ривза дал мощный толчок к самому широкому развитию культуризма, одновременно превратив его в одно из самых доходных направлений физической культуры. Во всем мире, благодаря своей простоте и доступности культуризм приобрел огромную популярность, а образы чемпионов последующих лет усиливали ее с каждым годом.

В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью-Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжелой атлетике Боб Гоффман, а также Джо Голд, основатель знаменитой по сей день сети залов Gold’s Gym. Чуть позднее на этом поприще появились братья Вейдеры, Джо и Бен, два канадских гиганта, основавших Международную федерацию культуризма. Эти бизнесмены основывают предприятия по производству инвентаря и снарядов, необходимых для занятий культуризмом, у них появляются принадлежащие лично им исследовательские центры и школы культуризма, они издают огромное количество специальных журналов, проникая во все уголки мира.

В конце 40-х - начале 50-х годов определилась разница в тренировках на силу и на форму и пропорции тела. Кроме тяжелой атлетики, выделившейся ранее в отдельный вид спорта и требовавшей поднятия максимального веса в трех сложных по технике выполнения движениях - рывке, толчке и жиме штанги (впоследствии жим был упразднен), из общего древа системы тренировок с тяжестями определились две различные спортивные дисциплины - бодибилдинг (культуризм) и пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Цель пауэрлифтинга (от англ. "power"- "мощь" и "lift" - "поднимать") заключается в выполнении трех упражнений: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и тяги с максимально возможным весом. Бодибилдинг же (от англ. "body" - "тело" и "build" - "строить") предназначен для создания гармонично развитого, красивого и сильного тела.

Становление Международной федерации культуризма проходилао нелегко. В 1946 году, в существующей Международной федерации тяжелой атлетики (IFВ), созданной в 1920 году, начался процесс дифференциации. Она была преобразована в Международную федерацию тяжелой атлетики и Международную федерацию культуризма. В 1949 году федерация культуризма была вынуждена вновь объединиться с Международной федерацией тяжелой атлетики, но начиная с 1968 года окончательно получила самостоятельность и стала называться Международной федерацией бодибилдинга (IFBВ), со штаб-квартирой в Монреале. С 1946 года IFBB бессменно руководит Бен Вейдер. На сегодняшний день IFBB объединяет более 170 стран мира.
Помимо IFBB распространение получили национальные (NABBA) и Всемирные (WABBA) профессиональные ассоциации бодибилдинга, однако, они охватывали всего около трех процентов спортсменов, занимающихся культуризмом. По этим версиям по сей день проводятся свои чемпионаты мира, Европы, утверждаются титулы. Эти ассоциации допускают участие в соревнованиях в личном зачете, а не от страны.

В 1966 году, Джо Вейдер решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Награждение первого счастливчика - Ларри Скотта – положило начало истории самых престижных в бодибилдинге соревнований, ставших популярнейшими в мире.
В конце 60-х годов на небосклоне культуризма появилась новая звезда - Арнольд Шварценеггер, атлет, ставший для многих символом культуризма, и известный, благодаря своим многочисленным спортивными победами и последующими ролями в кино. Несомненно, «австрийский дуб» сыграл очень важную роль в становлении и популяризации бодибилдинга, став надолго настоящим его воплощением.

Братья Бен и Джо Вэйдеры (слева) и Джо Вэйдер с Арнольдом Шварценеггером (справа)

В начале 50-х годов Джо Вейдер написал статью, в которой сделал несколько предсказаний:
«Из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира. Искусство восстановления - один из основополагающих принципов культуризма - будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок. Понимание необходимости развития своего тела утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана. Принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта. Культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью. Культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.»
Конечно, эти предсказания во много являются не более чем восторженными и сильно преувеличенными мечтами, однако же, в них было и много весьма разумных идей.

В настоящее время культуризм является очень популярным видом спорта. Целые отрасли промышленности и исследований работают на индустрию бодибилдинга. Множество научных и популярных печатных изданий пропагандируют этот вид физической культуры. По всему миру функционирует огромное количество специализированных спортивных залов, проводятся красочные шоу, соревнования по культуризму вызывают огромный интерес у самой широкой публики.
Секрет такой уникальной популярности, как нам кажется, заключается в том, что в отличие от большинства других спортивных дисциплин, культуризм позволяет развивать тело комплексно и гармонично. Множество упражнений из арсенала культуризма используются атлетами других видов спорта для развития силы отдельных групп мышц и повышения общей функциональной устойчивости организма. Кроме того, бодибилдинг подходит для любого возраста, для мужчин и женщин – каждый найдет в нем что-то для себя.

Список тематической литературы

Скрытый текст:

Предлагаем Вашему вниманию список тематической литературы по бодибилдингу, с которым мы рекомендуем Вам ознакомиться.

Скрытый текст:

Стюарт МакРоберт-Думай
Стюарт МакРоберт-Думай2
Стюарт МакРоберт - Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Доктор Любер - Культуризм по-нашему, или Секреты качалки
Майк Ментцер - Супертренинг
Джо Вейдер - Система строительства тела
Арансон М. В. - Питание для спортсменов
Пшендин П.И. - Рациональное питание спортсменов
Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
В. Протасенко - Думай! Или Супертренинг без заблуждений
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы рук
Курт Брунгардт - Идеальный пресс
Миджиа М. Берарди Д. - От скелета до атлета
Пер Тесч - Бодибилдинг для всех
Рэндалл Штроссен - Супер приседания
Эдвард Коннорс и др. - Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья
Дарден Э. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Буланов Ю.Б - Анаболические средства
Кулиненков С. - Фармакология спорта

Все эти издания в электронном виде вы можете скачать одним архивом. Сборник подготовлен человеком, который стоял у истоков бодибилдинга на форуме Игромании, Feanor_Old, за что ему огромное спасибо!

Скачать (41 mb):
iFolder 1

iFolder 2

F.A.Q.

Скрытый текст:

Если вы спросите:
Не вредно ли принимать протеины и прочее спортивное питание?
HardSport ответит:
Нет, при правильном применении абсолютно безвредно. Если Вам хочется узнать больше, задать вопрос либо поспорить с этим утверждением, проследуйте в соответствующую тему форума.
Также мы рекомендовали бы Вам для ознакомления специально отобранное нами видео о спортивном питании, которое ответит на многие Ваши вопросы

Если вы спросите:
Где мне взять хорошую тренировочную программу?
HardSport ответит:
Во-первых, ознакомьтесь со списком программ, которые уже выкладывались в этой теме. Он должен быть здесь же в шапке.
Во-вторых, если ничего не подберете, можете попросить кого-нибудь в этой теме помочь вам с составлением другой программы, указав какие именно цели вы преследуете.

Если вы спросите:
У меня не растут руки, что мне делать?
HardSport ответит:
На самом деле, заочно определить, почему же не растут именно Ваши руки, очень и очень сложно. Но если рассмотреть наиболее частые причины, то это слишком редкие тренировки рук и слишком большие веса. Дело в том, что руки – малая группа, а значит восстанавливаются они за 2-3 дня. Именно поэтому они редко растут при тренировках раз в неделю, а косвенная нагрузка от базы редко бывает достаточной. Что по поводу второго, то в результате того, что Вы берете слишком большой вес, подключаются остальные группы мышц (начинается читтинг) и непосредственно на руки снижается.
Итак совет: тренируйте руки чаще и с идеальной техникой.

Если вы спросите:
Мне все вокруг говорят, что нужно качать ноги, делать присед и т.д. Зачем вообще мне это нужно?
HardSport ответит:
Во-первых, не будем забывать о том, что присед – это база, необходимая для общего роста мышечной массы.
Во-вторых, человек с раскачанным верхом на двух спичках вместо ног просто смешон, а Вы ведь ходите в зал вовсе не для того, чтобы стать ходячей карикатурой, верно?

Если вы спросите:
Сколько часов в день лучше всего заниматься в зале?
HardSport ответит:
Лучше всего заниматься в зале как можно меньше. Грубо говоря, чем быстрее вы дадите своему организму НЕОБХОДИМУЮ дозу стресса, тем лучше. Но на практике это бывает не просто. Стремиться следует к тому, чтобы ваша программа укладывалась в рамки от 40 минут до полутора часов, иначе эффективность тренировок, чаще всего, будет снижаться. Справедливости ради стоит сказать, что если у вас действительно большой объем тренировочной нагрузки и вы ну никак (правда никак) не можете вписать его в полтора часа, то не стоит бояться несколько продлить свое пребывание в зале. Но только в том случае, если это на самом деле оправдано. Просиживать в зале по три часа, делая при этом 3 упражнения для бицепса и два для предплечий, оправданным считаться не может.
Также, по образному выражению нашего камрада Flipper'а, "...лучше меньше упражнений, но больше интенсивность, чем больше упражнений и больше отдых между ними".

Если вы спросите:
Какова оптимальная продолжительность одного подхода?
HardSport ответит:
Оптимальная продолжительность подхода лежит в пределах 30 секунд. Это связано с самим механизмом образования микротравм в мышцах. Если коротко, то наибольшее повреждение мышечных волокон достигается именно при такой продолжительности работы, а потому рекомендуется завершать подход в течение 30 секунд.

Если вы спросите:
Сколько повторений стоит делать в каждом подходе?
HardSport ответит:
Существует такая градация: 1-6 повторений – сила, 7-10 – масса, 11 и более – силовая выносливость. В общем-то, такая схема является справедливой. Однако, не стоит забывать об оптимальной продолжительности каждого подхода (30 секунд). Это означает, что для достижения оптимального результата , Вы должны, независимо от количества повторений, завершать сет именно в 30 секунд. Выходит, что чем больше повторений Вы делаете, тем выше должен быть темп. Сугубо математический подход показывает, что при шести повторениях в сете вы можете делать каждое повторение хоть целых пять секунд, а вот при 20 – на каждое повторение у Вас будет чуть больше секунды, а это очень высокий темп.

Если вы спросите:
Мне говорили, что после тренировки, нужно растягивать мышцы, которые качал. Так ли это? Если так, то зачем?
HardSport ответит:
Вам говорили правильно. Это помогает расслабить мышцу. Дело в том, что даже когда мышца не напрягается заметно, в ней все равно остается некоторое статическое напряжение, которое мешает восстанавливаться между подходами, а также после тренировки. А когда мы мышцу сильно и неестественно натягиваем, то если организм не "отключит" это остаточное сокращение мышц, есть риск растяжения связок. И тут срабатывает защитный механизм, когда сама мышца полностью расслабляется и также становится эластичной. При этом улучшается как восстановление самой мышцы за счет того, что мы не тратим более энергию на эту хоть и незначительную, но все же работу, так и нервной системы за счет того, что с нервов снимается эта ненужная нагрузка по передаче сигнала к сохранению частично сокращенного состояния.

Кроме того, по некоторым исследованиям уже не относящимся к бодибилдингу, такое статическое напряжение мышц тела является причиной бессоницы у очень многих людей. Дело в том, что чтобы уснуть нужно расслабиться. А это неподконтрольное сознанию статическое сокращение мышечной ткани все равно остается, мешая засыпанию. Именно поэтому людям, страдающим бессоницей иногда советуют попробовать делать легкую ненавязчивую растяжку уже лежа в постели.

Да и вообще такое статическое напряжение присутствует почти всегда и из-за этого наша нервная система может сильно уставать. А когда она устает, то вслед за ней летит ко всем чертям психо-эмоциональное состояние, начинаются перепады настроения, обостряются неврозы и т.д.

Вобщем, растяжка дело всяко полезное. А после тренировки - так и вовсе обязательное!

Если вы спросите:
Каково строение бицепса и чем различаются упражнения для его проработки?
HardSport ответит:

Скрытый текст:

Вот хорошее изображение. На нем видно, что бицепс состоит из двух головок - короткой (внутренней, ближней к телу) и длинной (внешней). Брахиалис же пролегает ПОД бицепсом, но лучше всего прощупывается снаружи. Именно поэтому многие считают его "внешней частью бицепса - это не так, хотя и очень похоже.

По поводу упражнений. Любое упражнение на сгибание руки в локте ВСЕГДА будет нагружать обе головки бицепса и брахиалис. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Так обычный хват штанги снизу больше грузит длинную головку бицепса (внешнюю).
Широкий хват снизу смещает акцент на короткую головку, хотя длинная не выключается.
Узкий хват снизу смещает акцент на брахиалис, не снимая нагрузки с длинной головки бицепса.
Любой хват сверху почти полностью переносит нагрузку на брахиалис.
Упражнение молот задействет брахиалис и брахиарадиалис (желтый).

Если вы спросите:
Где я могу ознакомиться со строением мускулатуры человека?
HardSport ответит:
С анатомией скелетных мышц Вы можете ознакомиться в этой подборке в нашей теме, посвященной спортивной медицине.

Если вы спросите:
Могу ли я накачаться в домашних условиях?
HardSport ответит:
Нет, в домашних условиях вы едва ли сможете приобрести сколько-нибудь внятную физическую форму. Лучше пойдите в тренажерный зал - там Вы найдете все необходимое оборудование, сможете попросить подстраховать Вас и, наверняка, найдете какого-никакого тренера.

Если вы спросите:
У меня действительно нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Не могли бы Вы посоветовать мне упражнения, которые я смог бы выполнять в домашних условиях с гантелями?
HardSport ответит:
Ну хорошо, если вы действительно не можете выкроить время для тренажерного зала, но имеете большое желание заняться своим телом и хотя бы элементарный инвентарь в виде наборных гантелей, то можете заглянуть вот в этот список.

Программы форумчан:

Скрытый текст:

Программа тренировок в помощь начинающим от Максика
Двухдневный сплит от Ant1static'а

Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.

Ныне почивший клан HardSport желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!

[Fonzy]

Может у кого есть идеи как скомпоновать трехдневный сплит, окромя гудь+триц, ноги + делты, спина + биц? Хочется что-то поменять для психологической нагрузки, да и в целом разнообразие не бывает лишнним, но что-то ничего кроме как поменять биц триц местами в голову не лезет, больше всего в этом варианте напрягает то, что трицепс получается работает каждую тренировку - отдельно со спиной, в жимах на плечи и в жимах на грудь. Экстрим варианты типа спина+грудь не предлагать (не знаю как такое можно осилить вообще)

[Razor777]

Fonzy, я занимался по хорошему сплиту, пока сейчас не перешел на треню мышцы раз в 2 недели. А сплит был такой: грудь+спина (а именно широчайшие), ноги+трицепс, плечи+бицепс (если становую делаешь то ее воткнуть в этот день первым упражнением).

[Fonzy]

Сообщение от Razor777

на треню мышцы раз в 2 недели

Это зачем такое?

Сообщение от Razor777

грудь+спина

Не понимаю, по моему 2 крупные мышцы в день это очень тяжко. Особенно если учесть, что у меня к примеру, по 3 упражнения на грудь и спину.

Вообще, на данный момент я хоть и тренируюсь по трехдневному сплиту, но чередую легкие и тяжелые тренировки 1 через 1. Сейчас наверное попробую убрать легкие тренировки, но заниматься буду по 4х-дневному сплиту 3 раза в неделю, как давно хотел. Правда это все с июля месяца, а сейчас снова пытаемся скинуть сало, набранное за осень-зиму обжиралова всяким джанк-фудом. Правильно говорят, что питание превыше всего для натурала, иначе при сколнности к полноте получаются какие-то качали: набрал немного мяса с тонной жира - сжег жир вместе с мясом, потом снова набрал мясо с жиром и так по кругу.

[Five]

Сообщение от Fonzy

Не понимаю, по моему 2 крупные мышцы в день это очень тяжко. Особенно если учесть, что у меня к примеру, по 3 упражнения на грудь и спину.

Тренировка груди, это не тяжелая тренировка, спина-ноги, это да, а грудь можно легко сочетать со спиной, будь у тебя там хоть 3 жимовых упражнения, от них в совокупности нет такой утомляемости, как после одной становой, или приседа.
Сам сейчас занимась 2 раза в неделю, на ноги забил, уже более 2 месяцев на них ничего не делал, как тру-подснежник кароч.

[Fonzy]

Сообщение от Five

Тренировка груди, это не тяжелая тренировка, спина-ноги, это да, а грудь можно легко сочетать со спиной, будь у тебя там хоть 3 жимовых упражнения, от них в совокупности нет такой утомляемости, как после одной становой, или приседа.

Не знаю, мне кажется жимы штанги - двольно тяжелые упражнения, сразу за становой и приседом. Тяга в наклоне в общем-то тоже довольно тяжелая.

[Razor777]

Fonzy, я же написал, что спина в этом сплите идет только в контексте широчайших, то есть без становой. Становая с плечи и бицепсом, по желанию.

Fonzy,
Это зачем такое?

Затем, что плато наступило по обычным схемам. По 4-5 упражнений на мышцу за треню и тренить только одну мышцу это супер) Хоть я только в пятницу закончу первые две недели (т.е. все по одному разу потренил только), но уже почувствовал, что тренится легче и прогресс снова пошел. Зачем дрючить тяжелые-легкие тренировки если можно раз в две недели тренить? Ну, такие тренировки, я считаю, не для новичков. Нужно потенциал обычных тренировок исчерпать и самому прийти к этому.

Правда это все с июля месяца, а сейчас снова пытаемся скинуть сало, набранное за осень-зиму обжиралова всяким джанк-фудом. Правильно говорят, что питание превыше всего для натурала, иначе при сколнности к полноте получаются какие-то качали: набрал немного мяса с тонной жира - сжег жир вместе с мясом, потом снова набрал мясо с жиром и так по кругу.

Смотри меньше югифтеда и вообще ютуба. Это химикам можно обжираться зимой, натурально нужно всегда быть в режиме питания. Набирается вес очень медленно, но зато это МЯСО, а не жир. И при верном питании, чтобы перейти на сушку нужно всего то убрать быстрые углеводы, порезать немного обычные углеводы и вечером есть только белок и все (все постепенно, долго, конечно). И большой разницы калорий при "массе" и "сушке" не будет, я, например, ем 2300 ккал в сутки и прогрессирую по весам, сушиться я могу начиная от 1900 ккал. При таком малом обвале энергии мясо не полетит. И на сушке даже можно прогрессировать))) Лично я по некоторым упражнениям прогрессировал, в жиме правда слил. Но это не долго наверстать.

[Five]

Сообщение от Razor777

Ну, такие тренировки, я считаю, не для новичков.

Какие? Те, которые раз в 2 недели 1 группа? Если так, то по мне, как раз такая схема подойдет малотренированному человеку, у которого мышечное восстановление идет медленно. Более-менее тренированный человек вряд ли получит чего-то вразумительного от такого подхода к тренировкам...если только использовать такую программу для восстановительных целей, разгрузка ЦНС и т.п., и особенно такая схема нежелательна, имхо, тем, у кого цель - увеличение силовых показателей.

[Razor777]

Five, знаю двух накачанных людей, которые так тренят. Собственно, от них я и нахватался. Оба натуралы. Один тренит 10 лет, другой 5. Один весит 96, второй весил 115, с осени на сушке, сейчас 100 весит. Так что нихрена это не для восстановительных целей))

[Fonzy]

Сообщение от Razor777

я же написал, что спина в этом сплите идет только в контексте широчайших, то есть без становой. Становая с плечи и бицепсом, по желанию.

А что тренировка широчайших - это типа халява?

Сообщение от Razor777

Смотри меньше югифтеда и вообще ютуба. Это химикам можно обжираться зимой, натурально нужно всегда быть в режиме питания. Набирается вес очень медленно, но зато это МЯСО, а не жир. И при верном питании, чтобы перейти на сушку нужно всего то убрать быстрые углеводы, порезать немного обычные углеводы и вечером есть только белок и все (все постепенно, долго, конечно).

Спасибо кэп. Правда не совсем понятно причем тут югифтед. Обжираются-то обычно не из-за того что так на югифтеде советуют (там как раз такого вроде никогда не советовали). А потому что вкусно). Теперь вот попробую держать нормальное питание круглогодично, а не только пару месяцев перед летом. Надо найти какой-то компромисс между тем, чтоб не заплыть опять жиром и позволять себе иногда всякие слабости вроде бокала пива или какой-нить сладости.

По поводу углей вечером кстати спорно - да данный момент у меня некое подобие углеводного чередования: 3 дня в неделю я ем угли вечером (сложные естественно и в небольших количествах) и 4 дня в неделю угли только с утра и в обед. На данный момент уходит по 1 кг в неделю ровно, подключил еще спортпитовский жиротоп, посмотрим изменится ли что-то. Но это все "сушка", причин не поесть сложные углеводы "на массе" вечером я не вижу, при условии нормального обмена веществ, конечно.

Вообще, я так прикинул, я сложных углей даже на массе не доедал, если считать по 3г на кг веса, то получается примерно 240 грамм в день, а это около 5 нормальных таких порций риса или гречи, а я ел только 3, может и ошибся где-то в расчетах конечно.

[Joyst]

Сообщение от Fonzy

Надо найти какой-то компромисс между тем, чтоб не заплыть опять жиром и позволять себе иногда всякие слабости вроде бокала пива или какой-нить сладости.

Больше тренить. Больше тренишь - больше сжигаешь - можешь больше сожрать, всегда так делаю

[Five]

Razor777, и набрали они свою массу именно таким подходом к тренировкам?) Или перешли на такой сплит уже спустя n-ое количество лет имея за плечами стаж и более-менее какие-то объемы?

[peskar]

Можете подсказать, как лучше заниматься по утрам. До завтрака или после?
Имеется в виду пробежка и упражнения на турнике по продолжительности не более получаса. В принципе мне и так и так норм, но может кто-то в курсе как делать лучше для организма?

[Razor777]

Five, второй вариант)) Но прогрессируют дальше на нем.

Добавлено через 46 секунд
peskar, если сушка, то лучше до завтрака. А так лучше поешь и иди трень.

[Silverwing]

Сообщение от Fonzy

Может у кого есть идеи как скомпоновать трехдневный сплит, окромя гудь+триц, ноги + делты, спина + биц?

грудь+ноги, спина+плечи, руки. Я пота так занимаюсь. Конечно, день с руками всех легче выходит, но я там делаю до отказа все упражнения. А так еще 2-3 дня в неделю хожу на турнички подтягиваться, отжиматься.
Насчет массы: щас где-то 86-87 вешу, ем 3 раза в день. Не думаю, что этого достаточно для массанабора, но с 82 добрал до 85 как-то хоть и хз чего. Главное, чтоб сила росла, там и мышцы кое-какие будут)

[pankor]

нах, кароч.
del

[Razor777]

Silverwing, как вообще можно не до отказа заниматься)

[Five]

Razor777, нормально можно) в базовых упражнениях, да и вообще, стараюсь избегать отказных повторений, так как цнс задрачивается, да и вероятность получить травму возрастает, когда доходишь уже до более-менее весов.

[Silverwing]

Сообщение от Razor777

Silverwing, как вообще можно не до отказа заниматься)

Если ты будешь каждый подход до отказа делать с кое-какими весами приличными для тебя, то уже сил ни на что не останется. Последние подходы можно сделать до отказа, когда чувствуешь что дозабить мышцы надо. А так я жим например сделал 4 подхода с запланированным весом и хорошо. Значит, на следующей тренировке прибавлю вес.

[Razor777]

Silverwing, всегда все до отказа делаю. Все упражнения все подходы. Если ты так легко прибавляешь вес, то либо ты сильный черезчур, либо малый вес берешь для себя. Ну сколько за год ты так прибавишь в жиме лежа? И всегда будешь делать легко не в отказ? Не бывает так.

[Silverwing]

Сообщение от Razor777

Ну сколько за год ты так прибавишь в жиме лежа?

Я в прошлом году в июне закончил заниматься, до этого с сентября занимался, т.к. в 2013 летом перерыв был месяца 3. Лучшим результатом жим лежа 100 кг был, 70 кг жал на 10 в 4 подходах. Сейчас упор не на обычный жим (хотя надо бы), а на наклонный. В наклонном 60х10 пока жму, только 3-ий месяц после полугодового перерыва занимаюсь. Ну а так, с 85 кг до 100 кг, наверное прибавил за тот период с сентября по май.
Почему легко? Я не легко делаю, просто первые 2 подхода, например, даются в средней тяжести, каждый повтор не усираешь чтоб до конца довести. Вот в последних двух уже сил мало может оставаться и может получиться до отказа. Цели сделать до отказа как таковой нет в базовых упражнениях типа жим, присед и т.д. Само собой чаще получается.
А вообще, если нет цели первоначальной мышцы накачать побольше, то лучше по паурлифтерских схемам заниматься. И сила по идее расти будет однозначно, а с силой и мышцам придется вырасти.