Форум Игромании
 
Регистрация
Справка

Спорт Обсуждение спортивных событий здесь!

Ответ
 
Опции темы
Старый 23.11.2009, 13:59   #1
Безликий клятвопреступник
 
Аватар для DanKri
 
Регистрация: 04.05.2007
Сообщений: 882
Репутация: 338 [+/-]
Занятия с собственным весом

Объединенная тема по упражнениям с собственным весом. Можно обсуждать элементы на брусьях, турнике, кольцах, бревне, а также элементы на полу.
Обучалки по элементам на перекладине:
Скрытый текст:

Обучалка горизонту(горизонтальному упору), спичагам, царскому выходу силой и "Ласточке" или "горизонтальному ввису на перекладине"
Обучалка флажку.
Статья об элементах на полу
Скрытый текст:
У всех бывают минуты, когда хочется показать друзьям\девушке\знакомым\родственникам (нужное подчеркнуть) чего мы добились за все время, что мы занимаемся спортом. Но не тащить же их в зал, или, что еще хуже, на улицу, к турникам и брусьям. Для этого есть множество элементов на полу.
Пожалуй, самый простой силовой элемент на полу это угол. Вы просто садитесь на пол и вытягиваете ноги, а потом, упираясь руками в пол, отрываете тело от пола, держа ноги прямыми. Выглядит это следующим образом:

Для выполнения этого элемента, вам потребуются сильные квадрицепсы, трицепсы, и пресс. Собственно, подводящих упражнений для этого элемента нет. Просто пытайтесь его выполнить, с согнутыми ногами, постепенно выпрямляя их.
Следующий по сложности элемент это угол вне. Тот же угол, только ноги широко разведены, а руки находятся между ног. При выполнении этого элемента следует ставить кисти как можно ближе друг к другу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Подводящих упражнений к углу вне также не существует. Но для того, чтобы нормально держать угол вне, вам понадобиться держать идеальный угол не меньше минуты.
Если мы уж начали говорить об угле вне, то стоит также упомянуть его разновидность – угол вне на одной руке. Это сложный силовом упор, в котором, к тому же, приходится балансировать на одной руке. Вот так он выглядит:

Подводящее упражнение только одно – делать угол вне так, чтобы одна рука была между ног, а другая где-то в стороне, играя только вспомогательную роль. И так, постепенно, вы будете все меньше и меньше использовать вторую руку.
Следующим идет спичаг. Спичаг – это выход в стойку силой. Как выглядит стойка:
. Существует множество разновидностей спичаг: ноги вместе, ноги врозь, из угла, из шпагата, из угла вне. Но основные разновидности спичаг это спичаг ноги вместе и спичаг ноги врозь. Выполняется он спичаг следующим образом: Вы стоит на полу, ноги вместе (если хотите делать спичаг ноги вместе), либо ноги шире плеч (если хотите делать спичаг ноги врозь), нагибаетесь, ставите руки на пол, (ширина расстановки ладоней – ориентировочно на ширине плеч, можно чуть шире/уже. ) и перенеся вес тела на руки, отрываете ноги от пола и силой выводите тело в положение стойки. Сделать спичаг ноги вместе сложнее, чем сделать спичаг ноги врозь.
После того, как вы освоите спичаг ноги вместе и ноги врозь, вы можете переходить к более сложным разновидностям спичага: спичаг из шпагата, спичаг из угла, спичаг из угла вне.
Раз уж мы заговорили о стойке, стоит упомянуть такой элемент, как «стойка на одной руке». Я думаю, технику вам объяснять не нужно. Это та же стойка, только с балансировкой на одной руке.
Также, стоит упомянуть очень легкий элемент, под названием «крокодил». Крокодил бывает ноги вместе, ноги врозь, на одной руке ноги вместе, на одной руке ноги врозь. Техника выполнения следующая: Вы упираетесь локтями себе в живот, следя за тем, чтобы локти образовывали тупой угол, и так образом удерживаете равновесие. С крокодилом на одной руке то же самое, только равновесие на одной руке держать труднее.
Следующим идет «высокий угол» - более сложная разновидность угла. Техника выполнения этого элемента следующая: вы делаете обычный угол, а потом силой пресса и бедер, поднимаете ноги до лба и выводите за счет трицепсом тело вперед. Это сложный силовой элемент, который стоит разучивать на брусьях и только потом переходить на пол. Вот так выглядит идеальный высокий угол:

Чтобы научиться держать высокий угол, следует во время выполнения обычного угла пытаться силой поднять ноги как можно выше и одновременно выводить тело вперед.
И, пожалуй квинтэссенция всех «угловых» элементов это «стойка йога». Это действительно сложный элемент, который кроме силы требует еще и хорошей гибкости. Элемент представляет собой следующее: Из седа на полу ноги поднимаются до положения высокого угла, но ноги разводятся в стороны. Далее плечи отводятся назад с одновременным движением ног назад за голову. Т.е. упираясь руками в пол нужно поставить на пол и ноги – получается такая стойка с выкрутом плеч.
Вот так он выглядит:

Но есть еще один элемент, который ничуть не легче предыдущего. Он называется «гризонтальный упор» или «горизонт» в простонародье. Выглядит он вот так:

Он может выполняться на полу, на брусьях, на перекладине и на кольцах.
Для выполнения этого элемента вам потребуются очень сильные плечи, трицепс, спина, ягодицы, бедра. Подводящих упражнения всего три: Это Отжимания на брусьях с наклоном тела вперед (причем наклон как можно более сильный), все возможные виды отжиманий на полу и «Шалабхасана» или «поза саранчи» в йоге. Выполняется следующим образом: лягте животом вниз на пол. Руки вытяните вперед. Силой поднимите прямые ноги вверх, насколько можете. Держите так около минуты. В идеале – минута с прямыми ногами вместе и отрывом пятой точки от пола, но поначалу можно поднимать и согнутые разведенные ноги. Когда вы сможете все это выполнить, переходите непосредственно к изучения горизонта. На мой взгляд, лучше изучать его на полу. Исходное положение – лягте на пол животом вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше. Руки поставьте чуть выше уровня таза, хватом снизу. Силой поднимите тело насколько можете и держитесь в этом положении как можно дольше. Постепенно, вы сможете полностью отжаться из такого положения и распрямить и свести ноги.
__________________
KyneP (19:58:27 2/08/2010)
понимаете, сегодня я слушаю бг, а завтра вполне возможно послушаю блек метал, хоть вчера и котировал джаз
DanKri вне форума  
Отправить сообщение для DanKri с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 18.12.2010, 04:20   #61
Безликий клятвопреступник
 
Аватар для DanKri
 
Регистрация: 04.05.2007
Сообщений: 882
Репутация: 338 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Максик Посмотреть сообщение
если дело идёт о просто занятиях с собственным весом,то никакого перетрена от этого быть не должно.
Зависит от того, как заниматься. Попробуй каждый день делать японский спичаг, горизонт ноги вместе и спичаг из высокого угла, и я посмотрю, будет ли у тебя перетренированность.
__________________
KyneP (19:58:27 2/08/2010)
понимаете, сегодня я слушаю бг, а завтра вполне возможно послушаю блек метал, хоть вчера и котировал джаз
DanKri вне форума  
Отправить сообщение для DanKri с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 28.12.2010, 18:14   #62
Feels like you
 
Аватар для Еquilibrium
 
Регистрация: 15.08.2007
Сообщений: 1,692
Репутация: -87 [+/-]
Короче пошел уже второй месяц занятий.
Что делаю.
Тренировки каждый день.
Разминка.
1) Турник 5х8.
2) Пресс. Делаю по системе "Пресс за 8 минут". Первую неделю уже после второго упражнения убивался в говнецо. Сейчас привык, делаю полный курс.
3) Отжимания 4х15
4) Упражнения на трицепс. Ставлю стул к стеночке и отжимаюсь спиной к стене. Ну вы поняли.
?) Иногда кручу велотренажер, иногда еще раз делаю пресс.

Вот. Все пять пунктов выполняю по два раза за тренировку. Перерывом в пол часа.
Т.е., сделал турник, пресс етк. пол часа отдыхаю, потом опять турник пресс етк.
Получается как бы две тренировки.
Вот.
Что скажете? Может чего добавить в программу?

Последний раз редактировалось Еquilibrium; 28.12.2010 в 18:22.
Еquilibrium вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 28.12.2010, 21:10   #63
Безликий клятвопреступник
 
Аватар для DanKri
 
Регистрация: 04.05.2007
Сообщений: 882
Репутация: 338 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Еquilibrium Посмотреть сообщение
Что скажете? Может чего добавить в программу?
Брусья бы добавить, если возможность есть. И отжиманий мало в плане количества. Либо на одной руке их делай, либо больше раз.
__________________
KyneP (19:58:27 2/08/2010)
понимаете, сегодня я слушаю бг, а завтра вполне возможно послушаю блек метал, хоть вчера и котировал джаз
DanKri вне форума  
Отправить сообщение для DanKri с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 29.12.2010, 12:55   #64
Редкий гость
 
Аватар для Ant1static
 
Регистрация: 30.08.2007
Адрес: г. Краснодар
Сообщений: 2,116
Репутация: 1584 [+/-]
Возник вопрос - какие именно мышцы участвуют в силовом выходе (на две) и конкретно играют ли какую-то роль дельты?
__________________
"Время - лучший учитель... Но, к сожалению, оно убивает своих учеников!" (с)
Ant1static вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 29.12.2010, 21:57   #65
Безликий клятвопреступник
 
Аватар для DanKri
 
Регистрация: 04.05.2007
Сообщений: 882
Репутация: 338 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Ant1static Посмотреть сообщение
Возник вопрос - какие именно мышцы участвуют в силовом выходе (на две) и конкретно играют ли какую-то роль дельты?
Тащемта, дельты и участвуют, по больше части. Ещё бицепсы, трицепсы, немного верх грудных, если судить по субъективным ощущениям.
__________________
KyneP (19:58:27 2/08/2010)
понимаете, сегодня я слушаю бг, а завтра вполне возможно послушаю блек метал, хоть вчера и котировал джаз
DanKri вне форума  
Отправить сообщение для DanKri с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 29.12.2010, 22:09   #66
Редкий гость
 
Аватар для Ant1static
 
Регистрация: 30.08.2007
Адрес: г. Краснодар
Сообщений: 2,116
Репутация: 1584 [+/-]
Цитата:
Сообщение от DanKri Посмотреть сообщение
Тащемта, дельты и участвуют, по больше части. Ещё бицепсы, трицепсы, немного верх грудных, если судить по субъективным ощущениям.
Я просто понять не могу... Ты не первый, кто говорит мне об этом, но это вызывает у меня явный когнитивный диссонанс...
Исходя из того, что я знаю об анатомии, можно судить о том, что дельты ПОДНИМАЮТ руки. А при выходе их же вроде надо опускать. Т.е. работать должны широчайшие/бицепс, а на второй части амплитуды должен подключаться низ грудных/трицепс...
__________________
"Время - лучший учитель... Но, к сожалению, оно убивает своих учеников!" (с)
Ant1static вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 29.12.2010, 23:26   #67
Безликий клятвопреступник
 
Аватар для DanKri
 
Регистрация: 04.05.2007
Сообщений: 882
Репутация: 338 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Ant1static Посмотреть сообщение
при выходе их же вроде надо опускать. Т.е. работать должны широчайшие/бицепс, а на второй части амплитуды должен подключаться низ грудных/трицепс...
Они там работают по тому же принципу, что и при отжиманиях всяких. Не обосную сейчас точнее, немного уставший, но как-то так.
__________________
KyneP (19:58:27 2/08/2010)
понимаете, сегодня я слушаю бг, а завтра вполне возможно послушаю блек метал, хоть вчера и котировал джаз
DanKri вне форума  
Отправить сообщение для DanKri с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 29.12.2010, 23:55   #68
Редкий гость
 
Аватар для Ant1static
 
Регистрация: 30.08.2007
Адрес: г. Краснодар
Сообщений: 2,116
Репутация: 1584 [+/-]
Цитата:
Сообщение от DanKri Посмотреть сообщение
Они там работают по тому же принципу, что и при отжиманиях всяких. Не обосную сейчас точнее, немного уставший, но как-то так.
При отжиманиях? Роль стабилизатора имеешь в виду? Ок, раз уставший, вернемся к этому вопросу потом, когда будешь в состоянии... Хочется, наконец, разобраться в вопросе...
__________________
"Время - лучший учитель... Но, к сожалению, оно убивает своих учеников!" (с)
Ant1static вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 30.12.2010, 19:22   #69
Заблокирован
 
Регистрация: 09.12.2010
Сообщений: 213
Репутация: -12 [+/-]
Надо повысить вес на килограмм 5-7,и нарастить мышцы ног,какие действенные способы подскажете?Вес надо в течении месяца увеличить,китовый жир говорят помогает,никто не пробовал?
Sully вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 30.12.2010, 21:11   #70
Редкий гость
 
Аватар для Ant1static
 
Регистрация: 30.08.2007
Адрес: г. Краснодар
Сообщений: 2,116
Репутация: 1584 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Sully Посмотреть сообщение
Надо повысить вес на килограмм 5-7,и нарастить мышцы ног,какие действенные способы подскажете?Вес надо в течении месяца увеличить,китовый жир говорят помогает,никто не пробовал?
Ну, во-первых, с этим вопросом тебе не сюда, а сюда. Во-вторых, скажу тебе по секрету - тебе и там едва ли помогут... Слишком у тебя запросы высокие.
__________________
"Время - лучший учитель... Но, к сожалению, оно убивает своих учеников!" (с)
Ant1static вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 31.12.2010, 20:39   #71
Безликий клятвопреступник
 
Аватар для DanKri
 
Регистрация: 04.05.2007
Сообщений: 882
Репутация: 338 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Ant1static Посмотреть сообщение
При отжиманиях? Роль стабилизатора имеешь в виду? Ок, раз уставший, вернемся к этому вопросу потом, когда будешь в состоянии... Хочется, наконец, разобраться в вопросе...
Объясню на примере нелюбимой мною тяги к подбородку. Возьми гантель, и потяни её, второй рукой пощупай плечо - оно будет напряжено. В момент опускания (а движение то же, что и при отжимании в упоре на турнике), плечо тоже будет напряжено. Вот как-то так.
__________________
KyneP (19:58:27 2/08/2010)
понимаете, сегодня я слушаю бг, а завтра вполне возможно послушаю блек метал, хоть вчера и котировал джаз
DanKri вне форума  
Отправить сообщение для DanKri с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 31.12.2010, 23:25   #72
Редкий гость
 
Аватар для Ant1static
 
Регистрация: 30.08.2007
Адрес: г. Краснодар
Сообщений: 2,116
Репутация: 1584 [+/-]
Цитата:
Сообщение от DanKri Посмотреть сообщение
Объясню на примере нелюбимой мною тяги к подбородку. Возьми гантель, и потяни её, второй рукой пощупай плечо - оно будет напряжено. В момент опускания (а движение то же, что и при отжимании в упоре на турнике), плечо тоже будет напряжено. Вот как-то так.
Так ты же турник тянешь сверху, а не снизу. Ясен пень, что тяга гантели/штанги к подбородку дельту напрягает - им же не с проста качают дельту. А вот при тяге верхнего блока к груди (аналогом которого является подтягивание) дельта не напряжена и не может быть напряжена...
__________________
"Время - лучший учитель... Но, к сожалению, оно убивает своих учеников!" (с)
Ant1static вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 01.01.2011, 19:21   #73
Безликий клятвопреступник
 
Аватар для DanKri
 
Регистрация: 04.05.2007
Сообщений: 882
Репутация: 338 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Ant1static Посмотреть сообщение
А вот при тяге верхнего блока к груди (аналогом которого является подтягивание) дельта не напряжена и не может быть напряжена...
Так дельты напрягаются в момент, когда ты уже не подтягиваешься, а заносишь локти над турником и отжимаешься.
__________________
KyneP (19:58:27 2/08/2010)
понимаете, сегодня я слушаю бг, а завтра вполне возможно послушаю блек метал, хоть вчера и котировал джаз
DanKri вне форума  
Отправить сообщение для DanKri с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 03.01.2011, 16:07   #74
Редкий гость
 
Аватар для Ant1static
 
Регистрация: 30.08.2007
Адрес: г. Краснодар
Сообщений: 2,116
Репутация: 1584 [+/-]
Цитата:
Сообщение от DanKri Посмотреть сообщение
Так дельты напрягаются в момент, когда ты уже не подтягиваешься, а заносишь локти над турником и отжимаешься.
О_о... Если и так, то весьма мало - лишь как стабилизаторы, не более... Вторая фаза - это по сути отжимания на брусьях, а в них дельты напрягаются весьма слабо...
__________________
"Время - лучший учитель... Но, к сожалению, оно убивает своих учеников!" (с)
Ant1static вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 16.01.2011, 21:23   #75
 
Аватар для Phaeton

 
Регистрация: 26.12.2006
Сообщений: 4,331
Репутация: 713 [+/-]
У меня есть несколько вопросиков...
Стоит ли отжимания делать до упора, так сказать до изнеможения? Отсюда второй вопрос: в чём заключается памп-эффект?
Phaeton вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 16.01.2011, 22:40   #76
Безликий клятвопреступник
 
Аватар для DanKri
 
Регистрация: 04.05.2007
Сообщений: 882
Репутация: 338 [+/-]
Цитата:
Сообщение от DeaDTitaN Посмотреть сообщение
Стоит ли отжимания делать до упора, так сказать до изнеможения?
Если цель - выносливость и рельеф (в какой-то мере), то стоит.
Цитата:
Сообщение от DeaDTitaN Посмотреть сообщение
Отсюда второй вопрос: в чём заключается памп-эффект?
Не понял вопроса, если честно.
__________________
KyneP (19:58:27 2/08/2010)
понимаете, сегодня я слушаю бг, а завтра вполне возможно послушаю блек метал, хоть вчера и котировал джаз
DanKri вне форума  
Отправить сообщение для DanKri с помощью ICQ Ответить с цитированием
Старый 17.01.2011, 04:17   #77
 
Аватар для Phaeton

 
Регистрация: 26.12.2006
Сообщений: 4,331
Репутация: 713 [+/-]
Я недавно прочитал такие мысли, что нужно отжиматься до предела, чтобы достичь памп-эффекта.
Phaeton вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 18.01.2011, 16:17   #78
Юзер
 
Аватар для Лео Бонарт
 
Регистрация: 01.10.2009
Сообщений: 197
Репутация: 217 [+/-]
Цитата:
Сообщение от DeaDTitaN Посмотреть сообщение
Я недавно прочитал такие мысли, что нужно отжиматься до предела, чтобы достичь памп-эффекта.
Не забивай себе этим голову. Делай определенное количество повторений близкое к максимальному, и с каждой тренировкой старайся увеличивать число повторов на 1-2.
__________________
Не думай, будто люди против тебя; по большей части они просто за самих себя. (с) Джин Фаулер
Лео Бонарт вне форума  
Ответить с цитированием
Старый 06.02.2011, 04:36   #79
Новичок
 
Аватар для Server_BO
 
Регистрация: 03.10.2007
Сообщений: 64
Репутация: -13 [+/-]
Цитата:
Сообщение от Еquilibrium Посмотреть сообщение
Пресс. Делаю по системе "Пресс за 8 минут". Первую неделю уже после второго упражнения убивался в говнецо. Сейчас привык, делаю полный курс.
Если это та система, про которую я думаю, то неплохая да, но действительно быстро усваивается так сказать, и её становится мало. Плюс, там маловато нагружается нижний пресс. Можно начать делать скручивания например, по системе "200 пресса", и задирать ноги лёжа на спине, кол-во подходов/повторений по той же системе. А "8 минут" оставить на не тренировочные дни.)
Цитата:
Сообщение от Еquilibrium Посмотреть сообщение
Отжимания 4х15
Где-то рядом с "200 пресса" маячит и "100 отжиманий".) Можно на нее обратить внимание. Будет стимул.) Ну и отжимания же можно разнообразить, на кулаках, на пальцах, да много вариантов.. Я люблю ставить две табуретки, руки на них собсна, ноги закидываю на подоконник, и отжимаюсь между этих двух табуреток..
Ну и приседания добавить нужно, куда без них..)

И вот тренировка станет уже подольше, а полчаса отдыха между 2 тренировками мне кажется ни туда ни сюда.) Лучше одна подольше.

Цитата:
Сообщение от DanKri Посмотреть сообщение
Брусья бы добавить, если возможность есть.
За неимением лучшего варианта, одно время делал так. Газовая плита, сверху накрывается или или родной крышкой, если нету, то можно там деревяшку какую поставить. К плите подтаскивается кухонный же стол (они обычно одной высоты с плитой) ну и вставал на кулаки, большой палец смотрит вперед, ну чтоб кисть в наиболее похожем положении как на брусьях. И тут уже вариант, либо ноги вытягиваются на уровень живота, но это если пресса хватает, либо подгинаются в коленках. Какая-никакая, а альтернатива таки.)
__________________
no AK, no SPAS, only Gloki and relax.
Server_BO вне форума  
Отправить сообщение для Server_BO с помощью ICQ Отправить сообщение для Server_BO с помощью AIM Ответить с цитированием
Старый 08.02.2011, 03:06   #80
Игрок
 
Аватар для Осенний Лис
 
Регистрация: 25.11.2006
Сообщений: 948
Репутация: 199 [+/-]
Цитата:
Возник вопрос - какие именно мышцы участвуют в силовом выходе (на две) и конкретно играют ли какую-то роль дельты?
Знаешь, у меня при обычных подтягиваниях, когда начинал, работали широчайшие, дельты, трицепсы, бицепсы, и ещё наверное куча мускулов, даже пресс не расслаблен был, так что играет большая часть. В про выход силой, тут конкретно от техники зависит. Я точно видел, как одни ребята поднимаются на рывке от подтягивания, другие уже после закидывают один локоть и без особо труда выталкивают себя.
Мне всегда казалось, что если добросовестно фигачить подтягивания (до ключиц) и отжимания на брусьях (примерно также до ключиц) то и с выходами проблем не будет.
__________________
А если что и было, господин поручик, так это так, ерунда, "промысел божий", как говорил старик Ваничек из Пельгржимова, когда его в тридцать шестой раз сажали в тюрьму...
***
"Не будь у меня чувства юмора, я бы уже давно покончил с собой." М.Ганди
Осенний Лис вне форума  
Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Часовой пояс GMT +4, время: 14:48.


Powered by vBulletin® Version 3.8.0
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования