[Ant1static]

Бодибилдинг

Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.

История становления и развития бодибилдинга

Скрытый текст:

История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту и воспет в эпосе.

Античные скульптуры, изображающие соревнования по борьбе

Однако, это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаиках и гравюрах, можно видеть изображения людей, выполняющих упражнения со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (праобраз современных гантелей) использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья.

Многие историки, изучающие развитие атлетизма, предполагают, что некоторые принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Во многих книгах, посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н. э.) - борца, победителя нескольких олимпийских игр, который согласно легенде ежедневно взваливавшего на себя и переносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние около 200 метров. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона, в чем проявлялся принцип прогрессии нагрузок. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. И хотя сейчас довольно трудно определить правдивость этих рассказов, в них отчетливо просматривается широко известный в наши дни принцип прогрессии нагрузок.

Одним из наиболее древних методических пособий, заслуживающих внимания, является целостная система силового развития, которая описана в трактате "Сохранение здоровья". Эта работа относится ко II веку н. э.. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. .Также описание упражнений с альтерами встречаются в трудах Гиппократа и последователей его школы.

В период средневековья (конец V-го - XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу, пришедших на смену культу атлетизма и всестороннего развития своего тела. Первые теоретики христианства Киприан Карфагенский, Иоанн Златоуст, Тертуллиан выступали против "языческих" состязаний и страстей к зрелищам. Тертулиан, например, писал: "Благоговея к религии, ты не станешь одобрять безумного бега, бешеных движений, сопровождающих метание диска, равно как и других движений, одно другого сумасброднее. Уважая стыдливость, ты не будешь выставлять напоказ телесные силы, служащие единственно тщеславию тех, кто ими обладает, и к унижению тех, против кого они направлены". Это высказывание отражало позицию христианской церкви, поскольку она и на практике проводила жесткую линию по отношению к спортивным мероприятиям, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. Олимпийских игр. Все это не могло не отразиться на становлении атлетизма.

Распятье Иисуса Христа. Один из символов Христианства.

Однако, период развитого феодализма христианская католическая церковь ощутила острую необходимость не только в смиренной пастве, но и в физически развитых и сильных воинах для достижения своих целей. С этого времени церковь дифференцирует свое отношение к физической культуре: продолжая настаивать на греховности тела, она начинает поощрять и поддерживать занятия физическими упражнениями рыцарей - ударной силы в грядущих крестовых походах. Достоверной информации, связанной с историей атлетизма в этот период, не обнаружено, однако, доподлинно известно, что большинство рыцарей в процессе подготовки к рыцарским турнирам широко использовали упражнения с отягощениями.

Крестовые походы стали одним из символов средневековья.

Однако, настоящее возрождение интереса к атлетизму произошло лишь в конце XIX века. Оно самым непосредственным образом связано с именем Юджина Сэндоу (Евгения Сандова), европейца славянского происхождения, родившегося 2 апреля 1867 году в городе Кенигсберге и ставшего на рубеже столетий суперзвездой физической культуры. Сандова называли "чародеем позы" и "сильнейшим человеком". Цирковой атлет и борец, Сандов показывал такие великолепные силовые трюки, что заслужил покровительство некоторых европейских вельмож. В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития.

В 1903 году в Лондоне была издана его книга, названная "Бодибилдинг". В ней выдвигалась теория "строительства тела" и излагались ее принципы, которые впоследствии легли в основу современного культуризма.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сандова сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Также большое значение имела другая достаточно известная система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
Флоренц Зигфельд, назвавший Юджина "Поразительным Сэндоу", привез его в Америку как сильнейшего человека в мире. В 1893 году в Чикаго Сандов продемонстрировал свою невероятную силу, поднимая тяжести, людей и животных. Но огромную популярность он приобрел не столько силовыми способностями, сколько прекрасной фигурой, что было большой редкостью для силачей того времени. До нас дошли антропометрические измерения Сандова: при росте 174 см, его вес был около 90 кг, шея - 44 см, грудь - 122 см, талия - 80 см, ягодицы - 107 см, бедро - 66 см, голень - 44 см, бицепс - 44 см.

Евгений Сандов.

Сандов, несомненно, явился пионером в своем направлении и породил целую плеяду последователей и подражателей. Сразу же после бешеного успеха его выступлений и его системы"развития силы для каждого", на рынок было выброшено огромное количество самых различных гимнастических снарядов для занятий в домашних условиях.
Как обычно, не обошлось и без курьезов. Так один самозваный профессор физкультуры рекламировал аппарат, который современники называли кучей железного лома. Он представлял собой циферблат со стрелкой, которая показывала прилагаемое усилие. У аппарата имелась деревянная планка, передвинуть которую можно было, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «тренировка с этим аппаратом напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Были тогда и другие не менее курьезные и даже откровенно глупые системы, которые по понятным причинам не пользовались популярностью. А вот Сандов с ростом своей популярности основал целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортивного инвентаря, он пропагандировал здоровый образ жизни.

Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду золотую статуэтку с изображением Юджина. И, несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.

Одним из наиболее успешных последователей Сандова стал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием "Физическая культура". Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул "Самого великолепно сложенного мужчины Америки".
Новый вид соревнований пришелся по вкусу и старушке-Европе. Несмотря на то, что первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне еще в 1905 году, внимание публики привлек лишь турнир 1922 года. Связано это было с именем Анджелло Сицилиано, выступавшего под псевдонимом "Чарльз Атлас".
Однако к этому виду спорта продолжали относиться, как к чему-то мало серьезному. Только с началом второй мировой войны американцы осознали, что как сам культуризм, так и просто, физические упражнения весьма полезны.

В 1939 году в США были проведены первые соревнования на титул "Мистер Америка", участники которых еще с трудом напоминали современных культуристов. Но все больше и больше упор делался на определенные атлетические пропорции тела. Из всех видов физической подготовки тренировки с отягощениями лучше всего изменяли контур фигуры, поэтому тяжелоатлеты имели больше возможностей оказывать своей фигурой доминирующее влияние на судей.
В 1940 году, Любительским Атлетическим союзом Америки был проведен ряд соревнований, почти напоминавших современные. "Мистером Америка" стал Джон Гримек, атлет, тренирующийся преимущественно с отягощениями. Его система тренировок была замечена и другими соревнующимися и в скором времени именно она стала доминирующей.
В сороковых годах культуризм оставался еще не очень хорошо известным видом спорта. Первым чемпионом, завоевавшим сердца самой широкой публики, стал Стив Ривз. После победы в соревнованиях на титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" он стал суперзвездой кинематографа, снявшись в нашумевших в 50-е годы фильмах "Геркулес", "Багдадский вор" и ряде других. Образ Стива Ривза дал мощный толчок к самому широкому развитию культуризма, одновременно превратив его в одно из самых доходных направлений физической культуры. Во всем мире, благодаря своей простоте и доступности культуризм приобрел огромную популярность, а образы чемпионов последующих лет усиливали ее с каждым годом.

В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью-Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжелой атлетике Боб Гоффман, а также Джо Голд, основатель знаменитой по сей день сети залов Gold’s Gym. Чуть позднее на этом поприще появились братья Вейдеры, Джо и Бен, два канадских гиганта, основавших Международную федерацию культуризма. Эти бизнесмены основывают предприятия по производству инвентаря и снарядов, необходимых для занятий культуризмом, у них появляются принадлежащие лично им исследовательские центры и школы культуризма, они издают огромное количество специальных журналов, проникая во все уголки мира.

В конце 40-х - начале 50-х годов определилась разница в тренировках на силу и на форму и пропорции тела. Кроме тяжелой атлетики, выделившейся ранее в отдельный вид спорта и требовавшей поднятия максимального веса в трех сложных по технике выполнения движениях - рывке, толчке и жиме штанги (впоследствии жим был упразднен), из общего древа системы тренировок с тяжестями определились две различные спортивные дисциплины - бодибилдинг (культуризм) и пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Цель пауэрлифтинга (от англ. "power"- "мощь" и "lift" - "поднимать") заключается в выполнении трех упражнений: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и тяги с максимально возможным весом. Бодибилдинг же (от англ. "body" - "тело" и "build" - "строить") предназначен для создания гармонично развитого, красивого и сильного тела.

Становление Международной федерации культуризма проходилао нелегко. В 1946 году, в существующей Международной федерации тяжелой атлетики (IFВ), созданной в 1920 году, начался процесс дифференциации. Она была преобразована в Международную федерацию тяжелой атлетики и Международную федерацию культуризма. В 1949 году федерация культуризма была вынуждена вновь объединиться с Международной федерацией тяжелой атлетики, но начиная с 1968 года окончательно получила самостоятельность и стала называться Международной федерацией бодибилдинга (IFBВ), со штаб-квартирой в Монреале. С 1946 года IFBB бессменно руководит Бен Вейдер. На сегодняшний день IFBB объединяет более 170 стран мира.
Помимо IFBB распространение получили национальные (NABBA) и Всемирные (WABBA) профессиональные ассоциации бодибилдинга, однако, они охватывали всего около трех процентов спортсменов, занимающихся культуризмом. По этим версиям по сей день проводятся свои чемпионаты мира, Европы, утверждаются титулы. Эти ассоциации допускают участие в соревнованиях в личном зачете, а не от страны.

В 1966 году, Джо Вейдер решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Награждение первого счастливчика - Ларри Скотта – положило начало истории самых престижных в бодибилдинге соревнований, ставших популярнейшими в мире.
В конце 60-х годов на небосклоне культуризма появилась новая звезда - Арнольд Шварценеггер, атлет, ставший для многих символом культуризма, и известный, благодаря своим многочисленным спортивными победами и последующими ролями в кино. Несомненно, «австрийский дуб» сыграл очень важную роль в становлении и популяризации бодибилдинга, став надолго настоящим его воплощением.

Братья Бен и Джо Вэйдеры (слева) и Джо Вэйдер с Арнольдом Шварценеггером (справа)

В начале 50-х годов Джо Вейдер написал статью, в которой сделал несколько предсказаний:
«Из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира. Искусство восстановления - один из основополагающих принципов культуризма - будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок. Понимание необходимости развития своего тела утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана. Принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта. Культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью. Культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.»
Конечно, эти предсказания во много являются не более чем восторженными и сильно преувеличенными мечтами, однако же, в них было и много весьма разумных идей.

В настоящее время культуризм является очень популярным видом спорта. Целые отрасли промышленности и исследований работают на индустрию бодибилдинга. Множество научных и популярных печатных изданий пропагандируют этот вид физической культуры. По всему миру функционирует огромное количество специализированных спортивных залов, проводятся красочные шоу, соревнования по культуризму вызывают огромный интерес у самой широкой публики.
Секрет такой уникальной популярности, как нам кажется, заключается в том, что в отличие от большинства других спортивных дисциплин, культуризм позволяет развивать тело комплексно и гармонично. Множество упражнений из арсенала культуризма используются атлетами других видов спорта для развития силы отдельных групп мышц и повышения общей функциональной устойчивости организма. Кроме того, бодибилдинг подходит для любого возраста, для мужчин и женщин – каждый найдет в нем что-то для себя.

Список тематической литературы

Скрытый текст:

Предлагаем Вашему вниманию список тематической литературы по бодибилдингу, с которым мы рекомендуем Вам ознакомиться.

Скрытый текст:

Стюарт МакРоберт-Думай
Стюарт МакРоберт-Думай2
Стюарт МакРоберт - Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Доктор Любер - Культуризм по-нашему, или Секреты качалки
Майк Ментцер - Супертренинг
Джо Вейдер - Система строительства тела
Арансон М. В. - Питание для спортсменов
Пшендин П.И. - Рациональное питание спортсменов
Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
В. Протасенко - Думай! Или Супертренинг без заблуждений
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы рук
Курт Брунгардт - Идеальный пресс
Миджиа М. Берарди Д. - От скелета до атлета
Пер Тесч - Бодибилдинг для всех
Рэндалл Штроссен - Супер приседания
Эдвард Коннорс и др. - Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья
Дарден Э. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Буланов Ю.Б - Анаболические средства
Кулиненков С. - Фармакология спорта

Все эти издания в электронном виде вы можете скачать одним архивом. Сборник подготовлен человеком, который стоял у истоков бодибилдинга на форуме Игромании, Feanor_Old, за что ему огромное спасибо!

Скачать (41 mb):
iFolder 1

iFolder 2

F.A.Q.

Скрытый текст:

Если вы спросите:
Не вредно ли принимать протеины и прочее спортивное питание?
HardSport ответит:
Нет, при правильном применении абсолютно безвредно. Если Вам хочется узнать больше, задать вопрос либо поспорить с этим утверждением, проследуйте в соответствующую тему форума.
Также мы рекомендовали бы Вам для ознакомления специально отобранное нами видео о спортивном питании, которое ответит на многие Ваши вопросы

Если вы спросите:
Где мне взять хорошую тренировочную программу?
HardSport ответит:
Во-первых, ознакомьтесь со списком программ, которые уже выкладывались в этой теме. Он должен быть здесь же в шапке.
Во-вторых, если ничего не подберете, можете попросить кого-нибудь в этой теме помочь вам с составлением другой программы, указав какие именно цели вы преследуете.

Если вы спросите:
У меня не растут руки, что мне делать?
HardSport ответит:
На самом деле, заочно определить, почему же не растут именно Ваши руки, очень и очень сложно. Но если рассмотреть наиболее частые причины, то это слишком редкие тренировки рук и слишком большие веса. Дело в том, что руки – малая группа, а значит восстанавливаются они за 2-3 дня. Именно поэтому они редко растут при тренировках раз в неделю, а косвенная нагрузка от базы редко бывает достаточной. Что по поводу второго, то в результате того, что Вы берете слишком большой вес, подключаются остальные группы мышц (начинается читтинг) и непосредственно на руки снижается.
Итак совет: тренируйте руки чаще и с идеальной техникой.

Если вы спросите:
Мне все вокруг говорят, что нужно качать ноги, делать присед и т.д. Зачем вообще мне это нужно?
HardSport ответит:
Во-первых, не будем забывать о том, что присед – это база, необходимая для общего роста мышечной массы.
Во-вторых, человек с раскачанным верхом на двух спичках вместо ног просто смешон, а Вы ведь ходите в зал вовсе не для того, чтобы стать ходячей карикатурой, верно?

Если вы спросите:
Сколько часов в день лучше всего заниматься в зале?
HardSport ответит:
Лучше всего заниматься в зале как можно меньше. Грубо говоря, чем быстрее вы дадите своему организму НЕОБХОДИМУЮ дозу стресса, тем лучше. Но на практике это бывает не просто. Стремиться следует к тому, чтобы ваша программа укладывалась в рамки от 40 минут до полутора часов, иначе эффективность тренировок, чаще всего, будет снижаться. Справедливости ради стоит сказать, что если у вас действительно большой объем тренировочной нагрузки и вы ну никак (правда никак) не можете вписать его в полтора часа, то не стоит бояться несколько продлить свое пребывание в зале. Но только в том случае, если это на самом деле оправдано. Просиживать в зале по три часа, делая при этом 3 упражнения для бицепса и два для предплечий, оправданным считаться не может.
Также, по образному выражению нашего камрада Flipper'а, "...лучше меньше упражнений, но больше интенсивность, чем больше упражнений и больше отдых между ними".

Если вы спросите:
Какова оптимальная продолжительность одного подхода?
HardSport ответит:
Оптимальная продолжительность подхода лежит в пределах 30 секунд. Это связано с самим механизмом образования микротравм в мышцах. Если коротко, то наибольшее повреждение мышечных волокон достигается именно при такой продолжительности работы, а потому рекомендуется завершать подход в течение 30 секунд.

Если вы спросите:
Сколько повторений стоит делать в каждом подходе?
HardSport ответит:
Существует такая градация: 1-6 повторений – сила, 7-10 – масса, 11 и более – силовая выносливость. В общем-то, такая схема является справедливой. Однако, не стоит забывать об оптимальной продолжительности каждого подхода (30 секунд). Это означает, что для достижения оптимального результата , Вы должны, независимо от количества повторений, завершать сет именно в 30 секунд. Выходит, что чем больше повторений Вы делаете, тем выше должен быть темп. Сугубо математический подход показывает, что при шести повторениях в сете вы можете делать каждое повторение хоть целых пять секунд, а вот при 20 – на каждое повторение у Вас будет чуть больше секунды, а это очень высокий темп.

Если вы спросите:
Мне говорили, что после тренировки, нужно растягивать мышцы, которые качал. Так ли это? Если так, то зачем?
HardSport ответит:
Вам говорили правильно. Это помогает расслабить мышцу. Дело в том, что даже когда мышца не напрягается заметно, в ней все равно остается некоторое статическое напряжение, которое мешает восстанавливаться между подходами, а также после тренировки. А когда мы мышцу сильно и неестественно натягиваем, то если организм не "отключит" это остаточное сокращение мышц, есть риск растяжения связок. И тут срабатывает защитный механизм, когда сама мышца полностью расслабляется и также становится эластичной. При этом улучшается как восстановление самой мышцы за счет того, что мы не тратим более энергию на эту хоть и незначительную, но все же работу, так и нервной системы за счет того, что с нервов снимается эта ненужная нагрузка по передаче сигнала к сохранению частично сокращенного состояния.

Кроме того, по некоторым исследованиям уже не относящимся к бодибилдингу, такое статическое напряжение мышц тела является причиной бессоницы у очень многих людей. Дело в том, что чтобы уснуть нужно расслабиться. А это неподконтрольное сознанию статическое сокращение мышечной ткани все равно остается, мешая засыпанию. Именно поэтому людям, страдающим бессоницей иногда советуют попробовать делать легкую ненавязчивую растяжку уже лежа в постели.

Да и вообще такое статическое напряжение присутствует почти всегда и из-за этого наша нервная система может сильно уставать. А когда она устает, то вслед за ней летит ко всем чертям психо-эмоциональное состояние, начинаются перепады настроения, обостряются неврозы и т.д.

Вобщем, растяжка дело всяко полезное. А после тренировки - так и вовсе обязательное!

Если вы спросите:
Каково строение бицепса и чем различаются упражнения для его проработки?
HardSport ответит:

Скрытый текст:

Вот хорошее изображение. На нем видно, что бицепс состоит из двух головок - короткой (внутренней, ближней к телу) и длинной (внешней). Брахиалис же пролегает ПОД бицепсом, но лучше всего прощупывается снаружи. Именно поэтому многие считают его "внешней частью бицепса - это не так, хотя и очень похоже.

По поводу упражнений. Любое упражнение на сгибание руки в локте ВСЕГДА будет нагружать обе головки бицепса и брахиалис. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Так обычный хват штанги снизу больше грузит длинную головку бицепса (внешнюю).
Широкий хват снизу смещает акцент на короткую головку, хотя длинная не выключается.
Узкий хват снизу смещает акцент на брахиалис, не снимая нагрузки с длинной головки бицепса.
Любой хват сверху почти полностью переносит нагрузку на брахиалис.
Упражнение молот задействет брахиалис и брахиарадиалис (желтый).

Если вы спросите:
Где я могу ознакомиться со строением мускулатуры человека?
HardSport ответит:
С анатомией скелетных мышц Вы можете ознакомиться в этой подборке в нашей теме, посвященной спортивной медицине.

Если вы спросите:
Могу ли я накачаться в домашних условиях?
HardSport ответит:
Нет, в домашних условиях вы едва ли сможете приобрести сколько-нибудь внятную физическую форму. Лучше пойдите в тренажерный зал - там Вы найдете все необходимое оборудование, сможете попросить подстраховать Вас и, наверняка, найдете какого-никакого тренера.

Если вы спросите:
У меня действительно нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Не могли бы Вы посоветовать мне упражнения, которые я смог бы выполнять в домашних условиях с гантелями?
HardSport ответит:
Ну хорошо, если вы действительно не можете выкроить время для тренажерного зала, но имеете большое желание заняться своим телом и хотя бы элементарный инвентарь в виде наборных гантелей, то можете заглянуть вот в этот список.

Программы форумчан:

Скрытый текст:

Программа тренировок в помощь начинающим от Максика
Двухдневный сплит от Ant1static'а

Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.

Ныне почивший клан HardSport желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!

[Five]

Начинал заниматься с ростом 177 в 16 лет...сейчас 184 см. И веса в процессе тренировок также брал за 200 кг (иногда под 300) без экипы, и ничего вроде пока, не ужался.

[Rumata]

Five, мне кажется, что все же, все индивидуально, недаром вокруг этого много шумихи и споров. В любом случае - не критично!

[Sonc]

Сообщение от Rumata

Не знаю ли влияют на рост, как процесс, но факт фактом - за год интенсивного занятия пауэрлифтингом(в экипе становую и присед я делал за 200 кг) я не просто не вырос хотя бы на сантиметр, я стал меньше на сантиметр-полтора. Все же позвоночные диски чуть просаживаются, это нормально.

P.S. Замерялся у знакомого врача на сверхточном аппарате. Мне 18 лет.

Рост человека в течении суток меняется на 1-2 см.
Тебе твой врач со сверхточным аппаратом это не объяснял?

Добавлено через 22 минуты

Сообщение от Fraze

Нет -_- сколько можно этим мифам верить.

Это вовсе не миф.

У подростка КРАЙНЕ неустойчивый гормональный фон.
Это медицинский факт.

А за рост отвечают гормоны.


Занятия в тренажерке подразумевают нагрузку на гормональную систему.
В теории организму НУЖНА физ нагрузка в любом случае, но нагрузка дозированная.

На практике же, подросток находится и так в состоянии сильного психологического напряжения.
Психологическое напряжение это напрямую картизол и гормон роста.

С высоты 27 лет... 16-18 лет - "дурной" возраст.
Переживаний и впечатлений крайне много. Первые свидания, первые поцелуи, начала половой жизни, девчонки первый раз под юбку залез... выпускные экзамены, вступительные... (щас единые), с девкой поругался - грузишь се мозг...
Предки понимая ответвенность возраста, что нужно поступить... а соблазном много появляется, начинают третировать и давить. Обостряются отношения. Не хочу учиться хочу жениться... конфликт поколений)))


Все очень нестабильно. Тренироваться в таких условиях нужно особенно осторожно.

[Rumata]

Сообщение от Sonc

Рост человека в течении суток меняется на 1-2 см.

Это понятно. Забыл указать, что всегда замерялись утром примерно в 10 часов.

[mirgeo]

Сколько примерно грамм быстрых углеводов желательно употребить после тренировки? Достаточно ли банана? двух?

[Razor777]

mirgeo, банана достаточно. Я еще выпиваю два сырых яйца и через часик плотно ем.

Моя программа тренировок. В шапке всего две, если автор сочтешь нужным, запихни что-ли. Программа без штанги, состояние здоровья предписывает без нее + занимаюсь дома, ее накладно покупать (и в добавок, я считаю, что штанга не обязательна, гантели вполне могут ее заменить). Программу разбил на два сплита (без ног, я велоспорт люблю, у меня ноги в достойной форме). Два тренировочных дня, один отдых. Ну получается каждая тренируемая группа мышц отдыхает два дня.
Итак.

Скрытый текст:

Тренировка 1
Грудь.
1. Жим гантелей на скамье 30 гладусов. Все упражнения 3х6-12.
2. Разводка гантелей, 30 градусов.
3. Отжимания узким хватом с отягощением (у каждого свое отягощение, главное чтобы организм с ним справлялся в пределах 3х6-12). Можно это упражнение заменить пуловером.
Бицепс.
4. Подъем гантелей на бицепс (я сидя делаю).
5. Концентрированный подъем на бицепс.
Трапеция.
6. Шраги с гантелями.
Тренировка 2
Спина.
1. Подтягивания широким хватом (стараться отключать бицепсы)
Плечи.
2. Жим Арнольда
3. Тяга гантелей к подбородку
(Разведение гантелей стоя.
это упражнение у меня в скобках, буду его делать через пол года-год. Пока рано)
Пресс.
4. Скручивания на скамье с наклоном вниз (в рамках 3х6-12, если превышаете, значит отягощения в помощь)
5. Обратные скручивания

Каждая тренировка у меня умещается в минут 40. Делаю все с соблюдением техники, устаю сильно, но блин напрягает меня такая маленькая цифра.

[Fraze]

Razor777, странноватая у тебя программа, если честно. Ног вообще нету, на спину всего одно упражнение, зато зачем-то 2 упражнения на бицепс, разводка и жим арнольда, трицепса тоже нету. Какой стаж?

[Razor777]

Fraze, стаж грубо говоря год, перерывы были. Почему нет ног я объяснил. Трицепс буду тренировать в последующих программах, сейчас не буду распыляться. Ну и как ни странно, спина у меня даже от одного упражнения неплохо развивается, но буду не против совета по другим упражнениям для спины)

Добавлено через 2 минуты
Параметры, кстати.
Рост 175, вес 70, возраст 20

[Fraze]

Сообщение от Razor777

Почему нет ног я объяснил.

Забыл сообщение прочитать, сразу в программу ткнул. А что за проблема со здоровьем, которая штангу запрещает? Полностью без неё не очень удобно, конечно. Вообще, если стаж год, то как минимум советую убрать концентрированный подъём на бицепс, трата времени, одного упражнения вполне хватит. Для спины лучше добавить вот это, если штангой нельзя. Отжимания узким хватом лучше заменить на отжимания на брусьях, если дома есть. И ещё, не совсем понял, у тебя 2 тренировки в неделю, или 4?

[Razor777]

Fraze, штанга предполагает большие веса, а когда тело в вертикальном положении работает с большими весами, становая например, то потом живот болит жутко, я вообще под этот спорт не особо заточен как то (хотя все знакомые, даже которых раз в год вижу и не общаюсь с ними, говорят что изменился) ), потому что плюс к этому не усвоение протеина (не знаю, либо дерьмо пил, либо с дозами перебарщивал). Ах да, на счет бицепса, концентрированное уберу тогда, но совсем скоро римская скамья появится, может концентрированное заменить на что-то что со скамьей выполняется? Спасибо за совет про спину, раньше делал это упражнение, блин, совсем забыл про него. Брусья во дворе есть, то что все нормально. В неделю 4 тренировки.

[KONSOLE]

Я еще выпиваю два сырых яйца

я Так Саллмонеллез подхватил и 5 дней валялся в постеле, ни ел ни пил почти и потерял кг 5-6

[Razor777]

KONSOLE, подхватил эту херню от деревенских, домашних яиц или от магазинных?

[Rumata]

Fraze, ты эту тему посещаешь и опытен, хочется твоего персонального совета.
Занимаюсь уже два года с перерывами пауэрлифтингом. Силовые: 90 - жим, 150 - присед, 180 - становая.
Летом ушел в завязку(бегал, подтягивался, отжимался на брусьях и не только, толкал гири и гантели).
Планирую вернуться в зал, но уже работать по билдерскому стилю.
Я делал не только базу, включал разные упражнения, но как я не старался, грудные мышцы очень медленно растут, соответственно и жим тоже. Ноги и спина очень гармонично выглядят, а руки, плечи, грудь - нет.

Прошу и ребят тоже подсказать программу на акцентированное развитие этих мышц, т.е. основа - торс и руки. Ноги можно по минимуму, их рост и так как на дрожжах, стоит лишь присед делать...
В качковских пабликах одни тролли и нубы, да и никому не хочется помогать -__-. Тренера, к сожалению, нет.

[LamaDrama]

Уот такая программа, трени идут просто - через день.

Скрытый текст:

Спина - бицепс
1) становая ( 4-5 по 10)
2) рычажный трен на широчайшую (4-5 по 10)
3) гантели на широчайшую (4-5 по 10)
4) штанга стоя на биц (4-5 по 10)
5) молот стоя (4-5 по 10)
6) гиперэкстензия (3-5 по 15 с до весом)

Грудь - триц
1) жим при 30* (4-5 по 10)
2) жив на наклонной вниз (4-5 по 10)
3) жим гантелями при 30* (4-5 по 10)
4) разводка при 30* (4-5 по 10)
5) триц со штангой лежа на скамье (4-5 по 10)
6) триц в кроссовере (5-6 по 10)

Ноги
1) приседашки (4-5 по 10)
2) жим ногами в тренажере (4-5 по 10)
3) тренажер на разгибание ног (4 по 10)
4) тренажер на сгибание (4-10)
5) трен на икры (5-6 по 10)
6) немного пресс


Плечи - предплечье
1) штанга к подбородку (4-5 по 10)
2) жим гантелей сидя (4-5 по 10)
4) разводка сидя (4-5)
5) тяга гантелей на заднее плечо (4-5 по 10)
6) тренажер на заднее плечо (4 по 10)
7) передняя група предплечья со штангой (4-10)
8) задняя (4-10)

На днях мне остро начали заявлять, что получающийся перерыв в 8-9 дней слишком большой, и что то, что у меня после трень мышечная группа болит - плохо, ибо это еще раз свидетельствует о чрезмерном интервале между тренировками.

[Razor777]

LamaDrama, 8-9 дней перерыв в основном у тех людей, кто этим очень долго занимаются и у кого уже огромные мышцы, огромным мышцам нужен такой большой отдых. Твою комплекцию я не знаю, но если ты занимаешься меньше трех лет то такой перерыв явно большой.

Добавлено через 9 минут
И вообще периодическая боль говорит о том что у тебя организм каждый цикл перестраивается под спортивные рельсы, работает иначе, активизируется рост мышц, гормоны там всякие и т.д., но за 9 дней организм думает "хм, что-то бред какой-то, раз нагрузки больше нет, надо слазить с такого режима работы", а потом бац и опять. Ты свое тело мучаешь короче)

[Fraze]

Сообщение от Rumata

ты эту тему посещаешь и опытен, хочется твоего персонального совета.
Занимаюсь уже два года с перерывами пауэрлифтингом. Силовые: 90 - жим, 150 - присед, 180 - становая.
Летом ушел в завязку(бегал, подтягивался, отжимался на брусьях и не только, толкал гири и гантели).
Планирую вернуться в зал, но уже работать по билдерскому стилю.
Я делал не только базу, включал разные упражнения, но как я не старался, грудные мышцы очень медленно растут, соответственно и жим тоже. Ноги и спина очень гармонично выглядят, а руки, плечи, грудь - нет.

На самом деле, советовать по поводу рук что-то конкретное сложно, знаю не мало опытных атлетов, у которых руки просто божественные, но при этом подходы к тренировкам вообще разные. Если лифтёрские тренировки не дали большого роста, то попробуй одну из самых рабочих, на мой взгляд связок - делать в один день грудь, бицепс и трицепс. Мне именно такая схема дала лучший рост, из всего, что пробовал. Вообще, я как правило придерживаюсь мнения, что путь к росту для натурала лежит преимущественно через силу, за исключения бицепса. Его лучше тренировать умеренными весами, медленно, идеально контролируя всю амплитуду, выполнять движения исключительно за счёт сокращения бицепса, а не рывков предплечья и спины. Тут очень важна нейро-мышечная связь, очень, и в первую очередь нужно над ней работать, даже Арни на этом акцентировал внимание. Советую начать с одного упражнения в неделю, если правильно будешь делать, то должно хватать, как почувствуешь мощь, что не хватает нагрузки, можно второе добавить, но сразу лучше 2 не делать, тут схема чем больше - тем лучше не работает. Попробуй делать пшнб, только чуть чуть наклонив спину вперёд, либо подъёмы на бицепс, сидя на наклонной скамье. Это два основных базовых упражнения, делай то, которое лучше чувствуешь. Собственно, программа как-то так будет выглядеть:
1) Жим лёжа 4x8-10 (если хочешь именно над формой работать, а не над силовыми, то лучше жим на скамье под 30 градус делать)
2) Жим гантелей 3x8-10 на наклонной скамье, 30 градусов
3) Жим лёжа узким хватом 4x8
4) Отжимания на брусьях с доп.весом. К этому моменту грудь должна гореть как после ада, жжение должно быть очень сильные, так же как и трицепс, кровь обычно сильно забивает руки и грудь к этому моменту
5) И, собственно бицепс. 4x10-12
Лично у меня после этого руки находятся в состоянии малофункциональной колбасы, очень тяжко даже майку снимать и в душ идти, если какой-нибудь предтрен выпить с эффектом пампинга, гибрид но, например, то руку реально очень тяжело согнуть.

Сообщение от LamaDrama

Уот такая программа, трени идут просто - через день.

Это очень, очень, очень, ОЧЕНЬ перегруженная программа, прямой путь к перетрену и застою.

[LamaDrama]

Сообщение от Razor777

LamaDrama, 8-9 дней перерыв в основном у тех людей, кто этим очень долго занимаются и у кого уже огромные мышцы, огромным мышцам нужен такой большой отдых. Твою комплекцию я не знаю, но если ты занимаешься меньше трех лет то такой перерыв явно большой.

Сообщение от Fraze

Это очень, очень, очень, ОЧЕНЬ перегруженная программа, прямой путь к перетрену и застою.

Я вижу в этом противоположные целевые указания.)
Подробнее плз; где, как и что лучше корректировать с поправкой на то, что у меня все через предтрены, креатины, бцаа, аргинины, цитрулины и т.д.
Стаж - 6 месяцев, рост 177, вес с 65 поднял до 77.

Сообщение от Razor777

И вообще периодическая боль говорит о том что у тебя организм каждый цикл перестраивается под спортивные рельсы, работает иначе, активизируется рост мышц, гормоны там всякие и т.д., но за 9 дней организм думает "хм, что-то бред какой-то, раз нагрузки больше нет, надо слазить с такого режима работы", а потом бац и опять. Ты свое тело мучаешь короче)

Организм эту боль получает практически всегда, просто она перемещается по его частям.

[Fraze]

Сообщение от LamaDrama

Подробнее плз; где, как и что лучше корректировать с поправкой на то, что у меня все через предтрены, креатины, бцаа, аргинины, цитрулины и т.д.

Огромное количество бесполезных упражнений для человека, со стажем в пол года. Просто на текущем этапе твоих тренировок ты ещё вряд ли умеешь выдерживать нужную интенсивность и работать, ну, как опытные пацаны любят говорит, "на полную". Я, например, в плане тренировок ног полных лох для своего веса и стажа, но я не представляю, под чем надо быть, чтобы "на полную" выполнить вот это:

1) приседашки (4-5 по 10)
2) жим ногами в тренажере (4-5 по 10)
3) тренажер на разгибание ног (4 по 10)
4) тренажер на сгибание (4-10)
5) трен на икры (5-6 по 10)
6) немного пресс

По логике, после первых двух упражнений уже реально очень тяжело ходить, а дальше какие-то сгибания, разгибания, икры. В лучшем случае можно делать пресс как разминку, чтобы кровь разогнать в нужном направлении, сделать присед, убить ноги жимом ногами и маленько икры забить, на оставшиеся силы. Всё, ты домой будешь идти с трудом передвигая ноги, а лестница утром будет последнее, что хотелось бы увидеть.

1) штанга к подбородку (4-5 по 10)
2) жим гантелей сидя (4-5 по 10)
4) разводка сидя (4-5)
5) тяга гантелей на заднее плечо (4-5 по 10)
6) тренажер на заднее плечо (4 по 10)
7) передняя група предплечья со штангой (4-10)
8) задняя (4-10)

Вот этот день тоже для новичка просто ад какой-то. Шесть упражнений на дельты, да ещё таких технически сложных и травмоопасных, связка из жима стоя + тяга к подбородку отлично убивает плечи, первый год-два больше вообще ничего ни надо. Упражнения на предплечья тоже пока что трата времени, становая + подтягивания дают отличный рост предплечьям, плюс они итак работают почти во всех упражнениях, качать их отдельно сейчас тоже не нужно. Вообще, если не секрет, откуда программу взял? Это явно программа какого-то опытного выступающего атлета, новичку она совсем не подходит, слишком объёмные тренировки, слишком много подходов, слишком много упражнений. Не советовал бы пытаться корректировать её, лучше вообще другую взять.

[Razor777]

LamaDrama,

Я вижу в этом противоположные целевые указания.)

Ну как же? Я думал объяснять не надо. Раз отдых большой, а сократить его без упрощения твоей программы нельзя, значит нужно упрощать. И я понимаю что у тебя боль "скользит" каждый цикл от одной группы мышц к другой, но я тебе сказал, это плохо. У меня болят мышцы в двух случаях: после долгого перерыва в занятиях либо после покупки более тяжелых гантелей, то есть регулярный характер боли не должен быть в принципе. Ах да, у тебя программа странная не только тем что она профессиональная, а тем, что одну тренировку ты ну никак не сможешь уместить в один час времени. 6 упражнений примерно по 4 подхода... Представления у тебя странные, много качаешься, но и много отдыхаешь. Я тебе сказал сокращать количество отдыха, но, по логике, надо сокращать и программу (и время каждой тренировки). Я тренируюсь 40-50 минут... оптимально.
Fraze, я как смотрю некоторые используют 4 подхода, я 3, разница есть? Это паурлифтерская фишка? На набор массы все-таки что лучше?

[LamaDrama]

Сообщение от Fraze

Вообще, если не секрет, откуда программу взял? Это явно программа какого-то опытного выступающего атлета, новичку она совсем не подходит, слишком объёмные тренировки, слишком много подходов, слишком много упражнений. Не советовал бы пытаться корректировать её, лучше вообще другую взять.

Это я сократил и облегчил программу друга, он бессмертный на тему тренировок. До этого я торчал в зале по 2-2.5 часа. А так вот убрал лишнее, завел блокнотик и начал точно засекать время отдыха между подходами.

Будет норм, если удвоить трени на все, сделав сплит из "2 дня тренировки 1 день отдыха", срезать перегруженные дни ног и плеч?