[Ant1static]

Бодибилдинг

Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.

История становления и развития бодибилдинга

Скрытый текст:

История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту и воспет в эпосе.

Античные скульптуры, изображающие соревнования по борьбе

Однако, это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаиках и гравюрах, можно видеть изображения людей, выполняющих упражнения со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (праобраз современных гантелей) использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья.

Многие историки, изучающие развитие атлетизма, предполагают, что некоторые принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Во многих книгах, посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н. э.) - борца, победителя нескольких олимпийских игр, который согласно легенде ежедневно взваливавшего на себя и переносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние около 200 метров. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона, в чем проявлялся принцип прогрессии нагрузок. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. И хотя сейчас довольно трудно определить правдивость этих рассказов, в них отчетливо просматривается широко известный в наши дни принцип прогрессии нагрузок.

Одним из наиболее древних методических пособий, заслуживающих внимания, является целостная система силового развития, которая описана в трактате "Сохранение здоровья". Эта работа относится ко II веку н. э.. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. .Также описание упражнений с альтерами встречаются в трудах Гиппократа и последователей его школы.

В период средневековья (конец V-го - XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу, пришедших на смену культу атлетизма и всестороннего развития своего тела. Первые теоретики христианства Киприан Карфагенский, Иоанн Златоуст, Тертуллиан выступали против "языческих" состязаний и страстей к зрелищам. Тертулиан, например, писал: "Благоговея к религии, ты не станешь одобрять безумного бега, бешеных движений, сопровождающих метание диска, равно как и других движений, одно другого сумасброднее. Уважая стыдливость, ты не будешь выставлять напоказ телесные силы, служащие единственно тщеславию тех, кто ими обладает, и к унижению тех, против кого они направлены". Это высказывание отражало позицию христианской церкви, поскольку она и на практике проводила жесткую линию по отношению к спортивным мероприятиям, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. Олимпийских игр. Все это не могло не отразиться на становлении атлетизма.

Распятье Иисуса Христа. Один из символов Христианства.

Однако, период развитого феодализма христианская католическая церковь ощутила острую необходимость не только в смиренной пастве, но и в физически развитых и сильных воинах для достижения своих целей. С этого времени церковь дифференцирует свое отношение к физической культуре: продолжая настаивать на греховности тела, она начинает поощрять и поддерживать занятия физическими упражнениями рыцарей - ударной силы в грядущих крестовых походах. Достоверной информации, связанной с историей атлетизма в этот период, не обнаружено, однако, доподлинно известно, что большинство рыцарей в процессе подготовки к рыцарским турнирам широко использовали упражнения с отягощениями.

Крестовые походы стали одним из символов средневековья.

Однако, настоящее возрождение интереса к атлетизму произошло лишь в конце XIX века. Оно самым непосредственным образом связано с именем Юджина Сэндоу (Евгения Сандова), европейца славянского происхождения, родившегося 2 апреля 1867 году в городе Кенигсберге и ставшего на рубеже столетий суперзвездой физической культуры. Сандова называли "чародеем позы" и "сильнейшим человеком". Цирковой атлет и борец, Сандов показывал такие великолепные силовые трюки, что заслужил покровительство некоторых европейских вельмож. В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития.

В 1903 году в Лондоне была издана его книга, названная "Бодибилдинг". В ней выдвигалась теория "строительства тела" и излагались ее принципы, которые впоследствии легли в основу современного культуризма.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сандова сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Также большое значение имела другая достаточно известная система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
Флоренц Зигфельд, назвавший Юджина "Поразительным Сэндоу", привез его в Америку как сильнейшего человека в мире. В 1893 году в Чикаго Сандов продемонстрировал свою невероятную силу, поднимая тяжести, людей и животных. Но огромную популярность он приобрел не столько силовыми способностями, сколько прекрасной фигурой, что было большой редкостью для силачей того времени. До нас дошли антропометрические измерения Сандова: при росте 174 см, его вес был около 90 кг, шея - 44 см, грудь - 122 см, талия - 80 см, ягодицы - 107 см, бедро - 66 см, голень - 44 см, бицепс - 44 см.

Евгений Сандов.

Сандов, несомненно, явился пионером в своем направлении и породил целую плеяду последователей и подражателей. Сразу же после бешеного успеха его выступлений и его системы"развития силы для каждого", на рынок было выброшено огромное количество самых различных гимнастических снарядов для занятий в домашних условиях.
Как обычно, не обошлось и без курьезов. Так один самозваный профессор физкультуры рекламировал аппарат, который современники называли кучей железного лома. Он представлял собой циферблат со стрелкой, которая показывала прилагаемое усилие. У аппарата имелась деревянная планка, передвинуть которую можно было, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «тренировка с этим аппаратом напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Были тогда и другие не менее курьезные и даже откровенно глупые системы, которые по понятным причинам не пользовались популярностью. А вот Сандов с ростом своей популярности основал целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортивного инвентаря, он пропагандировал здоровый образ жизни.

Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду золотую статуэтку с изображением Юджина. И, несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.

Одним из наиболее успешных последователей Сандова стал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием "Физическая культура". Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул "Самого великолепно сложенного мужчины Америки".
Новый вид соревнований пришелся по вкусу и старушке-Европе. Несмотря на то, что первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне еще в 1905 году, внимание публики привлек лишь турнир 1922 года. Связано это было с именем Анджелло Сицилиано, выступавшего под псевдонимом "Чарльз Атлас".
Однако к этому виду спорта продолжали относиться, как к чему-то мало серьезному. Только с началом второй мировой войны американцы осознали, что как сам культуризм, так и просто, физические упражнения весьма полезны.

В 1939 году в США были проведены первые соревнования на титул "Мистер Америка", участники которых еще с трудом напоминали современных культуристов. Но все больше и больше упор делался на определенные атлетические пропорции тела. Из всех видов физической подготовки тренировки с отягощениями лучше всего изменяли контур фигуры, поэтому тяжелоатлеты имели больше возможностей оказывать своей фигурой доминирующее влияние на судей.
В 1940 году, Любительским Атлетическим союзом Америки был проведен ряд соревнований, почти напоминавших современные. "Мистером Америка" стал Джон Гримек, атлет, тренирующийся преимущественно с отягощениями. Его система тренировок была замечена и другими соревнующимися и в скором времени именно она стала доминирующей.
В сороковых годах культуризм оставался еще не очень хорошо известным видом спорта. Первым чемпионом, завоевавшим сердца самой широкой публики, стал Стив Ривз. После победы в соревнованиях на титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" он стал суперзвездой кинематографа, снявшись в нашумевших в 50-е годы фильмах "Геркулес", "Багдадский вор" и ряде других. Образ Стива Ривза дал мощный толчок к самому широкому развитию культуризма, одновременно превратив его в одно из самых доходных направлений физической культуры. Во всем мире, благодаря своей простоте и доступности культуризм приобрел огромную популярность, а образы чемпионов последующих лет усиливали ее с каждым годом.

В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью-Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжелой атлетике Боб Гоффман, а также Джо Голд, основатель знаменитой по сей день сети залов Gold’s Gym. Чуть позднее на этом поприще появились братья Вейдеры, Джо и Бен, два канадских гиганта, основавших Международную федерацию культуризма. Эти бизнесмены основывают предприятия по производству инвентаря и снарядов, необходимых для занятий культуризмом, у них появляются принадлежащие лично им исследовательские центры и школы культуризма, они издают огромное количество специальных журналов, проникая во все уголки мира.

В конце 40-х - начале 50-х годов определилась разница в тренировках на силу и на форму и пропорции тела. Кроме тяжелой атлетики, выделившейся ранее в отдельный вид спорта и требовавшей поднятия максимального веса в трех сложных по технике выполнения движениях - рывке, толчке и жиме штанги (впоследствии жим был упразднен), из общего древа системы тренировок с тяжестями определились две различные спортивные дисциплины - бодибилдинг (культуризм) и пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Цель пауэрлифтинга (от англ. "power"- "мощь" и "lift" - "поднимать") заключается в выполнении трех упражнений: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и тяги с максимально возможным весом. Бодибилдинг же (от англ. "body" - "тело" и "build" - "строить") предназначен для создания гармонично развитого, красивого и сильного тела.

Становление Международной федерации культуризма проходилао нелегко. В 1946 году, в существующей Международной федерации тяжелой атлетики (IFВ), созданной в 1920 году, начался процесс дифференциации. Она была преобразована в Международную федерацию тяжелой атлетики и Международную федерацию культуризма. В 1949 году федерация культуризма была вынуждена вновь объединиться с Международной федерацией тяжелой атлетики, но начиная с 1968 года окончательно получила самостоятельность и стала называться Международной федерацией бодибилдинга (IFBВ), со штаб-квартирой в Монреале. С 1946 года IFBB бессменно руководит Бен Вейдер. На сегодняшний день IFBB объединяет более 170 стран мира.
Помимо IFBB распространение получили национальные (NABBA) и Всемирные (WABBA) профессиональные ассоциации бодибилдинга, однако, они охватывали всего около трех процентов спортсменов, занимающихся культуризмом. По этим версиям по сей день проводятся свои чемпионаты мира, Европы, утверждаются титулы. Эти ассоциации допускают участие в соревнованиях в личном зачете, а не от страны.

В 1966 году, Джо Вейдер решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Награждение первого счастливчика - Ларри Скотта – положило начало истории самых престижных в бодибилдинге соревнований, ставших популярнейшими в мире.
В конце 60-х годов на небосклоне культуризма появилась новая звезда - Арнольд Шварценеггер, атлет, ставший для многих символом культуризма, и известный, благодаря своим многочисленным спортивными победами и последующими ролями в кино. Несомненно, «австрийский дуб» сыграл очень важную роль в становлении и популяризации бодибилдинга, став надолго настоящим его воплощением.

Братья Бен и Джо Вэйдеры (слева) и Джо Вэйдер с Арнольдом Шварценеггером (справа)

В начале 50-х годов Джо Вейдер написал статью, в которой сделал несколько предсказаний:
«Из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира. Искусство восстановления - один из основополагающих принципов культуризма - будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок. Понимание необходимости развития своего тела утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана. Принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта. Культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью. Культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.»
Конечно, эти предсказания во много являются не более чем восторженными и сильно преувеличенными мечтами, однако же, в них было и много весьма разумных идей.

В настоящее время культуризм является очень популярным видом спорта. Целые отрасли промышленности и исследований работают на индустрию бодибилдинга. Множество научных и популярных печатных изданий пропагандируют этот вид физической культуры. По всему миру функционирует огромное количество специализированных спортивных залов, проводятся красочные шоу, соревнования по культуризму вызывают огромный интерес у самой широкой публики.
Секрет такой уникальной популярности, как нам кажется, заключается в том, что в отличие от большинства других спортивных дисциплин, культуризм позволяет развивать тело комплексно и гармонично. Множество упражнений из арсенала культуризма используются атлетами других видов спорта для развития силы отдельных групп мышц и повышения общей функциональной устойчивости организма. Кроме того, бодибилдинг подходит для любого возраста, для мужчин и женщин – каждый найдет в нем что-то для себя.

Список тематической литературы

Скрытый текст:

Предлагаем Вашему вниманию список тематической литературы по бодибилдингу, с которым мы рекомендуем Вам ознакомиться.

Скрытый текст:

Стюарт МакРоберт-Думай
Стюарт МакРоберт-Думай2
Стюарт МакРоберт - Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Доктор Любер - Культуризм по-нашему, или Секреты качалки
Майк Ментцер - Супертренинг
Джо Вейдер - Система строительства тела
Арансон М. В. - Питание для спортсменов
Пшендин П.И. - Рациональное питание спортсменов
Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
В. Протасенко - Думай! Или Супертренинг без заблуждений
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы рук
Курт Брунгардт - Идеальный пресс
Миджиа М. Берарди Д. - От скелета до атлета
Пер Тесч - Бодибилдинг для всех
Рэндалл Штроссен - Супер приседания
Эдвард Коннорс и др. - Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья
Дарден Э. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Буланов Ю.Б - Анаболические средства
Кулиненков С. - Фармакология спорта

Все эти издания в электронном виде вы можете скачать одним архивом. Сборник подготовлен человеком, который стоял у истоков бодибилдинга на форуме Игромании, Feanor_Old, за что ему огромное спасибо!

Скачать (41 mb):
iFolder 1

iFolder 2

F.A.Q.

Скрытый текст:

Если вы спросите:
Не вредно ли принимать протеины и прочее спортивное питание?
HardSport ответит:
Нет, при правильном применении абсолютно безвредно. Если Вам хочется узнать больше, задать вопрос либо поспорить с этим утверждением, проследуйте в соответствующую тему форума.
Также мы рекомендовали бы Вам для ознакомления специально отобранное нами видео о спортивном питании, которое ответит на многие Ваши вопросы

Если вы спросите:
Где мне взять хорошую тренировочную программу?
HardSport ответит:
Во-первых, ознакомьтесь со списком программ, которые уже выкладывались в этой теме. Он должен быть здесь же в шапке.
Во-вторых, если ничего не подберете, можете попросить кого-нибудь в этой теме помочь вам с составлением другой программы, указав какие именно цели вы преследуете.

Если вы спросите:
У меня не растут руки, что мне делать?
HardSport ответит:
На самом деле, заочно определить, почему же не растут именно Ваши руки, очень и очень сложно. Но если рассмотреть наиболее частые причины, то это слишком редкие тренировки рук и слишком большие веса. Дело в том, что руки – малая группа, а значит восстанавливаются они за 2-3 дня. Именно поэтому они редко растут при тренировках раз в неделю, а косвенная нагрузка от базы редко бывает достаточной. Что по поводу второго, то в результате того, что Вы берете слишком большой вес, подключаются остальные группы мышц (начинается читтинг) и непосредственно на руки снижается.
Итак совет: тренируйте руки чаще и с идеальной техникой.

Если вы спросите:
Мне все вокруг говорят, что нужно качать ноги, делать присед и т.д. Зачем вообще мне это нужно?
HardSport ответит:
Во-первых, не будем забывать о том, что присед – это база, необходимая для общего роста мышечной массы.
Во-вторых, человек с раскачанным верхом на двух спичках вместо ног просто смешон, а Вы ведь ходите в зал вовсе не для того, чтобы стать ходячей карикатурой, верно?

Если вы спросите:
Сколько часов в день лучше всего заниматься в зале?
HardSport ответит:
Лучше всего заниматься в зале как можно меньше. Грубо говоря, чем быстрее вы дадите своему организму НЕОБХОДИМУЮ дозу стресса, тем лучше. Но на практике это бывает не просто. Стремиться следует к тому, чтобы ваша программа укладывалась в рамки от 40 минут до полутора часов, иначе эффективность тренировок, чаще всего, будет снижаться. Справедливости ради стоит сказать, что если у вас действительно большой объем тренировочной нагрузки и вы ну никак (правда никак) не можете вписать его в полтора часа, то не стоит бояться несколько продлить свое пребывание в зале. Но только в том случае, если это на самом деле оправдано. Просиживать в зале по три часа, делая при этом 3 упражнения для бицепса и два для предплечий, оправданным считаться не может.
Также, по образному выражению нашего камрада Flipper'а, "...лучше меньше упражнений, но больше интенсивность, чем больше упражнений и больше отдых между ними".

Если вы спросите:
Какова оптимальная продолжительность одного подхода?
HardSport ответит:
Оптимальная продолжительность подхода лежит в пределах 30 секунд. Это связано с самим механизмом образования микротравм в мышцах. Если коротко, то наибольшее повреждение мышечных волокон достигается именно при такой продолжительности работы, а потому рекомендуется завершать подход в течение 30 секунд.

Если вы спросите:
Сколько повторений стоит делать в каждом подходе?
HardSport ответит:
Существует такая градация: 1-6 повторений – сила, 7-10 – масса, 11 и более – силовая выносливость. В общем-то, такая схема является справедливой. Однако, не стоит забывать об оптимальной продолжительности каждого подхода (30 секунд). Это означает, что для достижения оптимального результата , Вы должны, независимо от количества повторений, завершать сет именно в 30 секунд. Выходит, что чем больше повторений Вы делаете, тем выше должен быть темп. Сугубо математический подход показывает, что при шести повторениях в сете вы можете делать каждое повторение хоть целых пять секунд, а вот при 20 – на каждое повторение у Вас будет чуть больше секунды, а это очень высокий темп.

Если вы спросите:
Мне говорили, что после тренировки, нужно растягивать мышцы, которые качал. Так ли это? Если так, то зачем?
HardSport ответит:
Вам говорили правильно. Это помогает расслабить мышцу. Дело в том, что даже когда мышца не напрягается заметно, в ней все равно остается некоторое статическое напряжение, которое мешает восстанавливаться между подходами, а также после тренировки. А когда мы мышцу сильно и неестественно натягиваем, то если организм не "отключит" это остаточное сокращение мышц, есть риск растяжения связок. И тут срабатывает защитный механизм, когда сама мышца полностью расслабляется и также становится эластичной. При этом улучшается как восстановление самой мышцы за счет того, что мы не тратим более энергию на эту хоть и незначительную, но все же работу, так и нервной системы за счет того, что с нервов снимается эта ненужная нагрузка по передаче сигнала к сохранению частично сокращенного состояния.

Кроме того, по некоторым исследованиям уже не относящимся к бодибилдингу, такое статическое напряжение мышц тела является причиной бессоницы у очень многих людей. Дело в том, что чтобы уснуть нужно расслабиться. А это неподконтрольное сознанию статическое сокращение мышечной ткани все равно остается, мешая засыпанию. Именно поэтому людям, страдающим бессоницей иногда советуют попробовать делать легкую ненавязчивую растяжку уже лежа в постели.

Да и вообще такое статическое напряжение присутствует почти всегда и из-за этого наша нервная система может сильно уставать. А когда она устает, то вслед за ней летит ко всем чертям психо-эмоциональное состояние, начинаются перепады настроения, обостряются неврозы и т.д.

Вобщем, растяжка дело всяко полезное. А после тренировки - так и вовсе обязательное!

Если вы спросите:
Каково строение бицепса и чем различаются упражнения для его проработки?
HardSport ответит:

Скрытый текст:

Вот хорошее изображение. На нем видно, что бицепс состоит из двух головок - короткой (внутренней, ближней к телу) и длинной (внешней). Брахиалис же пролегает ПОД бицепсом, но лучше всего прощупывается снаружи. Именно поэтому многие считают его "внешней частью бицепса - это не так, хотя и очень похоже.

По поводу упражнений. Любое упражнение на сгибание руки в локте ВСЕГДА будет нагружать обе головки бицепса и брахиалис. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Так обычный хват штанги снизу больше грузит длинную головку бицепса (внешнюю).
Широкий хват снизу смещает акцент на короткую головку, хотя длинная не выключается.
Узкий хват снизу смещает акцент на брахиалис, не снимая нагрузки с длинной головки бицепса.
Любой хват сверху почти полностью переносит нагрузку на брахиалис.
Упражнение молот задействет брахиалис и брахиарадиалис (желтый).

Если вы спросите:
Где я могу ознакомиться со строением мускулатуры человека?
HardSport ответит:
С анатомией скелетных мышц Вы можете ознакомиться в этой подборке в нашей теме, посвященной спортивной медицине.

Если вы спросите:
Могу ли я накачаться в домашних условиях?
HardSport ответит:
Нет, в домашних условиях вы едва ли сможете приобрести сколько-нибудь внятную физическую форму. Лучше пойдите в тренажерный зал - там Вы найдете все необходимое оборудование, сможете попросить подстраховать Вас и, наверняка, найдете какого-никакого тренера.

Если вы спросите:
У меня действительно нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Не могли бы Вы посоветовать мне упражнения, которые я смог бы выполнять в домашних условиях с гантелями?
HardSport ответит:
Ну хорошо, если вы действительно не можете выкроить время для тренажерного зала, но имеете большое желание заняться своим телом и хотя бы элементарный инвентарь в виде наборных гантелей, то можете заглянуть вот в этот список.

Программы форумчан:

Скрытый текст:

Программа тренировок в помощь начинающим от Максика
Двухдневный сплит от Ant1static'а

Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.

Ныне почивший клан HardSport желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!

[Razor777]

На мой вопрос никто не ответил, поразмыслил сам)))) Кто что думает, скажите плз.
Сейчас:

Скрытый текст:

Понедельник
Становая тяга
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Подьем штанги на бицепс
Подъем гантелей лежа

Среда
Жим штанги лежа
Жим гантелей (угол 30 град.)
Жим узким хватом
Разгибания на блоке

Пятница
Приседания
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку
Махи гантелей
Махи гантелей в наклоне

Думаю сделать так:

Скрытый текст:

Понедельник
Становая тяга
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Махи в наклоне

Среда.
Жим штанги лежа
Жим гантелей (угол 30 град.)
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку
(+ возможно махи)

Пятница.
Приседания
ПШНБ
Молот
Жим узким хватом

Добавлено через 3 минуты
Заранее отвечу на вопрос: подъем гантелей лежа делаю для развития внешнего пучка бицепса, я в прошлом году о нем не думал и он не развит, что не красиво выглядит вообще.

[barksdale]

Сообщение от Joyst

Jack3D лучший просто, старая формула с геранью меня хорошо брала... NO-Xplode раньше хороший был, потом как-то не очень пошло. Сейчас хочу попробовать Neurocore, в любом случае, он сильнее, чем поделка от HIT (мне они вообще в подарок достались).

По мне это очень-очень сильные предтрены. Раньше также баловался с разрывными энергетиками но герань не пробовал, понял что полезнее черпать энергию из еды и если юзаю предтрены только те в которых не надо повышать дозировку (плюс малое количество кофеина или он вообще отсутствует). Лекцию про ЦНС писать не буду))

Razor777
Мало информации конечно) понизь рабочие повторы в каждом упражнении на 1. Занимайся тяжелая неделя - легкая неделя или тяжелые-легкие дни (инфу только про это вначале прочти).
Корректировать прогу дело не благодарное.
Что касается груди то ты передние пучки и так грузишь в жимах лежа поэтому я бы заменил жим штанги стоя на жим гантелей сидя (если хочется еще жать), хотя бы не так травмоопасно будет. Тягу убрал - оставил махи стоя. Передние дельты грузятся а вот боковые потом будут отставать.
Что касается ног то они похоже для галочки)) не любишь делать приседания по пробуй делать выпады со штангой + добавь еще одно упражнение на ноги, тренажер (пример разгибание голени, сгибание голени). 5 упражнений норм.

Ну и главное, чем твой старый сплит (спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи) тебе не понравился?

[Maru-sempai]

Что за вкус cellular punch?

[Fonzy]

Собсно послушал советов местных и решил пока забить на шраги - может когда-нибуь еще в ним вернусь, но не сейчас. Теперь возникает дилемма - когда качать бицуху в день сипины или вместе с грудью и трицепсом? Если в день спины, то эта тренировка довольно тяжелой получается, а тренировка груди с трицепсом наоборот очень легкой.
Если вместе с грудью и трицепсом, то опять же, этот день очень тяжелым становится.

Сами варианты программ:

Скрытый текст:

Вт. Спина
1) Подтягивания х4
2) Верхний хаммер х3
3) Тяга в наклоне х4
4) Гиперэкстензии

Чт. Ноги, плечи
1) Присед х4 (лайтовый)
2) Жим стоя х3-4
3) Махи х4
4) Задние дельты х4

Сб. Грудь, руки
1) Жим штанги 45 градусов х4
2) Жим штанги на горизотальной скамье х3-4 (мб поменяю на ганители - тяжеловато два жима штанги делать)
3) Разводка х3
4) Жиим гантели из-за головы х4
5) ПШНБ х3
6) Молотки х3

Суббота - ад конечно, 21 подход.

Скрытый текст:

Вт. Спина, бицепс
1) Подтягивания х4
2) Верхний хаммер х3
3) Тяга в наклоне х4
4) ПШНБ х4
5) Гиперэкстензии х4

Чт. Ноги, дельты
1) Присед х4
2) Жим стоя х3-4
3) Махи х4
4) Задние дельты х4

Сб. Грудь, трицепс
1) Жим штани 45 градусов х4
2) Жим лежа или жим гантелей х3-4
3) Разводка х3
4) Разгибания из-за головы х4

Сейчас смотрю на оба варианта, второй конечно сильно полегче, наверное на нем и остановлюсь. Особенно учитывая что я не очень хорошо восстанавливаюсь и легко перетренировываюсь.

[Razor777]

barksdale,

Мало информации конечно) понизь рабочие повторы в каждом упражнении на 1. Занимайся тяжелая неделя - легкая неделя или тяжелые-легкие дни (инфу только про это вначале прочти).
Корректировать прогу дело не благодарное.

Какая еще инфа нужна? Понижать рабочие повторы не понимаю зачем. Периодизацию пока смысла нет делать, слишком уж малые у меня рабочие веса.

Что касается груди то ты передние пучки и так грузишь в жимах лежа поэтому я бы заменил жим штанги стоя на жим гантелей сидя (если хочется еще жать), хотя бы не так травмоопасно будет. Тягу убрал - оставил махи стоя. Передние дельты грузятся а вот боковые потом будут отставать.

После жимов в среду, в четверг и пятницу (в пятницу треня дельт) передние пучки не болят вообще, думаю они малую нагрузку кушают у меня при жимах в среду. Заменять лучшее упражнение (про жим стоя) на более худшее не вижу смысла. Тягу убирать тожне не понимаю зачем, упражнение базовое и на среднюю дельту в основном нагрузка ложиться. Махи то не база...

Что касается ног то они похоже для галочки)) не любишь делать приседания по пробуй делать выпады со штангой + добавь еще одно упражнение на ноги, тренажер (пример разгибание голени, сгибание голени). 5 упражнений норм.

Почему для галочки? Правда не понял. Присед я делать люблю, не знаю, с чего ты решил, что не люблю. Изоляцию на ноги делать не вижу смысла, это дрочка. Вот, допустим, человек делает присед на ноги и все. За год его рабочий вес вырастает на 80 кг. К примеру. Это он ноги тренит для галочки называется?

Ну и главное, чем твой старый сплит (спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи) тебе не понравился?

День ноги-плечи: все ок. День грудь-трицепс: я могу тренить трицепс только жимом узким хватом, от французких логти болят. А жимом узким хватом не удается нормально потренить трицепс после жимов на грудь... Это мне не нравится. День спина-бицепс: после становой хочется сдохнуть, а не делать еще 4 упражнения. Психологически тяжело просто, а так все ок.

Добавлено через 39 секунд
Подытожу: как понятно, взгляды у нас с тобой разнятся)))

[Fonzy]

Сообщение от Razor777

День спина-бицепс: после становой хочется сдохнуть, а не делать еще 4 упражнения. Психологически тяжело просто, а так все ок.

Вот хоть убейте не понимаю зачем "типа билдеру" делать становую в день спины первым упражнением, я понимаю еще в конце тренировки покачать разгибатели, трапецию, ну может и широчайшие добить с небольшим весом. Неужели там действительно какие-то адский дозы гормонов выбрасываются, что все начинает само собой расти как на дрожжах? Какой у тебя рабочий вес в становой кстати?

[barksdale]

Razor777,

Какая еще инфа нужна? Понижать рабочие повторы не понимаю зачем. Периодизацию пока смысла нет делать, слишком уж малые у меня рабочие веса.

Вот-с:
Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.

Подытожу: как понятно, взгляды у нас с тобой разнятся)))

Взгляды не разные, шаблон качковский у тебя свой. Я же мыслю в первую очередь из принципа безопасности и занятия без травм. Вот отсюда и советы.

[Fonzy]

Покачал сегодня спину по новой программе, очень неплохо- широчйшие отлично проработал (насколько могу судить по ощущениям), разе что тягу в наклоне на нижний блок поменял - вот просто сделал 2 упражнения и понял что не хочу я тяги в наклоне, а хочу нижний блок. халявщик, да, я знаю)

Такой вопрос еще к тем кто делает бицепс со спиной - это нормально что я иногда могу не спрогрессировать в упражнениях на бицепс, при этом спрогрессировав в упражнениях на спину? Ведь в них бицепс тоже очень хорошо задействуется, соответственно увеличить еще и прямую нагрузку на него бывает не всегда возможно.

[Razor777]

Fonzy, я и так работаю с небольшим весом, потому что на 12 раз делаю. Я делаю это упражнение не из-за гормонов, а потому что оно мне нравится. Делаю его только полтора месяца, рабочий вес в понедельник был 75 (+ 5 на каждой трене стараюсь добавить). Становая развивает ягодицы, бицепс бедра, разгибатели, трапецию. Делая становую, я треню ноги в том числе. Никакие шраги не могут сравниться с этим упражнением, не знаю у других, но думаю, через годик трапеция у меня будет заметно больше. Сильные разгибатели мне нужны для тренировки дельт в упражнениях как армейский жим и жим гантелей стоя, например. А так да, широчайшие оно не развивает.

[Ronin@$]

Доброй ночи,всем!
Несколько удивлен активным обсуждением в этой теме,на игровом форуме.
Сейчас реже бываю на форумах по ББ,чем на игровых.
А было время из них не вылазил.
Я работаю тренером по ББ.)

Добавлено через 32 минуты

Сообщение от Fonzy

Покачал сегодня спину по новой программе, очень неплохо- широчйшие отлично проработал (насколько могу судить по ощущениям), разе что тягу в наклоне на нижний блок поменял - вот просто сделал 2 упражнения и понял что не хочу я тяги в наклоне, а хочу нижний блок. халявщик, да, я знаю)

Такой вопрос еще к тем кто делает бицепс со спиной - это нормально что я иногда могу не спрогрессировать в упражнениях на бицепс, при этом спрогрессировав в упражнениях на спину? Ведь в них бицепс тоже очень хорошо задействуется, соответственно увеличить еще и прямую нагрузку на него бывает не всегда возможно.

Если нагрузка с перебором на бицепс,он не будет расти в такой проге.
Но снизив до предела нагрузку на него,можно добиться и роста мышц спины и бицепса.

Добавлено через 42 минуты

Сообщение от Fonzy

Вот хоть убейте не понимаю зачем "типа билдеру" делать становую в день спины первым упражнением, я понимаю еще в конце тренировки покачать разгибатели, трапецию, ну может и широчайшие добить с небольшим весом. Неужели там действительно какие-то адский дозы гормонов выбрасываются, что все начинает само собой расти как на дрожжах? Какой у тебя рабочий вес в становой кстати?

Становая очень полезное упражнение и в моем зале его делают все.
Я делаю его в свои 53 с весом до 200кг.
Но есть ньюансы.

[Fonzy]

Сообщение от Ronin@$

Если нагрузка с перебором на бицепс,он не будет расти в такой проге.
Но снизив до предела нагрузку на него,можно добиться и роста мышц спины и бицепса.

Да нет, перебора-то я думаю нет - сначала идут тяговые упражнения на спину, в которых косвенно работает и бицепс, а потом одно упражнение на сам бицепс, потом целая неделя отдыха для этих мг.

Сообщение от Ronin@$

Становая очень полезное упражнение и в моем зале его делают все.
Я делаю его в свои 53 с весом до 200кг.
Но есть ньюансы.

А зачем? В чем именно заключается исключительная польза этого упражнения?

[Ronin@$]

Сообщение от Fonzy

Да нет, перебора-то я думаю нет - сначала идут тяговые упражнения на спину, в которых косвенно работает и бицепс, а потом одно упражнение на сам бицепс, потом целая неделя отдыха для этих мг.



А зачем? В чем именно заключается исключительная польза этого упражнения?

В таком стиле бицепс должен расти.Просто помните,что говорил Шварц : Что б добавить дюйм к бицепсу надо добавить 20 фунтов мышц.

Мне оно нравится и как профилактика остеохондроза.У меня в юности были проблемы со спиной.

[Fonzy]

Сообщение от Ronin@$

В таком стиле бицепс должен расти.Просто помните,что говорил Шварц : Что б добавить дюйм к бицепсу надо добавить 20 фунтов мышц.

Я немного не про это спрашивал, я не говорил что он не растет, я имел в виду, что не всегда получается спрогрессировать в весах/количестве повторений на бицепс после упражнений на спину.

[Razor777]

Fonzy, считай нагрузку на бицепс не только в упражнениях на бицепс. Ты может хорошо на спину прибавил весов, поработал, потом бицепс проработал с теми же весами, что и раньше. Общая нагрузка на бицепс выросла, а локальная нет. Вообще локальная нагрузка растет каждую неделю только у новичков.

[Five]

Ronin@$, Хорошо, что тут появился человек, с, судя по всему, достаточно большим опытом в ББ. У меня сразу возникло несколько вопросов:
1. Ваш стаж.
2. Есть ли соревновательный опыт в ББ/ПЛ? Если есть, то в каком возрасте вы впервые выступили? И в каких весовых категориях выступали в последующем?
3. В чем сейчас заключается ваша тренировочная деятельность: подготовка спортсменов к соревнованиям, или просто смотрите за тем, чтобы люди делов всяких не натворили и себя не поломали?

[Ronin@$]

Сообщение от Fonzy

Я немного не про это спрашивал, я не говорил что он не растет, я имел в виду, что не всегда получается спрогрессировать в весах/количестве повторений на бицепс после упражнений на спину.

Это нормально.Мелкая группа прогрессирует медленнее.

Добавлено через 1 час 3 минуты

Сообщение от Five

Ronin@$, Хорошо, что тут появился человек, с, судя по всему, достаточно большим опытом в ББ. У меня сразу возникло несколько вопросов:
1. Ваш стаж.
2. Есть ли соревновательный опыт в ББ/ПЛ? Если есть, то в каком возрасте вы впервые выступили? И в каких весовых категориях выступали в последующем?
3. В чем сейчас заключается ваша тренировочная деятельность: подготовка спортсменов к соревнованиям, или просто смотрите за тем, чтобы люди делов всяких не натворили и себя не поломали?

1.26 лет
2.Сам не выступал,но мои спортсмены призеры мира в ББ(Илько Сергей)и по ПЛ чемпионы мира(Зубрицкая Лина).
3.Делаю что хочу.Я хозяин и тренер в своем зале.
Еще вопросы?

[BigED]

Сообщение от Ronin@$

Еще вопросы?

Многие утверждают, что достичь хороших объемных дельт можно и без жимов, исключительно махами, протяжками и т.д. Что скажете по этому поводу ?

[Fonzy]

Ronin@$,
Пара вопросов:
1) Становая тяга. Лично Вы делаете ее для профилактики остиохондроза, а в целом считаете ее полезным упражнением для обычных парней, которые занимаются ББ на любительском уровне и не собираются заниматься соревновательной деятельностью? Если да, то в чем его преимущество? Бытует мнение что лучше уделить повышенное внимание тренировке широчайших, вместо того, чтобы тратить достаточно значительное количество сил на становую тягу.

2) Периодизация/циклирование для человека тренирующегося натурально, и не имеющего планов выступать на соревнованиях, при этом столкнувшимся с застоем. Какой вид периодизации Вы бы посоветовали? Микропериодизацию (чередование легких и тяжелых тренировок)? Возможно тренировки по прицнипу "шаг назад, два шага вперед"? Т.е. значительно снижение рабочих весов и постепенное увеличение их с каждой тренировкой с последующем преодолением того веса, с которым в прошлом возникли проблемы. Или может быть просто чередование различных циклов: силовой, высокообъемный, период отдыха и восстановления и т.д.?

[Ronin@$]

Сообщение от BigED

Многие утверждают, что достичь хороших объемных дельт можно и без жимов, исключительно махами, протяжками и т.д. Что скажете по этому поводу ?

Если работать с приличными весами.Видел я такие дельты)

Добавлено через 7 минут

Сообщение от Fonzy

Ronin@$,
Пара вопросов:
1) Становая тяга. Лично Вы делаете ее для профилактики остиохондроза, а в целом считаете ее полезным упражнением для обычных парней, которые занимаются ББ на любительском уровне и не собираются заниматься соревновательной деятельностью? Если да, то в чем его преимущество? Бытует мнение что лучше уделить повышенное внимание тренировке широчайших, вместо того, чтобы тратить достаточно значительное количество сил на становую тягу.

2) Периодизация/циклирование для человека тренирующегося натурально, и не имеющего планов выступать на соревнованиях, при этом столкнувшимся с застоем. Какой вид периодизации Вы бы посоветовали? Микропериодизацию (чередование легких и тяжелых тренировок)? Возможно тренировки по прицнипу "шаг назад, два шага вперед"? Т.е. значительно снижение рабочих весов и постепенное увеличение их с каждой тренировкой с последующем преодолением того веса, с которым в прошлом возникли проблемы. Или может быть просто чередование различных циклов: силовой, высокообъемный, период отдыха и восстановления и т.д.?

У меня и с широчайшими проблем нет,как и у большинства моих учеников.
Становую продвинутые мои ученики делают раз в две недели.
Широчайшие каждую неделю,так что приоритет несомненно у них.
Я снижаю вес при начале новой программы(примерно на 20-30%).Это обычно раз в 8-12 недель.Внутри макроцикла каждые 2-3 недели снижаю вес на 5-7,5%.
Высокообъемный имеет смысл,когда человек отлично питается.В остальных случаях будет откат,по моему мнению.
В принципе макроцикл делится у меня на период втягивающий или отдыха ,как я его про себя называю.Потом фаза стабилизации и выхода на привычные веса.И затем в кульминации попытка выхода на новые веса.
Потому что считаю,что без роста силы не будет роста мышечной массы.

[Fonzy]

Сообщение от Ronin@$

Я снижаю вес при начале новой программы(примерно на 20-30%).Это обычно раз в 8-12 недель.Внутри макроцикла каждые 2-3 недели снижаю вес на 5-7,5%.
Высокообъемный имеет смысл,когда человек отлично питается.В остальных случаях будет откат,по моему мнению.
В принципе макроцикл делится у меня на период втягивающий или отдыха ,как я его про себя называю.

Вот как раз сам интуитивно примерно к такой методике и пришел, разве что период выхода на новые веса у меня длится примерно половину всего макроцикла, а это около 5-ти недель, правда в прошлый раз к окончанию этого макроцикла все равно схватил перетренированность, но тем не менее, рабочие веса удалось немного увеличить.