[Ant1static]

Спортивное питание

Спотривное питание (или коротко "спортпит") - совокупность пищевых добавок и препаратов, используемых спортсменами для различных целей от набора массы до укрепления суставов и достижения с их помощью более высоких результатов. К спортивному питанию традиционно относят протеины, гейнеры, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, энергетики, жиросжигатели, креатин и некоторые другие препараты. Также в этой теме будет обсуждаться использование безопасных аптечных препаратов, используемых для тех или иных целей в железном спорте. Это так называемая в нашей среде "аптечная фарма" - абсолютно легальные, безопасные препараты, такие, как, например, калия оротат, рибоксин, аспаркам, различные настойки адаптогенов и т.д.

Анаболические стороиды, а также фармакалогические жиросжигатели (кленбутерол, Т3, Т4, динитрофенол, эфедрин) обсуждаются в другой теме.

Описание отдельных добавок

Скрытый текст:

Протеины

Скрытый текст:

Протеины

Креатин

Скрытый текст:

Креатин, по своей сути - это промежуточный склад энергии. Креатин принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит ее сокращение. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать.

Действие креатина:
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Способы приема:
Обычно рекомендуют две основные методики приема.
Самая распространенная - фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
- первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.
- далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.
- потом сделать паузу на 4 недели.

Рекомендации по времени приема:
Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином:
Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.
Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Цель приема:
Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопастность:
Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.
Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Аминокислоты

Скрытый текст:

Спортивные аминокислоты - это строительный материал для всех белков в организме. Спортивные аминокислоты играют важнейшую роль в организме бодибилдера, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки.
Основная масса поступающих в организм бодибилдера аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок, синтез гормонов: тех же гормонов роста, стероидных и половых гормонов, которые так любят все бодибилдеры.

Для эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, именно поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью.

Виды аминокислоты и их функции в организме
Все существующие аминокислоты можно условно поделить на три большие группы: заменимые аминокислоты, незаменимые аминокислоты и условно заменимые.

Все заменимые аминокислоты могут поступать в организм как вместе с пищей, так и самостоятельно синтезироваться в нашем организме при необходимости.

Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, они могут поступать в организм только с пищей или спортивным питанием бодибилдера.

Условно заменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых аминокислот.



Действие аминокислот на организм спортсмена.
Действие аминокислот напрямую связано с тем, какая именно кислота участвует в конкретном процессе. Ниже мы привели известные на сегодняшний день действия аминокислот на организм человека.

Незаменимые аминокислоты:
Валин – важнейший компонент роста мышечной ткани. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы, защищает организм во время болезни.
Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива, способствует накоплению энергии в мышцах.
Фенилаланин – принимает участие в синтезе соединительной ткани организма (хрящи, связки). Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
Лизин – способствует производству карнитина, тем самым, улучшая потребление кислорода мышцами.
Метионин – участвует в процессах восстановления поврежденных тканей почек и печени.
Треонин - составляющий элемент соединительной ткани организма, участвует в процессе очистки печени.
Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.


Условно заменимые аминокислоты:
Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.


Заменимые аминокислоты:
Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
Глютнами – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
Таурин – регулирует работу нервной системы.
Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.


Форма выпуска спортивных аминокислот
Аминокислоты, как спортивное питание выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидких аминокислот. Жидкие аминокислоты предпочтительнее порошковых, они быстрее усваиваются организмом. Однако, жидкие аминокислоты, несколько дороже порошковых (таблеточных) и более требовательны к условиям хранения.

Наиболее востребованными являются спортивные аминокислоты, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты в спортивном питании очень распространены, свой выбор при покупке следует останавливать на достаточно известных брендах производителей спортивного питания, так как в этом случае можно быть уверенным в безопасности и качестве продута.
На рынке спортивного питания встречаются BCAA – аминокислоты, содержащие аминокислоты в свободной форме - изолейцин, лейцин, валин, глютамин и аргинин.

Как принимать аминокислоты
Для получения максимального эффекта от приема спортивных аминокислот их следует принимать так:
Во-первых: пить их тогда, когда они могут быть максимально усвоены организмом бодибилдера,
Во-вторых: пить их тогда, когда организм в них максимально нуждается.


Поэтому мы рекомендуем принимать спортивные аминокислоты либо за 20 минут до еды, либо во время приема пищи. Кроме того, многие производители спортивного питания - аминокислот, рекомендуют в обязательном порядке принимать их через 20 минут после окончания тренировки и перед сном спортсмена.
Это связано со втором условием, в указанные выше моменты организму требуются аминокислоты, и он находится в активном их поиске внутри организма. В случае поступления последних в организм, организм бодибилдера начинает активнейшим образом включать поступившие аминокислоты в состав строящейся мышечной ткани.
Что касается BCAA – аминокислот, их производители рекомендуют принимать сразу после тренировки, когда скорость их всасывания в организме максимальна.
Побочные действия от приема аминокислот и отзывы
Отзывы о приеме аминокислот в большинстве своем положительные при правильном их приеме. Не следует ждать чуда, но свой эффект при правильном приеме спортивных аминокислот есть. Он выражается в приросте мышечной ткани и некотором увеличении силовых показателей.

Безопасность
Побочные явления аминокислот при правильном их применении встречаются редко. Тем не менее, если у Вас есть острые или хронические заболевания почек или печени, Вам следует проконсультироваться с врачом.
Почки отвечают за выведение из организма остатков отработанных аминокислот/белков в виде креатина и мочевины, если функция почек нарушена болезнью, то можно получить нежелательные эффекты для организма.
В любом случае принимать любое спортивное питание следует с определенной осторожностью, внимательно следя за реакцией организма, и в случае необычных реакций последнего следует прекратить прием спортивного питания и обратиться к врачу за консультацией.

Гейнеры

Скрытый текст:

Гейнеры

L-Карнитин

Скрытый текст:

L-Карнитин

Адаптогены

Скрытый текст:

Адаптогены – собирательное название целого класса препаратов растительного происхождения, тем или иным образом улучшающих адаптацию организма к неблагоприятным условиям.
Выдержка из книги Буланова Ю. Б. "Анаболические средства"
Пост пользователя Ant1static об адаптогенах.

Пара слов о цели создания темы:
Во-первых, это, разумеется, обсуждение всего, что относится к спортивному питанию.
Во-вторых, это создание темы-каталога конкретных марок и продуктов.

Скрытый текст:

Поясню. Дело в том, что вторым по популярности вопросом на "качковских" форумах и ресурсах после "Как накачаться за месяц дома одной гантелей в 1.5 кг?" является "Пробовали ли вы протеин/гейнер/что-то еще фирмы ***? Стоит брать?". Обычно эти вопросы задаются по многу раз и довольно часто остаются без ответа, поскольку человека, который пробовал именно этот продукт в данный момент может не оказаться на месте. В данная же тема предназначена главным образом для оставления развернутых отзывов о конкретных продуктах, которые пробовали лично Вы. Таким образом, отпадает необходимость спрашивать "а пробовал ли кто-нибудь... ?", потому что теперь есть тема, где перечислены и описаны все продукты, которые на себе испытали форумчане, а значит, можно просто вбить в поиске название интересующего протеина/гейнера/иного препарата и получить исчерпывающий ответ.

Требования к отзыву:
- Полное и точное название продукта.
- Описание, желательно подробное.
- Рекомендуете / Не рекомендуете.
По желанию:
- Стоимость.
- Побочные эффекты и подводные камни.

Отзывы наших форумчан:

Скрытый текст:

Протеины:

Скрытый текст:

six star muscle-professional whey protein
Гулливер
Sci-Tech Aabolic kickstart
Power System Ultra Triple Whey
Актиформула F=70
BSN Syntha 6

Гейнеры:

Скрытый текст:

Universal Nutrition GainFast
Mega Mass 4000
Dymatize Super Mass Gainer
Bio Tech HYPER MASS 5000 г
BSN True Mass

Другое:

Скрытый текст:

Креатин
Креатин Maxler
Цинк
Супрастин для регулирования сна
Мелатонин. Гормон сна.

Убедительная просьба! Не задавайте вопросы в духе: "А сколько я наберу с этого вашего протеина/гейнера/чего-то еще?". Ваш прогресс невозможно предсказать, не зная ваш решим тренировок, питания и восстановления. Именно от них в наибольшей степени зависит ваш прогресс, а не от цветастых баночек с чудо-порошками!

Приятного общения!

[KWS534]

Сообщение от Silverwing

KWS534, у меня все норм с молока, но мне некоторые люди говорили, что вредно его столько пить. Лучше чем-то заменить излишек этот.

Да два литра молока - это нормас(если оно нормальное, а не пакетное дерьмо из супермаркета). Вон, куча билдеров 20х-40х годов прошлого века бухало молоко по 3-4 литра и норм им было)

[Razor777]

KWS534, хм. На данный момент мой вес ПОЧТИ 73 кг. По "твоему" методу у меня получилось 2774 ккал, по "моему" 2190 ккал. Съедаю я чуть больше этого числа, на всякий случай. На этой массе я уже больше 40 дней, поэтому могу оценить. В талии я потерял 3-4 см (что, конечно, плюс. Думаю, сантиметры ушли за счет тонуса мышц пресса, а не за счет жира, ккал то ем не меньше нормы), объем руки вырос на 1.5 см (за счет тупо кликогена, мяса так еще не успело бы нарасти), силовые потихоньку тоже растут, общий вес тела +800 грамм. Что хочу сказать: я понял, что общепринятые понятия "масса" и "сушка" это не для натурального тренинга (раньше я жрал много и в месяц прибавлял по 2 кг, в итоге пришлось пройти через долгую и мучительную сушку, в рез-те которой я сильно откатил, будто со стероидов слез). Нужно есть тютелька-в-тютельку, чтобы ВСЕГДА выглядеть хорошо и расти. Я, такими темпами, до лета, худо-бедно 80 кг буду весить, но это будет выглядеть красивее, чем если бы я обжирался, как раньше. К чему это, я считаю, что "твоя" формула подсчета ккал дает прирост не только мяса, но и жира. Считаю, что "мой" метод верный, потому что силовые растут, вес растет (800 грамм это мало, но как иначе?). А "мой" метод простой: 30х*вес тела*=ккал. Его узнал от Дениса Борисова, в каком то из роликов называл примерные цифры. По большому счету, нужно есть сверх формулы еще примерно 150 ккал, чтобы наверняка.

[KWS534]

Сообщение от Razor777

KWS534, хм. На данный момент мой вес ПОЧТИ 73 кг. По "твоему" методу у меня получилось 2774 ккал, по "моему" 2190 ккал. Съедаю я чуть больше этого числа, на всякий случай. На этой массе я уже больше 40 дней, поэтому могу оценить. В талии я потерял 3-4 см (что, конечно, плюс. Думаю, сантиметры ушли за счет тонуса мышц пресса, а не за счет жира, ккал то ем не меньше нормы), объем руки вырос на 1.5 см (за счет тупо кликогена, мяса так еще не успело бы нарасти), силовые потихоньку тоже растут, общий вес тела +800 грамм. Что хочу сказать: я понял, что общепринятые понятия "масса" и "сушка" это не для натурального тренинга (раньше я жрал много и в месяц прибавлял по 2 кг, в итоге пришлось пройти через долгую и мучительную сушку, в рез-те которой я сильно откатил, будто со стероидов слез). Нужно есть тютелька-в-тютельку, чтобы ВСЕГДА выглядеть хорошо и расти. Я, такими темпами, до лета, худо-бедно 80 кг буду весить, но это будет выглядеть красивее, чем если бы я обжирался, как раньше. К чему это, я считаю, что "твоя" формула подсчета ккал дает прирост не только мяса, но и жира. Считаю, что "мой" метод верный, потому что силовые растут, вес растет (800 грамм это мало, но как иначе?). А "мой" метод простой: 30х*вес тела*=ккал. Его узнал от Дениса Борисова, в каком то из роликов называл примерные цифры. По большому счету, нужно есть сверх формулы еще примерно 150 ккал, чтобы наверняка.

Ну это я прикидываю тоже. Про 30 ккал Дэнчика я тож читал, но и не пробовал. Тогда получается, что мне надо 2500 ккал жрать в день. Хмм....ну пока я в армии, надо подумать и прикинуть. Ок, посмотрим. Эту формулу я вывел с учетом обычной логики))).

[Razor777]

KWS534, попробуй, думаю, расти будешь. Если я в этой формуле разочаруюсь, то сообщу)

[KWS534]

Сообщение от Razor777

KWS534, попробуй, думаю, расти будешь. Если я в этой формуле разочаруюсь, то сообщу)

Да я думаю, что Дэнчик вряд ли говна посоветует - это ж Дэнчик)

[Five]

Все эта хрень с питанием и с режимом вообще - вещь настолько индивидуальная, что один чувак будет класть на режим, жрать че хочет, качаться 3 раза в неделю в свое удовольствие, закрывать углеводное окно пивасом с чипсами, ложиться спать когда захочет и расти.
Другой же, например, примерный кОчка Василий, будет полностью соблюдать режим, все нюансы питания и тренировок, полностью откажется от вредных привычек - будет оставаться все таким же дрищом.Лол

[Razor777]

Five, да. Так и есть. Есть знакомый, который НЕ качается, но может походить в тренажерку, поделать жим лежа, бицепс и трапеции (шраги он называет "качать шею", то бишь ВООБЩЕ в железном спорте не разбирается). Ходит он в качалку за год месяца два всего, но ходит так лет 6 уже. Веса, конечно, как у всех новичков у него. Но вот тело подкачанное, поджарое. Некоторым даже до такого уровня попотеть нужно не мало, мне, например.

[Joyst]

Сообщение от Five

Все эта хрень с питанием и с режимом вообще - вещь настолько индивидуальная, что один чувак будет класть на режим, жрать че хочет, качаться 3 раза в неделю в свое удовольствие, закрывать углеводное окно пивасом с чипсами, ложиться спать когда захочет и расти.

Ты почти мой метод тренировок описал, вот лол )))

[ArtChery]

а я не расту(((

[Five]

Joyst, в этом плане у меня тоже не все так, как хотелось бы) Из того списка только что вредных привычек нет, хотя раньше мог влегкую бутылочку пиваса до/после треньки опракинуть. Что не есть хорошо конечно.

[КьаратIинец]

Ребят посоветуйте пожалуйста как пить гейнер, ну размеры порций и все такое.
У меня Optimum Nutrition — «Serious Mass» 5,4 кг. И если следовать инструкции, то эти 16 порций закончатся за полторы недели)) Мне кажется для меня, с весом 66 кг. это будет слишком большие дозы)))
В каких дозах лучше пить и в какое время?)

[BigED]

КьаратIинец, а сколько в день жрешь, калорийность какая и т.д., или взял чисто окно углеводное после трень закрывать ?

[Five]

Сообщение от КьаратIинец

«Serious Mass» 5,4 кг.

Сообщение от КьаратIинец

16 порций

Сообщение от КьаратIинец

полторы недели

Я слабо секу в этих ваших протеинах и геймерах, но что-то меня в этих цифрах смутило...

[КьаратIинец]

Сообщение от Five

Я слабо секу в этих ваших протеинах и геймерах, но что-то меня в этих цифрах смутило...

Вес 5,4 кг, судя по инструкции на упаковке, в одной порции должно быть 334 гр. гейнера, если разделить на такие порции, то получается 16 порций

Скрытый текст:

Пить его надо, если не ошибаюсь, 3 раза в день, 16 порций делим на 3 = 5)
Грубо говоря на недельку хватает) Я в этом не эксперт, возможно не так все понял, по этому и спрашиваю совета у знатоков))

Добавлено через 6 минут
Редко получается есть чаще 2х раз в день) сколько ем не знаю, не считал) Обычно ем в полдень и в 23:00, купил так как посоветовали, что помогает в наборе массы

[Razor777]

КьаратIинец, при таком режиме питания гейнер пустая трата денег. Гейнер нужно пить, когда проблематично добрать, допустим, 500-600 ккал, когда УЖЕ потребил 1300-1500. Но если есть РЕЖИМ, то набрать ккал не проблема. Гейнер нужно пить не как написано на упаковке, а исходя из того, сколько калорий тебе нужно добирать каждый день из гейнера. А ты просто решил питаться гейнером. В магазине тебе это не скажут, конечно, иначе бы не купил.

[КьаратIинец]

Ок) Спасибо, а какой прот и креатин не оч дорогой посоветуешь?)

[Five]

Сообщение от КьаратIинец

креатин не оч дорогой

Maxler - дешевле наверное просто не существует. Хотя, креатин сама по себе штука недорогая.

[Razor777]

КьаратIинец, я покупаю креатин за 250 рублей от pureprotein. Прот от них же.

[BigED]

Сообщение от Five

Maxler

Мое мнение возможно скорее чисто субъективное, но как по мне очень плохо держит воду в отличии от того же ON, для кого это плюс, для кого то минус.

[Joyst]

Сообщение от Razor777

я покупаю креатин за 250 рублей от pureprotein. Прот от них же.

Да ты всё от pureprotein покупаешь похоже ))) Сколько там грамм в креатине за 250 руб.? Я за 900 взял 1,2кг S.A.N. Performance Creatine.