[Ant1static]

Бодибилдинг

Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.

История становления и развития бодибилдинга

Скрытый текст:

История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту и воспет в эпосе.

Античные скульптуры, изображающие соревнования по борьбе

Однако, это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаиках и гравюрах, можно видеть изображения людей, выполняющих упражнения со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (праобраз современных гантелей) использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья.

Многие историки, изучающие развитие атлетизма, предполагают, что некоторые принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Во многих книгах, посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н. э.) - борца, победителя нескольких олимпийских игр, который согласно легенде ежедневно взваливавшего на себя и переносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние около 200 метров. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона, в чем проявлялся принцип прогрессии нагрузок. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. И хотя сейчас довольно трудно определить правдивость этих рассказов, в них отчетливо просматривается широко известный в наши дни принцип прогрессии нагрузок.

Одним из наиболее древних методических пособий, заслуживающих внимания, является целостная система силового развития, которая описана в трактате "Сохранение здоровья". Эта работа относится ко II веку н. э.. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. .Также описание упражнений с альтерами встречаются в трудах Гиппократа и последователей его школы.

В период средневековья (конец V-го - XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу, пришедших на смену культу атлетизма и всестороннего развития своего тела. Первые теоретики христианства Киприан Карфагенский, Иоанн Златоуст, Тертуллиан выступали против "языческих" состязаний и страстей к зрелищам. Тертулиан, например, писал: "Благоговея к религии, ты не станешь одобрять безумного бега, бешеных движений, сопровождающих метание диска, равно как и других движений, одно другого сумасброднее. Уважая стыдливость, ты не будешь выставлять напоказ телесные силы, служащие единственно тщеславию тех, кто ими обладает, и к унижению тех, против кого они направлены". Это высказывание отражало позицию христианской церкви, поскольку она и на практике проводила жесткую линию по отношению к спортивным мероприятиям, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. Олимпийских игр. Все это не могло не отразиться на становлении атлетизма.

Распятье Иисуса Христа. Один из символов Христианства.

Однако, период развитого феодализма христианская католическая церковь ощутила острую необходимость не только в смиренной пастве, но и в физически развитых и сильных воинах для достижения своих целей. С этого времени церковь дифференцирует свое отношение к физической культуре: продолжая настаивать на греховности тела, она начинает поощрять и поддерживать занятия физическими упражнениями рыцарей - ударной силы в грядущих крестовых походах. Достоверной информации, связанной с историей атлетизма в этот период, не обнаружено, однако, доподлинно известно, что большинство рыцарей в процессе подготовки к рыцарским турнирам широко использовали упражнения с отягощениями.

Крестовые походы стали одним из символов средневековья.

Однако, настоящее возрождение интереса к атлетизму произошло лишь в конце XIX века. Оно самым непосредственным образом связано с именем Юджина Сэндоу (Евгения Сандова), европейца славянского происхождения, родившегося 2 апреля 1867 году в городе Кенигсберге и ставшего на рубеже столетий суперзвездой физической культуры. Сандова называли "чародеем позы" и "сильнейшим человеком". Цирковой атлет и борец, Сандов показывал такие великолепные силовые трюки, что заслужил покровительство некоторых европейских вельмож. В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития.

В 1903 году в Лондоне была издана его книга, названная "Бодибилдинг". В ней выдвигалась теория "строительства тела" и излагались ее принципы, которые впоследствии легли в основу современного культуризма.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сандова сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Также большое значение имела другая достаточно известная система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
Флоренц Зигфельд, назвавший Юджина "Поразительным Сэндоу", привез его в Америку как сильнейшего человека в мире. В 1893 году в Чикаго Сандов продемонстрировал свою невероятную силу, поднимая тяжести, людей и животных. Но огромную популярность он приобрел не столько силовыми способностями, сколько прекрасной фигурой, что было большой редкостью для силачей того времени. До нас дошли антропометрические измерения Сандова: при росте 174 см, его вес был около 90 кг, шея - 44 см, грудь - 122 см, талия - 80 см, ягодицы - 107 см, бедро - 66 см, голень - 44 см, бицепс - 44 см.

Евгений Сандов.

Сандов, несомненно, явился пионером в своем направлении и породил целую плеяду последователей и подражателей. Сразу же после бешеного успеха его выступлений и его системы"развития силы для каждого", на рынок было выброшено огромное количество самых различных гимнастических снарядов для занятий в домашних условиях.
Как обычно, не обошлось и без курьезов. Так один самозваный профессор физкультуры рекламировал аппарат, который современники называли кучей железного лома. Он представлял собой циферблат со стрелкой, которая показывала прилагаемое усилие. У аппарата имелась деревянная планка, передвинуть которую можно было, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «тренировка с этим аппаратом напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Были тогда и другие не менее курьезные и даже откровенно глупые системы, которые по понятным причинам не пользовались популярностью. А вот Сандов с ростом своей популярности основал целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортивного инвентаря, он пропагандировал здоровый образ жизни.

Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду золотую статуэтку с изображением Юджина. И, несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.

Одним из наиболее успешных последователей Сандова стал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием "Физическая культура". Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул "Самого великолепно сложенного мужчины Америки".
Новый вид соревнований пришелся по вкусу и старушке-Европе. Несмотря на то, что первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне еще в 1905 году, внимание публики привлек лишь турнир 1922 года. Связано это было с именем Анджелло Сицилиано, выступавшего под псевдонимом "Чарльз Атлас".
Однако к этому виду спорта продолжали относиться, как к чему-то мало серьезному. Только с началом второй мировой войны американцы осознали, что как сам культуризм, так и просто, физические упражнения весьма полезны.

В 1939 году в США были проведены первые соревнования на титул "Мистер Америка", участники которых еще с трудом напоминали современных культуристов. Но все больше и больше упор делался на определенные атлетические пропорции тела. Из всех видов физической подготовки тренировки с отягощениями лучше всего изменяли контур фигуры, поэтому тяжелоатлеты имели больше возможностей оказывать своей фигурой доминирующее влияние на судей.
В 1940 году, Любительским Атлетическим союзом Америки был проведен ряд соревнований, почти напоминавших современные. "Мистером Америка" стал Джон Гримек, атлет, тренирующийся преимущественно с отягощениями. Его система тренировок была замечена и другими соревнующимися и в скором времени именно она стала доминирующей.
В сороковых годах культуризм оставался еще не очень хорошо известным видом спорта. Первым чемпионом, завоевавшим сердца самой широкой публики, стал Стив Ривз. После победы в соревнованиях на титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" он стал суперзвездой кинематографа, снявшись в нашумевших в 50-е годы фильмах "Геркулес", "Багдадский вор" и ряде других. Образ Стива Ривза дал мощный толчок к самому широкому развитию культуризма, одновременно превратив его в одно из самых доходных направлений физической культуры. Во всем мире, благодаря своей простоте и доступности культуризм приобрел огромную популярность, а образы чемпионов последующих лет усиливали ее с каждым годом.

В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью-Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжелой атлетике Боб Гоффман, а также Джо Голд, основатель знаменитой по сей день сети залов Gold’s Gym. Чуть позднее на этом поприще появились братья Вейдеры, Джо и Бен, два канадских гиганта, основавших Международную федерацию культуризма. Эти бизнесмены основывают предприятия по производству инвентаря и снарядов, необходимых для занятий культуризмом, у них появляются принадлежащие лично им исследовательские центры и школы культуризма, они издают огромное количество специальных журналов, проникая во все уголки мира.

В конце 40-х - начале 50-х годов определилась разница в тренировках на силу и на форму и пропорции тела. Кроме тяжелой атлетики, выделившейся ранее в отдельный вид спорта и требовавшей поднятия максимального веса в трех сложных по технике выполнения движениях - рывке, толчке и жиме штанги (впоследствии жим был упразднен), из общего древа системы тренировок с тяжестями определились две различные спортивные дисциплины - бодибилдинг (культуризм) и пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Цель пауэрлифтинга (от англ. "power"- "мощь" и "lift" - "поднимать") заключается в выполнении трех упражнений: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и тяги с максимально возможным весом. Бодибилдинг же (от англ. "body" - "тело" и "build" - "строить") предназначен для создания гармонично развитого, красивого и сильного тела.

Становление Международной федерации культуризма проходилао нелегко. В 1946 году, в существующей Международной федерации тяжелой атлетики (IFВ), созданной в 1920 году, начался процесс дифференциации. Она была преобразована в Международную федерацию тяжелой атлетики и Международную федерацию культуризма. В 1949 году федерация культуризма была вынуждена вновь объединиться с Международной федерацией тяжелой атлетики, но начиная с 1968 года окончательно получила самостоятельность и стала называться Международной федерацией бодибилдинга (IFBВ), со штаб-квартирой в Монреале. С 1946 года IFBB бессменно руководит Бен Вейдер. На сегодняшний день IFBB объединяет более 170 стран мира.
Помимо IFBB распространение получили национальные (NABBA) и Всемирные (WABBA) профессиональные ассоциации бодибилдинга, однако, они охватывали всего около трех процентов спортсменов, занимающихся культуризмом. По этим версиям по сей день проводятся свои чемпионаты мира, Европы, утверждаются титулы. Эти ассоциации допускают участие в соревнованиях в личном зачете, а не от страны.

В 1966 году, Джо Вейдер решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Награждение первого счастливчика - Ларри Скотта – положило начало истории самых престижных в бодибилдинге соревнований, ставших популярнейшими в мире.
В конце 60-х годов на небосклоне культуризма появилась новая звезда - Арнольд Шварценеггер, атлет, ставший для многих символом культуризма, и известный, благодаря своим многочисленным спортивными победами и последующими ролями в кино. Несомненно, «австрийский дуб» сыграл очень важную роль в становлении и популяризации бодибилдинга, став надолго настоящим его воплощением.

Братья Бен и Джо Вэйдеры (слева) и Джо Вэйдер с Арнольдом Шварценеггером (справа)

В начале 50-х годов Джо Вейдер написал статью, в которой сделал несколько предсказаний:
«Из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира. Искусство восстановления - один из основополагающих принципов культуризма - будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок. Понимание необходимости развития своего тела утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана. Принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта. Культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью. Культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.»
Конечно, эти предсказания во много являются не более чем восторженными и сильно преувеличенными мечтами, однако же, в них было и много весьма разумных идей.

В настоящее время культуризм является очень популярным видом спорта. Целые отрасли промышленности и исследований работают на индустрию бодибилдинга. Множество научных и популярных печатных изданий пропагандируют этот вид физической культуры. По всему миру функционирует огромное количество специализированных спортивных залов, проводятся красочные шоу, соревнования по культуризму вызывают огромный интерес у самой широкой публики.
Секрет такой уникальной популярности, как нам кажется, заключается в том, что в отличие от большинства других спортивных дисциплин, культуризм позволяет развивать тело комплексно и гармонично. Множество упражнений из арсенала культуризма используются атлетами других видов спорта для развития силы отдельных групп мышц и повышения общей функциональной устойчивости организма. Кроме того, бодибилдинг подходит для любого возраста, для мужчин и женщин – каждый найдет в нем что-то для себя.

Список тематической литературы

Скрытый текст:

Предлагаем Вашему вниманию список тематической литературы по бодибилдингу, с которым мы рекомендуем Вам ознакомиться.

Скрытый текст:

Стюарт МакРоберт-Думай
Стюарт МакРоберт-Думай2
Стюарт МакРоберт - Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Доктор Любер - Культуризм по-нашему, или Секреты качалки
Майк Ментцер - Супертренинг
Джо Вейдер - Система строительства тела
Арансон М. В. - Питание для спортсменов
Пшендин П.И. - Рациональное питание спортсменов
Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
В. Протасенко - Думай! Или Супертренинг без заблуждений
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы рук
Курт Брунгардт - Идеальный пресс
Миджиа М. Берарди Д. - От скелета до атлета
Пер Тесч - Бодибилдинг для всех
Рэндалл Штроссен - Супер приседания
Эдвард Коннорс и др. - Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья
Дарден Э. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Буланов Ю.Б - Анаболические средства
Кулиненков С. - Фармакология спорта

Все эти издания в электронном виде вы можете скачать одним архивом. Сборник подготовлен человеком, который стоял у истоков бодибилдинга на форуме Игромании, Feanor_Old, за что ему огромное спасибо!

Скачать (41 mb):
iFolder 1

iFolder 2

F.A.Q.

Скрытый текст:

Если вы спросите:
Не вредно ли принимать протеины и прочее спортивное питание?
HardSport ответит:
Нет, при правильном применении абсолютно безвредно. Если Вам хочется узнать больше, задать вопрос либо поспорить с этим утверждением, проследуйте в соответствующую тему форума.
Также мы рекомендовали бы Вам для ознакомления специально отобранное нами видео о спортивном питании, которое ответит на многие Ваши вопросы

Если вы спросите:
Где мне взять хорошую тренировочную программу?
HardSport ответит:
Во-первых, ознакомьтесь со списком программ, которые уже выкладывались в этой теме. Он должен быть здесь же в шапке.
Во-вторых, если ничего не подберете, можете попросить кого-нибудь в этой теме помочь вам с составлением другой программы, указав какие именно цели вы преследуете.

Если вы спросите:
У меня не растут руки, что мне делать?
HardSport ответит:
На самом деле, заочно определить, почему же не растут именно Ваши руки, очень и очень сложно. Но если рассмотреть наиболее частые причины, то это слишком редкие тренировки рук и слишком большие веса. Дело в том, что руки – малая группа, а значит восстанавливаются они за 2-3 дня. Именно поэтому они редко растут при тренировках раз в неделю, а косвенная нагрузка от базы редко бывает достаточной. Что по поводу второго, то в результате того, что Вы берете слишком большой вес, подключаются остальные группы мышц (начинается читтинг) и непосредственно на руки снижается.
Итак совет: тренируйте руки чаще и с идеальной техникой.

Если вы спросите:
Мне все вокруг говорят, что нужно качать ноги, делать присед и т.д. Зачем вообще мне это нужно?
HardSport ответит:
Во-первых, не будем забывать о том, что присед – это база, необходимая для общего роста мышечной массы.
Во-вторых, человек с раскачанным верхом на двух спичках вместо ног просто смешон, а Вы ведь ходите в зал вовсе не для того, чтобы стать ходячей карикатурой, верно?

Если вы спросите:
Сколько часов в день лучше всего заниматься в зале?
HardSport ответит:
Лучше всего заниматься в зале как можно меньше. Грубо говоря, чем быстрее вы дадите своему организму НЕОБХОДИМУЮ дозу стресса, тем лучше. Но на практике это бывает не просто. Стремиться следует к тому, чтобы ваша программа укладывалась в рамки от 40 минут до полутора часов, иначе эффективность тренировок, чаще всего, будет снижаться. Справедливости ради стоит сказать, что если у вас действительно большой объем тренировочной нагрузки и вы ну никак (правда никак) не можете вписать его в полтора часа, то не стоит бояться несколько продлить свое пребывание в зале. Но только в том случае, если это на самом деле оправдано. Просиживать в зале по три часа, делая при этом 3 упражнения для бицепса и два для предплечий, оправданным считаться не может.
Также, по образному выражению нашего камрада Flipper'а, "...лучше меньше упражнений, но больше интенсивность, чем больше упражнений и больше отдых между ними".

Если вы спросите:
Какова оптимальная продолжительность одного подхода?
HardSport ответит:
Оптимальная продолжительность подхода лежит в пределах 30 секунд. Это связано с самим механизмом образования микротравм в мышцах. Если коротко, то наибольшее повреждение мышечных волокон достигается именно при такой продолжительности работы, а потому рекомендуется завершать подход в течение 30 секунд.

Если вы спросите:
Сколько повторений стоит делать в каждом подходе?
HardSport ответит:
Существует такая градация: 1-6 повторений – сила, 7-10 – масса, 11 и более – силовая выносливость. В общем-то, такая схема является справедливой. Однако, не стоит забывать об оптимальной продолжительности каждого подхода (30 секунд). Это означает, что для достижения оптимального результата , Вы должны, независимо от количества повторений, завершать сет именно в 30 секунд. Выходит, что чем больше повторений Вы делаете, тем выше должен быть темп. Сугубо математический подход показывает, что при шести повторениях в сете вы можете делать каждое повторение хоть целых пять секунд, а вот при 20 – на каждое повторение у Вас будет чуть больше секунды, а это очень высокий темп.

Если вы спросите:
Мне говорили, что после тренировки, нужно растягивать мышцы, которые качал. Так ли это? Если так, то зачем?
HardSport ответит:
Вам говорили правильно. Это помогает расслабить мышцу. Дело в том, что даже когда мышца не напрягается заметно, в ней все равно остается некоторое статическое напряжение, которое мешает восстанавливаться между подходами, а также после тренировки. А когда мы мышцу сильно и неестественно натягиваем, то если организм не "отключит" это остаточное сокращение мышц, есть риск растяжения связок. И тут срабатывает защитный механизм, когда сама мышца полностью расслабляется и также становится эластичной. При этом улучшается как восстановление самой мышцы за счет того, что мы не тратим более энергию на эту хоть и незначительную, но все же работу, так и нервной системы за счет того, что с нервов снимается эта ненужная нагрузка по передаче сигнала к сохранению частично сокращенного состояния.

Кроме того, по некоторым исследованиям уже не относящимся к бодибилдингу, такое статическое напряжение мышц тела является причиной бессоницы у очень многих людей. Дело в том, что чтобы уснуть нужно расслабиться. А это неподконтрольное сознанию статическое сокращение мышечной ткани все равно остается, мешая засыпанию. Именно поэтому людям, страдающим бессоницей иногда советуют попробовать делать легкую ненавязчивую растяжку уже лежа в постели.

Да и вообще такое статическое напряжение присутствует почти всегда и из-за этого наша нервная система может сильно уставать. А когда она устает, то вслед за ней летит ко всем чертям психо-эмоциональное состояние, начинаются перепады настроения, обостряются неврозы и т.д.

Вобщем, растяжка дело всяко полезное. А после тренировки - так и вовсе обязательное!

Если вы спросите:
Каково строение бицепса и чем различаются упражнения для его проработки?
HardSport ответит:

Скрытый текст:

Вот хорошее изображение. На нем видно, что бицепс состоит из двух головок - короткой (внутренней, ближней к телу) и длинной (внешней). Брахиалис же пролегает ПОД бицепсом, но лучше всего прощупывается снаружи. Именно поэтому многие считают его "внешней частью бицепса - это не так, хотя и очень похоже.

По поводу упражнений. Любое упражнение на сгибание руки в локте ВСЕГДА будет нагружать обе головки бицепса и брахиалис. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Так обычный хват штанги снизу больше грузит длинную головку бицепса (внешнюю).
Широкий хват снизу смещает акцент на короткую головку, хотя длинная не выключается.
Узкий хват снизу смещает акцент на брахиалис, не снимая нагрузки с длинной головки бицепса.
Любой хват сверху почти полностью переносит нагрузку на брахиалис.
Упражнение молот задействет брахиалис и брахиарадиалис (желтый).

Если вы спросите:
Где я могу ознакомиться со строением мускулатуры человека?
HardSport ответит:
С анатомией скелетных мышц Вы можете ознакомиться в этой подборке в нашей теме, посвященной спортивной медицине.

Если вы спросите:
Могу ли я накачаться в домашних условиях?
HardSport ответит:
Нет, в домашних условиях вы едва ли сможете приобрести сколько-нибудь внятную физическую форму. Лучше пойдите в тренажерный зал - там Вы найдете все необходимое оборудование, сможете попросить подстраховать Вас и, наверняка, найдете какого-никакого тренера.

Если вы спросите:
У меня действительно нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Не могли бы Вы посоветовать мне упражнения, которые я смог бы выполнять в домашних условиях с гантелями?
HardSport ответит:
Ну хорошо, если вы действительно не можете выкроить время для тренажерного зала, но имеете большое желание заняться своим телом и хотя бы элементарный инвентарь в виде наборных гантелей, то можете заглянуть вот в этот список.

Программы форумчан:

Скрытый текст:

Программа тренировок в помощь начинающим от Максика
Двухдневный сплит от Ant1static'а

Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.

Ныне почивший клан HardSport желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!

[Silverwing]

Сообщение от Fonzy

Пока нормальные люди жмут соточку на 10 раз спустя пол года тренировок в зале

Только если пацыки на астероидах и то хз)

[Azzido]

Silverwing, ну может чувачок сам крупным был, а тут еще и в зал подался. Почему бы и не пожать ему?

[Silverwing]

Сообщение от Azzido

ну может чувачок сам крупным был, а тут еще и в зал подался. Почему бы и не пожать ему?

Не знаю таких. Если люди чем-то занимались, конечно, до зала, то да могут, а если вообще никаким видом физической активности, то не верю) Либо генетика.

[HounD]

Вообщем болят запястья при нагрузках, жим, отжимания, когда опираюсь на что-то. Что следует пропить? Что-то для суставов?

[Silverwing]

Сообщение от HounD

Что следует пропить? Что-то для суставов?

Бинты на запястья купи или повязки, как они там правильно называются не в курсе. Со временем по идее укрепиться должны и не будут болеть. Большие веса постоянно тоже не стоит тягать - суставам и связкам не очень нравится.

[BigED]

Приветствую всех обитателей этой темы и хочу спросить совета. После года армейки решил и дальше заниматься, но возник вопрос как и с чего начинать, всё-таки год вынужденного перерыва очень сильно сказался, вес упал на 9-10кг, соответственно и рабочие веса наверняка тоже(пока не проверял, но это и так понятно), поэтому мб кто-нибудь даст пару дельных советов как очень планомерно вернуться в тренировочный процесс, если учитывая, что за год с железом вообще не встречался, турники и брусья онли. Или всё на самом деле очень просто - нажираем по 4-4,5к колирий/сутки, спим по 7-8 часов и занимаемся 3 раза в неделю по 1-1,5 часа ? Или всё-таки есть какие-то определенные секреты ?

[Fraze]

Сообщение от BigED

Или всё на самом деле очень просто - нажираем по 4-4,5к колирий/сутки, спим по 7-8 часов и занимаемся 3 раза в неделю по 1-1,5 часа ?

да
вернёшь за ~пару месяцев свои силовые, если там каких-то запредельных весов не было
вес тоже по началу быстро идёт после перерыва

[Alakast]

Очень актуальный вопрос летом: тренироваться ли вообще во время отпуска?

Есть популярное мнение, что раз в 2 месяца есть смысл давать полный отдых на недельку. Отпуск (особенно, если это море) как нельзя кстати. Кто что думает по этому поводу? А если тренироваться, то в каком режиме? Учитывая отсутствующий спорт. пит, убойное питание (полезное, но явно не куриные грудки по часам), наличие некого подобия тренажерного зала.

П.С На тему моих опытов в совмещении тренажерного зала и боевых искусств. Нормально пошло) 4 раза в тренажерном зале, 1 раз кикбоксинга. При 3 разах в тренажерном зале и 2 разах кикбоксинга усталости в мышцах не было, но было общее паршивое состояние. Исследования продолжаются)

[F 430]

Прошу помощи от знающих людей. Занимаюсь баскетболом, соответственно основная нагрузка на ноги. Цель занятий как таковая - увеличение скоростно-силовых показателей. Можете набросать программку для занятий три раза в неделю, правда с упором на следующие упражнения: становая, жим лежа, приседания, жим ногами лежа. Какие изолирующие упражнения добавить?

[Razor777]

Уже не тренируюсь с середины мая, скучаю уже по режиму. В селе отдыхаю. Таскал сегодня тяжести, баллоны газовые. Так вот, кисти болели ппц. Еще в апреле где то при ПШНБ кисти болели жутко, когда до веса в 38 кг дошел так вообще как ножом резало, не мог поднять потом ничего. У друга тут есть прямая штанга, вес рабочий мой. Недели две-три поделал на бицепс, потом опять боль в кистях. Скоро осень, опять смогу тренироваться. Буду делать с изогнутым грифом, но когда нагоню нормальные веса, кисти опять аж резать будет. Посоветуйте что нибудь. Думаю купить перчатки со встроенными кистевыми лямками))) Поможет?

[Ant1static]

Razor777, нет. Решение попробуй у Ластмэна поискать в тех видео, где он Плюшевой Бороде вызов бросал.

[Joyst]

Забил на тренировки, и уже как третий месяц пинал болду в зале. Решил возобновить свою программу и понял, что рабочие веса идут совсем уж плохо. Заниматься могу, но понимаю, что сейчас это мой максимум в весах, хотя совсем недавно всё было по-другому. Ну ничего, позанимаюсь и снова войду в ритм... Надеюсь на это в общем-то )


Razor777, насчет EZ грифа ты абсолютно прав, он снижает нагрузку на кисть. Вообще, тебе надо заниматься с бинтами или в перчатках с фиксаторами, иначе можешь загубить руки. И сходи к врачу, с такими вещами не шутят.

[Razor777]

Ant1static, я плюшевую бороду не смотрю и про Ластмена в первый раз слышу.
Joyst, если z-гриф и перчатки/бинты не помогут, то пойду к врачу.
Спросить еще хочу. Мне один человек, 4 года тренируется, советует иногда циклы на силу включать. Все то же самое как обычно, билдерские упражнения и все все, но в повторениях 2-4. Сам он использует это когда в обычных тренировках застой наступает и наоборот. Кто что думает по этому поводу с точки зрения ББ?

[Five]

Сообщение от Razor777

билдерские упражнения и все все, но в повторениях 2-4.

Такое целесообразно использовать только для базовых упражнний, использовать малоповторку в изоляции малоэффективно, как по мне.

Сообщение от Razor777

про Ластмена в первый раз слышу.

Это ты зря, Ластмэн (он же Дмитрий Головинский),имхо, один из лучших методистов в области силового тренинга на сегодняшний день, который советует не просто "ипашить базу до отказу", а подходить к тренингу с умом.

С недавних пор включил в свою прогу в день тренировки плеч упражнения из ТА. А именно жим стоя и рывок. Отличные упражнения для общего физ. развития.

[Razor777]

Решил посидеть-подумать над своей программой на осень. Задача на эти три месяца весить 80 кг при талии 84 (что странно звучит, у меня уже ребра видно и талия 84, хотя рост средний. Я вешу 74, если похудею прям сильно, то талия будет в районе 80, думаю.) и подтянуть силовые. Первая задача простая, хотя речь идет не о грязной массе, т.к. талию буду держать путем не безграничной жрачки, а вот вторая - не знаю. Мне бы жим стоя хотя бы 50 кг на 12 раз осилить и уже хорошо. Написал программу сейчас, урезанная, пришлось пожертвовать нормальной тренировкой рук и ног, но думаю и так они расти будут. Прошу оценить, посоветовать. Прошу учесть, что становую и классический жим лежа никогда не делал. Сейчас их включил по ряду причин.

Скрытый текст:

Вторник.
Приседания
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку
Разводка гантелей в наклоне

Четверг.
Жим штанги лежа
Жим гантелей (угол 30 град.)
Подъем штанги на бицепс
Жим узким хватом

Воскресенье.
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока
Шраги

Ну и мой стандарт, все на 4-5 подходов (если 5 потяну, то 5 буду делать) и на 6-12 повторений. Постарался добавить базу по максимуму, только на заднюю дельту чистую изоляцию оставил.
-
Или есть мысль тренить по Плинтовичу.

Добавлено через 19 часов 53 минуты
Никто не ответил, а у меня еще тут есть что написать, на другую тему.
Заканчиваю читать Стюарта Макроберта "Думай! Бодибилдинг без стероидов", и вот его мнение про тягу штанги к подбородку и махам гантелей меня удивило, потому что больше нигде такого я не видел. Денис Борисов называет тягу к подбородку чуть ли не главным упражнением для культуристов, забавный Спасокукоцкий вообще только махи на плечи делает, мол, безопасно. А до них за 25 было сказано вот это:

Скрытый текст:

Тяга к груди стоя
Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.

Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без "читинга" (то есть не "забрасывайте" штангу вверх по инерции). Если у вас не хватает на это здравого смысла, ваши плечи взбунтуются первыми. И расплатой станет постоянная боль.

Такой вид тяги "подарит" вам не только боль в плечах, но и боль в пояснице. Выполнение этого упражнения в "расслабленном" стиле (на самом деле спина должна быть прямой и напряженной) может создать проблемы с поясницей (даже если раньше у вас таких проблем не было).

Подъемы через стороны
Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут оборачиваться восемь из каждых десяти прохожих.

Однако на всякий случай запомните, что рекомендуемое выполнение подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто выливаешь воду) может вызвать болевые ощущения в плечах и далее травмы суставов. От этого упражнения пострадало очень много культуристов. Одному Богу известно, почему подъемы через стороны приобрели такую популярность!

И причем как прочитал это, сразу понял, что это правда. Неприятные ощущения в тяге испытывал, не понимал в чем дело, а в махах приходилось испытывать боль в суставах плеч, прерывать подход и разминать суставы минут пять, это при том, что я делал махи в конце тренировки с "горячими" плечами.

[Razor777]

Мне моя программа не очень нравится по некоторым вещам: 2 тяжелых упражнения в неделю, нагрузка на поясницу сильная+большой шанс перетрена, более чем скромное внимание к рукам. Как еще вариант, который мне больше нравится:

Скрытый текст:

Вторник.
Жим штанги лежа
Жим гантелей (угол 30 град.)
Разводка гантелей (угол 30 град.)

Четверг.
Подъем штанги на бицепс
Отжимания на брусьях
Подъем гантелей лежа
Французкий жим стоя на блоке


Пятница.
Приседания-Становая тяга (чередование по неделям)
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку
Разводка гантелей в наклоне


Воскресенье.
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Шраги

Пока еще размышляю, возможно, будут корректировки.

[Five]

Сообщение от Razor777

Заканчиваю читать Стюарта Макроберта "Думай! Бодибилдинг без стероидов", и вот его мнение про тягу штанги к подбородку и махам гантелей меня удивило

Никогда не задумывался о такой муйне, делал всегда эти упражнения и бросать не собираюсь. На среднюю дельту больше ничего адекватного из упражнений-то и нету.

Сообщение от Razor777

Мне моя программа не очень нравится по некоторым вещам: 2 тяжелых упражнения в неделю, нагрузка на поясницу сильная+большой шанс перетрена, более чем скромное внимание к рукам. Как еще вариант, который мне больше нравится:

Не бойся 3 базовых упражнений в неделю, если ты не собираешься делать каждую неделю силовые подходы на 1-3 повторения, то никакого перетрена у тебя не будет.
И да, 1-ый вариант твоей проги мне видеться более интересным,объясняю почему.
Во-первых, "вторник" у тебя 1 в 1 выглядит как мой план на "пятницу".
Во-вторых, в нем присутствуют все 3 базовых движения.
В-третих, количество дней...3 дня в неделю для человека не использующего фарму выше крыши, особенно для того, у кого стаж еще не велик.

Единственное, что в первый вариант проги я бы внес следующие коррективы.
"Вторник" - без изменений
"Четверг" - убрал бы упражнение на биц, оно тут ни к чему, лучше добавь еще одно базовое упражнение на триц, например отжимания на брусьях.
"Суббота" - становая тяга + тяга в наклоне...ты сам-то как думаешь, вывезешь эти 2 упражнения? Я бы оставил только становую,обязательно добавил бы подтягивания (без них в тренировке спины никуда) и закончил бы все это горизонтальной тягой нижнего блока.
Так как ты сам заметил, что акцент на руки у тебя в проге не большой,то смело можешь выбрасывать такое беспонтовое упражнение как "шраги" и включить в этот день в программу 2 упражнения на бицепс.
Удачи!

[Razor777]

Five,
Интересные замечания и вполне к месту, спасибо))
Про четверг: боюсь, мой трицепс не вывезет 4 базовых упражнения подряд.
Про "субботу": подтягивания мне даются уж очень трудно, устаю после них как собака. А после становой я вообще не знаю. И спросить хочу, почему считаешь шраги беспонтовыми? Чем тогда трапецию тренить?)
И еще заметки: нагрузка на поясницу, да и в целом на тело большая, отдых между вторником и воскресеньем достаточный, а вот между воскресеньем и вторником всего 1 день.
На счет 3 дней... Понимаю, что за всем не угонишься, но руки должны откликаться хорошим ростом, если их на отдельный день сделать, да и трицепс мне легче так тренировать, после груди у меня трицепс уже уставший, максимум одно базовое потяну.

[Five]

Сообщение от Razor777

Про четверг: боюсь, мой трицепс не вывезет 4 базовых упражнения подряд.

Твой трицепс несомненно подустанет еще от жимов, но в этом есть плюсы...он будет уже очень хорошо разогрет и готов к работе, да и веса уже не нужны будут большие, по сути его останется только хорошенько добить.

Сообщение от Razor777

Про "субботу": подтягивания мне даются уж очень трудно, устаю после них как собака. А после становой я вообще не знаю.

Делай в таком случае их в тренажер с противовесом. Исключать и чередовать на тренировках спины можно разные упражнения, но подтягивания должны быть на каждой тренировке мышц спины.

Сообщение от Razor777

почему считаешь шраги беспонтовыми? Чем тогда трапецию тренить?)

Ничем, забудь об этой мышце на ближайшие год-два, пока у тебя не будет более-менее приличной мышечной массы. Я сам раньше очень любил тренировать эту мышцу, делал много различных упражнение на нее, трапеций так и не было. В один момент плюнув на всю эту беспонтовщину стал больший акцент делать на спину, плечевой пояс, добавил новые для себя упражнения, некоторые упражнения из ТА....и, о чудо, трапеции отозвались. Они конечно не стали самой развитой мышечной группой у меня, но по крайней мере я их стал на себе замечать.

Сообщение от Razor777

отдых между вторником и воскресеньем достаточный, а вот между воскресеньем и вторником всего 1 день.

Конечно, лучше бы было, чтобы у тебя тренировка была в субботу...но и такой небольшой разрыв не критичен и к этому достаточно быстро привыкаешь.

[Razor777]

Five,
1. Я наверно заменю отжимания на брусьях (это такое упражнение, которое нужно делать в начале, а не в конце), хотя, попробую сначала. Если будет дело стопориться, то придется его заменить на блоки. Французкие жимы не могу вообще делать, локти болят жутко от них.
2. Гравитрона в зале нет, но опять же, все таки попробую делать так как говоришь, оставить подтягивания.
3. А вот у меня наоборот, трапеции как то очень легко адаптируются к весам, чуть ли не на каждой тренировке добавлял. Но опять соглашусь, трапеция не та мышца, о которой мне стоит сейчас думать.

Хочу вот спросить, почему у нас с тобой совпадают тренировки (мой вторник твоя пятница)? Просто подумал тут, я начинающий, без "витаминов", а ты уже набравший не малую массу, опытный. Неужели тебе такого объема работы хватает? Тренировки с ростом опыта должны быть все более хитровывернутыми, а тут вон)). И да, еще, как ты пишешь свои программы? Конкретный цикл на 3 месяца, например, под свои цели или сразу несколько циклов на целый год? И вообще если циклы используешь, то какие в основном?