[Ant1static]

Спортивное питание

Спотривное питание (или коротко "спортпит") - совокупность пищевых добавок и препаратов, используемых спортсменами для различных целей от набора массы до укрепления суставов и достижения с их помощью более высоких результатов. К спортивному питанию традиционно относят протеины, гейнеры, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, энергетики, жиросжигатели, креатин и некоторые другие препараты. Также в этой теме будет обсуждаться использование безопасных аптечных препаратов, используемых для тех или иных целей в железном спорте. Это так называемая в нашей среде "аптечная фарма" - абсолютно легальные, безопасные препараты, такие, как, например, калия оротат, рибоксин, аспаркам, различные настойки адаптогенов и т.д.

Анаболические стороиды, а также фармакалогические жиросжигатели (кленбутерол, Т3, Т4, динитрофенол, эфедрин) обсуждаются в другой теме.

Описание отдельных добавок

Скрытый текст:

Протеины

Скрытый текст:

Протеины

Креатин

Скрытый текст:

Креатин, по своей сути - это промежуточный склад энергии. Креатин принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит ее сокращение. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать.

Действие креатина:
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Способы приема:
Обычно рекомендуют две основные методики приема.
Самая распространенная - фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
- первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.
- далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.
- потом сделать паузу на 4 недели.

Рекомендации по времени приема:
Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином:
Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.
Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Цель приема:
Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопастность:
Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.
Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Аминокислоты

Скрытый текст:

Спортивные аминокислоты - это строительный материал для всех белков в организме. Спортивные аминокислоты играют важнейшую роль в организме бодибилдера, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки.
Основная масса поступающих в организм бодибилдера аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок, синтез гормонов: тех же гормонов роста, стероидных и половых гормонов, которые так любят все бодибилдеры.

Для эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, именно поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью.

Виды аминокислоты и их функции в организме
Все существующие аминокислоты можно условно поделить на три большие группы: заменимые аминокислоты, незаменимые аминокислоты и условно заменимые.

Все заменимые аминокислоты могут поступать в организм как вместе с пищей, так и самостоятельно синтезироваться в нашем организме при необходимости.

Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, они могут поступать в организм только с пищей или спортивным питанием бодибилдера.

Условно заменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых аминокислот.



Действие аминокислот на организм спортсмена.
Действие аминокислот напрямую связано с тем, какая именно кислота участвует в конкретном процессе. Ниже мы привели известные на сегодняшний день действия аминокислот на организм человека.

Незаменимые аминокислоты:
Валин – важнейший компонент роста мышечной ткани. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы, защищает организм во время болезни.
Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива, способствует накоплению энергии в мышцах.
Фенилаланин – принимает участие в синтезе соединительной ткани организма (хрящи, связки). Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
Лизин – способствует производству карнитина, тем самым, улучшая потребление кислорода мышцами.
Метионин – участвует в процессах восстановления поврежденных тканей почек и печени.
Треонин - составляющий элемент соединительной ткани организма, участвует в процессе очистки печени.
Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.


Условно заменимые аминокислоты:
Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.


Заменимые аминокислоты:
Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
Глютнами – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
Таурин – регулирует работу нервной системы.
Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.


Форма выпуска спортивных аминокислот
Аминокислоты, как спортивное питание выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидких аминокислот. Жидкие аминокислоты предпочтительнее порошковых, они быстрее усваиваются организмом. Однако, жидкие аминокислоты, несколько дороже порошковых (таблеточных) и более требовательны к условиям хранения.

Наиболее востребованными являются спортивные аминокислоты, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты в спортивном питании очень распространены, свой выбор при покупке следует останавливать на достаточно известных брендах производителей спортивного питания, так как в этом случае можно быть уверенным в безопасности и качестве продута.
На рынке спортивного питания встречаются BCAA – аминокислоты, содержащие аминокислоты в свободной форме - изолейцин, лейцин, валин, глютамин и аргинин.

Как принимать аминокислоты
Для получения максимального эффекта от приема спортивных аминокислот их следует принимать так:
Во-первых: пить их тогда, когда они могут быть максимально усвоены организмом бодибилдера,
Во-вторых: пить их тогда, когда организм в них максимально нуждается.


Поэтому мы рекомендуем принимать спортивные аминокислоты либо за 20 минут до еды, либо во время приема пищи. Кроме того, многие производители спортивного питания - аминокислот, рекомендуют в обязательном порядке принимать их через 20 минут после окончания тренировки и перед сном спортсмена.
Это связано со втором условием, в указанные выше моменты организму требуются аминокислоты, и он находится в активном их поиске внутри организма. В случае поступления последних в организм, организм бодибилдера начинает активнейшим образом включать поступившие аминокислоты в состав строящейся мышечной ткани.
Что касается BCAA – аминокислот, их производители рекомендуют принимать сразу после тренировки, когда скорость их всасывания в организме максимальна.
Побочные действия от приема аминокислот и отзывы
Отзывы о приеме аминокислот в большинстве своем положительные при правильном их приеме. Не следует ждать чуда, но свой эффект при правильном приеме спортивных аминокислот есть. Он выражается в приросте мышечной ткани и некотором увеличении силовых показателей.

Безопасность
Побочные явления аминокислот при правильном их применении встречаются редко. Тем не менее, если у Вас есть острые или хронические заболевания почек или печени, Вам следует проконсультироваться с врачом.
Почки отвечают за выведение из организма остатков отработанных аминокислот/белков в виде креатина и мочевины, если функция почек нарушена болезнью, то можно получить нежелательные эффекты для организма.
В любом случае принимать любое спортивное питание следует с определенной осторожностью, внимательно следя за реакцией организма, и в случае необычных реакций последнего следует прекратить прием спортивного питания и обратиться к врачу за консультацией.

Гейнеры

Скрытый текст:

Гейнеры

L-Карнитин

Скрытый текст:

L-Карнитин

Адаптогены

Скрытый текст:

Адаптогены – собирательное название целого класса препаратов растительного происхождения, тем или иным образом улучшающих адаптацию организма к неблагоприятным условиям.
Выдержка из книги Буланова Ю. Б. "Анаболические средства"
Пост пользователя Ant1static об адаптогенах.

Пара слов о цели создания темы:
Во-первых, это, разумеется, обсуждение всего, что относится к спортивному питанию.
Во-вторых, это создание темы-каталога конкретных марок и продуктов.

Скрытый текст:

Поясню. Дело в том, что вторым по популярности вопросом на "качковских" форумах и ресурсах после "Как накачаться за месяц дома одной гантелей в 1.5 кг?" является "Пробовали ли вы протеин/гейнер/что-то еще фирмы ***? Стоит брать?". Обычно эти вопросы задаются по многу раз и довольно часто остаются без ответа, поскольку человека, который пробовал именно этот продукт в данный момент может не оказаться на месте. В данная же тема предназначена главным образом для оставления развернутых отзывов о конкретных продуктах, которые пробовали лично Вы. Таким образом, отпадает необходимость спрашивать "а пробовал ли кто-нибудь... ?", потому что теперь есть тема, где перечислены и описаны все продукты, которые на себе испытали форумчане, а значит, можно просто вбить в поиске название интересующего протеина/гейнера/иного препарата и получить исчерпывающий ответ.

Требования к отзыву:
- Полное и точное название продукта.
- Описание, желательно подробное.
- Рекомендуете / Не рекомендуете.
По желанию:
- Стоимость.
- Побочные эффекты и подводные камни.

Отзывы наших форумчан:

Скрытый текст:

Протеины:

Скрытый текст:

six star muscle-professional whey protein
Гулливер
Sci-Tech Aabolic kickstart
Power System Ultra Triple Whey
Актиформула F=70
BSN Syntha 6

Гейнеры:

Скрытый текст:

Universal Nutrition GainFast
Mega Mass 4000
Dymatize Super Mass Gainer
Bio Tech HYPER MASS 5000 г
BSN True Mass

Другое:

Скрытый текст:

Креатин
Креатин Maxler
Цинк
Супрастин для регулирования сна
Мелатонин. Гормон сна.

Убедительная просьба! Не задавайте вопросы в духе: "А сколько я наберу с этого вашего протеина/гейнера/чего-то еще?". Ваш прогресс невозможно предсказать, не зная ваш решим тренировок, питания и восстановления. Именно от них в наибольшей степени зависит ваш прогресс, а не от цветастых баночек с чудо-порошками!

Приятного общения!

[Fraze]

Сообщение от subzer0

То есть в моем гейнере уже есть аминокислоты?

Эм, конечно -_- В твоём гейнере есть белок, а белок состоит из аминокислот.

Сообщение от subzer0

А если тогда просто пить пару капсул аминокислот перед сном?

Их целесообразно принимать либо после тренировки, либо сразу после пробуждения. На ночь пей обычный казеин/пей кефир/ешь творог.

[Fisher12]

http://sportivnoepitanie.ru/index.as...ous-Mass-5455g

Подскажите плиз сколько грамм 1 порция у этого гейнера, не могу найти, вроде кто то говорил что 330грамм а в мерной ложке всего 250 !

[Fraze]

Сообщение от Fisher12

Подскажите плиз сколько грамм 1 порция у этого гейнера

334г

[Fisher12]

Все интересующие вопросы - понятны.
Теперь испробуем всё, сегодня был первый день

[vik-0306]

Купил креатин. Его можно просто в гейнер добавить, как я понял?

[Ant1static]

vik-0306, Да, вполне. Только креатин на загрузке пьют 4-5 раз в день по 5 граммов. Не думаю, что ты так часто будешь пить гейнер.

[vik-0306]

Ant1static, фаза загрузки необязательна же, разве нет? Можно пить меньшее количество, но дольше.

[Ant1static]

Сообщение от vik-0306

Ant1static, фаза загрузки необязательна же, разве нет? Можно пить меньшее количество, но дольше.

Разные точки зрения есть. Я придерживаюсь точки зрения, что лучше бы принимать с загрузкой.

[vik-0306]

Обнаружил, что слегка подзаплыл живот, при том снова практически остановился набор массы. Вот думаю, имеет смысл уменьшить количество принимаемого гейнера, но добавить туда протеин?

[Ant1static]

абсолютно точно имеет. Но при этом нужно увеличить общее потребление белка, и, возможно, медленных углей вроде гречки/риса.

Добавлено через 2 минуты
практически наверняка остановка роста вызвана именно недостатком того и/или другого в рационе.

[Flippеr]

Планирую так же начать употреблять спортивное питание. Креатин и протеин. Вопрос по скольку в день надо принимать и как лучше делать. Потом буду уже определяться с фирмами.

[Fraze]

Сообщение от Flippеr

Вопрос по скольку в день надо принимать и как лучше делать. Потом буду уже определяться с фирмами.

Креатин принимать только так %) А вообще, в шапке же вроде всё есть. Протеин пьётся в различное время в зависимости от самого протеина. Скорее всего ты будешь брать обычную сыворотку, её оптимально пить с самого утра и после тренировки. Есть казеиновый(долгоиграющий/12часовой), который на ночь пьют, но он дорогой и дерьмовый на вкус. С радостью бы свою смесь из творога и кефира лучше пил :c Есть комплексный(многокомпонентный), но его там почти в любое время можно пить, я считаю что он полезен только тогда, когда ты не можешь обычной едой закрыть необходимое количество белка. А, ну и ещё сыворотка разная бывает, насколько я помню есть изолят, концентрат и гидролизат. Я бы советовал брать обычный концентрат сыворотки и пить его с утра и после тренировки. Растворять в воде (более диетический вариант) или в молоке (более вкусный), чаще всего будет хватать одной-полутра мерных ложек. По поводу креатина в шапке в принципе всё расписано, первые шесть дней принимаешь его 5 раз порциями по 5 грам, размешивая в виноградном соке, или на крайний случай в воде с сахаром, или чем-нибудь сладким. Не забывай пить обязательно с утра и после тренировки, там для креатина время довольно удачное. Как закончишь фазу загрузки - просто пей с утра или после тренировки одну порцию по 3-5г, размешанную в том же соке. И да, не бери всю это хрень вроде жидкого креатина, креатина с каким-то там вкусом, просто обычный моногидрат в виде порошка.

[BigED]

Сообщение от Fraze

размешивая в виноградном соке, или на крайний случай в воде с сахаром

Вообще лучше не размешивая, у тебя больше половины останется на дне, ибо он не растворится полностью.

Сообщение от Fraze

просто пей с утра или после тренировки

За минут 40 до тренировки(2-3г) и после как закроешь углеводное окон(2-3г).

P.S. Ничего не имею против выше сказанного, просто так рекомендовали лично мне).

[Flippеr]

Ну как я понимаю креатин и протеин можно употреблять вместе (то есть ложку этого, потом этого). Или только креатин или только протеин?

[Ant1static]

Сообщение от Flippеr

Ну как я понимаю креатин и протеин можно употреблять вместе (то есть ложку этого, потом этого). Или только креатин или только протеин?

В течение дня закидываешь 3 чайных креатина ложки с чем-нибудь сладким (идеал: виноградный сок), а потом еще 1 чайную ложку в послетренировочный протеиновый коктейль. Коктейль либо делаешь изначально с чем-то углеводным (можно банан туда блендером замесить), либо заедаешь чем-то опять же углеводным. Опять же бананом или яблоком.

Через 10 дней сокращаешь прием креатина до 1 ложки в день и так 1,5-2 месяца. Потом перерыв 10-14 дней, и все сначала. Протеин можно пить без перерывов и ограничений.

[Fraze]

Сообщение от BigED

ообще лучше не размешивая, у тебя больше половины останется на дне, ибо он не растворится полностью.

А вот и нет, если правильно "раскрутить жидкость" и выпить пока она докручивается (да, тупо звучит :'D), то на дне почти ничего не останется, столь сложному движению можно научиться не сразу, дзен постигается за неделю %)

Сообщение от BigED

За минут 40 до тренировки(2-3г) и после как закроешь углеводное окон(2-3г)

Ну, я пробовал принимать его за 40 минут до тренировок и до закрытия окна( если честно, не очень понял, почему именно после? Оо), но никакой разницы с одноразовым приёмом утром или после тренировки (в зависимости от тренировочный или нетринеровочный день) я не заметил, если честно.

Сообщение от Flippеr

Ну как я понимаю креатин и протеин можно употреблять вместе (то есть ложку этого, потом этого). Или только креатин или только протеин?

Ну, в один коктейль лучше не намешивать, но подряд точно можно пить.

[Ant1static]

Сообщение от Flippеr

Ну как я понимаю креатин и протеин можно употреблять вместе (то есть ложку этого, потом этого). Или только креатин или только протеин?

В течение дня закидываешь 3 чайных креатина ложки с чем-нибудь сладким (идеал: виноградный сок), а потом еще 1 чайную ложку в послетренировочный протеиновый коктейль. Коктейль либо делаешь изначально с чем-то углеводным (можно банан туда блендером замесить), либо заедаешь чем-то опять же углеводным. Опять же бананом или яблоком.

Через 10 дней сокращаешь прием креатина до 1 ложки в день и так 1,5-2 месяца. Потом перерыв 10-14 дней, и все сначала. Протеин можно пить без перерывов и ограничений.

[KONSOLE]

"Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приемов по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [6]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна.[7] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.[8]"

[Flippеr]

Сообщение от KONSOLE

"Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приемов по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [6]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна.[7] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.[8]"

Исходя из этого, если я правильно это понимаю можно просто каждый день принимать по одной ложке в день. И этого будет достаточно?!

[Максик]

результат от креатина без загрузки не так явно выражен,как с загрузкой. проще говоря с загрузкой вставляет сильнее. что угодно могут там учёные и медики говорить,но на своём опыте я убедился,что с загрузкой куда лучше.