[Ant1static]

Спортивное питание

Спотривное питание (или коротко "спортпит") - совокупность пищевых добавок и препаратов, используемых спортсменами для различных целей от набора массы до укрепления суставов и достижения с их помощью более высоких результатов. К спортивному питанию традиционно относят протеины, гейнеры, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, энергетики, жиросжигатели, креатин и некоторые другие препараты. Также в этой теме будет обсуждаться использование безопасных аптечных препаратов, используемых для тех или иных целей в железном спорте. Это так называемая в нашей среде "аптечная фарма" - абсолютно легальные, безопасные препараты, такие, как, например, калия оротат, рибоксин, аспаркам, различные настойки адаптогенов и т.д.

Анаболические стороиды, а также фармакалогические жиросжигатели (кленбутерол, Т3, Т4, динитрофенол, эфедрин) обсуждаются в другой теме.

Описание отдельных добавок

Скрытый текст:

Протеины

Скрытый текст:

Протеины

Креатин

Скрытый текст:

Креатин, по своей сути - это промежуточный склад энергии. Креатин принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит ее сокращение. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать.

Действие креатина:
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Способы приема:
Обычно рекомендуют две основные методики приема.
Самая распространенная - фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
- первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.
- далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.
- потом сделать паузу на 4 недели.

Рекомендации по времени приема:
Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином:
Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.
Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Цель приема:
Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопастность:
Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.
Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Аминокислоты

Скрытый текст:

Спортивные аминокислоты - это строительный материал для всех белков в организме. Спортивные аминокислоты играют важнейшую роль в организме бодибилдера, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки.
Основная масса поступающих в организм бодибилдера аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок, синтез гормонов: тех же гормонов роста, стероидных и половых гормонов, которые так любят все бодибилдеры.

Для эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, именно поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью.

Виды аминокислоты и их функции в организме
Все существующие аминокислоты можно условно поделить на три большие группы: заменимые аминокислоты, незаменимые аминокислоты и условно заменимые.

Все заменимые аминокислоты могут поступать в организм как вместе с пищей, так и самостоятельно синтезироваться в нашем организме при необходимости.

Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, они могут поступать в организм только с пищей или спортивным питанием бодибилдера.

Условно заменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых аминокислот.



Действие аминокислот на организм спортсмена.
Действие аминокислот напрямую связано с тем, какая именно кислота участвует в конкретном процессе. Ниже мы привели известные на сегодняшний день действия аминокислот на организм человека.

Незаменимые аминокислоты:
Валин – важнейший компонент роста мышечной ткани. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы, защищает организм во время болезни.
Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива, способствует накоплению энергии в мышцах.
Фенилаланин – принимает участие в синтезе соединительной ткани организма (хрящи, связки). Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
Лизин – способствует производству карнитина, тем самым, улучшая потребление кислорода мышцами.
Метионин – участвует в процессах восстановления поврежденных тканей почек и печени.
Треонин - составляющий элемент соединительной ткани организма, участвует в процессе очистки печени.
Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.


Условно заменимые аминокислоты:
Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.


Заменимые аминокислоты:
Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
Глютнами – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
Таурин – регулирует работу нервной системы.
Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.


Форма выпуска спортивных аминокислот
Аминокислоты, как спортивное питание выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидких аминокислот. Жидкие аминокислоты предпочтительнее порошковых, они быстрее усваиваются организмом. Однако, жидкие аминокислоты, несколько дороже порошковых (таблеточных) и более требовательны к условиям хранения.

Наиболее востребованными являются спортивные аминокислоты, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты в спортивном питании очень распространены, свой выбор при покупке следует останавливать на достаточно известных брендах производителей спортивного питания, так как в этом случае можно быть уверенным в безопасности и качестве продута.
На рынке спортивного питания встречаются BCAA – аминокислоты, содержащие аминокислоты в свободной форме - изолейцин, лейцин, валин, глютамин и аргинин.

Как принимать аминокислоты
Для получения максимального эффекта от приема спортивных аминокислот их следует принимать так:
Во-первых: пить их тогда, когда они могут быть максимально усвоены организмом бодибилдера,
Во-вторых: пить их тогда, когда организм в них максимально нуждается.


Поэтому мы рекомендуем принимать спортивные аминокислоты либо за 20 минут до еды, либо во время приема пищи. Кроме того, многие производители спортивного питания - аминокислот, рекомендуют в обязательном порядке принимать их через 20 минут после окончания тренировки и перед сном спортсмена.
Это связано со втором условием, в указанные выше моменты организму требуются аминокислоты, и он находится в активном их поиске внутри организма. В случае поступления последних в организм, организм бодибилдера начинает активнейшим образом включать поступившие аминокислоты в состав строящейся мышечной ткани.
Что касается BCAA – аминокислот, их производители рекомендуют принимать сразу после тренировки, когда скорость их всасывания в организме максимальна.
Побочные действия от приема аминокислот и отзывы
Отзывы о приеме аминокислот в большинстве своем положительные при правильном их приеме. Не следует ждать чуда, но свой эффект при правильном приеме спортивных аминокислот есть. Он выражается в приросте мышечной ткани и некотором увеличении силовых показателей.

Безопасность
Побочные явления аминокислот при правильном их применении встречаются редко. Тем не менее, если у Вас есть острые или хронические заболевания почек или печени, Вам следует проконсультироваться с врачом.
Почки отвечают за выведение из организма остатков отработанных аминокислот/белков в виде креатина и мочевины, если функция почек нарушена болезнью, то можно получить нежелательные эффекты для организма.
В любом случае принимать любое спортивное питание следует с определенной осторожностью, внимательно следя за реакцией организма, и в случае необычных реакций последнего следует прекратить прием спортивного питания и обратиться к врачу за консультацией.

Гейнеры

Скрытый текст:

Гейнеры

L-Карнитин

Скрытый текст:

L-Карнитин

Адаптогены

Скрытый текст:

Адаптогены – собирательное название целого класса препаратов растительного происхождения, тем или иным образом улучшающих адаптацию организма к неблагоприятным условиям.
Выдержка из книги Буланова Ю. Б. "Анаболические средства"
Пост пользователя Ant1static об адаптогенах.

Пара слов о цели создания темы:
Во-первых, это, разумеется, обсуждение всего, что относится к спортивному питанию.
Во-вторых, это создание темы-каталога конкретных марок и продуктов.

Скрытый текст:

Поясню. Дело в том, что вторым по популярности вопросом на "качковских" форумах и ресурсах после "Как накачаться за месяц дома одной гантелей в 1.5 кг?" является "Пробовали ли вы протеин/гейнер/что-то еще фирмы ***? Стоит брать?". Обычно эти вопросы задаются по многу раз и довольно часто остаются без ответа, поскольку человека, который пробовал именно этот продукт в данный момент может не оказаться на месте. В данная же тема предназначена главным образом для оставления развернутых отзывов о конкретных продуктах, которые пробовали лично Вы. Таким образом, отпадает необходимость спрашивать "а пробовал ли кто-нибудь... ?", потому что теперь есть тема, где перечислены и описаны все продукты, которые на себе испытали форумчане, а значит, можно просто вбить в поиске название интересующего протеина/гейнера/иного препарата и получить исчерпывающий ответ.

Требования к отзыву:
- Полное и точное название продукта.
- Описание, желательно подробное.
- Рекомендуете / Не рекомендуете.
По желанию:
- Стоимость.
- Побочные эффекты и подводные камни.

Отзывы наших форумчан:

Скрытый текст:

Протеины:

Скрытый текст:

six star muscle-professional whey protein
Гулливер
Sci-Tech Aabolic kickstart
Power System Ultra Triple Whey
Актиформула F=70
BSN Syntha 6

Гейнеры:

Скрытый текст:

Universal Nutrition GainFast
Mega Mass 4000
Dymatize Super Mass Gainer
Bio Tech HYPER MASS 5000 г
BSN True Mass

Другое:

Скрытый текст:

Креатин
Креатин Maxler
Цинк
Супрастин для регулирования сна
Мелатонин. Гормон сна.

Убедительная просьба! Не задавайте вопросы в духе: "А сколько я наберу с этого вашего протеина/гейнера/чего-то еще?". Ваш прогресс невозможно предсказать, не зная ваш решим тренировок, питания и восстановления. Именно от них в наибольшей степени зависит ваш прогресс, а не от цветастых баночек с чудо-порошками!

Приятного общения!

[BigED]

Ну кстати некоторые говорят что гейнер у них вполне сносный, заплывают с него хорошо, вот для тех же людей, у которых ребра можно пересчитать за километр, неплохой вариант. Хотя я как остерегался отечественной продукции, так и по сей день обхожу стороной.

[Fisher12]

BigED, Лучше не экспериментировать думаю

[Slowpok]

Отечественной продукции? Мне атланта хватило /=

[BigED]

Сообщение от Slowpok

Мне атланта хватило /=

Ну Атлант это вообще что-то с чем-то, а вот IRONMAN многие употребляют, некоторые и даже хвалят, в основном углеводные смеси походящие на гейнеры, вот интересно стало просто, вес набирают же, в основном жир конечно, но для первого времени скелетонам-школьникам самое оно)).

[Nolasco]

BigED, я вот много видел в аптеке отечественных гейнеров по цене за 1кг=400р и как-то настороженно обходил стороной, сколько уже беру Ultimate Nutrition и доволен. Конечно по сравнению с отечеством переплачиваю, но хотя бы сосуды еще не прожег до дыр от переизбытка холестерина

[InJump]

Здраствуйте, появился вопрос
Занимаюсь в зале 3 месяца
Очень жуткий дрыщ( 55 при 173)
С недавнего времени начал усиленно есть, за неделю буквально на 2,5 - 3 кг поправился
Хожу в зал 3 раза в неделю, пью протеиновый коктейль из подручных средств
Есть ли смысл в нем? И вообще, подскажите пожалуйста что делать в такой ситуации.

[Nolasco]

PiXeL_ProF, что делать, что делать... Заниматься! Ничего не делается за пару месяцев, все придет со временем. А вот то, что вы поправились на 3кг за неделю, это скорее всего или ненужные отложения или жировые. Мышечную массу наращивают такими темпами только с помощью анаболических добавок.
Лучше всего продолжать пить самопальный коктейль, если не хотите принимать какие-то добавки, начать питаться не усиленно, а размеренно 5-6 раз в день - по чуть-чуть, но много, а помногу, но не часто. Попросить кого-нибудь составить себе программу (Личного тренера, знакомого в тренажерке или в этой теме) и заниматься, заниматься и еще раз заниматься. Все будет - со временем.
P.S. ни в коем случае не бросать дело, если спустя неделю вы подошли к зеркалу и не увидели эффекта.
И ни в коем случае не делать вот так

[InJump]

А вот то, что вы поправились на 3кг за неделю, это скорее всего или ненужные отложения или жировые.

Это и нужно пока)

Попросить кого-нибудь составить себе программу (Личного тренера, знакомого в тренажерке или в этой теме) и заниматься, заниматься и еще раз заниматься. Все будет - со временем.

Говорю же, занимаюсь 3 месяца в тренажерном зале по программе) Пока даже мысли не возникает забрасывать, все нравится.

[Ant1static]

Сообщение от PiXeL_ProF

пью протеиновый коктейль из подручных средств

Поделитесь с народом? Давайте посмотрим, может быть, что-то добавим/изменим. А может быть даже возьмем на заметку.

[InJump]

Сообщение от Ant1static

Поделитесь с народом? Давайте посмотрим, может быть, что-то добавим/изменим. А может быть даже возьмем на заметку.

Конечно)
- 0,5 молока
- 100 гр творога обезжиренного
- 1/2 банана
- 2 ложки какао - порошка
- немного яичных белков

Вроде все. После тренировки пью 1л виноградного сока еще.

[Nolasco]

PiXeL_ProF, не знаю... если бы я увидел плавающий творог в молоке, я бы наверное блеванул, а ведь это потом еще пить
Ведь творог в холодном жирном молоке размешать полностью почти невозможно (мой горький опыт) - не знаю...
Когда я пью гейнер иногда и на дне остается не размешанная блендером бурда, так трясти начинает, что потом заниматься не охота.

[InJump]

Сообщение от Nolasco

PiXeL_ProF, не знаю... если бы я увидел плавающий творог в молоке, я бы наверное блеванул, а ведь это потом еще пить
Ведь творог в холодном жирном молоке размешать полностью почти невозможно (мой горький опыт) - не знаю...
Когда я пью гейнер иногда и на дне остается не размешанная блендером бурда, так трясти начинает, что потом заниматься не охота.

не знаю, все размешивается, пить приятно, только вопрос в том, есть ли польза)

[Nolasco]

PiXeL_ProF, не знаю. Надо спросить у Ant1static, он скажет наверное.
Хотя каждый из этих ингредиентов так или иначе способствует росту мышц, но дает ли он лучший эффект от перемешивания всего это - вопрос открытый.

[pоkenom]

PiXeL_ProF, Нормальный коктейль. Лучше блендером мешать.

[Fraze]

Сообщение от PiXeL_ProF

2 ложки какао - порошка

Зачем? :o

[Максик]

Сообщение от Fraze

Зачем?

для вкуса, я думаю.

[Ant1static]

Сообщение от PiXeL_ProF

Конечно)
- 0,5 молока
- 100 гр творога обезжиренного
- 1/2 банана
- 2 ложки какао - порошка
- немного яичных белков

Ну, норм, в принципе. Единственный вопрос - не возникает проблем от сочетания творога с молоком? Если нет, то норм вполне.

И да, без блендера не обойтись, ибо творог и правда не размешается.

Сообщение от Nolasco

Хотя каждый из этих ингредиентов так или иначе способствует росту мышц, но дает ли он лучший эффект от перемешивания всего это - вопрос открытый.

Разницы нет никакой для организма. А вот для легкости употребления.
Я вот как-то давно взял себе по пути с тренировки творожок в Магните. Того, что я обычно беру не было - взял первый попавшийся. Оказался он на вкус ну совершенно не съедобным. Ну вот просто ты его ешь, а он тебя! И тогда я взял блендер, взял немного сока и все это размешал. Менее противным он не стал, увы. Но пить всяко легче, чем есть. Вот так вот я победил невкусный творог хитростью)))

[Nolasco]

Все равно не знаю, я пробовал мешать творог в молоке, на минимальной мощности блендера творог никак не давался, а на максимальной уже сбежал от меня на стены

[Fraze]

Пару месяцев пил эти самодельные коктейли из молока и творога, всё там нормально размешивается Оо Если в блендере мешать, естественно, просто творог нужно брать не зернёный. Кидал в блендер молоко, творог, банан, перепелиное яйцо если есть и чуть-чуть ягод, что бы вкус дерьма смягчить. Вполне себе однородная масса получалась, всё хорошо размешивалось.

[Максик]

Сообщение от Ant1static

Вот так вот я победил невкусный творог хитростью)))

я как-то ел творог зерновой, он сухой гад, вкуса нет вообще.
приходилось одновременно запивать молоком и закусывать мёдом.
даёшь в тему ваши рецепты побед над невкусным творогом