[Ant1static]

Бодибилдинг

Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.

История становления и развития бодибилдинга

Скрытый текст:

История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту и воспет в эпосе.

Античные скульптуры, изображающие соревнования по борьбе

Однако, это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаиках и гравюрах, можно видеть изображения людей, выполняющих упражнения со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (праобраз современных гантелей) использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья.

Многие историки, изучающие развитие атлетизма, предполагают, что некоторые принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Во многих книгах, посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н. э.) - борца, победителя нескольких олимпийских игр, который согласно легенде ежедневно взваливавшего на себя и переносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние около 200 метров. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона, в чем проявлялся принцип прогрессии нагрузок. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. И хотя сейчас довольно трудно определить правдивость этих рассказов, в них отчетливо просматривается широко известный в наши дни принцип прогрессии нагрузок.

Одним из наиболее древних методических пособий, заслуживающих внимания, является целостная система силового развития, которая описана в трактате "Сохранение здоровья". Эта работа относится ко II веку н. э.. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. .Также описание упражнений с альтерами встречаются в трудах Гиппократа и последователей его школы.

В период средневековья (конец V-го - XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу, пришедших на смену культу атлетизма и всестороннего развития своего тела. Первые теоретики христианства Киприан Карфагенский, Иоанн Златоуст, Тертуллиан выступали против "языческих" состязаний и страстей к зрелищам. Тертулиан, например, писал: "Благоговея к религии, ты не станешь одобрять безумного бега, бешеных движений, сопровождающих метание диска, равно как и других движений, одно другого сумасброднее. Уважая стыдливость, ты не будешь выставлять напоказ телесные силы, служащие единственно тщеславию тех, кто ими обладает, и к унижению тех, против кого они направлены". Это высказывание отражало позицию христианской церкви, поскольку она и на практике проводила жесткую линию по отношению к спортивным мероприятиям, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. Олимпийских игр. Все это не могло не отразиться на становлении атлетизма.

Распятье Иисуса Христа. Один из символов Христианства.

Однако, период развитого феодализма христианская католическая церковь ощутила острую необходимость не только в смиренной пастве, но и в физически развитых и сильных воинах для достижения своих целей. С этого времени церковь дифференцирует свое отношение к физической культуре: продолжая настаивать на греховности тела, она начинает поощрять и поддерживать занятия физическими упражнениями рыцарей - ударной силы в грядущих крестовых походах. Достоверной информации, связанной с историей атлетизма в этот период, не обнаружено, однако, доподлинно известно, что большинство рыцарей в процессе подготовки к рыцарским турнирам широко использовали упражнения с отягощениями.

Крестовые походы стали одним из символов средневековья.

Однако, настоящее возрождение интереса к атлетизму произошло лишь в конце XIX века. Оно самым непосредственным образом связано с именем Юджина Сэндоу (Евгения Сандова), европейца славянского происхождения, родившегося 2 апреля 1867 году в городе Кенигсберге и ставшего на рубеже столетий суперзвездой физической культуры. Сандова называли "чародеем позы" и "сильнейшим человеком". Цирковой атлет и борец, Сандов показывал такие великолепные силовые трюки, что заслужил покровительство некоторых европейских вельмож. В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития.

В 1903 году в Лондоне была издана его книга, названная "Бодибилдинг". В ней выдвигалась теория "строительства тела" и излагались ее принципы, которые впоследствии легли в основу современного культуризма.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сандова сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Также большое значение имела другая достаточно известная система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
Флоренц Зигфельд, назвавший Юджина "Поразительным Сэндоу", привез его в Америку как сильнейшего человека в мире. В 1893 году в Чикаго Сандов продемонстрировал свою невероятную силу, поднимая тяжести, людей и животных. Но огромную популярность он приобрел не столько силовыми способностями, сколько прекрасной фигурой, что было большой редкостью для силачей того времени. До нас дошли антропометрические измерения Сандова: при росте 174 см, его вес был около 90 кг, шея - 44 см, грудь - 122 см, талия - 80 см, ягодицы - 107 см, бедро - 66 см, голень - 44 см, бицепс - 44 см.

Евгений Сандов.

Сандов, несомненно, явился пионером в своем направлении и породил целую плеяду последователей и подражателей. Сразу же после бешеного успеха его выступлений и его системы"развития силы для каждого", на рынок было выброшено огромное количество самых различных гимнастических снарядов для занятий в домашних условиях.
Как обычно, не обошлось и без курьезов. Так один самозваный профессор физкультуры рекламировал аппарат, который современники называли кучей железного лома. Он представлял собой циферблат со стрелкой, которая показывала прилагаемое усилие. У аппарата имелась деревянная планка, передвинуть которую можно было, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «тренировка с этим аппаратом напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Были тогда и другие не менее курьезные и даже откровенно глупые системы, которые по понятным причинам не пользовались популярностью. А вот Сандов с ростом своей популярности основал целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортивного инвентаря, он пропагандировал здоровый образ жизни.

Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду золотую статуэтку с изображением Юджина. И, несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.

Одним из наиболее успешных последователей Сандова стал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием "Физическая культура". Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул "Самого великолепно сложенного мужчины Америки".
Новый вид соревнований пришелся по вкусу и старушке-Европе. Несмотря на то, что первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне еще в 1905 году, внимание публики привлек лишь турнир 1922 года. Связано это было с именем Анджелло Сицилиано, выступавшего под псевдонимом "Чарльз Атлас".
Однако к этому виду спорта продолжали относиться, как к чему-то мало серьезному. Только с началом второй мировой войны американцы осознали, что как сам культуризм, так и просто, физические упражнения весьма полезны.

В 1939 году в США были проведены первые соревнования на титул "Мистер Америка", участники которых еще с трудом напоминали современных культуристов. Но все больше и больше упор делался на определенные атлетические пропорции тела. Из всех видов физической подготовки тренировки с отягощениями лучше всего изменяли контур фигуры, поэтому тяжелоатлеты имели больше возможностей оказывать своей фигурой доминирующее влияние на судей.
В 1940 году, Любительским Атлетическим союзом Америки был проведен ряд соревнований, почти напоминавших современные. "Мистером Америка" стал Джон Гримек, атлет, тренирующийся преимущественно с отягощениями. Его система тренировок была замечена и другими соревнующимися и в скором времени именно она стала доминирующей.
В сороковых годах культуризм оставался еще не очень хорошо известным видом спорта. Первым чемпионом, завоевавшим сердца самой широкой публики, стал Стив Ривз. После победы в соревнованиях на титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" он стал суперзвездой кинематографа, снявшись в нашумевших в 50-е годы фильмах "Геркулес", "Багдадский вор" и ряде других. Образ Стива Ривза дал мощный толчок к самому широкому развитию культуризма, одновременно превратив его в одно из самых доходных направлений физической культуры. Во всем мире, благодаря своей простоте и доступности культуризм приобрел огромную популярность, а образы чемпионов последующих лет усиливали ее с каждым годом.

В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью-Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжелой атлетике Боб Гоффман, а также Джо Голд, основатель знаменитой по сей день сети залов Gold’s Gym. Чуть позднее на этом поприще появились братья Вейдеры, Джо и Бен, два канадских гиганта, основавших Международную федерацию культуризма. Эти бизнесмены основывают предприятия по производству инвентаря и снарядов, необходимых для занятий культуризмом, у них появляются принадлежащие лично им исследовательские центры и школы культуризма, они издают огромное количество специальных журналов, проникая во все уголки мира.

В конце 40-х - начале 50-х годов определилась разница в тренировках на силу и на форму и пропорции тела. Кроме тяжелой атлетики, выделившейся ранее в отдельный вид спорта и требовавшей поднятия максимального веса в трех сложных по технике выполнения движениях - рывке, толчке и жиме штанги (впоследствии жим был упразднен), из общего древа системы тренировок с тяжестями определились две различные спортивные дисциплины - бодибилдинг (культуризм) и пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Цель пауэрлифтинга (от англ. "power"- "мощь" и "lift" - "поднимать") заключается в выполнении трех упражнений: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и тяги с максимально возможным весом. Бодибилдинг же (от англ. "body" - "тело" и "build" - "строить") предназначен для создания гармонично развитого, красивого и сильного тела.

Становление Международной федерации культуризма проходилао нелегко. В 1946 году, в существующей Международной федерации тяжелой атлетики (IFВ), созданной в 1920 году, начался процесс дифференциации. Она была преобразована в Международную федерацию тяжелой атлетики и Международную федерацию культуризма. В 1949 году федерация культуризма была вынуждена вновь объединиться с Международной федерацией тяжелой атлетики, но начиная с 1968 года окончательно получила самостоятельность и стала называться Международной федерацией бодибилдинга (IFBВ), со штаб-квартирой в Монреале. С 1946 года IFBB бессменно руководит Бен Вейдер. На сегодняшний день IFBB объединяет более 170 стран мира.
Помимо IFBB распространение получили национальные (NABBA) и Всемирные (WABBA) профессиональные ассоциации бодибилдинга, однако, они охватывали всего около трех процентов спортсменов, занимающихся культуризмом. По этим версиям по сей день проводятся свои чемпионаты мира, Европы, утверждаются титулы. Эти ассоциации допускают участие в соревнованиях в личном зачете, а не от страны.

В 1966 году, Джо Вейдер решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Награждение первого счастливчика - Ларри Скотта – положило начало истории самых престижных в бодибилдинге соревнований, ставших популярнейшими в мире.
В конце 60-х годов на небосклоне культуризма появилась новая звезда - Арнольд Шварценеггер, атлет, ставший для многих символом культуризма, и известный, благодаря своим многочисленным спортивными победами и последующими ролями в кино. Несомненно, «австрийский дуб» сыграл очень важную роль в становлении и популяризации бодибилдинга, став надолго настоящим его воплощением.

Братья Бен и Джо Вэйдеры (слева) и Джо Вэйдер с Арнольдом Шварценеггером (справа)

В начале 50-х годов Джо Вейдер написал статью, в которой сделал несколько предсказаний:
«Из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира. Искусство восстановления - один из основополагающих принципов культуризма - будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок. Понимание необходимости развития своего тела утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана. Принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта. Культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью. Культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.»
Конечно, эти предсказания во много являются не более чем восторженными и сильно преувеличенными мечтами, однако же, в них было и много весьма разумных идей.

В настоящее время культуризм является очень популярным видом спорта. Целые отрасли промышленности и исследований работают на индустрию бодибилдинга. Множество научных и популярных печатных изданий пропагандируют этот вид физической культуры. По всему миру функционирует огромное количество специализированных спортивных залов, проводятся красочные шоу, соревнования по культуризму вызывают огромный интерес у самой широкой публики.
Секрет такой уникальной популярности, как нам кажется, заключается в том, что в отличие от большинства других спортивных дисциплин, культуризм позволяет развивать тело комплексно и гармонично. Множество упражнений из арсенала культуризма используются атлетами других видов спорта для развития силы отдельных групп мышц и повышения общей функциональной устойчивости организма. Кроме того, бодибилдинг подходит для любого возраста, для мужчин и женщин – каждый найдет в нем что-то для себя.

Список тематической литературы

Скрытый текст:

Предлагаем Вашему вниманию список тематической литературы по бодибилдингу, с которым мы рекомендуем Вам ознакомиться.

Скрытый текст:

Стюарт МакРоберт-Думай
Стюарт МакРоберт-Думай2
Стюарт МакРоберт - Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Доктор Любер - Культуризм по-нашему, или Секреты качалки
Майк Ментцер - Супертренинг
Джо Вейдер - Система строительства тела
Арансон М. В. - Питание для спортсменов
Пшендин П.И. - Рациональное питание спортсменов
Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
В. Протасенко - Думай! Или Супертренинг без заблуждений
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы рук
Курт Брунгардт - Идеальный пресс
Миджиа М. Берарди Д. - От скелета до атлета
Пер Тесч - Бодибилдинг для всех
Рэндалл Штроссен - Супер приседания
Эдвард Коннорс и др. - Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья
Дарден Э. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Буланов Ю.Б - Анаболические средства
Кулиненков С. - Фармакология спорта

Все эти издания в электронном виде вы можете скачать одним архивом. Сборник подготовлен человеком, который стоял у истоков бодибилдинга на форуме Игромании, Feanor_Old, за что ему огромное спасибо!

Скачать (41 mb):
iFolder 1

iFolder 2

F.A.Q.

Скрытый текст:

Если вы спросите:
Не вредно ли принимать протеины и прочее спортивное питание?
HardSport ответит:
Нет, при правильном применении абсолютно безвредно. Если Вам хочется узнать больше, задать вопрос либо поспорить с этим утверждением, проследуйте в соответствующую тему форума.
Также мы рекомендовали бы Вам для ознакомления специально отобранное нами видео о спортивном питании, которое ответит на многие Ваши вопросы

Если вы спросите:
Где мне взять хорошую тренировочную программу?
HardSport ответит:
Во-первых, ознакомьтесь со списком программ, которые уже выкладывались в этой теме. Он должен быть здесь же в шапке.
Во-вторых, если ничего не подберете, можете попросить кого-нибудь в этой теме помочь вам с составлением другой программы, указав какие именно цели вы преследуете.

Если вы спросите:
У меня не растут руки, что мне делать?
HardSport ответит:
На самом деле, заочно определить, почему же не растут именно Ваши руки, очень и очень сложно. Но если рассмотреть наиболее частые причины, то это слишком редкие тренировки рук и слишком большие веса. Дело в том, что руки – малая группа, а значит восстанавливаются они за 2-3 дня. Именно поэтому они редко растут при тренировках раз в неделю, а косвенная нагрузка от базы редко бывает достаточной. Что по поводу второго, то в результате того, что Вы берете слишком большой вес, подключаются остальные группы мышц (начинается читтинг) и непосредственно на руки снижается.
Итак совет: тренируйте руки чаще и с идеальной техникой.

Если вы спросите:
Мне все вокруг говорят, что нужно качать ноги, делать присед и т.д. Зачем вообще мне это нужно?
HardSport ответит:
Во-первых, не будем забывать о том, что присед – это база, необходимая для общего роста мышечной массы.
Во-вторых, человек с раскачанным верхом на двух спичках вместо ног просто смешон, а Вы ведь ходите в зал вовсе не для того, чтобы стать ходячей карикатурой, верно?

Если вы спросите:
Сколько часов в день лучше всего заниматься в зале?
HardSport ответит:
Лучше всего заниматься в зале как можно меньше. Грубо говоря, чем быстрее вы дадите своему организму НЕОБХОДИМУЮ дозу стресса, тем лучше. Но на практике это бывает не просто. Стремиться следует к тому, чтобы ваша программа укладывалась в рамки от 40 минут до полутора часов, иначе эффективность тренировок, чаще всего, будет снижаться. Справедливости ради стоит сказать, что если у вас действительно большой объем тренировочной нагрузки и вы ну никак (правда никак) не можете вписать его в полтора часа, то не стоит бояться несколько продлить свое пребывание в зале. Но только в том случае, если это на самом деле оправдано. Просиживать в зале по три часа, делая при этом 3 упражнения для бицепса и два для предплечий, оправданным считаться не может.
Также, по образному выражению нашего камрада Flipper'а, "...лучше меньше упражнений, но больше интенсивность, чем больше упражнений и больше отдых между ними".

Если вы спросите:
Какова оптимальная продолжительность одного подхода?
HardSport ответит:
Оптимальная продолжительность подхода лежит в пределах 30 секунд. Это связано с самим механизмом образования микротравм в мышцах. Если коротко, то наибольшее повреждение мышечных волокон достигается именно при такой продолжительности работы, а потому рекомендуется завершать подход в течение 30 секунд.

Если вы спросите:
Сколько повторений стоит делать в каждом подходе?
HardSport ответит:
Существует такая градация: 1-6 повторений – сила, 7-10 – масса, 11 и более – силовая выносливость. В общем-то, такая схема является справедливой. Однако, не стоит забывать об оптимальной продолжительности каждого подхода (30 секунд). Это означает, что для достижения оптимального результата , Вы должны, независимо от количества повторений, завершать сет именно в 30 секунд. Выходит, что чем больше повторений Вы делаете, тем выше должен быть темп. Сугубо математический подход показывает, что при шести повторениях в сете вы можете делать каждое повторение хоть целых пять секунд, а вот при 20 – на каждое повторение у Вас будет чуть больше секунды, а это очень высокий темп.

Если вы спросите:
Мне говорили, что после тренировки, нужно растягивать мышцы, которые качал. Так ли это? Если так, то зачем?
HardSport ответит:
Вам говорили правильно. Это помогает расслабить мышцу. Дело в том, что даже когда мышца не напрягается заметно, в ней все равно остается некоторое статическое напряжение, которое мешает восстанавливаться между подходами, а также после тренировки. А когда мы мышцу сильно и неестественно натягиваем, то если организм не "отключит" это остаточное сокращение мышц, есть риск растяжения связок. И тут срабатывает защитный механизм, когда сама мышца полностью расслабляется и также становится эластичной. При этом улучшается как восстановление самой мышцы за счет того, что мы не тратим более энергию на эту хоть и незначительную, но все же работу, так и нервной системы за счет того, что с нервов снимается эта ненужная нагрузка по передаче сигнала к сохранению частично сокращенного состояния.

Кроме того, по некоторым исследованиям уже не относящимся к бодибилдингу, такое статическое напряжение мышц тела является причиной бессоницы у очень многих людей. Дело в том, что чтобы уснуть нужно расслабиться. А это неподконтрольное сознанию статическое сокращение мышечной ткани все равно остается, мешая засыпанию. Именно поэтому людям, страдающим бессоницей иногда советуют попробовать делать легкую ненавязчивую растяжку уже лежа в постели.

Да и вообще такое статическое напряжение присутствует почти всегда и из-за этого наша нервная система может сильно уставать. А когда она устает, то вслед за ней летит ко всем чертям психо-эмоциональное состояние, начинаются перепады настроения, обостряются неврозы и т.д.

Вобщем, растяжка дело всяко полезное. А после тренировки - так и вовсе обязательное!

Если вы спросите:
Каково строение бицепса и чем различаются упражнения для его проработки?
HardSport ответит:

Скрытый текст:

Вот хорошее изображение. На нем видно, что бицепс состоит из двух головок - короткой (внутренней, ближней к телу) и длинной (внешней). Брахиалис же пролегает ПОД бицепсом, но лучше всего прощупывается снаружи. Именно поэтому многие считают его "внешней частью бицепса - это не так, хотя и очень похоже.

По поводу упражнений. Любое упражнение на сгибание руки в локте ВСЕГДА будет нагружать обе головки бицепса и брахиалис. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Так обычный хват штанги снизу больше грузит длинную головку бицепса (внешнюю).
Широкий хват снизу смещает акцент на короткую головку, хотя длинная не выключается.
Узкий хват снизу смещает акцент на брахиалис, не снимая нагрузки с длинной головки бицепса.
Любой хват сверху почти полностью переносит нагрузку на брахиалис.
Упражнение молот задействет брахиалис и брахиарадиалис (желтый).

Если вы спросите:
Где я могу ознакомиться со строением мускулатуры человека?
HardSport ответит:
С анатомией скелетных мышц Вы можете ознакомиться в этой подборке в нашей теме, посвященной спортивной медицине.

Если вы спросите:
Могу ли я накачаться в домашних условиях?
HardSport ответит:
Нет, в домашних условиях вы едва ли сможете приобрести сколько-нибудь внятную физическую форму. Лучше пойдите в тренажерный зал - там Вы найдете все необходимое оборудование, сможете попросить подстраховать Вас и, наверняка, найдете какого-никакого тренера.

Если вы спросите:
У меня действительно нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Не могли бы Вы посоветовать мне упражнения, которые я смог бы выполнять в домашних условиях с гантелями?
HardSport ответит:
Ну хорошо, если вы действительно не можете выкроить время для тренажерного зала, но имеете большое желание заняться своим телом и хотя бы элементарный инвентарь в виде наборных гантелей, то можете заглянуть вот в этот список.

Программы форумчан:

Скрытый текст:

Программа тренировок в помощь начинающим от Максика
Двухдневный сплит от Ant1static'а

Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.

Ныне почивший клан HardSport желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!

[KWS534]

Сообщение от Five

Я конечно не знаю сколько тебе лет, но я также думал в 17 годков, ибо запястье было совсем тоненьким, что-то около 17 см. За несколько лет запястье выросло до 20,5 см. Поэтому если тебе нет хотябы 21 года не парься. Да и меньше верь всяким формулам.

Проблема в том, что уже 22 год идет)

[turret]

В связи с сидячей работой, переездом в новую страну начал запускать себя, набрал около 6 кг жира, появилось небольшое, но заметное пузо. Что нужно делать, чтобы от всего этого избавиться, да и поскорее (химию не предлагать)?

[KWS534]

Сообщение от turret

В связи с сидячей работой, переездом в новую страну начал запускать себя, набрал около 6 кг жира, появилось небольшое, но заметное пузо. Что нужно делать, чтобы от всего этого избавиться, да и поскорее (химию не предлагать)?

Смотря что ты под химией подразумеваешь)

[turret]

Сообщение от KWS534

Смотря что ты под химией подразумеваешь)

все, что продается в банках\ампулах. Хочу сбросить вес только за счет упражнений и рациона.

[Fonzy]

turret,
http://www.fit4life.ru/dieti-pohyden...o-poxudet.html - тут в основном о питании
http://www.fit4life.ru/dieti-pohyden...ir-k-letu.html - тут есть кое-что о тренировках

[mirgeo]

Можно ведь набрать массу принимая протеин, а не гейнер, не так ли?

[Five]

можно набрать не принимая ни того ни другого.

[mirgeo]

Five, еще можно и не набирать, как вариант
Но вы уж удовлетворите мой интерес, я ведь правильно понял, употребление протеина будет в какой-то степени влиять на рост мышц, что в конечном итоге скажется на увеличении массы.

[Ant1static]

Ни протеин, ни гейнер напрямую не влияют на увеличение мышечной массы. На это влияют другие факторы.

[Fonzy]

Народ, есть такая проблема - после примерно месяца интенсивных тренировок постоянно зарабатываю перетрен. Ну или мне кажется, что перетрен.
Симптомы примерно такие:
Сначала на тренировках чувствую себя отлично, кураж, прогерсс небольшой, все дела. Через какое-то время понимаю, что на тренировку идти не очень-то и хочется, в результате на самой тренировке отсутствие прогресса в некоторых упражнениях или даже регресс (в основном страдают подтягивания и жимы), иногда после приседа понимаю, что чувствую себя просто хреново и желания продолжать тренировку никакого нет, тем не менее кое-как доделываю оставшиеся упражнения. Еще замечаю более сильную и продолжительную послетренировочную боль в мышцах. Например, когда в последний раз тренировал грудь в субботу, она болела аж до вечера вторника.

Программа последняя была такая:
Суббота - грудь, трицепс:
1) Жим под углом 45 градусов х4 подхода
2) Горизонтальный жим гантелей х4
3) Разводка в тренажере х3
4) Жим узким хватом х4
5) Французский жим х3

Понедельник - ноги, дельты:
1) Присед х4
2) Икры в смите х4
3) Жим штанги из-за головы х4
4) Тяга штанги к подбородку х4
5) Махи в наклоне х3

Среда - спина, бицепс:
1) Подтягивания широким хватом в тренажерчике с компенсацией веса х4
2) Горизонтальная тяга в хаммере х4
3) Гиперэкстензии с весом х3
4) ПШНБ с ez грифом х4
5) Сгибания рук с гантелями сидя х3

Обычно первые 2 подхода были не отказные, 3-ий отказной, в 4-ом после отказа вообще либо делал дроп-сет, либо еще пару повторений с помощью страхующего, видимо в этом и была ключевая ошибка.
Собсно вариантов выхода из ситуации вижу 2: уменьшить интенсивность тренировок - убрать нахрен дроп-сеты, делать меньше подходов и упражнений. либо Лросто добавить день отдыха и заниматься по схеме тренировка, затем 2 дня отдыха, снова тренировка, опять 2 дня отдыха и т.д. Второй вариант для меня менее предпочтителен, ибо люблю тренироваться в определенные дни - пн, ср, сб, а так получится тренировки и на воскресенье выпадать будут, а по воскресеньям мне вообще не очень удобно тренироваться. Собсно надеюсь на какие-то советы опытных товарищей, особенно Антистатика)

Еще такой вопрос - могут ли тяги в хаммерах полноценно заменить такие упражения на спину, как подтягивания и тяга штанги в наклоне? А до для разнообразия подумываю вместо подтягиваний вертикальную тягу в хаммере поделать. Еще планирую попробовать жим по борисову под углом 30 градусов.

[pоkenom]

Говорят, работать в отказ - себя гробить. Делай выводы. В отказ можно заниматься, но нечасто, а ты, судя по всему каждую тренировку так занимаешься.

[Fonzy]

Сообщение от pоkenom

Говорят, работать в отказ - себя гробить. Делай выводы. В отказ можно заниматься, но нечасто, а ты, судя по всему каждую тренировку так занимаешься.

Хм, ну отказ то позитивный, думал все так занимаются, да и раньше нормально такую нагрузку переваривал, хотя упражнений конечно поменьше было и без дроп-сетов. Ты считаешь, что даже последний подход не должен быть отказным?

[Five]

Можешь отдохнуть недельки 2-3 от треньки и еды, поживи как все. Слить не бойся, большая часть слива за этот период придется на воду и гавно.
Либо включи в прогу месяц восстановительных тенировок. Как я делал раньше например, разбивал свою тренировочную программу на 3 периода (по месяцам): 1-ый - массы, 2 -ой силовой, 3-ий восстановительный. Первые два кардинально отличались друг от друга в плане подхода к тренировкам, но объединяло их то, что почти все я делал до отказа. А для того, чтобы организм отошел от стресса, полученного за 2 месяца отказных тренировок, собственно и был введен период восстановления, набор упражнений также отличался от первых двух периодов, и включал в себя в основном тренажеры, без базовых упражнений. Да и жрал я в этот период значительно меньше, ибо выкладывался процентов на 50.

[Fonzy]

Five,
На другом форуме, как ни странно тоже советуют провести силовой цикл, вот что товарищ пишет:

Скрытый текст:

Бодибилдеры не с такими весами должны работать, чтобы была масса. А по твоей программе силовые не вырустут никогда.
Предлагаю провести силовой цикл, который сильно помог мне при похожих проблемах.
Суть такова, меньше упражнений - больше вес. На тренировки выполнять 2-3 серьёзных базовых упражнения.
На выбор:
1) Спина: становая тяга, подтягивания с весом, тяга штанги в наклоне
2) Грудь/трицепс/дельты: жим лёжа, жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях, жим стоя
3)Бицепс: сгибание рук со штангой
4) Ноги: приседания, жим ногами

Программа может выглдеть так:

Понедельник: жим лёжа, отжимания на брусьях, жим стоя

Среда: становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания

Суббота: Приседания/жим ногами, сгибания рук со штангой, жим лёжа узким хватом

Несколько уточнений. По циклу рекомендую работать от 8 до 12 недель.
Начало цикла - вес снарядов делай таким, чтобы уверенно поднимать 8-10 раз в 3-х рабочих подходах. Составь план весов и чётко следуй ему. Если в плане написано 65*8*3 это значит во всех подходах делать 8 повторений, даже если можешь больше. Не до "отказа" На каждой тренировки прибавляй по 2.5 кг, при этом очевидно количество повторений следует уменьшать, если на 1 недели пожал 60*3*10, то на 8 неделе будет скажем 77.5*3*3 Важное правило: отдых между подходами от 3 до 10 минут.


Что ты при этом получишь: рост силовых покателей, увеличение массы тела, избавление от перетрена, тренировки будут занимать меньше времени.

Что скажешь?

З. Ы. Наткнулся на твою фотку в рб - зверь)

[Ant1static]

Fonzy, верно советуют - делай силовой цикл. Сам сейчас на него перешел, горя не знаю, идет все хорошо.

[Fonzy]

Ant1static,
Five,

Если не трудно, напишите плиз свои силовые программы, по которым тренируетесь и сами принципы тренировок - сколько подходов, повторений, отдыха, с отказом или без и т.д.
А то мне, если честно, не очень нравится тот принцип, по которому предлагает тренироваться парень из спойлера. Думаю может просто оставить 2-3 базовых упражнения за тренировку и фигачить их в 4-5 подходах лесенкой, стараясь при этом каждую неделю увеличивать нагрузку.

[Ant1static]

Fonzy, смотри сюжеты ЛастМэна с дочи, там все разжевано: как планировать, как регулировать нагрузки.

[Five]

Мой принцип тренировок тебе врятли понравится и что-то даст. Во-первых я тренюсь 4 раза в неделю, во-вторых у меня нет четкого плана тренировок, я стараюсь больше слушать организм и делать то, что мне хочется делать в этот день, таким образом я могу вместо дня спины, сделать денгь приседа, и наоборот. Таким образом план тренировки я составляю со своим напарником уже по приходу в сам зал. Кстати о напарниках, советую тебе найти партнера по тренировкам, в свое время именно то, что я нашел себе напарника дало мощный толчок в росте массы и силовых.

Насчет подходов, времени отдыха и упражнений. Просто опишу тебе вчерашнюю треньку свою:
Первое упражнение, что я делал был жим гантелей, тренировка была легкая и поэтому отдых между подходами был 1-2 мин, и так как именно это упражнение у меня было главным в этот день, я делал 7 подходов: 3 разминоных (22, 32, 42 кг по 15 раз) и 4 рабочих (1-50 кг на 10, 3-55 кг на 10).
Вторым был жим гантелей на наклонке, ну там стандрат 4 подхода по 12 повторений.
Третий был разводка гантели. Сделал всего 1 подход на 20 раз, чисто растянуться.
Четвертое - Т-жим для трицули, 5 подходов. Именно на это упражнение мой триц больше всего отзывается.
Пятое - верхний блок с веревкой, 4 подхода легеньких по 15 повторений (также для трицули).
Шестое - Гантели стоя...для баначки...5 подходов, от начиная 10 кг и заканчивая 32 кг.
Седьмое - дроп сет на верхнем блоке (также для баначки).
Во всех упражнениях между подходами отдых был 1-2 мин.
Как-то так вообщем.

[Silverwing]

Какую программу можете начинающему посоветовать? Рост 193 см, вес 76 кг, 29 лет. Человек сухой очень, сила какая-то есть, хочет массу набирать.
Кинул бы прогу Борисова для начинающих, но смущает, что там жим только раз в неделю и тот наклонный. Начинать с обычного (на горизонтальной скамье) лучше все-таки?
Сама прога

Скрытый текст:

[Sonc]

Сообщение от Silverwing

Какую программу можете начинающему посоветовать? Рост 193 см, вес 76 кг, 29 лет. Человек сухой очень, сила какая-то есть, хочет массу набирать.
Кинул бы прогу Борисова для начинающих, но смущает, что там жим только раз в неделю и тот наклонный. Начинать с обычного (на горизонтальной скамье) лучше все-таки?
Сама прога

Скрытый текст:

Начинать лучше с изучения мат. части.
Что бы после просмотра и так разжеванной до нельзя информации не задавать совсем кхм... вопросов...

Что тебе непонятно на счет Борисова? Жим на наклоннйо скамье тренирует верх грудных. Делается это для красоты, что бы красиво смотрелась вся группа, а не так что вверху пусто а внизу вымя...

Верх более слабый чем низ. Соответвенно веса будут меньше.
Но для новичка это плюс. Так же нужно учесть что в жимах задействуется трицепс.
Поэтому если он будет делать жимы на горизонтальной то они потенциально будут менее продуктивны за счет того, что низ сможет поднять больше чем сможет толкнуть трицепс, а значит трицепс МОЖЕТ стать лимитирующим звеном. Он будет забиваться в ноль тогда, когда грудные только разогреются.
Это все теория а практика заключается в том, что любой человек приходящий в зал по хорошему должен взять ЛЮБУЮ программу и первые полгода он должен пробывать разные упражнения и оценивать их эффект для себя, думать бошкой - делать выводы - корректировать программу под себя.

Я например вообще не делаю жим штанги. У меня не нагружаются грудные от нее так как от гантелей. С гантелями уже на 2 подходе мышцы как ластик и чувствуется каждое волокно именно грудных. А со штангой фигня какая-то получается. И так брал и сяк и широко и узко и частичная амплитуда и полная и локти ставил поразному и позитивно и негативно делал... и веса ставил и 30 и 50 и 70 и 90% и 10 человек просил смотреть со стороны за техникой и делать замечания... один фиг...
Гантели беру - жахает сразу по груди.
Вот например человек тоже пишет

Месяца 1.5 назад отложил в сторону штангу и во всех жимовых движениях заменил ее на гантели...
Грудь после жима гантелей отваливалась...Жесткие постболи.
Мне понравилось)) Начал жать гантели меняя углы... Ну и на плечи начал тоже жать гантели...
Эффект...Поперло...=))
По ощущениям гантели позволяют лучще растянуть грудные...

Но это надо самому брать и пробывать.
Потомоу что меня прет гантели а Васю попрет штанга...

"Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть! на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика
....
Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают.

и далее оснвонйоподход

Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные.

(с) Дориан Ятс