[DanKri]

Объединенная тема по упражнениям с собственным весом. Можно обсуждать элементы на брусьях, турнике, кольцах, бревне, а также элементы на полу.
Обучалки по элементам на перекладине:

Скрытый текст:

"Замок" или подъем махом назад
Выходы из под турника(все виды)
Полотенце(все виды)
Скорпион(все виды)
Поставить-снять
Склепка
Солнышко
Подъем двумя
Перешмыг
Офицерский выход силой.
"Эндо" или большой оборот вперед с перемахом ноги врозь в стойку
"Смертник" или обороты на подколенных без рук
Выход на одной руке
Выход принца
"Перышко" или подъем-переворот без касания и сальто из седа.
Сальто назад с турника
Змейка, соскок
Топорик
"Стульчик" или капитанский подъем

Обучалка горизонту(горизонтальному упору), спичагам, царскому выходу силой и "Ласточке" или "горизонтальному ввису на перекладине"
Обучалка флажку.
Статья об элементах на полу

Скрытый текст:

У всех бывают минуты, когда хочется показать друзьям\девушке\знакомым\родственникам (нужное подчеркнуть) чего мы добились за все время, что мы занимаемся спортом. Но не тащить же их в зал, или, что еще хуже, на улицу, к турникам и брусьям. Для этого есть множество элементов на полу.
Пожалуй, самый простой силовой элемент на полу это угол. Вы просто садитесь на пол и вытягиваете ноги, а потом, упираясь руками в пол, отрываете тело от пола, держа ноги прямыми. Выглядит это следующим образом:

Для выполнения этого элемента, вам потребуются сильные квадрицепсы, трицепсы, и пресс. Собственно, подводящих упражнений для этого элемента нет. Просто пытайтесь его выполнить, с согнутыми ногами, постепенно выпрямляя их.
Следующий по сложности элемент это угол вне. Тот же угол, только ноги широко разведены, а руки находятся между ног. При выполнении этого элемента следует ставить кисти как можно ближе друг к другу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Подводящих упражнений к углу вне также не существует. Но для того, чтобы нормально держать угол вне, вам понадобиться держать идеальный угол не меньше минуты.
Если мы уж начали говорить об угле вне, то стоит также упомянуть его разновидность – угол вне на одной руке. Это сложный силовом упор, в котором, к тому же, приходится балансировать на одной руке. Вот так он выглядит:

Подводящее упражнение только одно – делать угол вне так, чтобы одна рука была между ног, а другая где-то в стороне, играя только вспомогательную роль. И так, постепенно, вы будете все меньше и меньше использовать вторую руку.
Следующим идет спичаг. Спичаг – это выход в стойку силой. Как выглядит стойка:
. Существует множество разновидностей спичаг: ноги вместе, ноги врозь, из угла, из шпагата, из угла вне. Но основные разновидности спичаг это спичаг ноги вместе и спичаг ноги врозь. Выполняется он спичаг следующим образом: Вы стоит на полу, ноги вместе (если хотите делать спичаг ноги вместе), либо ноги шире плеч (если хотите делать спичаг ноги врозь), нагибаетесь, ставите руки на пол, (ширина расстановки ладоней – ориентировочно на ширине плеч, можно чуть шире/уже. ) и перенеся вес тела на руки, отрываете ноги от пола и силой выводите тело в положение стойки. Сделать спичаг ноги вместе сложнее, чем сделать спичаг ноги врозь.
После того, как вы освоите спичаг ноги вместе и ноги врозь, вы можете переходить к более сложным разновидностям спичага: спичаг из шпагата, спичаг из угла, спичаг из угла вне.
Раз уж мы заговорили о стойке, стоит упомянуть такой элемент, как «стойка на одной руке». Я думаю, технику вам объяснять не нужно. Это та же стойка, только с балансировкой на одной руке.
Также, стоит упомянуть очень легкий элемент, под названием «крокодил». Крокодил бывает ноги вместе, ноги врозь, на одной руке ноги вместе, на одной руке ноги врозь. Техника выполнения следующая: Вы упираетесь локтями себе в живот, следя за тем, чтобы локти образовывали тупой угол, и так образом удерживаете равновесие. С крокодилом на одной руке то же самое, только равновесие на одной руке держать труднее.
Следующим идет «высокий угол» - более сложная разновидность угла. Техника выполнения этого элемента следующая: вы делаете обычный угол, а потом силой пресса и бедер, поднимаете ноги до лба и выводите за счет трицепсом тело вперед. Это сложный силовой элемент, который стоит разучивать на брусьях и только потом переходить на пол. Вот так выглядит идеальный высокий угол:

Чтобы научиться держать высокий угол, следует во время выполнения обычного угла пытаться силой поднять ноги как можно выше и одновременно выводить тело вперед.
И, пожалуй квинтэссенция всех «угловых» элементов это «стойка йога». Это действительно сложный элемент, который кроме силы требует еще и хорошей гибкости. Элемент представляет собой следующее: Из седа на полу ноги поднимаются до положения высокого угла, но ноги разводятся в стороны. Далее плечи отводятся назад с одновременным движением ног назад за голову. Т.е. упираясь руками в пол нужно поставить на пол и ноги – получается такая стойка с выкрутом плеч.
Вот так он выглядит:

Но есть еще один элемент, который ничуть не легче предыдущего. Он называется «гризонтальный упор» или «горизонт» в простонародье. Выглядит он вот так:

Он может выполняться на полу, на брусьях, на перекладине и на кольцах.
Для выполнения этого элемента вам потребуются очень сильные плечи, трицепс, спина, ягодицы, бедра. Подводящих упражнения всего три: Это Отжимания на брусьях с наклоном тела вперед (причем наклон как можно более сильный), все возможные виды отжиманий на полу и «Шалабхасана» или «поза саранчи» в йоге. Выполняется следующим образом: лягте животом вниз на пол. Руки вытяните вперед. Силой поднимите прямые ноги вверх, насколько можете. Держите так около минуты. В идеале – минута с прямыми ногами вместе и отрывом пятой точки от пола, но поначалу можно поднимать и согнутые разведенные ноги. Когда вы сможете все это выполнить, переходите непосредственно к изучения горизонта. На мой взгляд, лучше изучать его на полу. Исходное положение – лягте на пол животом вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше. Руки поставьте чуть выше уровня таза, хватом снизу. Силой поднимите тело насколько можете и держитесь в этом положении как можно дольше. Постепенно, вы сможете полностью отжаться из такого положения и распрямить и свести ноги.

[Осенний Лис]

Ну собсна вот и примерный максимум, Выглядит здорово, но это не в последнюю очередь на контрасте из-за низкой базы - это он на первой фотке что-то дрищеват.

[BigED]

Сообщение от PostalSH

А бегает он хорошо?

Этого я не знаю даже.

p.s. кстати вот и прога его, в прогах турникменов я не силен, поэтому просто выложу для обозрения

Скрытый текст:

4 трени в неделю

1. Подтягивания средним прямым хватом - 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким обратным хватом - 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания широким хватом за голову - 4 подхода по 10 повторений
4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) - 4 подхода по 20 повторений
5. Отжимания на турнике к верху спины - 4 подхода по 10 повторений
6. Разный хват - 4 подхода по 10 повторений



1. Брусья выворачивание рук - 4 подхода по 10 повторений
2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) - 4 подхода по 15 повторений
3. Подтягивания узким прямым хватом - 4 подхода по 10 повторений
4. Подтягивания за спину - 4 подхода по 10 повторений
5. Отжимания от турника - 4 подхода по 10 повторений
6. Скрещенный хват - 4 подхода по 10 повторений



1. Подтягивания широким хватом к груди - 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним обратным хватом - 4 подхода по 10 повторений
3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) - 4 подхода по 20 повторений
4. Отжимания для трицепса на шведской стенке - 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины - 4 подхода по 10 повторений
6. Выкрученный хват (вис на турнике) - на забивание



1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах - 4 подхода по 20 повторений
2. Гиперэкстензия - 4 подхода по 20 повторений
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны - 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от горизонтальной скамьи - 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широкой постановкой рук - 4 подхода по 10 повторений
6. Отжимания на руках упор к стенке - 4 подхода по 10 повторений

[BlueEyes]

прога нормальная. но я думаю, что когда у человека уже база нормальная, лучше переходить к чему посложнее, силовые элементы, статика, а базой ток разминаться да добиваться.) хотя и тренировки с чистой базой, но на выносливость там, или с доп весом, тоже надо устраивать.

[pankor]

Парни, посоветуйте приличный турник дома на балкон прикрутить?

[Ангелина1212]

Привеет народ!)
Кардио-вот вам крутое занятие со своим весом.
Играйте почаще в командные игры с мячиком или в стрелялки типо лазертаг, и физ.нагрузка и весело, я просто уже по опыту знаю, решила похудеть к лету с февраля ахахах Благо мои друзья все спортивные, и вот мы давай в в волейбол гонять, парни иногда на футбол брали, но там больше стоишь в защите и ломаешь всем ноги ХД ...пару месяцев попробовали сходить на стреляли в космик на молодежной и чет прям зашло, набегались, сто потов сошло, зато наигрались и я минус 500 грамм сделала, я счастлива)))
Кто хочет к нам в компанию, походить поиграть в Москве, пишите-рада буду ответить!)

[Vular]

Сообщение от DanKri

Объединенная тема по упражнениям с собственным весом. Можно обсуждать элементы на брусьях, турнике, кольцах, бревне, а также элементы на полу.
Обучалки по элементам на перекладине:

Скрытый текст:

"Замок" или подъем махом назад
Выходы из под турника(все виды)
Полотенце(все виды)
Скорпион(все виды)
Поставить-снять
Склепка
Солнышко
Подъем двумя
Перешмыг
Офицерский выход силой.
"Эндо" или большой оборот вперед с перемахом ноги врозь в стойку
"Смертник" или обороты на подколенных без рук
Выход на одной руке
Выход принца
"Перышко" или подъем-переворот без касания и сальто из седа.
Сальто назад с турника
Змейка, соскок
Топорик
"Стульчик" или капитанский подъем

Обучалка горизонту(горизонтальному упору), спичагам, царскому выходу силой и "Ласточке" или "горизонтальному ввису на перекладине"
Обучалка флажку.
Статья об элементах на полу

Скрытый текст:

У всех бывают минуты, когда хочется показать друзьям\девушке\знакомым\родственникам (нужное подчеркнуть) чего мы добились за все время, что мы занимаемся спортом. Но не тащить же их в зал, или, что еще хуже, на улицу, к турникам и брусьям. Для этого есть множество элементов на полу.
Пожалуй, самый простой силовой элемент на полу это угол. Вы просто садитесь на пол и вытягиваете ноги, а потом, упираясь руками в пол, отрываете тело от пола, держа ноги прямыми. Выглядит это следующим образом:

Для выполнения этого элемента, вам потребуются сильные квадрицепсы, трицепсы, и пресс. Собственно, подводящих упражнений для этого элемента нет. Просто пытайтесь его выполнить, с согнутыми ногами, постепенно выпрямляя их.
Следующий по сложности элемент это угол вне. Тот же угол, только ноги широко разведены, а руки находятся между ног. При выполнении этого элемента следует ставить кисти как можно ближе друг к другу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Подводящих упражнений к углу вне также не существует. Но для того, чтобы нормально держать угол вне, вам понадобиться держать идеальный угол не меньше минуты.
Если мы уж начали говорить об угле вне, то стоит также упомянуть его разновидность – угол вне на одной руке. Это сложный силовом упор, в котором, к тому же, приходится балансировать на одной руке. Вот так он выглядит:

Подводящее упражнение только одно – делать угол вне так, чтобы одна рука была между ног, а другая где-то в стороне, играя только вспомогательную роль. И так, постепенно, вы будете все меньше и меньше использовать вторую руку.
Следующим идет спичаг. Спичаг – это выход в стойку силой. Как выглядит стойка:
. Существует множество разновидностей спичаг: ноги вместе, ноги врозь, из угла, из шпагата, из угла вне. Но основные разновидности спичаг это спичаг ноги вместе и спичаг ноги врозь. Выполняется он спичаг следующим образом: Вы стоит на полу, ноги вместе (если хотите делать спичаг ноги вместе), либо ноги шире плеч (если хотите делать спичаг ноги врозь), нагибаетесь, ставите руки на пол, (ширина расстановки ладоней – ориентировочно на ширине плеч, можно чуть шире/уже. ) и перенеся вес тела на руки, отрываете ноги от пола и силой выводите тело в положение стойки. Сделать спичаг ноги вместе сложнее, чем сделать спичаг ноги врозь.
После того, как вы освоите спичаг ноги вместе и ноги врозь, вы можете переходить к более сложным разновидностям спичага: спичаг из шпагата, спичаг из угла, спичаг из угла вне.
Раз уж мы заговорили о стойке, стоит упомянуть такой элемент, как «стойка на одной руке». Я думаю, технику вам объяснять не нужно. Это та же стойка, только с балансировкой на одной руке.
Также, стоит упомянуть очень легкий элемент, под названием «крокодил». Крокодил бывает ноги вместе, ноги врозь, на одной руке ноги вместе, на одной руке ноги врозь. Техника выполнения следующая: Вы упираетесь локтями себе в живот, следя за тем, чтобы локти образовывали тупой угол, и так образом удерживаете равновесие. С крокодилом на одной руке то же самое, только равновесие на одной руке держать труднее.
Следующим идет «высокий угол» - более сложная разновидность угла. Техника выполнения этого элемента следующая: вы делаете обычный угол, а потом силой пресса и бедер, поднимаете ноги до лба и выводите за счет трицепсом тело вперед. Это сложный силовой элемент, который стоит разучивать на брусьях и только потом переходить на пол. Вот так выглядит идеальный высокий угол:

Чтобы научиться держать высокий угол, следует во время выполнения обычного угла пытаться силой поднять ноги как можно выше и одновременно выводить тело вперед.
И, пожалуй квинтэссенция всех «угловых» элементов это «стойка йога». Это действительно сложный элемент, который кроме силы требует еще и хорошей гибкости. Элемент представляет собой следующее: Из седа на полу ноги поднимаются до положения высокого угла, но ноги разводятся в стороны. Далее плечи отводятся назад с одновременным движением ног назад за голову. Т.е. упираясь руками в пол нужно поставить на пол и ноги – получается такая стойка с выкрутом плеч.
Вот так он выглядит:

Но есть еще один элемент, который ничуть не легче предыдущего. Он называется «гризонтальный упор» или «горизонт» в простонародье. Выглядит он вот так:

Он может выполняться на полу, на брусьях, на перекладине и на кольцах.
Для выполнения этого элемента вам потребуются очень сильные плечи, трицепс, спина, ягодицы, бедра. Подводящих упражнения всего три: Это Отжимания на брусьях с наклоном тела вперед (причем наклон как можно более сильный), все возможные виды отжиманий на полу и «Шалабхасана» или «поза саранчи» в йоге. Выполняется следующим образом: лягте животом вниз на пол. Руки вытяните вперед. Силой поднимите прямые ноги вверх, насколько можете. Держите так около минуты. В идеале – минута с прямыми ногами вместе и отрывом пятой точки от пола, но поначалу можно поднимать и согнутые разведенные ноги. Когда вы сможете все это выполнить, переходите непосредственно к изучения горизонта. На мой взгляд, лучше изучать его на полу. Исходное положение – лягте на пол животом вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше. Руки поставьте чуть выше уровня таза, хватом снизу. Силой поднимите тело насколько можете и держитесь в этом положении как можно дольше. Постепенно, вы сможете полностью отжаться из такого положения и распрямить и свести ноги.

Явно не для новичков прога

[Burmak]

Начинал с собственного веса. Не хотел железо брать. Но со временем железо перетянуло меня. Теперь оторваться не возможно.

[AndeyPV]

Сообщение от DanKri

Чтобы сесть на шпагат, нужно регулярно тянуться месяца три-четыре(зависит от изначальной растяжки). Хотя есть очень жесткий вариант - ты садишься так глубоко, как можешь, а тебе на плечи садится здоровый кабан, кг под 100 и ты сидишь на шпагате и орешь благим матом . Быстро и эффективно.

И рвешь себе мышцы нафиг, сомнительная эффективность....