Цитата:
Сообщение от Flippеr
было бы не плохо.
только что бы подходила под:
|
Изначально выглядела как-то так:
Первый день:
1)Присяд 3х10-12/4х8/5х5
2)Жим лёжа 3х10-12/4х8/5х5
4)Тяга штанги в наклоне 2-3х10-12/3х10/4х8
5)ПШНБ 2х10-12/2х8-10/3х8
6)Махи гантелей 2х10-12/2х8-10/3х8
Второй день:
1)Жим штанги стоя/сидя 3х10-12/4х8/5х5
2)Становая 3х10-12/4х8/5х5
3)Подтягивания 3-4 x max
4)Трицепс 2х10-12/2х8-10/3х8
5)Пресс 2-3 x max
Это если я ничего не путаю, давненько по ней не занимался уже. Хотя с подходами и повторениями где-то явно напутал по-моему. Могу сказать одно, что после почти полугода дрочки по программе, которую мне в зале выдали от этой силовые подскочили очень хорошо + вес попёр после застоя. Но вот тебе её редактировать под себя придётся явно. Вообще, жаль что становую не хочешь делать, если тебе нельзя делать присяд и ты не собираешься становую делать то всего одно из 3ёх основных базовых остаётся, НИОЧЕНЬ хорошо конечно. Хотя подозреваю, что если с коленом серьёзные проблемы, то становую с нормальным весом сложно будет делать. Ну, по идее, можно без неё обойтись, но вот без присяда и полной тренировки ног уже как-то сложней развиваться, мне кажется. Можно хотя бы мёртвую тягу делать и на икры что-нибудь, они на колени больной нагрузки не должны давать. Замени тогда становую на мёртвую тягу, присяд просто убери, если хочешь, можешь в конец тренировки ещё икры поставить, они много времени не отнимут. А, подтягивания же ещё. Ну, их только на тягу блока к груди заменить можно, но замена не равноценная. Можешь пока тягу блока делать, но как подхудеешь мальца лучше где-нибудь найти турники рядом с домом и пытаться хотя бы раз 5-6 научиться подтягиваться, одно из лучших упражнений на спину всё таки.