[Ant1static]

Азбука Железного Спорта

Начинать любое дело лучше усвоения с азов, базовых знаний, без которых продвигаться дальше крайне затруднительно. А что может быть более базовым, чем терминология? Что может быть более важным, чем понимать, о чем говорят окружающие тебя люди? Пожалуй, ничего.
И потому в этой теме мы, клан HardSport, постараемся собрать и растолковать все самое важное и основное, что нужно знать новичку, когда он переступает порог дорогого тренажерного зала или старой подвальной качалки.

Железный словарь

Скрытый текст:

Адаптогены – собирательное название целого класса препаратов растительного происхождения, тем или иным образом улучшающих адаптацию организма к неблагоприятным условиям. А тяжелые тренировки – это самые, что ни на есть неблагоприятные условия с точки зрения физиологии. Данные препараты в силу своего растительного происхождения и простейших методов приготовления имеют достаточно мягкое, но при этом вполне ощутимое воздействие. Механизмы этого воздействия у каждого препарата свои. Наиболее распространенной и доступной формой выпуска адаптогенов являются спиртовые настойки.

Азотистый баланс - соотношение между количеством азота, которое потребляется организмом, и тем, которое выводится из него. Азотистый баланс может быть отрицательным, если экскретируемое количество азота превышает поглощаемое; такое состояние может развиться у человека после травмы или какойлибо хирургической операции, когда энергетические потребности организма превышают его эндогенные источники.

Амплитуда – как и в физике, где под амплитудой понимают расстояние между крайними точками при колебании какого-либо тела, в «железном» спорте амплитуда – это траектория движения снаряда, либо тела спортсмена. При этом начальная точка траектории (амплитуды), при которой мышца расслаблена, называется «нижней точкой», а конечная, в которой мышца сокращена – «верхней», независимо от их фактического положения. Например, в подтягиваниях нижняя точка амплитуды будет находиться внизу, в то время, как при тяге верхнего блока – напротив, «нижняя» точка амплитуды будет находиться вверху.

Анаболизм (ассимиляция) – один из основных метаболических процессов, имеет созидательную природу, является эндотермическим, т.е. на его протекание тратится энергия. По механизму действия представляет собой, во-первых, процесс уподобления поступающих в организм веществ веществу самого организма, и, во-вторых, встраивания ассимилированного вещества в структуру организма. Для спорта характерно понимание анаболизма в первую очередь как процесса наращивания мышечной массы.

Анаболические Стероиды (ААС, «химия») – собирательное название сразу двух групп медицинских гормональных препаратов «анаболических стероидов» и «андрогенов». По своей сути они представляют собой искусственно синтезированные препараты гормонов. Их применение в спорте обусловлено их ярко выраженным воздействием на силовые и скоростные характеристики спортсмена, выносливость, скорость восстановления, рост мышечной массы и многие другие показатели, в том числе психические. Ошибочно относить данную категорию медицинских препаратов к спортивному питанию.

Аргинин - алифатическая аминокислота. В организме аргинин присутствует в свободном виде и в составе белков. Аргинин участвует в синтезе мочевины и других процессах азотистого обмена.

Бандаж - предохранительные бинты, наматываемые на колени во время приседаний. Не путать с термином "бондаж" - к нашей теме это никак не относится... = )

Банки - на молодежном сленге - хорошо развитые (натренированные) или просто объемные руки.

Бодибилдинг - (англ. body building — строительство тела) или культуризм (фр. culturisme, англ. physical culture — культура тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры через занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетическое питание с повышенным содержанием белков и достаточное для гипертрофии мышечных волокон восстановление. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют бодибилдером.

Гейнер – это спортивная добавка, обязательными ингредиентами которой являются протеин и быстрые углеводы. Кроме того, в состав гейнера могут включаться любые другие незапрещенные вещества по усмотрению производителя. Главной целью приема гейнеров является быстрый набор общей массы тела (как мышечной, так, чаще всего, и жировой).

Дроп-сет – (от англ. «to drop» - «сбрасывать») метод интенсификации упражнения, при котором атлет, дойдя до отказа, немедленно заменяет снаряд на более легкий и продолжает подход уже с ним, снова доходя до отказа. Таких «сбросов» может быть несколько в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Используется атлетами продвинутого уровня, новичкам не рекомендуется.

Интенсификация – увеличение тренировочной нагрузки интенсивным путем, т.е., грубо говоря, увеличением качества, без увеличения количества. В этом случае, число упражнений в программе не увеличивается, а увеличение нагрузки происходит за счет особых техник, таких как дроп-сеты, супер-сеты, отдых-пауза и другие. Интенсивному методу увеличения нагрузки противопоставляется экстенсивный, при котором происходит просто увеличение количества упраженений.

Катаболизм (диссимиляция) – один из основных метаболических процессов, имеет деструктивную природу, является экзотермическим, т.е. его протекание дает больше энергии, чем на него затрачено. По механизму действия представляет собой распад веществ с высвобождением энергии. Пищеварение – наиболее яркий пример катаболического процесса. Для спорта характерно понимание катаболизма как его частного случая – расщепления мышечной ткани.

Кранчи (скручивания)– упражнение, используемое для проработки прямой и косых мышц живота. Упражнение может выполняться как на полу, так и на специализированных приспособлениях, таких как абдоминальная скамья, либо просто с ногами на опоре. В исходном положении мышцы живота расслаблены, верх тела лежит на полу/тренажере. Во время рабочей фазы упражнения верх тела приводится усилием мышц брюшного пресса к ногам. Если при этом делать повороты туловища влево или вправо, то дополнительно нагрузка будет ложиться на косые мышцы живота.

Креатин – добавка, относящаяся к спортивному питанию. Это по сути - это промежуточный склад энергии. Креатин принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит ее сокращение. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и тренировочный процесс значительно облегчается.

«Курс» - роспись того, какие препараты, в каких количествах, в какой последовательности и в течение какого времени будут приниматься спортсменом. Речь идет о препаратах, относящихся к категории анаболических стероидов и андрогенов. Не менее важной составляющей успеха, нежели сам «курс», является «выход из курса». Это роспись препаратов, принимаемых спортсменом после завершения «курса» с целью сохранения достигнутых на «курсе» результатов, а также восстановления функций организма.

Метаболизм – обмен веществ, совокупность анаболических и катаболических процессов.

Мышечный отказ - это состояние, когда уже невозможно выполнить еще хотя бы одно повторение в заданном упражнении, вызванное полным исчерпанием запасов гликогена в мышце и, как следствие, ее неспособностью продолжать работу. На практике не достижим, поскольку организм предохраняет мышцу от травмы (которая в случае нестоящего мышечного отказа практически неизбежна) при помощи механизма, называемого нервным отказом.

Нервный отказ – это состояние, когда уже невозможно выполнить еще хотя бы одно повторение в заданном упражнении, вызванное снижением проводимости нервных волокон. По сути своей является защитным механизмом, поскольку предохраняет мышцу от настоящего – мышечного отказа. Природа данного явления заключается в том, что нервные волокна, проводящие сигнал от мозга к мышце при работе с отягощениями постепенно теряют проводимость. Когда потери сигналов на пути от мозга к мышечным волокнам становятся столь велики, что оставшиеся в работе волокна уже не способны выполнить необходимую работу – наступает нервный отказ. С ростом стажа тренировок существенно разрастается как сосудистая, так и нервная сети. Это делает «канал связи» более надежным и нервный отказ наступает значительно позже, что позволяет увеличить как объем тренировок, так и их интенсивность.

«Окно белково-углеводное» - состояние организма после тренировки, когда эффективность переваривания и усвоения пищи существенно возрастает. В среднем «белково-углеводное окно» имеет продолжительность 30-40 минут после тяжелой физической нагрузки. Физиологически данное состояние объясняется сильным истощением запасов энергии в организме и поиском новых и максимально доступных ее источников. В этом случае задача восполнения запасов энергии стоит настолько остро и имеет столь высокий приоритет, что, если питательные вещества не поступают из вне, организм начинает, как говорят, «переваривать сам себя». Т.е. начинаются катаболические процессы, мышечная ткань используется как источник энергии.
Иногда можно встретить высказывания о том, что во время работы на рельеф употребление углеводов сразу после тренировки необязательно, т.к. это тормозит начавшийся процесс жиросжигания. Однако, такая точка зрения представляется нам несостоятельной, поскольку, организм во время «белково-углеводного окна» ищет наиболее доступный источник энергии, а как известно, белки расщепляются куда легче жиров. Следовательно катаболизм успевает нанести куда больше вреда, чем жиросжигание после тренировки – пользы.

Отдых-пауза – метод интенсификации упражнения, при котором атлет, чувствуя, что в следующем повторении дойдет до отказа и уже не сможет выполнить полное повторение, кладет снаряд на стойки и отдыхает в том же положении несколько секунд. Этого хватает, чтобы минимально восстановить силы, после чего снаряд снимается со стоек и выполняется еще 1, 2, а иногда даже 3 повторения уже до отказа. Используется продвинутыми атлетами, новичкам не рекомендуется.

Отказ – состояние, когда более невозможно выполнить еще хотя бы одно повторение в заданном упражнении без помощи партнера, читтинга, либо других способов интенсификации. Различают мышечный и нервный отказ.

Пауэрли́фтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. Пауэрлифтинг также называется силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Повторение – под повторением понимают однократное выполнение заданного упражнения, т.е. выполнение работы по перемещению веса отягощения из нижней точки амплитуды в верхнюю.

Протеин – наиболее распространенная и известная спортивная добавка. Представляет собой белок в чистом виде. Белок – основной строительный материал для мышц, а потому его прием ускоряет рост мышечной массы. Безопасность приема протеина вызывает множество дискуссий среди обывателей, однако, никаких оснований полагать, что протеин при разумных дозировках способен нанести вред организму, нет.

Пюпитр (скамья Скотта) - приспособление для работы над бицепсом плеча. Вопреки распространенному мнению, назван тренажер не в честь автора, а в честь владельца первого зала, где появились скамьи данной системы. Термин же «пюпитр» позаимствован из музыки и изначально означал подставку для книги с нотами. При работе на скамье Скотта, атлет усаживается на сиденье, упирается грудью в подставку, кладет на нее плечи, в руки берется штанга, либо гантели. Далее рабочий вес поднимаются усилием двуглавой мышцы плеча (бицепса). Правильная техника при этом заключается в том, чтобы ни плечи, ни грудь, ни локти не отрывались от опоры, а в рабочей амплитуде участвовали исключительно предплечья.

Сет (подход) – серия повторений в заданном упражнении выполняемая, как правило, подряд, без перерыва, в заданном темпе.

Сокращение - укорачивание мышечного волокна при преодолении сопротивления. Является результатом сложной химической реакции.

Сплит – способ построения тренировочной программы, при котором упражнения на разные группы мышц распределяются на несколько тренировочных дней, чаще всего два или три – это оптимальный объем тренинга для большинства любителей. В профессиональных программах таких дней может быть до шести, а иногда возможны даже тренировки дважды в день. Наиболее распространенными и удачными «формулами» распределения мышечных групп по дням являются: «ноги и плечи / грудь и трицепс / спина и бицепс», «ноги и плечи / грудь и спина / бицепс и трицепс». К тренировочному сплиту целесообразно переходить имея тренировочный стаж как минимум полгода, хотя такой переход необязателен и чаще всего осуществляется начинающими атлетами преждевременно.

Спортивное питание ("спортпит") - совокупность пищевых добавок и препаратов, используемых спортсменами для различных целей от набора массы до укрепления суставов и достижения с их помощью более высоких результатов. К спортивному питанию традиционно относят протеины, гейнеры, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, энергетики, жиросжигатели, креатин и некоторые другие препараты. Ошибочно относить к этой группе так называемую «химию» (анаболические стероиды и андрогены). Ошибочной является и обратная ситуация, когда само спортивное питание относят к категории «химии». Стоит помнить о том, что эти два понятия имеют совершенно разное содержание и никак не пересекаются.

Стретчинг - буквально «растягивание» - система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Применяется как восстановительное и разминочное средство. Некоторые практики считают стретчинг самостоятельным видом физической культуры.

Суперкомпенсация (суперрегенерация, сверхвосстановление, перевосстановление) - процесс, протекающий в организме после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда характеристики систем организма несколько превышают исходный уровень; является результатом адаптивной реакции.

Супер-сет – метод интенсификации упражнения, при котором атлет выполняет последовательно (как бы в одном сете) несколько (чаще всего два) упражнения на одну и ту же, либо разные группы мышц. Существуют два основных метода выбора упражнений. Первый – упражнения выбираются на одну и ту же мышцу, либо группу (н-р, подъем штанги на бицепс и подъемы гантелей на бицепс). Согласно второму методу упражнения выбираются по принципу работы мышц-антогонистов (н-р, жим ногами и сгибания ног на тренажере, либо французский жим и подъем штанги на бицепс). Применяется супер-сет продвинутыми атлетами, новичкам его использование не рекомендовано.
Гораздо реже встречаются так называемые «три-сеты» и «гигант-сеты» - разновидность супер-сетов, состоящих из трех упражнений и более чем трех упражнений соответственно.


Сухая масса тела - масса тела атлета, прошедшего сушку, т.е. содержание жира в организме минимально. См. термин "сушка".

Сухожилие - лента (или канатик) прочных фиброзных тканей, прикрепляющая мышцу к кости.

Сушка – этап тренировочного процесса, на котором спортсмен старается максимально снизить процент жира в организме, а на финальной стадии также максимально вывести воду, с минимальными потерями мышечной массы и качества мускулатуры. Различают сушку любительскую и профессиональную. Любительская сушка проводится, как правило, при помощи внесения корректировок диету и тренировочный процесс, а именно введение аэробных упражнений. Профессиональная сушка («до целлофана») процесс куда более сложный. Он включает в себя жесточайшую диету, выверяемую буквально до десятков граммов, обширные изменения в тренировочном процессе (переход на многоповторный тренинг с преобладанием изолирующих упражнений + аэробика каждый день), кардинальные изменения в «курсе» фарм-поддержки. Кроме того последний этап сушки профессиональных атлетов включает процесс обезвоживания организма. Это делается для того, чтобы убрать воду из под кожи, сделав мускулатуру максимально видимой.

Темп – это общая скорость выполнения каждого повторения в сете. В свою очередь она складывается из скоростей выполнения разных фаз повторения: негативной, задержки в нижней точке, позитивной, задержки в верхней точке. Исходя из этой последовательности, формулы разных темпов имеют вид четырехзначного числа, где каждое число – количество счетов (не секунд, а именно счетов), на которое проходит данная фаза. Так, например, темп «2010», который использует большинство профессиональных бодибилдеров , означает, что опускание производится на 2 счета, задержки в нижней точке нет, подъем веса осуществляется на 1 счет, задержки в верхней точке нет. Наиболее часто встречаются темпы 4020, 4021, 3020, 3021, 2010 и 2011. Впрочем, это не означает, что нельзя выполнять упражнения в удобном для Вас темпе, это лишь ориентировочные цифры. Также стоит упомянуть, что темп, при котором позитивная и негативная фазы занимают по 5 и более секунд, называются медленным или даже сверхмедленным. И наоборот – темп, в котором позитивная фаза протекает максимально быстро (секунду или даже меньше), называют «взрывным».

«Фуллбади» - (тренировка всего тела) способ построения тренировочной программы, при котором упражнения на все группы мышц выполняются в один день. Традиционно считается уделом начинающих, хотя на самом деле такой подход может давать ощутимые результаты и достаточно опытным атлетам.

Хардгейнер – спортсмен, крайне трудно набирающий массу. Хардгейнеры – это преимущественно люди эктоморфного (астенического) типа телосложения.

«Химик» – разговорное обозначение людей, употребляющих анаболические стероиды и андрогены. Некоторые люди расширительно толкуют данное понятие, относя к нему всех, кто употребляет разного рода допинги, или просто пользуется искусственными пищевыми добавками, относящимися к спортивному питанию, либо всем, кто употребляет разного рода анаболики (в том числе естественного, «нехимического» происхождения). Такое толкование в корне не верно.

Шраги – упражнение, используемое для проработки трапеций. Может выполняться со штангой или гантелями. В исходном положении атлет стоит прямо, удерживая в расслабленных руках гантели либо штангу. Рабочее движение заключается в максимальном поднятии плеч вертикально вверх. При этом рекомендуется немного наклонять голову (голову, не туловище!) вперед. Распространенной ошибкой является вращательное движение в плечевых суставах при подъеме веса. Этого допускать нельзя ни в коем случае, т.к. такой вариант выполнения не несет никакой практической пользы, зато может привести к серьезной травме.

Тема будет обновляться и дополняться. Вопросы по поводу неясных терминов вы можете задавать в соответствующих темах - клан HardSport постарается максимально оперативно дать разъяснения по этому поводу. Позднее данные разъяснения будут по возможности переноситься в словарь и другие разделы данной темы.