Цитата:
|
+ ноги(икры и бедра, у меня они забиваются гораздо больше остальных мышц)
|
ну да, поэтому я не поставил присед на пятницу.
Цитата:
|
что то не совсем понял... 50 раз в сумме, а подходов сколько угодно?
|
Ну да. За сколько сделаешь с хорошей техникой?
Цитата:
|
тут тоже не совсем понял.4 подхода по 12кг, а что значит 30 сек до отказа?
|
Нет. 4 подхода по 12 повторений (12 повторений - это ориентировочно, на самом деле ты работаешь так, чтобы подход длился не больше 30 секунд и в течение этих 30 секунд у тебя наступил мышечный отказ. Это означает, что у тебя может наступить он и после десятого повторения и после 11. Но, если делаешь за 30 секунд более 12 повторений, а отказа все нет - бери больше вес. как-то так).
Например, первый подход жима гантелей - берешь 15кг делаешь качественно технично упражение и через 27 секунд на 12 повторении у тебя наступает отказ (больше не можешь сделать ни одного повторения). Далее ты кладешь гатели и отдыхаешь 30-45 секунд. Потом снова ложишься и делаешь жим тех же 15 кг. Так же качественно, технично. Отказ наступит уже куда раньше - где-то через 25 секунд, скажем на 10 повторении. Уже будет сильное жжение в мышцах. Кладешь, отдыхаешь 45 секунд. Взял, сделал еще подход 18 секунд, 8 повторений. И так далее заданное число подходов.
Есть разные мнения о том, надо ли при этом снижать вес с каждым подходом. Я считаю, что не надо - продолжай делать с тем же весом, с которым начал.
Цитата:
|
Хожу в бассейн с утра в среду
|
Ну, значит:
Понедельник:
1. подтягивания обратным хватом до груди - 50 повторений без учета повторов без веса
2. жим гантелей лежа 4х12
(30 секунд до отказа, перерывы 30-45 сек., небольшой вес.)
3. жим гатнелей сидя 3х12 (аккуратно, по дуге, маленький вес, 30 секунд, 30-45 перерыв)
4. пресс
среда:
бассейн
Пятница:
1. подтягивания максимально широким хватом 50 повторений без учета подходов.
(доп вес не используй, сделай акцент на технику и качество. Правило 30 секунд можешь для этого упражнения не использовать)
2. жим штанги лежа 30-45 градусов - 4Х12-15
(вес небольшой, акцент на технику и не забываем про отказ в течение 30 секунд, время отдыха и прочее)
3. приседания со штангой на плечах 4Х15-20
(вес небольшой или даже с пустым грифом, учи технику)
4. пресс