Просмотр полной версии : Бодибилдинг
Страницы :
[
1]
2
3
4
5
6
7
8
9
Ant1static
24.02.2011, 22:31
Бодибилдинг
http://s53.radikal.ru/i140/0809/5c/ac53f1d43b93.gif
Бодиби́лдинг / Культури́зм - вид спорта, предполагающий развитие своего тела путем гипертрофии скелетных мышц. Цели бодибилдинга/культуризма достигаются при помощи системы упражнений с отягощением и особой высококалорийной белковой диеты.
История становления и развития бодибилдинга
История возникновения атлетизма уходит своими корнями в глубокую древность. Упражнения с отягощениями и собственным весом, направленные на укрепление здоровья, увеличение силы и развития мускулатуры, были известны еще во времена Древней Греции и Римской империи, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту и воспет в эпосе.
http://www.fscclub.com/muse/images/dyn-ancient-fighters.jpg
Античные скульптуры, изображающие соревнования по борьбе
Однако, это утверждение основывается не только на мифах и легендах, но и на конкретных исторических фактах и археологических исследованиях. На бронзовых предметах, на росписях древнеримских храмов, мозаиках и гравюрах, можно видеть изображения людей, выполняющих упражнения со снарядами, напоминающие современные гантели. Упражнения с альтерами (праобраз современных гантелей) использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, формирования красивого телосложения, сохранения здоровья.
Многие историки, изучающие развитие атлетизма, предполагают, что некоторые принципы современной тренировки с отягощениями были заложены еще в те времена. Во многих книгах, посвященных бодибилдингу, приводится пример тренировки Милона Кротонского (VI век до н. э.) - борца, победителя нескольких олимпийских игр, который согласно легенде ежедневно взваливавшего на себя и переносившего молодого быка вдоль стадиона в Олимпии на расстояние около 200 метров. По мере роста быка, увеличения его веса, увеличивалась сила и выносливость самого Милона, в чем проявлялся принцип прогрессии нагрузок. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. И хотя сейчас довольно трудно определить правдивость этих рассказов, в них отчетливо просматривается широко известный в наши дни принцип прогрессии нагрузок.
Одним из наиболее древних методических пособий, заслуживающих внимания, является целостная система силового развития, которая описана в трактате "Сохранение здоровья". Эта работа относится ко II веку н. э.. Римский врач Гален предлагал в ней систему занятий с отягощениями для развития мускулатуры. Предназначалась она не только для атлетов, гладиаторов и воинов, но и для обычных граждан. .Также описание упражнений с альтерами встречаются в трудах Гиппократа и последователей его школы.
В период средневековья (конец V-го - XVII в.) жизнь многих людей (особенно в Европе) находилась под влиянием христианских идей аскетизма, отрицания телесных радостей и презрения к бренному телу, пришедших на смену культу атлетизма и всестороннего развития своего тела. Первые теоретики христианства Киприан Карфагенский, Иоанн Златоуст, Тертуллиан выступали против "языческих" состязаний и страстей к зрелищам. Тертулиан, например, писал: "Благоговея к религии, ты не станешь одобрять безумного бега, бешеных движений, сопровождающих метание диска, равно как и других движений, одно другого сумасброднее. Уважая стыдливость, ты не будешь выставлять напоказ телесные силы, служащие единственно тщеславию тех, кто ими обладает, и к унижению тех, против кого они направлены". Это высказывание отражало позицию христианской церкви, поскольку она и на практике проводила жесткую линию по отношению к спортивным мероприятиям, которая ярко проявилась в запрещении в 344 г. Олимпийских игр. Все это не могло не отразиться на становлении атлетизма.
http://s42.radikal.ru/i096/1201/3e/e4b59f381b73.jpg
Распятье Иисуса Христа. Один из символов Христианства.
Однако, период развитого феодализма христианская католическая церковь ощутила острую необходимость не только в смиренной пастве, но и в физически развитых и сильных воинах для достижения своих целей. С этого времени церковь дифференцирует свое отношение к физической культуре: продолжая настаивать на греховности тела, она начинает поощрять и поддерживать занятия физическими упражнениями рыцарей - ударной силы в грядущих крестовых походах. Достоверной информации, связанной с историей атлетизма в этот период, не обнаружено, однако, доподлинно известно, что большинство рыцарей в процессе подготовки к рыцарским турнирам широко использовали упражнения с отягощениями.
http://s51.radikal.ru/i134/1201/26/8c8712af6222.jpg
Крестовые походы стали одним из символов средневековья.
Однако, настоящее возрождение интереса к атлетизму произошло лишь в конце XIX века. Оно самым непосредственным образом связано с именем Юджина Сэндоу (Евгения Сандова), европейца славянского происхождения, родившегося 2 апреля 1867 году в городе Кенигсберге и ставшего на рубеже столетий суперзвездой физической культуры. Сандова называли "чародеем позы" и "сильнейшим человеком". Цирковой атлет и борец, Сандов показывал такие великолепные силовые трюки, что заслужил покровительство некоторых европейских вельмож. В 1911 году король Англии Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития.
В 1903 году в Лондоне была издана его книга, названная "Бодибилдинг". В ней выдвигалась теория "строительства тела" и излагались ее принципы, которые впоследствии легли в основу современного культуризма.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями; в методических руководствах, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что руководства Сандова сыграли положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Также большое значение имела другая достаточно известная система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление.
Флоренц Зигфельд, назвавший Юджина "Поразительным Сэндоу", привез его в Америку как сильнейшего человека в мире. В 1893 году в Чикаго Сандов продемонстрировал свою невероятную силу, поднимая тяжести, людей и животных. Но огромную популярность он приобрел не столько силовыми способностями, сколько прекрасной фигурой, что было большой редкостью для силачей того времени. До нас дошли антропометрические измерения Сандова: при росте 174 см, его вес был около 90 кг, шея - 44 см, грудь - 122 см, талия - 80 см, ягодицы - 107 см, бедро - 66 см, голень - 44 см, бицепс - 44 см.
http://s018.radikal.ru/i515/1201/76/e0dc8ccbd3f6.jpg
Евгений Сандов.
Сандов, несомненно, явился пионером в своем направлении и породил целую плеяду последователей и подражателей. Сразу же после бешеного успеха его выступлений и его системы"развития силы для каждого", на рынок было выброшено огромное количество самых различных гимнастических снарядов для занятий в домашних условиях.
Как обычно, не обошлось и без курьезов. Так один самозваный профессор физкультуры рекламировал аппарат, который современники называли кучей железного лома. Он представлял собой циферблат со стрелкой, которая показывала прилагаемое усилие. У аппарата имелась деревянная планка, передвинуть которую можно было, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «тренировка с этим аппаратом напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Были тогда и другие не менее курьезные и даже откровенно глупые системы, которые по понятным причинам не пользовались популярностью. А вот Сандов с ростом своей популярности основал целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортивного инвентаря, он пропагандировал здоровый образ жизни.
Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду золотую статуэтку с изображением Юджина. И, несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.
Одним из наиболее успешных последователей Сандова стал экс-борец Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием "Физическая культура". Он также провел в Америке спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул "Самого великолепно сложенного мужчины Америки".
Новый вид соревнований пришелся по вкусу и старушке-Европе. Несмотря на то, что первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне еще в 1905 году, внимание публики привлек лишь турнир 1922 года. Связано это было с именем Анджелло Сицилиано, выступавшего под псевдонимом "Чарльз Атлас".
Однако к этому виду спорта продолжали относиться, как к чему-то мало серьезному. Только с началом второй мировой войны американцы осознали, что как сам культуризм, так и просто, физические упражнения весьма полезны.
В 1939 году в США были проведены первые соревнования на титул "Мистер Америка", участники которых еще с трудом напоминали современных культуристов. Но все больше и больше упор делался на определенные атлетические пропорции тела. Из всех видов физической подготовки тренировки с отягощениями лучше всего изменяли контур фигуры, поэтому тяжелоатлеты имели больше возможностей оказывать своей фигурой доминирующее влияние на судей.
В 1940 году, Любительским Атлетическим союзом Америки был проведен ряд соревнований, почти напоминавших современные. "Мистером Америка" стал Джон Гримек, атлет, тренирующийся преимущественно с отягощениями. Его система тренировок была замечена и другими соревнующимися и в скором времени именно она стала доминирующей.
В сороковых годах культуризм оставался еще не очень хорошо известным видом спорта. Первым чемпионом, завоевавшим сердца самой широкой публики, стал Стив Ривз. После победы в соревнованиях на титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" он стал суперзвездой кинематографа, снявшись в нашумевших в 50-е годы фильмах "Геркулес", "Багдадский вор" и ряде других. Образ Стива Ривза дал мощный толчок к самому широкому развитию культуризма, одновременно превратив его в одно из самых доходных направлений физической культуры. Во всем мире, благодаря своей простоте и доступности культуризм приобрел огромную популярность, а образы чемпионов последующих лет усиливали ее с каждым годом.
В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью-Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжелой атлетике Боб Гоффман, а также Джо Голд, основатель знаменитой по сей день сети залов Gold’s Gym. Чуть позднее на этом поприще появились братья Вейдеры, Джо и Бен, два канадских гиганта, основавших Международную федерацию культуризма. Эти бизнесмены основывают предприятия по производству инвентаря и снарядов, необходимых для занятий культуризмом, у них появляются принадлежащие лично им исследовательские центры и школы культуризма, они издают огромное количество специальных журналов, проникая во все уголки мира.
В конце 40-х - начале 50-х годов определилась разница в тренировках на силу и на форму и пропорции тела. Кроме тяжелой атлетики, выделившейся ранее в отдельный вид спорта и требовавшей поднятия максимального веса в трех сложных по технике выполнения движениях - рывке, толчке и жиме штанги (впоследствии жим был упразднен), из общего древа системы тренировок с тяжестями определились две различные спортивные дисциплины - бодибилдинг (культуризм) и пауэрлифтинг (силовое троеборье).
Цель пауэрлифтинга (от англ. "power"- "мощь" и "lift" - "поднимать") заключается в выполнении трех упражнений: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и тяги с максимально возможным весом. Бодибилдинг же (от англ. "body" - "тело" и "build" - "строить") предназначен для создания гармонично развитого, красивого и сильного тела.
Становление Международной федерации культуризма проходилао нелегко. В 1946 году, в существующей Международной федерации тяжелой атлетики (IFВ), созданной в 1920 году, начался процесс дифференциации. Она была преобразована в Международную федерацию тяжелой атлетики и Международную федерацию культуризма. В 1949 году федерация культуризма была вынуждена вновь объединиться с Международной федерацией тяжелой атлетики, но начиная с 1968 года окончательно получила самостоятельность и стала называться Международной федерацией бодибилдинга (IFBВ), со штаб-квартирой в Монреале. С 1946 года IFBB бессменно руководит Бен Вейдер. На сегодняшний день IFBB объединяет более 170 стран мира.
Помимо IFBB распространение получили национальные (NABBA) и Всемирные (WABBA) профессиональные ассоциации бодибилдинга, однако, они охватывали всего около трех процентов спортсменов, занимающихся культуризмом. По этим версиям по сей день проводятся свои чемпионаты мира, Европы, утверждаются титулы. Эти ассоциации допускают участие в соревнованиях в личном зачете, а не от страны.
В 1966 году, Джо Вейдер решил устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Награждение первого счастливчика - Ларри Скотта – положило начало истории самых престижных в бодибилдинге соревнований, ставших популярнейшими в мире.
В конце 60-х годов на небосклоне культуризма появилась новая звезда - Арнольд Шварценеггер, атлет, ставший для многих символом культуризма, и известный, благодаря своим многочисленным спортивными победами и последующими ролями в кино. Несомненно, «австрийский дуб» сыграл очень важную роль в становлении и популяризации бодибилдинга, став надолго настоящим его воплощением.
http://s60.radikal.ru/i168/1201/27/c1e2e0f8c3c4.png
Братья Бен и Джо Вэйдеры (слева) и Джо Вэйдер с Арнольдом Шварценеггером (справа)
В начале 50-х годов Джо Вейдер написал статью, в которой сделал несколько предсказаний:
«Из-за быстрого темпа современной жизни увеличится количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических занятий физкультурой и спортом в борьбе с гнетом индустриального мира. Искусство восстановления - один из основополагающих принципов культуризма - будет приобретать все большее значение по мере усиления повседневных нагрузок. Понимание необходимости развития своего тела утвердится во всем мире, и культуризм будет распространяться со скоростью урагана. Принципы культуризма, которые включают регулярные тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта. Культуризм придет во все уголки мира, и его признают королем физкультуры и спорта. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью. Культуризм станет одной из определяющих сил в человеческой цивилизации и получит признание как средство ее спасения.»
Конечно, эти предсказания во много являются не более чем восторженными и сильно преувеличенными мечтами, однако же, в них было и много весьма разумных идей.
В настоящее время культуризм является очень популярным видом спорта. Целые отрасли промышленности и исследований работают на индустрию бодибилдинга. Множество научных и популярных печатных изданий пропагандируют этот вид физической культуры. По всему миру функционирует огромное количество специализированных спортивных залов, проводятся красочные шоу, соревнования по культуризму вызывают огромный интерес у самой широкой публики.
Секрет такой уникальной популярности, как нам кажется, заключается в том, что в отличие от большинства других спортивных дисциплин, культуризм позволяет развивать тело комплексно и гармонично. Множество упражнений из арсенала культуризма используются атлетами других видов спорта для развития силы отдельных групп мышц и повышения общей функциональной устойчивости организма. Кроме того, бодибилдинг подходит для любого возраста, для мужчин и женщин – каждый найдет в нем что-то для себя.
Список тематической литературы
Предлагаем Вашему вниманию список тематической литературы по бодибилдингу, с которым мы рекомендуем Вам ознакомиться.
Стюарт МакРоберт-Думай
Стюарт МакРоберт-Думай2
Стюарт МакРоберт - Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Доктор Любер - Культуризм по-нашему, или Секреты качалки
Майк Ментцер - Супертренинг
Джо Вейдер - Система строительства тела
Арансон М. В. - Питание для спортсменов
Пшендин П.И. - Рациональное питание спортсменов
Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
В. Протасенко - Думай! Или Супертренинг без заблуждений
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Курт Брунгардт - Идеальные мышцы рук
Курт Брунгардт - Идеальный пресс
Миджиа М. Берарди Д. - От скелета до атлета
Пер Тесч - Бодибилдинг для всех
Рэндалл Штроссен - Супер приседания
Эдвард Коннорс и др. - Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья
Дарден Э. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель
Буланов Ю.Б - Анаболические средства
Кулиненков С. - Фармакология спорта
Все эти издания в электронном виде вы можете скачать одним архивом. Сборник подготовлен человеком, который стоял у истоков бодибилдинга на форуме Игромании, Feanor_Old (http://forum.igromania.ru/member.php?u=190686), за что ему огромное спасибо!
Скачать (41 mb):
iFolder 1 (http://ifolder.ru/11714929)
iFolder 2 (http://ifolder.ru/22739644)
F.A.Q.
Если вы спросите:
Не вредно ли принимать протеины и прочее спортивное питание?
HardSport ответит:
Нет, при правильном применении абсолютно безвредно. Если Вам хочется узнать больше, задать вопрос либо поспорить с этим утверждением, проследуйте в соответствующую тему форума (http://forum.igromania.ru/showthread.php?t=114221).
Также мы рекомендовали бы Вам для ознакомления специально отобранное нами видео о спортивном питании (http://www.youtube.com/watch?v=TJKZPnxJBzE&feature=mfu_in_order&list=UL), которое ответит на многие Ваши вопросы
Если вы спросите:
Где мне взять хорошую тренировочную программу?
HardSport ответит:
Во-первых, ознакомьтесь со списком программ, которые уже выкладывались в этой теме. Он должен быть здесь же в шапке.
Во-вторых, если ничего не подберете, можете попросить кого-нибудь в этой теме помочь вам с составлением другой программы, указав какие именно цели вы преследуете.
Если вы спросите:
У меня не растут руки, что мне делать?
HardSport ответит:
На самом деле, заочно определить, почему же не растут именно Ваши руки, очень и очень сложно. Но если рассмотреть наиболее частые причины, то это слишком редкие тренировки рук и слишком большие веса. Дело в том, что руки – малая группа, а значит восстанавливаются они за 2-3 дня. Именно поэтому они редко растут при тренировках раз в неделю, а косвенная нагрузка от базы редко бывает достаточной. Что по поводу второго, то в результате того, что Вы берете слишком большой вес, подключаются остальные группы мышц (начинается читтинг) и непосредственно на руки снижается.
Итак совет: тренируйте руки чаще и с идеальной техникой.
Если вы спросите:
Мне все вокруг говорят, что нужно качать ноги, делать присед и т.д. Зачем вообще мне это нужно?
HardSport ответит:
Во-первых, не будем забывать о том, что присед – это база, необходимая для общего роста мышечной массы.
Во-вторых, человек с раскачанным верхом на двух спичках вместо ног просто смешон, а Вы ведь ходите в зал вовсе не для того, чтобы стать ходячей карикатурой, верно?
Если вы спросите:
Сколько часов в день лучше всего заниматься в зале?
HardSport ответит:
Лучше всего заниматься в зале как можно меньше. Грубо говоря, чем быстрее вы дадите своему организму НЕОБХОДИМУЮ дозу стресса, тем лучше. Но на практике это бывает не просто. Стремиться следует к тому, чтобы ваша программа укладывалась в рамки от 40 минут до полутора часов, иначе эффективность тренировок, чаще всего, будет снижаться. Справедливости ради стоит сказать, что если у вас действительно большой объем тренировочной нагрузки и вы ну никак (правда никак) не можете вписать его в полтора часа, то не стоит бояться несколько продлить свое пребывание в зале. Но только в том случае, если это на самом деле оправдано. Просиживать в зале по три часа, делая при этом 3 упражнения для бицепса и два для предплечий, оправданным считаться не может.
Также, по образному выражению нашего камрада Flipper'а, "...лучше меньше упражнений, но больше интенсивность, чем больше упражнений и больше отдых между ними".
Если вы спросите:
Какова оптимальная продолжительность одного подхода?
HardSport ответит:
Оптимальная продолжительность подхода лежит в пределах 30 секунд. Это связано с самим механизмом образования микротравм в мышцах. Если коротко, то наибольшее повреждение мышечных волокон достигается именно при такой продолжительности работы, а потому рекомендуется завершать подход в течение 30 секунд.
Если вы спросите:
Сколько повторений стоит делать в каждом подходе?
HardSport ответит:
Существует такая градация: 1-6 повторений – сила, 7-10 – масса, 11 и более – силовая выносливость. В общем-то, такая схема является справедливой. Однако, не стоит забывать об оптимальной продолжительности каждого подхода (30 секунд). Это означает, что для достижения оптимального результата , Вы должны, независимо от количества повторений, завершать сет именно в 30 секунд. Выходит, что чем больше повторений Вы делаете, тем выше должен быть темп. Сугубо математический подход показывает, что при шести повторениях в сете вы можете делать каждое повторение хоть целых пять секунд, а вот при 20 – на каждое повторение у Вас будет чуть больше секунды, а это очень высокий темп.
Если вы спросите:
Мне говорили, что после тренировки, нужно растягивать мышцы, которые качал. Так ли это? Если так, то зачем?
HardSport ответит:
Вам говорили правильно. Это помогает расслабить мышцу. Дело в том, что даже когда мышца не напрягается заметно, в ней все равно остается некоторое статическое напряжение, которое мешает восстанавливаться между подходами, а также после тренировки. А когда мы мышцу сильно и неестественно натягиваем, то если организм не "отключит" это остаточное сокращение мышц, есть риск растяжения связок. И тут срабатывает защитный механизм, когда сама мышца полностью расслабляется и также становится эластичной. При этом улучшается как восстановление самой мышцы за счет того, что мы не тратим более энергию на эту хоть и незначительную, но все же работу, так и нервной системы за счет того, что с нервов снимается эта ненужная нагрузка по передаче сигнала к сохранению частично сокращенного состояния.
Кроме того, по некоторым исследованиям уже не относящимся к бодибилдингу, такое статическое напряжение мышц тела является причиной бессоницы у очень многих людей. Дело в том, что чтобы уснуть нужно расслабиться. А это неподконтрольное сознанию статическое сокращение мышечной ткани все равно остается, мешая засыпанию. Именно поэтому людям, страдающим бессоницей иногда советуют попробовать делать легкую ненавязчивую растяжку уже лежа в постели.
Да и вообще такое статическое напряжение присутствует почти всегда и из-за этого наша нервная система может сильно уставать. А когда она устает, то вслед за ней летит ко всем чертям психо-эмоциональное состояние, начинаются перепады настроения, обостряются неврозы и т.д.
Вобщем, растяжка дело всяко полезное. А после тренировки - так и вовсе обязательное!
Если вы спросите:
Каково строение бицепса и чем различаются упражнения для его проработки?
HardSport ответит:
http://irontraining.ru/wp-content/uploads/centner/2009/12/110.jpg
Вот хорошее изображение. На нем видно, что бицепс состоит из двух головок - короткой (внутренней, ближней к телу) и длинной (внешней). Брахиалис же пролегает ПОД бицепсом, но лучше всего прощупывается снаружи. Именно поэтому многие считают его "внешней частью бицепса - это не так, хотя и очень похоже.
По поводу упражнений. Любое упражнение на сгибание руки в локте ВСЕГДА будет нагружать обе головки бицепса и брахиалис. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Так обычный хват штанги снизу больше грузит длинную головку бицепса (внешнюю).
Широкий хват снизу смещает акцент на короткую головку, хотя длинная не выключается.
Узкий хват снизу смещает акцент на брахиалис, не снимая нагрузки с длинной головки бицепса.
Любой хват сверху почти полностью переносит нагрузку на брахиалис.
Упражнение молот задействет брахиалис и брахиарадиалис (желтый).
Если вы спросите:
Где я могу ознакомиться со строением мускулатуры человека?
HardSport ответит:
С анатомией скелетных мышц Вы можете ознакомиться в этой подборке (http://forum.igromania.ru/showpost.php?p=10052607&postcount=89) в нашей теме, посвященной спортивной медицине.
Если вы спросите:
Могу ли я накачаться в домашних условиях?
HardSport ответит:
Нет, в домашних условиях вы едва ли сможете приобрести сколько-нибудь внятную физическую форму. Лучше пойдите в тренажерный зал - там Вы найдете все необходимое оборудование, сможете попросить подстраховать Вас и, наверняка, найдете какого-никакого тренера.
Если вы спросите:
У меня действительно нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Не могли бы Вы посоветовать мне упражнения, которые я смог бы выполнять в домашних условиях с гантелями?
HardSport ответит:
Ну хорошо, если вы действительно не можете выкроить время для тренажерного зала, но имеете большое желание заняться своим телом и хотя бы элементарный инвентарь в виде наборных гантелей, то можете заглянуть вот в этот список (http://forum.igromania.ru/showpost.php?p=9082845&postcount=5).
Программы форумчан:
Программа тренировок в помощь начинающим от Максика (http://forum.igromania.ru/showpost.php?p=10607305&postcount=226)
Двухдневный сплит от Ant1static'а (http://forum.igromania.ru/showpost.php?p=10607343&postcount=228)
Уважаемые качата!
Мы все здесь, конечно, стараемся запоминать друг друга. Но порой упомнить все и всех бывает просто невозможно. А потому, когда вы пишете сюда свою программу с просьбой ее подкорректировать, либо просто задаете какой-либо вопрос об эффективности той или иной методики, убедительная просьба - пишите свои данные: рост, вес, возраст, стаж. Можно без обозначений - например, просто: 182, 78, 21, 3 - и так вполне понятно, где что.
Ныне почивший клан HardSport (http://forum.igromania.ru/showthread.php?t=119763) желает Вам приятного общения! Мы были рады работать для Вас!
Попробовал в прошлую субботу вместо обычного французского жима сделать жим на наклонной скамье (собственно, увидел в видео скоромного, решил попробовать т.к. раньше такого варианта исполнения этого упражнения просто не видел, обычно делают просто лёжа/стоя). Ну, старался делать по тем заветам, что он рассказывал, делал с напарником, последние повторения он уже помогал поднимать. Трицепс загрузился просто ад. До вечера руки тряслись, на следующий день жуткая крепатура, как-будто вообще первый раз трицепс качал, собственно, небольшая боль так до сих пор держиться, хотя уже почти неделя прошла. Стало как-то интересно, из-за чего такой эффект? И есть ли смысл его вообще на постоянку взять вместо обычного фр. жима? Знаю, что упражнения изолированное и с моим стажем его вообще можно не делать, но жим лёжа узким хватом я не могу делать полноценно из за проблем с кистью, поэтому всегда делаю жим лёжа узким хватом (не с максимальной отдачей, могу 70 кг на 8 повторений сделать, но это конечно мало, трицепс просто немного чувствоваться начинает) + потом уже делаю фр жим лёжа с ез грифом (как раз на него уже приходится большая часть нагрузки, из за формы грифа и самого движения кисть почти не беспокоит, могу с нормальным для себя весом делать).
Ant1static
19.08.2012, 14:38
Fraze, ну, предположу, что такой "приход" у тебя был из-за того, что просто упражнение новое, под новым вектором и т.д.
По поводу того, можно ли делать фр. жим вместо жима лежа узким хватом - если последний для тебя не доступен, то, конечно, можно. Только помни, что в изоляции нельзя использовать большие веса, а в ФЖ - вообще никогда. ФЖ с субмаксимальными весами - самая распространенная причина травмы локтя. Не забывай об этом и все будет хорошо.
Ant1static
21.08.2012, 17:38
Пожалуй, порадую вас, друзья, новой мотивашечкой!
Narcissistic Cannibal (http://www.youtube.com/watch?v=gQYC_2_IN8w&feature=player_embedded)
Особенно мотивирует момент, где Даночка танцует в начале! ^_^ Уже засмотрено до дыр)))
Эти мотивашки только вызывают дичайшую зависть и напоминают о собственной ущербности %(
Ant1static
21.08.2012, 21:02
Fraze, от части есть такое дело. Но! Как их, как любой инструмент, можно использовать по разному. Можно смотреть на них с благоговейным придыханием и сравнивать их с собой, простым смертным. Смотреть на Дану и говорить себе: "Черт, да она же круче меня в сто раз! Какое же я ничтожество!". А про Богов из пантеона Олимпии я и вовсе молчу! В этом случае да, сплошное разочарование.
Ну а можно смотреть и заряжаться энергией и решимостью для тренировок. Это совсем другой способ применения мотивационных роликов.
Fraze, кстати, ты же земляк Вадика Иванова? Так у тебя же +1 ко всем характеристикам по умолчанию! = )
программы форумчан слетели :(
Ant1static
25.08.2012, 14:01
Flippеr, в кусре, спасибо. Спасибо чистке форума. Будем восстанавливать теперь. Долго и нудно. Тебе что-то нужно было оттуда конкретное? Могу поискать сейчас, если нужно.
Ant1static,
Сразу прошу прощение за мою назойливость.
Летом сильно болел. В зал не мог ходить. Жиром оброс.
Просто смотрел программы и хотел себе подобрать, но там как я понимаю программы были рассчитаны на 3 дня в неделю, а у меня, с работой, получается только 2 раза в неделю ходить в тренажерный зал. Поэтому хотел закрепить окончательную программу FULL BODY. Единственное что, не буду качать мышцы ног (травма), не делаю тягу (просто боюсь что сорву спину)и не могу работать с собственным весом (тяжело).
И я понимаю что каждая программа для каждого индивидуальна, но охота что бы подсказали грамотно построенную программу, с "нужными" упражнениями.
P.S. Так же хотелось посоветоваться на счет рациона. Что можно, что нельзя, что нужно, что обязательно употреблять в рационе.
P.P.S. Так же хотелось узнать на счет креатина и протеина. Так как в соответствующей теме, есть высказывания пользователей. Но хотелось бы узнать именно твоего совета какой лучше брать.
22 года. 200 см. 100 кг. Жим 70 кг на 5. Тяга груди 60 кг. ПШНБ 35 кг. Солдатский жим 50 кг. (написал основные (объемные)) результаты. Просьба не стебать. Такие веса брал на первой после лета, последней тренировке.
Единственное что, не буду качать мышцы ног (травма)
А что за травма такая? Оо Уж у меня адовейшие повреждения ног были, и то 3 упражнения могу делать, хоть и с ограниченными весами, что там должно было такое произойти, что вообще ноги никак тренировать нельзя? Вообще, неплохая программа была у Ивана в шапке, там как раз на 2 дня + прогрессия нагрузок из-за изменения количества подходов/повторений. Я по ней месяца 3 или 4 отзанимался, неплохой был прирост после моей совсем убогой программы, которую в зале самую первую расписали. Если нужно, могу попробовать вспомнить.
feanor_old
25.08.2012, 23:02
Будем восстанавливать теперь.
Кстати, могу свою нынешнюю программу написать. В принципе, довольно универсальная и с некоторыми изменениями подойдет и начинающим бб.
А что за травма такая?
Расшатана коленная чашечка на левой ноге.
Если нужно, могу попробовать вспомнить.
было бы не плохо.
только что бы подходила под:
не буду качать мышцы ног (травма), не делаю тягу (просто боюсь что сорву спину)и не могу работать с собственным весом (тяжело).
Добавлено через 2 минуты
А что за травма такая?
Расшатана коленная чашечка на левой ноге.
Если нужно, могу попробовать вспомнить.
было бы не плохо.
только что бы подходила под:
не буду качать мышцы ног (травма), не делаю тягу (просто боюсь что сорву спину)и не могу работать с собственным весом (тяжело).
было бы не плохо.
только что бы подходила под:
Изначально выглядела как-то так:
Первый день:
1)Присяд 3х10-12/4х8/5х5
2)Жим лёжа 3х10-12/4х8/5х5
4)Тяга штанги в наклоне 2-3х10-12/3х10/4х8
5)ПШНБ 2х10-12/2х8-10/3х8
6)Махи гантелей 2х10-12/2х8-10/3х8
Второй день:
1)Жим штанги стоя/сидя 3х10-12/4х8/5х5
2)Становая 3х10-12/4х8/5х5
3)Подтягивания 3-4 x max
4)Трицепс 2х10-12/2х8-10/3х8
5)Пресс 2-3 x max
Это если я ничего не путаю, давненько по ней не занимался уже. Хотя с подходами и повторениями где-то явно напутал по-моему. Могу сказать одно, что после почти полугода дрочки по программе, которую мне в зале выдали от этой силовые подскочили очень хорошо + вес попёр после застоя. Но вот тебе её редактировать под себя придётся явно. Вообще, жаль что становую не хочешь делать, если тебе нельзя делать присяд и ты не собираешься становую делать то всего одно из 3ёх основных базовых остаётся, НИОЧЕНЬ хорошо конечно. Хотя подозреваю, что если с коленом серьёзные проблемы, то становую с нормальным весом сложно будет делать. Ну, по идее, можно без неё обойтись, но вот без присяда и полной тренировки ног уже как-то сложней развиваться, мне кажется. Можно хотя бы мёртвую тягу делать и на икры что-нибудь, они на колени больной нагрузки не должны давать. Замени тогда становую на мёртвую тягу, присяд просто убери, если хочешь, можешь в конец тренировки ещё икры поставить, они много времени не отнимут. А, подтягивания же ещё. Ну, их только на тягу блока к груди заменить можно, но замена не равноценная. Можешь пока тягу блока делать, но как подхудеешь мальца лучше где-нибудь найти турники рядом с домом и пытаться хотя бы раз 5-6 научиться подтягиваться, одно из лучших упражнений на спину всё таки.
то там должно было такое произойти, что вообще ноги никак тренировать нельзя?
У меня к примеру повреждено сухожилие соединяющее четырехглавую с коленом, хирург сказал, что как минимум 3 месяца вообще их не нагружать, то бишь присед, различные жимы, разгибания и прочее даже с маленькими весами, проще говоря ничего кроме подъема икр на прямых ногах. Вот я и думаю, как без приседа жить, из базы только остается жим, каким путем буду набирать не знаю.
У меня к примеру повреждено сухожилие соединяющее четырехглавую с коленом, хирург сказал, что как минимум 3 месяца вообще их не нагружать, то бишь присед, различные жимы, разгибания и прочее даже с маленькими весами, проще говоря ничего кроме подъема икр на прямых ногах. Вот я и думаю, как без приседа жить, из базы только остается жим, каким путем буду набирать не знаю.
Не ты один живешь только с жимом. Я сам тут смещение 5 и 6 позвонков в пояснице заработать умудрился и щас дико качаю всю верхнюю часть тела)
Первый день:
1)Присяд 3х10-12/4х8/5х5
2)Жим лёжа 3х10-12/4х8/5х5
4)Тяга штанги в наклоне 2-3х10-12/3х10/4х8
5)ПШНБ 2х10-12/2х8-10/3х8
6)Махи гантелей 2х10-12/2х8-10/3х8
Второй день:
1)Жим штанги стоя/сидя 3х10-12/4х8/5х5
2)Становая 3х10-12/4х8/5х5
3)Подтягивания 3-4 x max
4)Трицепс 2х10-12/2х8-10/3х8
5)Пресс 2-3 x max
немного не пойму. вот к примеру жим 3*10 потом 4*8 потом 5*5 это за одну тренировку делается? или как то разбивается. не пойму немного!
Это значит, что ты первые две, кажется, тренировки делаешь 3 подхода по 10 раз, следующие 2 4 подхода по 8 раз (вес увеличивается), и следующие 2 ты делаешь 5 подходов по 5 повторений (и опять же, вес увеличивается). А после этого ты отдыхаешь 3-4 дня и сначала начинаешь 3 подхода по 10 раз, но веса уже берёшь немного больше, тем те веса, которые ты брал до этого в том же режиме. В целом один такой "цикл" получается на 12 тренировок, благодаря такой схеме удобно следовать прогрессии нагрузок почти постоянной. Когда дойдёшь в такой программе до рабочих весов, после которых ты после одного тяжёлого упр-ия уже не сможешь делать другое нормально ( в моём случае я после присяда уже не мого делать жим лёжа в полную силу, пришлось прибегнуть к сплиту на 3 дня по группам мышц),то программу можно будет менять.
и щас дико качаю всю верхнюю часть тела)
Всмысле весь верх торса, исключая прямые мышцы поясницы ?
Всмысле весь верх торса, исключая прямые мышцы поясницы ?
Агась. Забыл добавить: ноги пока качаю только с помощью жима ногами на ГАККе
Ant1static
27.08.2012, 00:25
Агась. Забыл добавить: ноги пока качаю только с помощью жима ногами на ГАККе
Это называется приседания в Гакке. Жим ногами - это другое.
Это называется приседания в Гакке. Жим ногами - это другое.
Да не, приседания в ГАККе- это когда ты на 45 градусов наклонен над землей и приседаешь в нем, а я делаю именно жим, то бишь сижу снизу на сиденье и жму платформу вверх.
Кстати, могу свою нынешнюю программу написать.
Мне интересно кстати :c У тебя же, насколько я понимаю, больше в силовой уклон она?
Ant1static
27.08.2012, 18:06
Да не, приседания в ГАККе- это когда ты на 45 градусов наклонен над землей и приседаешь в нем, а я делаю именно жим, то бишь сижу снизу на сиденье и жму платформу вверх.
О_О Вот ты извращенец)))
Видимо, просто нет машины для жима, да?
О_О Вот ты извращенец)))
Видимо, просто нет машины для жима, да?
Ну вот такая:
http://www.sportrus.ru/content/image/glph-1100_1.jpg
feanor_old
27.08.2012, 19:50
У тебя же, насколько я понимаю, больше в силовой уклон она?
Ну да, в общем-то. Основное упражнение в первый день - жим, во второй - приседания или становая. Три тренировки в неделю. Получается, недели выглядят так: 1-2-1, 2-1-2.
Жим широким хватом чередую от тренировки к тренировке с жимом узким хватом (хват на ширине плеч, локти прижаты; он же трицепсовый жим). Приседания, соответственно, со становой.
В день жима добавляю соответствующую подсобку: разводку гантелей лежа, брусья, жим гантелей сидя, тягу штанги к подбородку. Не все сразу, а одно упражнение на выбор. Мотивирую нагрузкой на мышцы. Если на повестке дня жим широким хватом (нагрузка на грудные), выберу брусья или одно из двух на дельты. Если узким хватом (трицепс) - разводку. Вся подсобка 3-4х6-8 в спокойном стиле, не в отказ. В день жима также работаю на бицепс, но не чаще раза в неделю. Тоже 3-4х6-8. С упражнениями не заморачиваюсь, делаю только сгибания рук со штангой (гриф прямой) стоя.
В день приседаний/становой работаю на верх спины. Тоже одно упражнение на выбор: подтягивания широким хватом к груди, средним подхватом, тяга к поясу в тренажере. 4х6-8, но вес непостоянный. Например, первый подход подтягиваюсь без веса, 8 раз. Второй и третий - с весом по 6. Последний - без веса до отказа (обычно выходит 8-10). Тягу в тренажере лучше делать со штангой в наклоне, но у меня такие рычаги, что в приседаниях приходится сильно наклоняться вперед, так что в этот день разгибатели спины утомляются всегда (хоть становая, хоть приседания).
+ раз в неделю по самочувствию добавляю работу на хват.
Отдых между рабочими подходами в базовой тройке - 3-5 минут, в остальных упражнениях хватает 2-3.
В конце каждой тренировки делаю два подхода в любом упражнении на пресс. + дополнительную нагрузку на пресс дает работа в приседаниях и становой без пояса (но с этим нужно аккуратно).
Добавлено через 4 минуты
Ну вот такая
Это и есть станок для жима ногами. Гакк выглядит иначе.
Жим ногами вообще приятное упражнение, конечно, но я бы не сказал, что от него много толку. В свое время ногами жал 460-470х6, а в приседаниях тем не менее и две сотни не мог осилить.
feanor_old, А как именно делаешь жим лёжа широким хватом? Интересны подходы-повторения, используешь ли какую-нибудь периодизацию (лёгкие-тяжёлые), используешь циклы? И делаешь что-нибудь специально для тренировки связок-сухожилий? Негативные жимы какие-нибудь, жимы с цепями? Я не могу полноценно выполнять становую и присяд, так что хочу хотя бы в жиме лёжа с большими весами работать, вообще сейчас прям адовая цель дойти до норматива кмс за ближайшие пару лет, но после сотки прогресс так меееееееееедленно идти начинает, и собственно всё пытаюсь понять, как правильно работать в жиме именно на максимальный вес, т.е. в лифтёрском стиле. Сейчас тренируюсь по силовому циклу, но как-то прогресс совсем умирает. Сейчас вот посоветовали раз в неделю отдельно приходить и работать над связками/сухожилиями, хватом. Реально есть резон так делать? Ну и вообще, если есть что посоветовать как прогрессировать в силовом плане, то буду дико рад :c
feanor_old
27.08.2012, 20:54
Ну, какого-то особого лифтерского стиля, в общем-то, и нет. Можно проанализировать, в какой фазе происходит затык, и акцентировать ее в тренировках. Например, если проблема в срыве, жать с паузой. Выше - с мертвой точки в силовой раме. В дожиме - делать дожимы с бруска (в наших условиях за брусок сойдет пластиковая бутылка). Собственно, жим узким хватом у меня - это как раз из этой оперы. Я до сих пор восстанавливаю силовые (и происходит это, увы, после перерыва в 3 года ну очень медленно), поэтому повелся на пиковый цикл Верхошанского. Сулили чуть ли не гарантированную прибавку всего за 6 недель. Два жима в неделю: легкий и тяжелый. Подсобка сведена к минимуму. Цикл мне по факту ничего не дал (ну, может, 2-2,5 кило разве что, я на проходке просчитался и перескочил через них), но проблема с дожимом вылезла. В дожиме работают трицепсы, вот их и акцентирую.
Но вообще с жимом около 100 рановато об этом думать. Обычно опытные люди склоняются к тому, что чуть ли не до полутора сотен можно дойти используя обычную 5х5 или ее вариации (у меня как раз вариация, по сути).
Да, периодизировать нужно. Я, например, после пикового Верхошанского, оставшись недоволен результатом, начал тяжелые тренировки и очень провалился по силовым в жиме. Надо было недели две поработать с 60% на 8-10, притом с одним жимом в неделю, то есть отдохнуть.
Ничего особого для связок/сухожилий не делаю. Недавно пропил терафлекс (хондроитин + глюкозамин), суставы сказали спасибо. Ушли щелчки и прочее дерьмо. Словом, очень доволен. Посвящать отдельный день работе на связки, мне кажется, лишне.
Сила хвата в жиме тебе никак не поможет, это для становой. Но на хват вообще работать надо. Самый минимум - не использовать лямки в становой.
Негативы применять можно, но _очень_ осторожно. Это травмоопасно и сильно бьет по ЦНС, становится гораздо проще схватить перетрен.
Да, по поводу приседаний и становой. Конечно, "что качаешь, то и растет", но некая связь с жимом, на мой взгляд, все равно присутсвует. Мне вот сейчас чуть-чуть удалось протолкнуть жим только увеличив количество приседаний/становых.
Первый день:
1)Присяд 3х10-12/4х8/5х5
2)Жим лёжа 3х10-12/4х8/5х5
4)Тяга штанги в наклоне 2-3х10-12/3х10/4х8
5)ПШНБ 2х10-12/2х8-10/3х8
6)Махи гантелей 2х10-12/2х8-10/3х8
Второй день:
1)Жим штанги стоя/сидя 3х10-12/4х8/5х5
2)Становая 3х10-12/4х8/5х5
3)Подтягивания 3-4 x max
4)Трицепс 2х10-12/2х8-10/3х8
5)Пресс 2-3 x max
Ребят все таки сделал присяд 3*12. Колено вроде живо, но ноги очень сильно гудят. Стоит ли делать присяд (следуя программе), если мышцы будут забиты? Стоит отдохнуть или снизить нагрузку?
Стоит ли делать присяд (следуя программе), если мышцы будут забиты?
Так у тебя же через неделю теперь присяд, за неделю точно восстановишься. Но блин, делай осторожней с коленом, проси чтобы за тобой прямо следили, техника вообще идеальна должна быть. Там в колене столько всяких хрящевых тканей, которые уже не восстанавливаются, что очень осторожным надо быть. Здоровые то колени убивают только так, а у тебя если ещё и травма такая.
Здравствуйте, скажите, а можно ли как то только шею накачать?
feanor_old,
Слушай, а вот ты "Терафлекс" какой пил: эдванс или обычный? А то у самого кисти дико болят на больших весах и хочу пропить
Здравствуйте, скажите, а можно ли как то только шею накачать?
Специальный шлем на голову. Груз на цепь и поднимай.
Так у тебя же через неделю теперь присяд, за неделю точно восстановишься. Но блин, делай осторожней с коленом, проси чтобы за тобой прямо следили, техника вообще идеальна должна быть. Там в колене столько всяких хрящевых тканей, которые уже не восстанавливаются, что очень осторожным надо быть. Здоровые то колени убивают только так, а у тебя если ещё и травма такая.
Спасибо за заботу. Всегда по бокам двое стоят, спокойно без рывков делаю. Вроде правильно. Колено в специально фиксаторе. После упражнения не болит. А вот сами мышцы ног дико болят!
Здравствуйте, скажите, а можно ли как то только шею накачать?
Укреплять можно, накачать адово сложно, она по идее с общей массой тела растёт и изолированная работа на неё большого результата не даст. Хочешь, чтобы шея выглядела визуально толще - качай трапецию (хотя опять же, отдельно новичку нет смысла качать, она много где работает >_>). Но вообще для укрепления - вот (http://www.youtube.com/watch?v=_IXYqs1BCcg), мотай где он про шею говорит.
А вот сами мышцы ног дико болят!
Так в этом весь смысл %) После присяда порой даже идти нормально сложно, шатает немного. Так с любой мышцей должно быть после упражнений на неё)
ПРИСЕД, ОН ПРИСЕД.
А вот сами мышцы ног дико болят!
Ну ты же долго не приседал. Вот и болят.
Делай одну неделю тяжелый присед. Следующую с весом поменьше, не максимальным. Потом опять повышай.
feanor_old
30.08.2012, 19:06
KWS534, адвансд.
Ant1static
31.08.2012, 01:06
Расшатана коленная чашечка на левой ноге.
Какой нахрен присед? Тебе доктор что сказал? Инвалидом хочешь стать? Дай восстановиться как можно дольше, а потом - даже не знаю, можно ли тебе вообще приседать.
Можете подкинуть программу для новичка - эктоморфа?
Добавлено через 27 минут
Можете подкинуть программу для новичка - эктоморфа?
PiXeL_ProF, http://www.youtube.com/watch?v=CjVaCGd7zig&list=UUgGMKF6EFWrB0agBBPt2V3w&index=4&feature=plcp
Только жим лёжа обычный делай.
Думаю вопрос именно сюда. Так как в тему про спортпит никто и не отвечает.
Когда на работе появляется свободная минутка, приходят мысли о еде. Многие сидят трескают крекере или кириешки. А что можно кушать вкусного, что бы не было жиров, и всяких канцерогенов? Может орехи или бананы. Подскажите как выходить из этой ситуации?
P.S. Протеин и так на работе пью, охота что то жевательного, а не питьевого!
Может орехи или бананы.
подойдёт.различные ореховые смеси. делать домашние тосты можно разные)
подойдёт.различные ореховые смеси. делать домашние тосты можно разные)
Конечно может и глупый вопрос. Но орехи любые. Или есть предпочтения?
Конечно может и глупый вопрос. Но орехи любые. Или есть предпочтения?
В миндале белка больше всего, если что, но так-то не принципиально.
А можно еще всякие хорошие сэндвичи делать, к примеру: берешь цельнозерновой хлеб, копченую рыбу, пару листьев салата, там помидорки, огурцы и берешь на работу. И будешь там протеинчиком запивать и будет счастье)
И будешь там протеинчиком запивать
копченую рыбу то ?)
копченую рыбу то ?)
А че, я вот люблю на ночь навернуть пару таких бутеров и запить) И все хорошо)
И много ли в капченой рыбе белка?
И много ли в капченой рыбе белка?
Ну вот в копченой форели около 20 г белка на 100 г рыбы
Только жим лёжа обычный делай.
А это кстати почему? Сам подумываю перейти с классического жима лежа на тот, что советует Дениска, единственная проблема - у нас в зале угол наклона скамьи для жима лежа не меняется, соотвественно придется извращаться и жать где-нибудь в стойке для приседов например.
Ну вот в копченой форели около 20 г белка на 100 г рыбы
Не дешёвый вариант -_- Вообще сейчас учёба началась и весь режим к чертям слетел, сон максимум 6 часов, еда в лучшем случае 4 раза, и те не полноценные а так, что попадётся. Дай бог поддержать хотя бы то мясо, которое всё лето так кропотливо наращивал, о росте уже и речи не идёт %( Ещё и заболел, мать его, во время, сходил на тренировку, продуктивности ноль, видимо, придётся ещё и отдыхать неделю. АБИДНА.
А это кстати почему?
Ну, потому что это слишком билдерское упражнение, не знаю. Не думаю что кто-то в этой теме прям заморочен именно на пропорциональном развитии каждой части грудных, у меня лично силовые в приоритете, как и большинства любителей, с которыми знаком. И от обычного жима хорошо там всё растёт, при большом желании можно вот гантельки на верх груди добавить раз в неделю, и то не обязательно. Я особо не понимаю, почему он так носится именно с этим наклонным жимом, особенно для новичка. Спорить не берусь конечно, уровень не тот, но традиционный жим мне всё равно ближе.
Не дешёвый вариант -_- Вообще сейчас учёба началась и весь режим к чертям слетел, сон максимум 6 часов, еда в лучшем случае 4 раза, и те не полноценные а так, что попадётся. Дай бог поддержать хотя бы то мясо, которое всё лето так кропотливо наращивал, о росте уже и речи не идёт %( Ещё и заболел, мать его, во время, сходил на тренировку, продуктивности ноль, видимо, придётся ещё и отдыхать неделю. АБИДНА.
Ну я просто предложил) А вот про режим ты прав: уже 2 дня не могу нормально проспаться; в универе, как зомби сижу, ваще жесть
Хотел бы так же спросить о правильности моих действий.
После тренировки когда открывает углеводное окно. Делаю себе смесь из творога, бананов и йогурта. Дабы быстроусвояемый белок из творога и быстрые угли из бананов заполнили промежутки. А уже часа через два после тренировки начинаю "разделываться" с грудкой. Все верно делаю?
P.S.
в универе, как зомби сижу, ваще жесть
Да бросай ты эту учебу :))
Дабы быстроусвояемый белок из творога
Все верно делаю?
Не совсем, белок в твороге вообще один из самых медленных, по 6+ часов усваивается. Быстрее всего обычная сыворотка будет усваиваться.
vik-0306
05.09.2012, 18:18
Ох уж эта учеба) Тоже весь план ушел туда, где солнце не светит. Набрал 500 грамм непосильным трудом в конце августа, и все ушло опять =/ Спортпит не спасает. А сейчас времени вообще нет, так что ещё недельный перерыв в тренировках. Печаль, в общем.
А уже часа через два после тренировки начинаю "разделываться" с грудкой.
Лучше бы как пришел сразу, навернуть бы тех же спагетти или риса + грудка, ибо как говорили, что первый час после трени все сгорает с нереальной скоростью и обожраться до тошноты самое то, а потом следующие приемы пищи уже более умеренные, ну по крайней мере я так делаю.
Пить много воды хорошо или плохо? (период набора массы).
Пить много воды хорошо или плохо? (период набора массы).
если хочется пить,почему нет? и смотря что считать "много"
Razor777
06.09.2012, 23:33
Подскажите упражнения для верхних внутренних грудных мышц. А то нижние и верхние внешние неплохо качаются, а вот эти засранцы никак (тупо не знаю для них упражнений).
Flippеr, вроде считается, что 2,5 литра для человека норма. Далее уже нагрузка на почки. Но, если хочется, то думаю пей. Обезвоживание очень опасно. Главное не злоупотребляй.
Больше 3 литров в сутки!
Смотря на сколько больше %) Был случай, когда какой-то парень умер от дико большого количества выпитой воды. Но вообще 3 литра в день спокойно убивать можешь.
Подскажите упражнения для верхних внутренних грудных мышц. А то нижние и верхние внешние неплохо качаются, а вот эти засранцы никак (тупо не знаю для них упражнений).
А какой стаж? Вообще, жима гантелей/штанги под 45 градусов должно хватить для проработки верха груди. Лично мне жим гантелей больше нравится, гораздо лучше чувствую именно как горит именно этот "воротник", правда дельты приличную часть нагрузки забирают :c
Добавлено через 14 минут
Больше 3 литров в сутки!
Смотря на сколько больше %) Был случай, когда какой-то парень умер от дико большого количества выпитой воды. Но вообще 3 литра в день спокойно убивать можешь.
Подскажите упражнения для верхних внутренних грудных мышц. А то нижние и верхние внешние неплохо качаются, а вот эти засранцы никак (тупо не знаю для них упражнений).
А какой стаж? Вообще, жима гантелей/штанги под 45 градусов должно хватить для проработки верха груди. Лично мне жим гантелей больше нравится, гораздо лучше чувствую именно как горит именно этот "воротник", правда дельты приличную часть нагрузки забирают :c
We all die:]
07.09.2012, 19:39
Ребят, посоветуйте диету для сушки, массу набрал достаточную.
Сушиться буду впервые, какие данные вам сообщить?
;10523619]Сушиться буду впервые, какие данные вам сообщить?
Вес/рост и стаж. Уверен, что сушка нужна уже?
We all die:]
07.09.2012, 20:10
Вес/рост и стаж. Уверен, что сушка нужна уже?
Рост 177, Вес 75. Стаж чуть меньше 2ух лет.
Сушка нужна, я как-то про неё забыл, всё массу набирал, да жрал, а теперь понял что пора.
Сиськи отрастил, живот отрастил, да вообще всё отрастил.
Очень прошу написать диету по дням, буду благодарен.
;10523651]Сиськи отрастил, живот отрастил, да вообще всё отрастил.
Очень прошу написать диету по дням, буду благодарен.
Мм, ну так то особой хитрости нету в плане диеты. Углеводы срезать по максимуму, питаться часто и маленькими порциями, упор на белок, общую калорийность постепенно снижать, сначала понизь на 30%, потом постепенно до 50%. Расписывать диету довольно лениво, могу общие какие-то моменты посоветовать.
1) Главный приём углей - завтрак в виде каши. Если совсем хреново будет, то можно ещё чуть-чуть гречки или риса в обед до 3 часов, но прям немного.
2)Упор на белок. Ешь отварные грудки без соли, яичные белки, протеин раз-ый в воде, отварную говядину и рыбу, обезжиренный творог и кефир. Молоко нельзя.
3)Овощи. Пару раз в день ешь овощной салат, поможет закрыть 2 приёма пищи + клетчатка, делай без соли, заправлять льняным маслом(можно оливковым, так вкусней, но первое кошерней в плане содержания омега3 и омега6). Фрукты нельзя.
4)ну, дробное питание, тут понятно. Каждые 3 часа нужно что-то закидывать, это может быть просто протеин или даже аминокислоты, но что-то всегда должно быть, организм должен понять, что у него идёт постоянно подпитка, чтобы не боялся с жиром расставаться.
5) Кардио 3 раза в неделю.
Ну, вроде всё. Сколько тебе нужно по калориям съедать и сколько нужно белка я думаю ты сможешь рассчитать. Но вообще не советую при весе 75 кг этим заниматься всем. Натуральная сушка вообще довольно дермовая, много мяса горит. Я тоже первый раз попробовал сушиться при маленьком весе, жир то сжёг, но и мышцы почти до начального состояния откатил. Сейчас впереди зима, никто там не станет сильно твой живот разглядывать, лучше уж ещё какое-то время массу нарастить, хотя бы до 80-85, чтобы уже было что сушить, инача реально немало потеряешь.
We all die:]
07.09.2012, 20:57
Мм, ну так то особой хитрости нету в плане диеты. Углеводы срезать по максимуму, питаться часто и маленькими порциями, упор на белок, общую калорийность постепенно снижать, сначала понизь на 30%, потом постепенно до 50%. Расписывать диету довольно лениво, могу общие какие-то моменты посоветовать.
1) Главный приём углей - завтрак в виде каши. Если совсем хреново будет, то можно ещё чуть-чуть гречки или риса в обед до 3 часов, но прям немного.
2)Упор на белок. Ешь отварные грудки без соли, яичные белки, протеин раз-ый в воде, отварную говядину и рыбу, обезжиренный творог и кефир. Молоко нельзя.
3)Овощи. Пару раз в день ешь овощной салат, поможет закрыть 2 приёма пищи + клетчатка, делай без соли, заправлять льняным маслом(можно оливковым, так вкусней, но первое кошерней в плане содержания омега3 и омега6). Фрукты нельзя.
4)ну, дробное питание, тут понятно. Каждые 3 часа нужно что-то закидывать, это может быть просто протеин или даже аминокислоты, но что-то всегда должно быть, организм должен понять, что у него идёт постоянно подпитка, чтобы не боялся с жиром расставаться.
5) Кардио 3 раза в неделю.
Ну, вроде всё. Сколько тебе нужно по калориям съедать и сколько нужно белка я думаю ты сможешь рассчитать. Но вообще не советую при весе 75 кг этим заниматься всем. Натуральная сушка вообще довольно дермовая, много мяса горит. Я тоже первый раз попробовал сушиться при маленьком весе, жир то сжёг, но и мышцы почти до начального состояния откатил. Сейчас впереди зима, никто там не станет сильно твой живот разглядывать, лучше уж ещё какое-то время массу нарастить, хотя бы до 80-85, чтобы уже было что сушить, инача реально немало потеряешь.
Я понимаю что рановато, но я занимался через жопу, поэтому хочу откатить и начать считай по новой.
Кстати о кардио, бегаю я 6 дней в неделю.
Подумал тут, решил до декабря месяца отжираться и набирать дальше, а с января начать сушку, успею до лета высушиться? И вообще сколько примерно времени надо?
;10523696]Кстати о кардио, бегаю я 6 дней в неделю.
Зачем? %) Больше трёх особого резона нету бегать. Бег должен быть интервальный (хороший интервальный, с наличием интервала максимального ускорения хотя бы на 30 сек) по 20-25 минут для сжигания жира, обычный бег трусцой результата не даст (только если ты не марафонец от бога, способный по 1.5 часа бегать, но тогда реально все мышцы к чертям спалишь).
We all die:]
07.09.2012, 21:04
И уж тогда подскажите что кушать на массу, что-бы побыстрее набирать, и желательно без баночных витаминов, only natural!
Добавлено через 2 минуты
Зачем? %) Больше трёх особого резона нету бегать. Бег должен быть интервальный (хороший интервальный, с наличием интервала максимального ускорения хотя бы на 30 сек) по 20-25 минут для сжигания жира, обычный бег трусцой результата не даст (только если ты не марафонец от бога, способный по 1.5 часа бегать, но тогда реально все мышцы к чертям спалишь).
Проблема в том что я не хочу особенно разростаться -_-
;10523712]И уж тогда подскажите что кушать на массу, что-бы побыстрее набирать, и желательно без баночных витаминов, only natural!
http://www.youtube.com/watch?v=z5dIOlu55Jo лучше описать сложно. Но витамины в любом случае в баночке придётся брать :c
We all die:]
07.09.2012, 21:15
Интервальный бег попробую обязательно, прямо сегодня.
Витаминки какие нужны и какие посоветуете, без особых затрат хотелось бы.
Кстати кардио лучше делать в отдельный день? Например Пон,Ср,Пт - тренажёрный зал, Вт.Чт.Сб - кардио, Вс - отдых?
Добавлено через 21 минуту
Что-то меня мотает, я же если жрать начну и до 80 наберу я же жирным буду, при моем то росте.
;10523728]Интервальный бег попробую обязательно, прямо сегодня.
Витаминки какие нужны и какие посоветуете, без особых затрат хотелось бы.
Кстати кардио лучше делать в отдельный день? Например Пон,Ср,Пт - тренажёрный зал, Вт.Чт.Сб - кардио, Вс - отдых?
Так ты определись уже, продолжишь работать на массу или сушиться будешь? Если масса, то кардио вообще умирай, максимум раз в неделю, чтобы анаэробную выносливость поддерживать. Если всё таки сушка, то там подругому кардио уже ставят, иногда после самой тренировки.
По витаминам не подскажу, кроме энимал пака особо не интересовался. По идее, подойдут спортивные витамины которые рублей 400-500 стоят, но тут по отзывам смотреть надо.
;10523651]Рост 177, Вес 75.
собственно что тут сушить?при таком росте/весе. не понятно чем ты тогда занимался,если умудрился при силовых тренировках отрастить сиськи и живот.
уменьши на половину количество углей,больше потребляй белка. углеводы онли утром и до/после тренировки.
и не нужно бегать по 10 раз в неделю. достаточно будет 5-10 минут в качестве разминки перед тренировкой.
короче при правильном режиме питания и тренировок всё будет нормально. жир постепенно уйдёт.
были явные проблемы с питанием коль отрастил живот себе-_-
а витамины оптимен неплохие.
Блин...зимой сушку... может ну ее. До весны потерпеть? ;)
Ant1static
08.09.2012, 13:58
Блин...зимой сушку... может ну ее. До весны потерпеть?
Согласен - на всю зиму в глубочайшую массу, нагнать килограммов до 80 КАК МИНИМУМ, а там уже и о сушке подумать можно.
И да, если жировые отложения уже начинают беспокоить, значит надо просто исключить жирное и сладкое, при этом ни в коем случае не урезая угли и белки на зиму.
Ant1static, давно тебя не было уже, я уж думал с ака Fraze'а сидишь что-ли)), уж очень он охотно и толково всё разъясняет каждому.
We all die:]
09.09.2012, 22:20
Ребятушки, ссылки в шапке на программы форумчан все битые.
А я себе ищу массонаборную прогу.Стаж 1.5 года безделья,вес 72.
Вот что пока нарыл:
Перед основными подходами 2 разминочных по 10-12 повторений
Тренировка А:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.
Тренировка В:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.
Чередование тренировок:
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А.
Неделя 2: среда — В, суббота — А.
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В.
Неделя 4: среда — А, суббота — В.
Разминка 15 минут: Пресс (можно и в конце), брусья, подтягивания обычные и широким хватом, растяжки, желательно в начале тренировки побегать минут 15 или велосипед покрутить (подготовить организм к нагрузкам).
Программа 12 недельная потом пару недель отдыха.
А вообще мне бы хотелось сплит...
;10526380']Ребятушки, ссылки в шапке на программы форумчан все битые.
А я себе ищу массонаборную прогу.Стаж 1.5 года безделья,вес 72.
Вот что пока нарыл:
Перед основными подходами 2 разминочных по 10-12 повторений
Тренировка А:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.
Тренировка В:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.
Чередование тренировок:
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А.
Неделя 2: среда — В, суббота — А.
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В.
Неделя 4: среда — А, суббота — В.
Разминка 15 минут: Пресс (можно и в конце), брусья, подтягивания обычные и широким хватом, растяжки, желательно в начале тренировки побегать минут 15 или велосипед покрутить (подготовить организм к нагрузкам).
Программа 12 недельная потом пару недель отдыха.
А вообще мне бы хотелось сплит...
Ну это к Антистатику))
We all die:], ахинея полная.
тренируйся по классическим сплитам типа
1)ноги,плечи
2)грудь,триц
3)спина,бицепс
We all die:]
09.09.2012, 23:59
We all die:], ахинея полная.
тренируйся по классическим сплитам типа
1)ноги,плечи
2)грудь,триц
3)спина,бицепс
А по подробнее можно? Ну конкретные упражнения с колличеством подходов.
1)присед 4*8
сгибание/разгибание ног в тренажёре 4*10
подъём на носок 4*15-20
жим стоя или сидя в смите 4*8
2)жим лёжа 4*8
жим под 45 4*8
отжимания на брусьях 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
французский жим 4*8
3)становая 4*8
подтягивания 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
тяга штанги к поясу 4*8
пшнб 4*10
ну ещё в день ног можно добавить упражнение на трапеции. заканчивай тренировки 1-2 упражнениями на пресс. перед тренировкой 5-10 минут кардио.
We all die:]
10.09.2012, 11:44
1)присед 4*8
сгибание/разгибание ног в тренажёре 4*10
подъём на носок 4*15-20
жим стоя или сидя в смите 4*8
2)жим лёжа 4*8
жим под 45 4*8
отжимания на брусьях 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
французский жим 4*8
3)становая 4*8
подтягивания 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
тяга штанги к поясу 4*8
пшнб 4*10
ну ещё в день ног можно добавить упражнение на трапеции. заканчивай тренировки 1-2 упражнениями на пресс. перед тренировкой 5-10 минут кардио.
Не хотелось бы в моем возрасте становую делать, Антистатик о том же говорил.Что такое ПШНБ?Подтягивания можно заменить тягой верхнего блока?
Вот ещё нарыл.
Понедельник:
1. Присед - 5х5
2. Жим стоя - 5х5
3. Пресс
Среда: (брусья и бицепс можно чередовать подходы)
1. Жим лёжа - 5х5
2. Брусья - 4х6-10 (с весом)
3. Штанга на бицепс стоя - 4х6-10
Пятница:
1. Становая тяга - 5х5
2. Подтягивания / Тяга верхнего блока - 4х6-10 (с весом)
3. Пресс
;10526814]Не хотелось бы в моем возрасте становую делать, Антистатик о том же говорил
сколько лет?
;10526814]Что такое ПШНБ?
подъём штанги на бицепс.
;10526814]Подтягивания можно заменить тягой верхнего блока?
можно,но не нужно. подтягивания гораздо лучше. если не можешь пока подтягиваться,то делай блок.
а становую с лёгким весом можно(до 100кг). ну или если совсем не хочешь замени на гиперэкстензию.
We all die:]
10.09.2012, 13:32
сколько лет?.
16 в октябре будет.
Добавлено через 3 часа 28 минут
Накатайте программку с упором на грудь и спину, ноги достаточно мощные.
;10526921]Накатайте программку с упором на грудь и спину, ноги достаточно мощные.
В программе выше достаточный упор на спину и грудь, больше тупо не надо. Только если становую будешь делать с лёгким весом то ставь её уже после подтягиваний и тяги штанги в наклоне, чтобы энергию зря не терять. Тащемта, если проблем со спиной нет и тебе помогут технику поставить - то ничего страшного в становой нет в этом возрасте. Однако если не уверен, что правильную технику поставят/освоишь то лучше даже не начинай, 100% схеришь себе что-нибудь. Но вообще упражнения отличное, даже не для развития спины, а как развитие какой-то общей силы своего тела. Им и таз можно укрепить для других упражнений, и хват тренировать. Прошаренные дяди с большим опытом в пл часто считают, что становая это вообще силовая основа почти всего тела.
Всем привет. Уже давно (около полугода) занимаюсь по одной и той же программе с незначительными вариациями. Думаю, что ее уже давно нужно поменять, но я здесь профан и у меня мало опыта, чтобы самому себе написать программу. Поэтому буду признателен, если кто-нибудь поможет :)
Итак, сейчас упражнения у меня следующие:
1 тренировка.
Грудь - жим лежа 4x10 раз с весом 55 кг., разводка на тренажере 3x10 с весом 50 кг.,
Бицепс - подъемы 4x10 раз с весом 30 кг., на скамье 3x10 раз с весом 27 кг., подъемы с гантельками 2x20 (на обе руки) с 11 кг. гантелями.
Если силы остаются, то делаю еще трицепс и гиперэкстензию одно упражнение
Тренировка 2:
Спина - тяга за спину 4x10 с весом 55 кг., тяга на себя (не помню точно. как тренажер называется) 4x10 50 кг.
Трицепс - французский жим 4x10 27 кг., на тренажере тяга от себя 3x10 35 кг.
Бицепс - подъемы 4x10 раз с весом 30 кг., на скамье 3x10 раз с весом 27 кг., подъемы с гантельками 2x20 (на обе руки) с 11 кг. гантелями.
около полугода
О_О Слушай, а можно вопрос, бицепс реально хоть как-то прогрессировал при такой дикой нагрузке? Вообще, программа у тебя не совсем удачная, если честно, базы нет, слишком много тренажёров, слишком много бицепса, слишком много изолированных упражнений, отсутствие прогрессии нагрузок, судя по всему. Вообще, обрати внимание на программу, которая максик выложил, вполне хорошая. Вообще, если умеешь хорошо своё тело чувствовать то можно даже без программы обойтись, в принципе, и работать по самочувствию. Например, пришёл ты в понедельник и знаешь, что у тебя сегодня грудь/бицепс (или грудь/трицепс, не суть важно). Первое упражнение всегда одно и оно обязательно - жим лёжа. Убиваешься на нём насколько это возможно, потом делаешь второе упражнение, и вот тут уже можно подключить самочувствие и то, какое упражнение ты делал в прошлый раз. Допустим, это могут быть жим гантелей 45, жим штанги 45, брусья. Потом бицепс идёт. На него 1 упражнения чуть более, чем достаточно. Это может быть пшнб, гантели с супинацией, молоты, молоты на наклонной скамье, что-нибудь на скоте и т.д. Ну и потом уже прессом добить. Сейчас тренируюсь по такому принципу, и по самочувствию он мне нравится больше, чем когда я строго программе следовал. Помогает избежать застоя кстати, т.к. упражнения часто меняешь и неизменна только база. А хотя, какой стаж у тебя? Если только полгода, то лучше всё таки фуллбади вроде такого (http://www.youtube.com/watch?v=CjVaCGd7zig&list=UUgGMKF6EFWrB0agBBPt2V3w&index=6&feature=plcp) делать, судя по рабочим весам, тебе сплит пока вероятнее всего не нужен.
F-R-@-G,
1)присед 4*8
сгибание/разгибание ног в тренажёре 4*10
подъём на носок 4*15-20
жим стоя или сидя в смите 4*8
2)жим лёжа 4*8
жим под 45 4*8
отжимания на брусьях 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
французский жим 4*8
3)становая 4*8
подтягивания 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
тяга штанги к поясу 4*8
пшнб 4*10
ну ещё в день ног можно добавить упражнение на трапеции. заканчивай тренировки 1-2 упражнениями на пресс. перед тренировкой 5-10 минут кардио.
Раз заговорили о бицепсе, подкиньте мне совет тогда. Хочу делать 2 раза в неделю по 1 упр., в пн скажем сделать обычный пшнб средним/широким хватом, а в пт тоже самое но с более узким хватом. То бишь отдельно качать внутреннюю/внешнюю часть бицепса, делал бы всё в одной тренировке, да сил не хватает. Так же хотелось бы куда нибудь пихнуть пшнб обратным хватом, правда хз после чего лучше делать. Почему начал замарачиваться насчет это темы, да потому что снаружи кажется у меня бицепса будто совсем нет, а с внутренней стороны там очень не хилый шар, мне сказали что в моем случаем отстает внешняя часть, поэтому такой дисбаланс. Кто что посоветует ?
Fraze,
То есть ты советуешь делать базовое упражнение на каждую группу мышц фиксированное, а остальные - вариационно оп самочувствию на каждой тренировке?
Жим гантелей 45 и жим штанги 45 - ты имеешь в виду на наклонной скамье? Что такое пшнб?
И, посмотрев программу Максика, интересно - тренировка состоит всего из 4-х упражнений?
Когда тренер мне программу составлял, то на каждую группу мышц было по 2-3 упражнения на 10 повторений. Сейчас вот такую программу вижу. А в зале вообще "в моде" делать упражнения "на разгон". Т.е. первый подход на жим лежа 30 кг., потом 55, потом 70 и макс. вес. Количество повторений, естественно, уменьшается с прибавкой веса. Интересно, что за программа такая и нужна ли?
Я дрищ, 2 года занимаюсь ) И что такое сплит?
То есть ты советуешь делать базовое упражнение на каждую группу мышц фиксированное, а остальные - вариационно оп самочувствию на каждой тренировке?
Ну, только если ты хорошо умеешь чувствовать своё тело и понимаешь, что лучше сделать на каждой конкретной тренировки. По сути это просто чередование упражнений, чтобы не привыкать постоянно к одному и тому же. Но вообще тут всё очень индивидуально, если бицепс хорошо растёт от одного пшнб (подъём штанги на бицепс), то можно ничего не менять и сосредоточиться только на нём. Но опять же, хорошо своё тело нужно знать и понимать, что хорошо на тебе работает.
Жим гантелей 45 и жим штанги 45 - ты имеешь в виду на наклонной скамье?
Да.
И, посмотрев программу Максика, интересно - тренировка состоит всего из 4-х упражнений?
Натуралу больше и не нужно, только если не по люберцу заниматься. Делать по 3 упражения имеет смысл только на крупные группы мышц (грудь-спина-ноги), на мелкие больше 1 упражнения в принципе не нужно, да и вообще, если на полную выложиться в этих 4ёх - сил дальше что-то делать уже просто не останется.
ейчас вот такую программу вижу. А в зале вообще "в моде" делать упражнения "на разгон". Т.е. первый подход на жим лежа 30 кг., потом 55, потом 70 и макс. вес. Количество повторений, естественно, уменьшается с прибавкой веса. Интересно, что за программа такая и нужна ли?
Почему бы и нет :) Только долго не нужно задерживаться на разогревочных весах. 1-2 разогревочных и 4 рабочих. Т.е. если рабочий вес в жиме лежа 100 кг то это как-то так будет выглядеть: пустой грифx20/40кгx15, и дальше рабочие пошли: 80x10, 90x8, 95x6, 100x5. Ну, это очень примерно, просто рабочие подходы должны быть именно рабочими, а не так что из 4 подходов у тебя 2, а то и 3 идут с каким-то очень низким весом и только в последнем ты к нормальной работе приступил.
И что такое сплит?
Разделение тренировок по группам мышц. Например - грудь/бицес, ноги/плечи, спина/трицепс.
***
Так, размышления на тему. Не советую тебе на самом деле взять каку-то одну программу и долбить её до победного, все люди индивидуальны, кому-то она даст отличный прирост, кому-то будет не подходить. Попробуй просто взять макет программы (ну, это условно), а с упражнениями уже попытайся сам эксперементировать, пробовать, какие вещи хорошо тебе подходят, а какие и вовсе не работают. Вот ты занимаешься 2 года, а силовые для двух лет довольно низкие, значит явно что-то делал не так, явно нужно было что-то изменить. Найти подход конкретно к своему телу - довольно важная персональная задача в бб, как мне кажется. Даже если этот злосчастный бицепс взять, всегда делал как мне советовали, только пшнб, только постоянные попытки увеличить веса, делал по схеме 10-8-6, но в какой-то момент рука в объёме вообще перестала расти. Попробовал по другому - чередование упражнений, средние веса, работа над нейро-мышечной связью, 10-12 повторений. 2 или 2.5 см с начала лета, до этого полгода вообще мёртвая цифра стояла. А кто-то просто делает один пншб с большии весами и ему хватает, рука хорошо прогрессирует. Так что попробуй найти что-то своё, если чувствуешь, что рост слишком медленный - меняй программу, ищи проблемы в питание, постарайся нормализовать режим. Как-то так :c
1)присед 4*8
сгибание/разгибание ног в тренажёре 4*10
подъём на носок 4*15-20
Не дофига ли упражнений на ноги будет? Тем более на начальном уровне?
жим стоя или сидя в смите 4*8
Почему в смите?
2)жим лёжа 4*8
жим под 45 4*8
отжимания на брусьях 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
французский жим 4*8
Как по мне, так французский тут явно лишним будет, лучше вместо него бицуху покачать.
Не дофига ли упражнений на ноги будет? Тем более на начальном уровне?
нормально.
Почему в смите?
сохранить здоровую спину.
Как по мне, так французский тут явно лишним будет, лучше вместо него бицуху покачать.
бицепс в день спины.
Ant1static
16.09.2012, 00:29
сохранить здоровую спину.
Как это поможет сохранить спину? о_О
Мужики начал шарашить на массу. Веса прут. И вес растет. Но увеличивается и живот. И встает вопрос. Если давать кардио. Бег (возможно плавание) сильно ли это может подрезать силовые показатели, т.к. сгорает жир (и не только) не в области живота, а по всему телу!
Как это поможет сохранить спину? о_О
хм. всю жизнь считал что жим сидя даёт меньшую нагрузку на стабилизаторы туловища и соответственно на позвоночник.
и ты видел когда-нибудь людей,которые имеют проблемы со спиной, за выполнением жима стоя?я нет
Ant1static
16.09.2012, 12:56
хм. всю жизнь считал что жим сидя даёт меньшую нагрузку на стабилизаторы туловища и соответственно на позвоночник.
Жим сидя - да. Но жим сидя - это далеко не обязательно жим в смите.
и ты видел когда-нибудь людей,которые имеют проблемы со спиной, за выполнением жима стоя?я нет
У меня не то, чтобы проблемы со спиной, но, скажем так, некоторые трудности. И я делаю жим стоя. Делаю его с умеренными весами. Делаю его, ежесекундно держа внимание на спине и пояснице. Делаю его в строгом стиле и ни в коем случае не допускаю швунгов.
А вот если бы я выполнял жим стоя в смире - то мне бы приходилось подстраивать тело под штангу. Т.е. когда я жму стоя свободный вес, я могу вести его по той траектории, которая удобна мне. А когда штанга жестко зафиксирована и ходит только вверх-вниз, то это как раз заставляет МОЮ СПИНУ подстраиваться под прямую как рельса траекторию штанги. А это уже прямой путь к травме. При чем в жиме сидя эта проблема тоже присутствует, хотя и выражена не так ярко.
А вот если бы я выполнял жим стоя в смире - то мне бы приходилось подстраивать тело под штангу.
я имел ввиду сидя в смите.
и написал изначально либо стоя жим либо сидя в смите. мне лично из-за спины только в смите сидя и делать.
Ant1static
16.09.2012, 17:48
я имел ввиду сидя в смите.
Да, да, да... Перечитал внимательнее - действительно смит только сидя. Вопрос снят.
Раз заговорили о бицепсе, подкиньте мне совет тогда. Хочу делать 2 раза в неделю по 1 упр., в пн скажем сделать обычный пшнб средним/широким хватом, а в пт тоже самое но с более узким хватом. То бишь отдельно качать внутреннюю/внешнюю часть бицепса, делал бы всё в одной тренировке, да сил не хватает. Так же хотелось бы куда нибудь пихнуть пшнб обратным хватом, правда хз после чего лучше делать. Почему начал замарачиваться насчет это темы, да потому что снаружи кажется у меня бицепса будто совсем нет, а с внутренней стороны там очень не хилый шар, мне сказали что в моем случаем отстает внешняя часть, поэтому такой дисбаланс. Кто что посоветует ?
Ребят, неужели все бицу одним пшнб прокачивают и довольны ею ?
Ant1static
16.09.2012, 18:08
Ребят, неужели все бицу одним пшнб прокачивают и довольны ею ?
Не, ну почему же, не все. Я, вот, например, в последнее время решил для разнообразия убрать вообще пшнб. Вместо этого я делаю после тяги к поясу и подтягиваний (до отказа полного в каждом подходе, иначе никак), еще два-три подхода подтягиваний обратным хватом до груди (фактически, это делается силами одного бицепса, поскольку спина уже убита). Бицепс аж болит от такого, так что, думаю, нагрузка достаточная. Советую попробовать.
PS Конечно, пшнб выбрасывать совсем ни в коем случае не стоит - я лично такую замену произвел временно, а потом вернусь обратно к пшнб.
Ребят, неужели все бицу одним пшнб прокачивают и довольны ею ?
делаю два упражнения на бицепс. пшнб в скотте и потом забиваю до отказа подтягиваниями обратным хватом.
мне хватает)
потом забиваю
подтягиваниями обратным хватом
Ты прикалываешься что-ли ?))
Ant1static
16.09.2012, 18:45
Ты прикалываешься что-ли ?))
Не вижу противоречия... А что не так?
Не вижу противоречия... А что не так?
Ну ведь по сути в подтягиваниях обратным хватом мы поднимаем СВОЙ вес, пусть даже там и выступают доп мышцы в виде стабилизаторов, поэтому забивать бицу таким способом несколько странно, ведь основные силы были брошены на первое основное упр., могу ошибаться, поправь в таком случае. Просто я после пшнб еле-еле молоты делаю, а тут подтягивания.
Ты прикалываешься что-ли ?))
да вот я тоже не пойму)
могу кстати ещё ещё и молоточки поделать,ну это тоже можно сказать на добивку.
основное на биц конечно пшнб
Добавлено через 1 минуту
поэтому забивать бицу таким способом несколько странно
почему же странно?
ну вот у меня как раз хватает сил сделать подхода 4 раз по 6-8,смотря как попрёт)
Ant1static
16.09.2012, 19:15
BigED, да брось - подтягивания обратным хватом - это не такое уж тяжелое упражнение для бицепса. Как раз то, что нужно.
ну вот у меня как раз хватает сил сделать подхода 4 раз по 6-8,смотря как попрёт)
ПШНБ 1 подход разминочный, 3-4 рабочих на 8-12 повторений. Потом молоты 2-3 подхода по 6-10 раз, а дальше уже в отказ идут. Не знаю с чем связано, вроде за техникой слежу, веса умеренные, никакого читинга с огромными весами, хотя практически на пределе выполняю, но с соблюдением техники. Может выносливости не хватает, хз даже.
Ребят, неужели все бицу одним пшнб прокачивают и довольны ею ?
Ну, я сейчас вообще 2-3 упражнения делаю, чтобы хоть как-то занять время, которое раньше на ноги уходило. Собственно, попробовал почти всё что можно, от пшнб до тренажёров. Если чисто по ощущениям:
1)ПШНБ - делаю 1 разминочный и 3 рабочих,хват чередую иногда, но особой пользы не заметил. Не очень люблю его делать, сложно нейро-мышечную связь наладить, прогрессировать нагрузку очень сложно, да и сам бицепс плоховато чувствую.
2) ПШНБ в наклоне (не знаю как правильно назвать), когда корпус вперёд выводишь и немного сгибаешь колени. Тут бицепс чувствуется в разы лучше, после выполнения упражнения просто адово горит, но прогрессировать нагрузку ещё сложнее.
3) ПШНБ на скамье скотта. Тут не увидел особой пользой вообще, да и кисть болит страшно, пару раз попробовал и забил.
4)Гантели с супинацией - тоже бицепс плохо чувствую, после выполнения с правильной техникой всегда чувствую, что силы ещё есть, могу ещё 1 упр. на бицепс сделать, при том что работаю с максимальным весом, когда это всё ещё без рывков/помощи тела можно делать. Очень редко делаю
5)Подъёмы гантелей на наклонной скамье. Одно из двух любимых. Чисто по ощущениям бицепс убивается страшно, руки трясутся, если руку напрячь то кажется, что бицепс рванёт сейчас, нейро-мышечная связь отлично идёт.
6)Подъёмы гантелей на скамье скотта. Слишком изолированно получается, не могу бицепс нормально нагрузить. Тоже почти не делаю.
7)Концентрированный подъём на бицепс - второе любимое. Вот тут нейро-мышечную связь наладить идеально, если закрыть глаза и, кхм, погрузиться в процесс, то можно реально все эти сокращения почувствовать, представлять, как оно всё работает, совершать работу чисто за счёт бицепса, забыть вообще про остальные части руки. Нагружается отлично, тоже ощущение, что если руку попробовать напрячь, то она лопнет, руки дрожат после выполнения, приток крови чувствуется. Но к сожалению, не достаточно базовое, что ли.
По логике оно мне с моим стажем всё вообще не надо, но от одного пшнб рука совсем рости перестала, так что начал эксперементировать, что ли. Сейчас делаю пшнб + концентрированный подъём либо пшнб + подъёмы на наклонной скамье, иногда молоты делаю. В пшнб по тренировкам чередую гриф (прямой и ез), бывает что меняю хват. Что неожиданно, рука растёт потихоньку, наконец-то перевалила за эти несчастные 40 см.
Fraze, 40 см ??? Несчастные, в 18 лет то ??! У меня за 12 месяцев последних +5см в руке(37), и для меня ахово просто, а ты еще недовольный.
40 см ???
а ты еще недовольный.
При росте 185 рука маленькой довольно выглядит, чего мне быть довольным. Как 50 будет успокоюсь %)
При росте 185 рука
Да тут дело не в росте, а сам прогресс. А я так полагаю, что эти 40 см ты набрал не со стартовых 38 см, а со значительно более скромных показателей.
При росте 185 рука маленькой довольно выглядит, чего мне быть довольным. Как 50 будет успокоюсь %)
А каково мне с моим ростом в 196 см)
Мужики начал шарашить на массу. Веса прут. И вес растет. Но увеличивается и живот. И встает вопрос. Если давать кардио. Бег (возможно плавание) сильно ли это может подрезать силовые показатели, т.к. сгорает жир (и не только) не в области живота, а по всему телу!
Мужики не проходите мимо :)
feanor_old
17.09.2012, 01:53
Flippеr, за питанием следи.
Разумные дозировки бега и/или плавания на силовых не скажутся.
А вообще разжираться нужно с умом. Если набираешь по пару кило в неделю, то ясен хрен, что никакие это не мышцы. В лучшем случае - по большей части не мышцы.
Может и банальный вопрос, но.
Переизбыток белка превращается в жир или уходит в туалет?
Прочитал про ферменты и т.д.
И один из препаратов "Панкреатин".
Улучшает усвояемость пищи и облегчает пищеварение.
Но переизбыток приема чреват плохими последствиями. Но вроде, если следовать инструкции на пачке - то все норм будет.
Вопрос:
Можно ли принимать "Панкреатин" (и/или другие препараты-ферменты) абсолютно здоровому человеку?
Если да, то как долго?
feanor_old
17.09.2012, 02:16
Flippеr, в туалет. Сокращать тебе в первую очередь нужно жиры и углеводы. Разумеется, предпочитать комплексные углеводы.
feanor_old
17.09.2012, 02:18
del
Ant1static
17.09.2012, 14:07
Панкреатин штука хорошая. В нем преобладает протеаза - фермент, расщепляющий белок - как раз то, что нам нужно. Принимать не только можно, но и желательно, особенно после обильного белкового приема пищи.
И как совмещать его прием и питание? Если я ем 5-7 раз в день. Мало, но часто. Прада, довольно часто, средне или много.
И через 30 минут-час после ужина пью протеин. А также утром и после тренировки (или между основными приемами пищи).
А я так полагаю, что эти 40 см ты набрал не со стартовых 38 см, а со значительно более скромных показателей.
Да нет, сильного роста у меня не было. Рука вообще очень медленно развивается у меня, предплечье чисто визуально уже серьёзно отстаёт, например.
Сколько раз в день можно пить панкреатин?
И сколько подряд дней?
Sergey1231
19.09.2012, 11:59
Всем привет! Тут я новый
Вообще сразу к делу, занимался я по мелочам летом, вообщем месяца 3.
Сейчас хочу начать более серьезно, расписать сколько нужно белка и углеводов на мой вес - 65 кг для того что бы достаточно их хватало на мой вес ?
Какие добавки можно купить для наборы массы кроме гейнера? (думаю без добавок никак, так как я учусь и есть не получиться раз 7-8 в день)
Как построить тренировки, как лучше расположить упражнения, 3 раза в неделю качать разные группы мышц или как?
Если не ошибаюсь вроде все вопросы написал, заранее благодарен если поможете)
Алсо, хотел написать новичку о программах в шапке, но затем обнаружил, что там ничего не работает. Фиксаните.
Sergey1231,
1)присед 4*8
сгибание/разгибание ног в тренажёре 4*10
подъём на носок 4*15-20
жим стоя или сидя в смите 4*8
2)жим лёжа 4*8
жим под 45 4*8
отжимания на брусьях 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
французский жим 4*8
3)становая 4*8
подтягивания 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
тяга штанги к поясу 4*8
пшнб 4*10
универсальная программа,подойдёт и новичкам и со стажем.
Сейчас хочу начать более серьезно, расписать сколько нужно белка и углеводов на мой вес - 65 кг для того что бы достаточно их хватало на мой вес ?
старайся питаться так,чтобы на каждый килограмм твоего веса приходилось по 2-2,5 грамм белка и 4-5 грамм углеводов.
Какие добавки можно купить для наборы массы кроме гейнера?
тоскай с собой на учёбу коктейли либо гейнер либо протеиновый.
Добавлено через 2 минуты
Сколько раз в день можно пить панкреатин?
раз в день перед едой.
сколько угодно
1)присед 4*8
сгибание/разгибание ног в тренажёре 4*10
подъём на носок 4*15-20
жим стоя или сидя в смите 4*8
новичкам
Подъёмы на икры то новичку зачем?) На первых порах они сами по себе нормально растут, не стоит этим время забивать. Лучше тягу к подбородку добавить.
На первых порах они сами по себе нормально растут
в первый раз слышу о нормальном росте икр самим собой.
Подъёмы на икры то новичку зачем?)
я думаю,это лишь для того,дабы развивать икроножные мыщцы,нэ?
а тягу к подбородку вполне можно и в нагрузку к остальному добавить. у новчиков обычно веса небольшие и времени на выполнение упражнения требуется не много.
в первый раз слышу о нормальном росте икр самим собой.
у меня сами росли :'D Нет, серьёзно, никогда не делал упражнения на икры, но с ростом общей массы тела они тоже увеличивались. Да даже если делать то толку мало, они растут какими-то миллиметровыми шагами, чтобы на них отдельно внимания обращать, по крайней мере новичку.
[$]SkelA[$]
20.09.2012, 18:18
Можно ли набирать массу, при этом оставляя живот почти без жира?
Какие есть эффективные упражнения для развития косых мышц? Я практикую наклоны в стороны (с утяжелением, конечно). Мышцы болят, но пока особо не качаются.
И ещё: вот на этой вот фотографии, например, чувак природным способом добился такого пресса или использовал жиросжигатели?
http://s001.radikal.ru/i196/1209/d3/1aeab45e38ca.jpg
SkelA[$];10540567]Можно ли набирать массу, при этом оставляя живот почти без жира?
Сухую массу набрать очень, ОЧЕНЬ сложно.
SkelA[$];10540567]Я практикую наклоны в стороны (с утяжелением, конечно). Мышцы болят, но пока особо не качаются.
Забудь про эти наклоны, визуально талию сильно испортить можешь, условно бока расти начнут.
SkelA[$];10540567]чувак природным способом добился такого пресса или использовал жиросжигатели?
Астероиды конечно.
[$]SkelA[$]
20.09.2012, 19:17
Забудь про эти наклоны, визуально талию сильно испортить можешь, условно бока расти начнут.
Что в таком случае посоветуешь?
SkelA[$];10540694]Что в таком случае посоветуешь?
Ничего D: Я вообще по поводу пресса не заморачиваюсь, если честно, делаю 1-2 в неделю пару подходов, один фиг его уже с пол года не видно, да и не нужен он мне, по крайней мере сейчас. Но вообще, для развития косых вроде скручивания делают, только чуть видоизменённые, когда поочерёдно делают скручивания в разные стороны, касаясь локтем колена.
feanor_old
20.09.2012, 19:57
Астероиды конечно.
Ударился?
Ударился?
Пресс слишком просушенный для натурала -_-
feanor_old
20.09.2012, 20:11
Fraze, ты, конечно, не обижайся, но иногда лучше жевать :)
Пресс слишком просушенный для натурала -_-
такого результата можно спокойно достигнуть без фарм поддержки
[$]SkelA[$]
20.09.2012, 21:39
такого результата можно спокойно достигнуть без фарм поддержки
Как? :)
SkelA[$];10540957]Как?
тренировки,правильное питание и отдых. +бонусы в виде генетики.
Раз уж зашла тема за пресс.
Я слышал что он быстро восстанавливается.
В связи с этим такой вопрос, какое время ему нужно на отдых. Сейчас получается себя заставлять качать его дома, поэтому хотелось бы дать ему максимальную нагрузку!
[$]SkelA[$]
20.09.2012, 23:49
тренировки
Расскажи пжлст детальнее о тренировках, и о питании, что бы массу не набрать на животе. Буду весьма признателен)
[$]SkelA[$], давай в личку чтоли
[$]SkelA[$], давай в личку чтоли
Может лучше здесь, мне кажется такая информация поможет многим.
Я тут прочел, что нужно Гематоген потреблять.
Кто, что скажет?
Нужно, нет? В каком количестве в день потреблять? В какое время суток (и сколько раз)?
Я тут прочел, что нужно Гематоген потреблять.
Кто, что скажет?
Нужно, нет? В каком количестве в день потреблять? В какое время суток (и сколько раз)?
Ну ваще в нем железа дохрена, а оно помогает мышцам лучше расти, если я верно помню.
P.S. Парни, тут хочу уйти на 2-3 недельный перерыв, ибо тело, вроде, хочет нагрузку, но мозг говорит, что надо отдохнуть и вот хочу спросить: как продержаться без зала эти 3 недели?) Я же с ума сойду. Спасибо за ответ
[$]SkelA[$]
26.09.2012, 12:11
Слышал, что для того, что бы убрать живот, недостаточно просто убрать с него жир. Мол в животе, кишечнике слишком много фекалий, шлаков. Из-за этого низ живота выдаётся вперёд, даже когда человек худой. Так ли это? Возможно ли убрать шлаки без клизмы? Я как почитал... противно стало.
Нашёл ещё вот это (http://beautymoment.ru/ochishenie/ochishenie-ot-shlakov.html):
Но работает ли?
H.E.L.L.
26.09.2012, 22:14
Завтра мистер олимпия 2012, где можно будет посмотреть стрим?
[$]SkelA[$], что за бред. забей
Добавлено через 15 часов 23 минуты
http://streaming.bodybuilding.com/2012-olympia-webcast/
Razor777
27.09.2012, 22:03
забил на программу и решил некоторые время чисто тренировать грудь, вопрос... можно ли тренироваться каждый день? или лучше через день? каждый день может вредно, может расти хуже будет. подскажите плз
забил на программу и решил некоторые время чисто тренировать грудь, вопрос... можно ли тренироваться каждый день?
За день или 2 грудь точно не восстановится.
забил на программу и решил некоторые время чисто тренировать грудь, вопрос... можно ли тренироваться каждый день? или лучше через день? каждый день может вредно, может расти хуже будет. подскажите плз
Парень, без отдыха никуда, иначе можешь словить перетрен и будет печаль)
Ноги без штанги реально тренировать? Желательно, чтобы вообще со своим весом. Попробовал делать очень медленные приседания из какого-то видео бадюка по офп, вроде сильно устаёшь, но с утра никакой боли, да и изменений сильно некаких нет. Есть смысл что-нибудь пытаться со своим весом делать, или если штанга под запретом то стоит просто на ноги забить?
Кто видел предвариловку на Олимпии ? Если Каю не дадут титул это будет фейл, Филя реально хорош как и обычно, но в этом году Кай просто великолепен, спина и руки за ним явно, ноги порельефней показались, разве что грудные похуже чем у Фили, то что разделят между собой 1 и 2 место это уже точно, но скорее всего как и всегда маслтек сделает свое дело. Для Грина это последний шанс взять титул, к которому он стремился столько лет, Хит еще молод, успеет не раз еще взять, вообщем держу кулаки за повелителя арбузов, долго он шел к этому, без нормальных спонсоров на одной генетике и упорстве можно сказать. имхо
feanor_old
29.09.2012, 20:48
Fraze, если со своим весом, то только приседаний на одной ноге кое-какой толк будет, мне думается.
А если без приседаний со штангой, то жим ногами, разгибания/сгибани в тренажере.
Dron7230
30.09.2012, 19:45
Годные упражнения на запястья, можете посоветовать ?
feanor_old
30.09.2012, 20:09
Dron7230, сгибания/разгибания всякие. С гирей такое удобно делать.
Ну и работа на силу хвата предплечья развивает. Кругом прогулку фермера советуют. Я делаю просто удержание штанги.
upd. Именно запястья? Никак, это генетика.
Когда делаю становую, колени о гриф трутся, в чем дело?
feanor_old
03.10.2012, 03:56
De`MoN, что значит трутся? Штангу нужно вести по голеням. Идеально — чуть ли не в миллиметрах от. А обычно получается, что нет-нет, а голени разотрешь чуть ли не до крови в день становой.
Что касается остального — ставить технику. Голени должны быть практически перпендикулярны полу.
SpecifiC
03.10.2012, 15:14
Ребятки помогите :( На последний месяц лета в связи с поступлением прекратил занятия, и начал только с сентября. Вроде веса постепенно приходят в норму,кушаю хорошо, тяну 110, приседаю 85. Но вот жим с трудом делаю 70. До перерыва мог 80 пожать на 8 раз, сейчас жму 70 и то с помощью партнера на 6 раз. И так уже с начала месяца. Может кто сталкивался, посоветует что :) Сегодня креатин придет, может он поможет.
P.S. Не совсем по теме, но все же напомните как принимать креатин, полгода назад уже 300 гр выпил, начинать нужно опять с загрузкой ?
Кто что-нибудь хорошего о растяжке напишет? Как, какую и когда нужно делать, чтобы помогать мышцам быстрее восстанавливаться, да и вообще увеличивать подвижность?
Silverwing
03.10.2012, 21:39
Может кто сталкивался, посоветует что
Форму потерял, очевидно. Если правильно тренироваться будешь (как там раньше было), то скоро придешь к результатам бывшим.
Ant1static
04.10.2012, 02:14
SpecifiC, чего ты паникуешь - нормально все. Все вернется со временем.
И да, креатин надо снова начинать с загрузкой. Неделю по 20-25 граммов, потом 2 месяца по 5-10 граммов.
Fraze, после тренировки лучше всего - когда мышцы разогреты. Но лично у меня никогда сил не остается, чтобы сделать настоящую растяжку. Только целевую мышцу тяну после каждого последнего подхода на каждую мышцу.
При работе на массу стоит ли использовать пирамиду?
Ant1static
07.10.2012, 18:54
При работе на массу стоит ли использовать пирамиду?
Традиционной считается схема с 10-12 повторениями, но, если тебя от пирамиды "прет" то почему нет? Только смотри, чтобы не загнал себя в перетрен - все ж таки пирамида требует много сил.
Flashkee
07.10.2012, 19:14
И да, креатин надо снова начинать с загрузкой. Неделю по 20-25 граммов, потом 2 месяца по 5-10 граммов.
Моногидрат? Пил без загрузки и с загрузкой, специально проверял. Разницы не почувствовал, так что, имхо, фаза загрузки не обязательна.
Как на грудку программа, мясонаборная:
Жим лежа на горизонт. 6х9-13
Жим на накл. 4х10-12
Разводка гант. в накл. 4х10-12
Французский жим 4х810
Брусья 3хMAX
180см 80кг 16 лет.
Как на грудку программа, мясонаборная:
Жим лежа на горизонт. 6х9-13
Жим на накл. 4х10-12
Разводка гант. в накл. 4х10-12
Не многовато ? В трех упражнениях на грудь выходит 14 подходов. Я бы вообще убрал разводку и долбил бы только жимы, мне вообще не вставляет от всех этих разводок гантелями, кросовер, сведения в "бабочке" и т.д.. Лучше брусья с акцентом на грудь сделать, там и трицепс после жимов уже будет почти готов, добить его французким и всё. Ну это лично мое мнение и ни в коем случае не призываю тебя делать также.
Silverwing
08.10.2012, 15:55
Я бы вообще убрал разводку и долбил бы только жимы
На разводках (лежа на скамье) грудь хорошо тянется, по крайней мере я чувствую. На жиме же почему-то у меня грудь почти не забивается.
Жим гантелями еще есть
На жиме же почему-то у меня грудь почти не забивается.
Мб передний пучок дельт съедает большую часть нагрузки ?
Ну вот к слову об исследовании Antistatic'а всяких средств для улучшения сна: хорошей штукой будет этакий "коктейль" из настоек валерьяны, боярышника и пустырника- спишь, как младенец
Ant1static
13.10.2012, 01:00
Ну вот к слову об исследовании Antistatic'а всяких средств для улучшения сна: хорошей штукой будет этакий "коктейль" из настоек валерьяны, боярышника и пустырника- спишь, как младенец
Спасибо за наводку - на днях затарюсь и опробую. Собственно, когда-то давно я пробовал валерианку с пустырником. Не сказал бы, что сильно в сон клонит. Попробую еще боярышника добавить.
PS Собственно, сейчас проблем со сном практически нет. Наладил на отлично режим. На днях выложу продолжение того, что тут так громко назвали "исследованием". :)
PSS И да, собственно, этой теме место скорее в СпортПите, а не здесь.
PSSS Ну и спасибо за упоминание - значит, кто-то все-таки читает и вникает в то, что я пишу. Это не может не радовать.
Silverwing
13.10.2012, 15:57
хорошей штукой будет этакий "коктейль" из настоек валерьяны, боярышника и пустырника- спишь, как младенец
Сердце таким коктейлем не посадишь?
Вопрос уже поднимал, но как то его спустили на тормоза.
Все таки решил питанием заморочиться. Поэтому нужно точно сколько грамм нужно на 1 кг веса. И прочее прочее.
Расчет по продуктам нашел, может кому будет интересно. www.sunduk.ru
Ant1static
13.10.2012, 23:18
Сердце таким коктейлем не посадишь?
Каким это образом? Как седативные воздействуют на сердце (помимо замедления его ритма и расслабления сердечной мышцы)? Если уж на то пошло, раз уж мы в теме ББ об этом говорим, то Джеком/ДаркРэйджем куда быстрее посадишь.
Все таки решил питанием заморочиться. Поэтому нужно точно сколько грамм нужно на 1 кг веса.
2-2.5 грамма белка на кг веса, 4-5 граммов углеводов на кг веса. Жира - чем меньше тем лучше (полностью исключать нельзя, но ты этого все равно сделать не сможешь, так что можно спокойно руководствоваться этим правилом).
Silverwing
14.10.2012, 16:47
Вопрос уже поднимал, но как то его спустили на тормоза.
Кидали ссылку на блог одного чувака, где все подробно расписано.
Да и расчет до каллорий, по-моему, удел профессиональных бодибилдеров.
Кидали ссылку на блог одного чувака, где все подробно расписано.
Был бы признателен за репост)
Был бы признателен за репост)
Денис борисов (http://fit4life.ru/)же, скорее всего. Инфа-> Еда -> Выбираешь что нужно.
Что-то ни одна программа из шапки не грузится, ссылки все битые. А программа нужна, попал я все-таки в тренажерный зал. Новичок, рост 190, вес 73, 18 лет. Конечно хотелось бы поднабрать массу. Помогите с программкой, или годный сайт чтобы с самого начала начать делать все грамотно.
Ant1static
20.10.2012, 13:12
Что-то ни одна программа из шапки не грузится, ссылки все битые. А программа нужна, попал я все-таки в тренажерный зал. Новичок, рост 190, вес 73, 18 лет. Конечно хотелось бы поднабрать массу. Помогите с программкой, или годный сайт чтобы с самого начала начать делать все грамотно.
Спасибо администрации за чистку тем скажите.
Программу возьми на первый месяц как можно проще. Что-то вроде:
Жим лежа 4х10
Подтягивания 50 повторений без учета подходов
Присед 4х10
Что-нибудь на пресс.
Больше тебе сейчас и не надо. Втягивайся, осваивайся, привыкай к нагрузкам. Потом уже будем думать по поводу добавления упражений и увеличения интенсивности.
Жим лежа 4х10
Подтягивания 50 повторений без учета подходов
Присед 4х10
Что-нибудь на пресс.
я бы к этому ещё бы и отжимания на брусьях добавил. на первый месяц - да сойдёт)
Deyk@, а потом как позанимаешься месяцок как антистатик сказал,можно перейти на что-нибудь вроде этого:
1)присед 4*8
сгибание/разгибание ног в тренажёре 4*10
подъём на носок 4*15-20
жим стоя или сидя в смите 4*8
2)жим лёжа 4*8
жим под 45 4*8
отжимания на брусьях 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
французский жим 4*8
3)становая 4*8
подтягивания 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
тяга штанги к поясу 4*8
пшнб 4*10
Если я хожу в зал 3 раза в неделю, мне это каждую тренировку этой программе следовать?
Перерыв между подходами и разминочный подход интересует.
Пока не было возможности ходить в зал, с начала уч.года подтягивался и занимался с гантелями 13кг, 3 раза в неделю. В основном бицепс. Может в зале продолжить?
Ant1static
20.10.2012, 15:07
на что-нибудь вроде этого:
Позволю себе не согласиться. Мне не кажется такой ранний переход на сплит разумной идеей. Уж лучше еще полгода прорабатывать все тело на 1 тренировке. Через месяц можно добавить к тому, что я написал еще жим стоя в том же количестве повторений и тягу штанги к поясу. Все. Этого будет более чем достаточно на первые полгода, а то и год.
Если я хожу в зал 3 раза в неделю, мне это каждую тренировку этой программе следовать?
То, что написал тебе Макс, подразумевает занятия три раза в неделю на разные группы мышц (1,2,3 программы соответствуют дням).
Может в зале продолжить?
Фигня - забудь.
Позволю себе не согласиться. Мне не кажется такой ранний переход на сплит разумной идеей. Уж лучше еще полгода прорабатывать все тело на 1 тренировке. Через месяц можно добавить к тому, что я написал еще жим стоя в том же количестве повторений и тягу штанги к поясу. Все. Этого будет более чем достаточно на первые полгода, а то и год.
ну сам знаешь,сколько людей столько и мнений.
я сам занимался около месяца фулбади,а потом перешёл на сплиты и очень даже неплохо себя чувствовал.
и очень много ребят я в зал вытащил,которые занимаются по сплитам с самого начала вообще и имеют отличные результаты. дажее более чем отличные)всё-таки они занимались у меня на глазах(под моим контролем) и росли тоже,всё лично видел)
один друг вообще занимался полгода фулбади в какой-то лифтерской качалке,с тренером(!) и не имел никаких результатов,потом начал заниматься со мной и вот начал и набирать хорошо и силовые пошли(хотябы жим с 70кг до 100 вырос за 1,5 месяца)
То, что написал тебе Макс, подразумевает занятия три раза в неделю на разные группы мышц (1,2,3 программы соответствуют дням).
Нет, я имел ввиду то, что ты мне написал.
Ant1static
20.10.2012, 17:42
Нет, я имел ввиду то, что ты мне написал.
А что там делить на три тренировки? Всего 4 упражнения. Это делай на каждой тренировке и не заморачивайся.
Сейчас у меня двухдневная программа на неделю.
Но сейчас есть возможность ходить через день. Можно оставить эту прогу или нужно обязательно писать трехдневную?
Сейчас прога.
1.
Присяд.
Жим лежа.
Тяга штанги в наклоне
ПШНБ.
Разводка.
2.
Солдатский жим сидя.
Тяга.
Трицепс.
Пресс.
Подтягивание (заменил на тягу блока сверху).
Разводка.
зачем?
заменил на тягу блока сверху
зачем?
Silverwing
21.10.2012, 13:10
зачем?
Для укрепления плечей, если я правильно запомнил.
Присяд.
Перед ним жимом ногами или сгибанием-разгибанием ноги лучше разминать.
Тяга.
Это что? Если становая, то лучше не надо пока, т.к. там техника нужна хорошая и можно спину убить, если большие веса брать. Для укрепления спины можно делать упражнения типа гиперэкстензий: ложишься на римский стул лицом вниз и поднимаешься вверх).
Ant1static
21.10.2012, 18:09
Для укрепления плечей, если я правильно запомнил.
Очевидно, неправильно...
Перед ним жимом ногами или сгибанием-разгибанием ноги лучше разминать.
Нет. Лучше разминаться простым приседом с меньшим весом. Пробовал разминку разгибаниями - ерунда полнейшая. Ее обычно используют в продвинутых системах тренировок для кровенополнения, но это все для профи высшего уровня - простому парню такие понты ни к чему.
Для укрепления плечей, если я правильно запомнил.
Разводка? Оо Вроде как для растяжки мышц груди всегда была, только начинающим ребятам то она зачем, когда можно просто между подходами жима лёжа мышцу потянуть, разводкой только время терять, как мне кажется. Да и ставят её сразу после жима, а тут она в самый конец как-то попала. Либо это какая-то другая разводка.
Солдатский жим сидя.
Тяга.
Трицепс.
Пресс.
Подтягивание (заменил на тягу блока сверху).
Кстати, как-то слишком хаотично у тебя всё. Зачем тягу блока делать после пресса? Оо Если уж ты после жима сидя начинаешь работать на мышцами спины (это же в любом случае или тяга к поясу, или становая тяга), то логично уж сразу после этой тяги делать тягу блока, а ещё лучше подтягивания -> тяга к поясу. Пресс то обычно в самом конце делается, когда на нормальные упражнения уже сил не остаётся, либо в самом начале, для разогрева/разминки.
1. Разводка гантелей (плечи)
Почему заменил подтягивания - потому что не умею подтягиваться!
Кто нибудь ответте на вопрос, а не на программу.
Сейчас у меня двухдневная программа на неделю.
Но сейчас есть возможность ходить через день. Можно оставить эту прогу или нужно обязательно писать трехдневную?
Что скажете по этому поводу?
http://vk.com/wall-22477631_617795
Фигня - забудь.
Почему?
И вообще интересно, почему вы советуете нагружать все тело на каждой тренировке, малым количеством упражнений. А на большинстве бодибилдерских сайтов, программы для начинающих состоят из большого кол-ва упражнений на все группы мышц.
А на большинстве бодибилдерских сайтов, программы для начинающих состоят из большого кол-ва упражнений на все группы мышц.
Нука дайка ссылки на эти форумы, и фотографии этих качков, кто тебе советуют!
К примеру (http://dailyfit.ru/trenirovki/programmy-dlya-nachinayushhix/)
feanor_old
22.10.2012, 03:29
Пробовал разминку разгибаниями - ерунда полнейшая. Ее обычно используют в продвинутых системах тренировок для кровенополнения
Разминаться нужно тем же упражнением. Естественно, помимо общей разминки.
А тут, скорей всего, речь о предварительном утомлении. Цели могут быть разные. Наиболее рациональная из них, на мой взгляд, снизить нагрузку на спину/колени/etc (у кого с этим проблемы). После обильных сгибаний/разгибаний и с полтинником можно приседать как с 100+, к примеру. Простым молодым ребятам, я убежден, это ни к чему.
Кто нибудь ответте на вопрос, а не на программу.
Если успеваешь восстанавливаться, делай. Я вот по похожей схеме (на каждой тренировке жим лежа/стоя) схватил перетрен: видно, дельтам и трицепсам не хватало времени на восстановление. То же о приседе/тяге на каждой тренировке: низ спины восстанавливается долго, ноги тоже не шибко быстро. Но все зависит от нагрузок. Если, например, все описанное 4х8-12 не в отказ, то ничего страшного.
почему вы советуете нагружать все тело на каждой тренировке, малым количеством упражнений.
Зависит от уровня подготовки и целей. Несколько вариантов:
1. Совсем уж начинающему лучше вообще прорабатывать все тело на одной тренировке. Нагрузки еще смешные, в отказ работать рано, можно хоть 10 упражнений делать и уходить в раздевалку бодрым.
2. Те, кто занимается рафинированным бб, тоже делают много упражнений на одной тренировке. Но в основном изоляцию. Изоляция по сравнению с базой изматывает очень слабо. Такие люди делают акцент на интенсивность (суперсеты, малые паузы между подходами) и проработку (разные упражнения). Такой подход не для начинающих.
3. Если акцент на базовые упражнения (что молодому атлету как раз и нужно делать), а веса в них уже не совсем смешные, больше двух (самое большее, трех) упражнений на одной тренировке качественно выполнить крайне затруднительно. Особенно если одно из - становая или присед.
Я вот, например, отношу себя к пункту 3. Тяговая тренировка у меня состоит из 6 подходов становой (3 разминочных + 3 рабочих) и 4 подходов подтягиваний. Уже после станки сил очень мало, и подтягивания идут нелегко.
Добавлено через 4 минуты
К примеру
Не читал, но осуждаю. Статьи вида "Как быстро накачать...", "Увеличить бицепс на n см за n дней", "Рельефный пресс за выходные" обычно жуткая туфта. Быстро ничего не бывает. Этот не тот спорт, где можно брать нахрапом (а в каком-нибудь вообще можно?) Важен комплексный и обстоятельных подход. И время.
Ant1static
22.10.2012, 16:04
Почему заменил подтягивания - потому что не умею подтягиваться!
Если мне не изменяет память, ты полгода назад на это же самое жаловался и тебе посоветовали подтягиваться, чтобы научиться подтягиваться. Ты за полгода так и не научился? о_О
Но сейчас есть возможность ходить через день. Можно оставить эту прогу или нужно обязательно писать трехдневную?Не обязательно. У Любера, к примеру, первые два года идет работа по двухдневной программе, но три раза в неделю и ничего. Это вопрос удобства.Удобства и восстановления.
К примеру
Я бы вообще акромя дочи, маслхауса, стиллфактора и игромании (^_^) на эту тему вообще ничего не советовал читать. Ну еще может пяток сайтов, которые так на ум сразу не пришли. Возьми хотя б ту же качалку.ком.юа - сайт хороший, много полезных и умных статей. А вот на форуме такого насоветуют, что проблем не оберешься. Самому доводилось там с такими экземплярами дискутировать, что хотелось вешать таких на проводах от собственных клавиатур.
Если мне не изменяет память, ты полгода назад на это же самое жаловался и тебе посоветовали подтягиваться, чтобы научиться подтягиваться. Ты за полгода так и не научился? о_О
Память не отказывала. Скажу честно Лень мой враг, так и не заставил себя научиться.
-1.
P.S. Ребят нужна программа для начинающего уровня для девушек. Свою хочу в спортзал затащить.
Стройняшка, избытка веса нет, но зал никому не вредит.
А то на стилфакторе лазил немного, так и не нашел.
Ant1static
23.10.2012, 14:39
Flippеr,приседаффки, жимчик, тягушки за головушку. Все легонечко. По 3-4 походика с маленьким весиком отягощеньица. Особенно пусть вниманьице на приседаффки обратит - им это для попочки полезно... ^_^
PS Правильно, что в зал тянешь. Оно и для здоровья полезно, и для фигуры, и для взаимопонимания. А то проблемы с этим постоянные - ты из зала домой свою тушку по асфальту волочишь, а ей и невдомек почему это ты ее гулять не зовешь в этот вечер, да и вообще скучный и грустный как-то, фу таким быть! Часто такое бывает. А так понюхает пороху в зале - самой ничего не захочется. Да на тебя посмотрит, как ты впахиваешь. А если еще сказать, что это все ради нее... Ой! Ну тут уж прям вообще расплыться должна в умильной улыбке.
Правда есть и обратная сторона - чтоб тренировке твоей собственной не во вред было. А то некоторых и телефон отвлекает так, что на подход по 5 минут пойти забывают, а тут и вовсе целая девушка рядом!
приседаффки, жимчик, тягушки за головушку. Все легонечко. По 3-4 походика с маленьким весиком отягощеньица. Особенно пусть вниманьице на приседаффки обратит - им это для попочки полезно... ^_^
Антик, да я понимаю. Не буду ей на присяд большие веса накидывать! Что бы не разошлось в одном месте.
Но хотелось бы услышать хорошую женскую программу на 2 дня.
Никаких обвислостей нет, с телом все впорядке, не худощова. Задница есть, но не упругая, так что упор на ягодичные и ножные мышцы пжл. Вообще хороший фулбади. )
Ant1static
24.10.2012, 14:10
Вообще хороший фулбади. )
Между прочим, я серьезно написал: жим (можно даже гантелей), присед с пустым грифом, легкие тяги за голову на тренажере, плюс пресс, плюс гиперэкстензия - вполне достаточный набор, чтобы просто держать девушку в форме.
Или тебе надо, чтоб я прям написал подходы и повторения? Тебе от этого легче станет? Налет научности появится? Едва ли...
Flippеr, http://www.youtube.com/watch?v=bfwuG04gnPw&list=UUgGMKF6EFWrB0agBBPt2V3w&index=22&feature=plcp
Или тебе надо, чтоб я прям написал подходы и повторения? Тебе от этого легче станет? Налет научности появится? Едва ли...
Сарказм можно себе оставить.
Я спрашивал про упражнения. Дабы может к примеру им жим делать под каким то другим углом и т.д.
Fraze спасибо, как раз хотел у Дениса посмотреть.
Ant1static
24.10.2012, 16:45
Сарказм можно себе оставить.
Сарказм вызван тем, что люди раз за разом приходят с одними и теми же вопросами: они хотят имея минимум информации о себе, получить выверенную вплоть до одного повторения программу тренировок. В то время, как подбор новой программы - это в первую очередь результат коррекции старой на основании тех данных, которые получены во время работы по ней.
Если человек впервые идет в зал, то ему не нужно заморачиваться по поводу десятков параметров своих тренировок, особых схем разделения упражнений по дням и прочих вещей, относящихся к тонкой настройке! Ему нужно просто пойти в зал и начать делать с максимально легкой нагрузкой несколько базовых упражнений и наблюдать за реакцией своего организма. А уже потом можно думать, чтобы этакого изменить, чтоб стало еще лучше.
И потом, сарказм этот больше направлен не на тебя, а на тех "гуру" интернет форумов, которые в ответ на подобные вопросы рады стараться написать что-то жутко точное и высоконаучное типа "делай жим лежа под углом 17 градусов 4 подхода по 11 повторений и будет все отлично!". Да не будет! Точнее будет, но также, как и от любого другого варианта жима лежа, потому что для человека, впервые пришедшего в зал, это абсолютно фиолетово. Короче, "бодибилдинг - это не ракетная технология", как говорил Дядюшка Джо, а потому меньше акцентируй внимание на подобных деталях и для начала хотя бы просто вытащи ее в зал.
PS Вообще, надо походу, избавляться от фразы "тебе от этого легче?". Ты уже второй за неделю, кто обижается на эту безобидную на мой взгляд фразу. Пару дней назад сотрудница на работе на нее же обиделась прям аж жуть. Что, неужели она и правда несет такой негативный оттенок? о_О
Я спрашивал про упражнения. Дабы может к примеру им жим делать под каким то другим углом и т.д.
анти всё нормально написал. веса не большие давай ей да и повторов побольше. + пускай делает кардио. этого будет вообще за глаза.
да и каждый день можно делать спокойно одно и тоже.
~[Gang$ter]~
24.10.2012, 22:29
в общем такая ситуация: с конца июля начал заниматься по простенькой программе для набора массы(было мало повторений с большими весами)
1 пресс(обратные скручивания)
подтягивания обратным хватом с весом
французский жим гантелями
отжимания на ладонях с весом
2 подтягивания с весом
разводки с гантелями
подъем на бицепс одной рукой c гантелей(сидя)
выпады с гантелями
Занимался, как вы поняли, дома. Питался очень качественно(до протеина дело пока не дошло, но к питанию очень серьезно относился). К началу октября вес поднялся с 64 до 70кг при росте 172(знаю, много, но это так). Но потом начался универ, а там есть зачет по физре- по плаванию(ну я так попал). Там напрягают очень жестко не меньше часа подряд всеми возможными способами. Ну в итоге вес уже упал до 68 и судя по всему продолжает падать. На плавание ходить надо, поменять секцию не могу. В итоге поразмышлял и решил заняться пампингом, поработать на выносливость, пока не сдам зачет(через 2 месяца).
Какую программу под это дело посоветуете? 1 раз в неделю хожу в бассейн +есть возможность ходить в зал и дома появилась штанга(без скамьи). И как стоит питаться? Сейчас по сути жир есть только на животе- не то чтобы большое пузо, кубики чуть чуть просвечиваются % )
Ant1static
25.10.2012, 11:06
~[Gang$ter]~, ну в первую очередь скажу то, что я всегда говорю: если есть возможность ходить в зал, всегда нужно отдавать предпочтение именно ему, а не домашним тренировкам. Поэтому, ходи в зал.
Второе. Плавание 1 раз в неделю - это даже в плюс. Плавание - это отличное кардио, которое будет тренировать твое сердце и поможет не заплыть жиром. 1 тренировка по плаванию в неделю - это оптимальный объем. Прибавим к этому 2 тренировки в зале в неделю и очень качественное калорийное питание и должно быть все отлично.
В итоге поразмышлял и решил заняться пампингом, поработать на выносливость, пока не сдам зачет(через 2 месяца).
Как угодно, выносливость, так выносливость. Тогда сделаем небольшой реверанс в сторону объемного тренинга. Только не очень сильный, потому как новичку при высокообъемном тренинге очень легко перетренироваться, да еще в сочетании с плаванием.
Плюс, учтем, что к тренировке по плаванию ты должен подойти более менее свежим. Поскольку ты не указал, когда именно у тебя тренировка по плаванию, предположим, что она в понедельник - от этого и оттолкнемся:
Понедельник - плавание.
Среда - "тяжелая" тренировка
Пятница - "легкая" тренировка
Тут сразу оговорюсь, я плаванием серьезно никогда не занимался, но по своим ощущениям (что на морях обычно забивается быстрее всего), могу предположить, что в тренировке по плаванию задействованы по максимуму широчайшие, задняя дельта, трицепс, разгибатель спины. Поправь, если ошибаюсь. Их мы и будем беречь в пятницу, чтобы к понедельнику они были абсолютно свежими.
Способ тренировки будем использовать направленный на увеличение энергетических структур мышц. Подход - не более 30 секунд, отказ должен обязательно наступить за эти 30 секунд. Затем 30-45 секунд отдыха и снова 30 секундный подход с отказом. И так 3-4 подхода. По Борисову это позволяет развивать энергетические структуры и дает хорошее кровенаполнение (то, что ты просил - пампинг).
Среда.
1. подтягивания максимально широким хватом 50 повторений без учета подходов.
(доп вес не используй, сделай акцент на технику и качество. Правило 30 секунд можешь для этого упражнения не использовать)
2. жим штанги лежа 30-45 градусов - 4Х12-15
(вес небольшой, акцент на технику и не забываем про отказ в течение 30 секунд, время отдыха и прочее)
3. приседания со штангой на плечах 4Х15-20
(вес небольшой или даже с пустым грифом, учи технику)
4. пресс
Пятница.
1. подтягивания обратным хватом до груди - 50 повторений без учета повторов без веса
2. жим гантелей лежа 4х12
(30 секунд до отказа, перерывы 30-45 сек., небольшой вес.)
3. жим гатнелей сидя 3х12 (аккуратно, по дуге, маленький вес, 30 секунд, 30-45 перерыв)
4. пресс
Попробуй вот так. Скажешь как ощущения, потом скорректируем. Поставил специально не много упражнений - пробуй как пойдет. Добавить никогда не поздно.
~[Gang$ter]~
25.10.2012, 13:22
Хожу в бассейн с утра в среду
в тренировке по плаванию задействованы по максимуму широчайшие, задняя дельта, трицепс, разгибатель спины.
+ ноги(икры и бедра, у меня они забиваются гораздо больше остальных мышц)
1. подтягивания максимально широким хватом 50 повторений без учета подходов.
что то не совсем понял... 50 раз в сумме, а подходов сколько угодно?
жим гантелей лежа 4х12
(30 секунд до отказа, перерывы 30-45 сек., небольшой вес.)
тут тоже не совсем понял.4 подхода по 12кг, а что значит 30 сек до отказа?
Ant1static
25.10.2012, 14:41
+ ноги(икры и бедра, у меня они забиваются гораздо больше остальных мышц)ну да, поэтому я не поставил присед на пятницу.
что то не совсем понял... 50 раз в сумме, а подходов сколько угодно?Ну да. За сколько сделаешь с хорошей техникой?
тут тоже не совсем понял.4 подхода по 12кг, а что значит 30 сек до отказа?Нет. 4 подхода по 12 повторений (12 повторений - это ориентировочно, на самом деле ты работаешь так, чтобы подход длился не больше 30 секунд и в течение этих 30 секунд у тебя наступил мышечный отказ. Это означает, что у тебя может наступить он и после десятого повторения и после 11. Но, если делаешь за 30 секунд более 12 повторений, а отказа все нет - бери больше вес. как-то так).
Например, первый подход жима гантелей - берешь 15кг делаешь качественно технично упражение и через 27 секунд на 12 повторении у тебя наступает отказ (больше не можешь сделать ни одного повторения). Далее ты кладешь гатели и отдыхаешь 30-45 секунд. Потом снова ложишься и делаешь жим тех же 15 кг. Так же качественно, технично. Отказ наступит уже куда раньше - где-то через 25 секунд, скажем на 10 повторении. Уже будет сильное жжение в мышцах. Кладешь, отдыхаешь 45 секунд. Взял, сделал еще подход 18 секунд, 8 повторений. И так далее заданное число подходов.
Есть разные мнения о том, надо ли при этом снижать вес с каждым подходом. Я считаю, что не надо - продолжай делать с тем же весом, с которым начал.
Хожу в бассейн с утра в среду
Ну, значит:
Понедельник:
1. подтягивания обратным хватом до груди - 50 повторений без учета повторов без веса
2. жим гантелей лежа 4х12
(30 секунд до отказа, перерывы 30-45 сек., небольшой вес.)
3. жим гатнелей сидя 3х12 (аккуратно, по дуге, маленький вес, 30 секунд, 30-45 перерыв)
4. пресс
среда:
бассейн
Пятница:
1. подтягивания максимально широким хватом 50 повторений без учета подходов.
(доп вес не используй, сделай акцент на технику и качество. Правило 30 секунд можешь для этого упражнения не использовать)
2. жим штанги лежа 30-45 градусов - 4Х12-15
(вес небольшой, акцент на технику и не забываем про отказ в течение 30 секунд, время отдыха и прочее)
3. приседания со штангой на плечах 4Х15-20
(вес небольшой или даже с пустым грифом, учи технику)
4. пресс
~[Gang$ter]~
25.10.2012, 17:36
Ну да. За сколько сделаешь с хорошей техникой?
5-6 подходов, если ровно минуту отдыхать
А как пресс качать? тоже до отказа обычными скручиваниями или как? и сколько надо отдыхать между упражнениями?
да кстати, наверно еще стоит добавить, что нагрузки в бассейне постоянно увеличиваются
После первых двух тренировок болела спина, если взять область между лопатками и уйти вниз. Это от неправильной техники или же там тоже мышцы напрягаются? И на последней тренировке после первого рабочего подхода по жиму так же болела спина, и чтобы встать пришлось около 5 секунд на скамье в разные стороны поразгибаться.
И еще хотелось бы узнать по поводу выгибания спины во время жима, мостиком. В интернете в одних местах указано что делать надо, в другом ничего не сказано. А в зале - половина не выгибает, а половина аж полукругом становится. А как правильно - не понятно.
И еще хотелось бы узнать по поводу выгибания спины во время жима, мостиком. В интернете в одних местах указано что делать надо, в другом ничего не сказано. А в зале - половина не выгибает, а половина аж полукругом становится. А как правильно - не понятно.
Ну, мостиком обычно пользуются, когда нужно выжать какой-нибудь большущий вес, ибо так проще и удобнее. Но некоторые могут выжать и не становясь на мост
После первых двух тренировок болела спина, если взять область между лопатками и уйти вниз. Это от неправильной техники или же там тоже мышцы напрягаются? И на последней тренировке после первого рабочего подхода по жиму так же болела спина, и чтобы встать пришлось около 5 секунд на скамье в разные стороны поразгибаться.
И еще хотелось бы узнать по поводу выгибания спины во время жима, мостиком. В интернете в одних местах указано что делать надо, в другом ничего не сказано. А в зале - половина не выгибает, а половина аж полукругом становится. А как правильно - не понятно.
Ну мышцы могут побаливать, особенно, если только начал заниматься, или повышаешь рабочий вес. По поводу моста. Мостом обычно пользуются пауэрлифтеры, таким образом они включают в жим штанги мышцы спины, чтобы поднимать ещё больший вес. В бодибилдинге, в принципе, мост не нужен, так как стоит задача, чтобы работали только грудные (ну трицепс и дельты будут сами собой работать, от этого никуда не деться), поэтому особого смысла вставать на мост я не вижу (ну, может, если только разнообразить свои тренировки таким образом, дабы избежать застоя и т.д.)
они включают в жим штанги мышцы спины, чтобы поднимать ещё больший вес.
А если быть точней ,то все тело ,включая ноги
Deyk@
Ставь ноги на скамью
Wolfsheim
27.10.2012, 18:54
Ставь ноги на скамью
Никогда не советуй подобного новичкам.
Ant1static
27.10.2012, 20:03
Никогда не советуй подобного новичкам.
х2
Видел в зале буквально две-три недели назад. Паренек берет килограммов 75, ложится, ставит ноги на скамью. Стажа у него около полугода. Я с интересом наблюдаю за действом, потому как знаю, что вес для него не такой уж маленький, чтоб его жать из такого положения. Первые несколько повторений еще куда ни шло, хотя заметно очень сильное напряжение в пояснице и ногах. Но вот где-то на пятом повторении ход штанги замедляется и он, ни сколько не смутившись, встает на мост прямо из того положения, в котором был, опершись пятками на край скамьи. Задница поднимается над скамьей сантиметров на 40, опора на пятки, шею и лопатки. Надо сказать, что страхующий от таких пируэтов аж охренел. Как, впрочем, и я...
Ну есть глупые новички, а есть умные
Умным посоветовал бы
Сам чуть ли не сначала жал с ногами на скамье, так, у меня, выключается поясница и гораздо лучше чувствую грудь
Хотя вообще давно хочу отказаться от обычного жима лежа, останавливает толь то что просто хочу больше жать, хоть это в какой-то степени и вредит развитию моей груди
Спина
http://iron-club.ru/wp-content/2010/03/badell_spina.jpg
Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом - спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина - сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются. Спина рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции.
Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины - у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу - и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь - если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.
Особенности тренировки спины
Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете посвседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
Обычно, достаточно 2-3 упражнений на спину, чтобы добиться хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
Становая тяга
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
Шраги
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.
Подтягивания
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову - базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также ромбовидная мышца и трапецивидная мышца нижняя часть.
Тяга блока к поясу сидя
Тяга блока к поясу сидя - базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
sportswiki (http://sportswiki.ru/%D0%A1%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B0_-_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D1%8F_%D0%B8_%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B5% D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D1%82%D1%80%D 0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8)
kach.com (http://www.kach.com.ua/muscle.php?id=back)
Нашел , как указано в статье "Эффективный метод приема креатина".
Известно, что креатин способствует приросту сухой мышечной массы. Существует множество схем приема этого продукта в силовых видах спорта. Какие-то из них показывают хорошие результаты, другие – просто отличные. Правильный, эффективный метод приема креатина способен дать еще большие результаты, чем можно предположить.
Стандартная схема приема креатина хорошо известна. Сначала используется фаза загрузки 5-7 дней, по 20-25г в сутки. Дальше идет фаза поддержки, по 3-6г креатина в день. Такая схема приема креатина считается шаблоном приема данного препарата. Длительность приема креатина длятся примерно 6-12 недель.
Современные, научные исследования говорят, о том, что по мере накопления креатина в мышцах увеличивается запас энергии в клетках, стимулируя целый ряд процессов, например, быстрое увеличение клеточных объемов, ускоренный синтез белков и усиленное восполнение гликогена. Ранее считалось, что такого эффекта можно добиться, применяя лишь анаболические стероиды. Оказывается, что такой же результаты может давать и креатин. И это без побочных эффектов. Но базовая схема приема не позволяет использовать ресурс креатина полностью.
Для того, чтобы мышцы хорошо усваивали креатин, необходимо, чтобы его в крови было достаточное количество. Одна дозировка (около 5г) хорошо насыщает кровь креатином. Но достаточное насыщение креатином быстро проходит. Всего пару часов и уровень креатина начинает снижаться.
5 – 7 дней загрузки креатином приводят к перенасыщению крови креатином и снижается чувствительность клеток – транспортеров, который доставляют креатин внутрь клетки. И, как следствие, уменьшается количество энергии клетки. После такой бомбардировки способность клеток воспринимать креатин в полном объеме возвращается в норму достаточно долго. А для того, чтобы вернуть способность клеток усваивать креатин, нужно снизить его концентрацию.
Анализ поддерживающей фазы показал, что дозировка 5г, не способна обеспечить достаточное поступление креатина в клетки, для достижения максимального эффекта. Т.е. традиционной поддерживающей фазы поступления креатина не достаточно.
Т.о. становится понятно, что традиционная схема приема креатина не является достаточно эффективной, хотя, безусловно, работает.
Наибольшая польза от применения креатина достигается, если обеспечить достаточную его концентрацию. Следует применять 15 – 25г в сутки, в течение 3 дней. Доза зависит от веса атлета и может быть изменена. Спортсменам свыше 100кг следует принимать около 20 – 25г.
Принимать креатин следует равными порциями в течение всего дня. Первые 5г нужно принять утром, сразу после еды. Следующие 2 порции по 5г нужно принять одну до и одну через час после тренировки. Следующие 2 дозы могут быть приняты вместе с углеводно-белковой смесью в течение дня.
Следующие 3 дня креатин принимать не следует.
На протяжении следующих 2 месяцев (8 недель) используйте такое 3х дневное чередование.
По окончании курса, следует 7 дней отдохнуть от тренировок, а в последние 3 дня отдыха следует начинать повтор курса.
Согласно исследованиям данная стратегия прием креатина в состоянии обеспечить постоянно высокий уровень содержания креатина в организме, не перегружая транспортные рецепторы. Т.е. сохраняется восприимчивость клеток к креатину. Таким образом, обеспечивается наиболее полное использование ресурсов креатина для наращивания спортивных показателей.
Не забывайте, что для необходимого транспорта креатина и синтеза белка необходима жидкость. Употребляйте достаточное ее количество и эта простая, и эффективная схема приема креатина поможет добиться внушительных результатов.
Что скажете по этому поводу.
Так ли это?
Ребят меняю старю программу.
Стараюсь сделать сплит на 3 дня!
По Денису Борисову буду качать БИЦ и ТРИЦ в один день.
Хотелось бы услышать проффесиональное мнение о том как расположить остальные мышцы (Грудь,Плечи,Спина,Ноги).
Пресс качаю дома (Курт Брунгардт).
Flippеr,
Я качаю грудь, биц и триц в один день, ноги-дельты в другой и спину в третий, вроде вполне сбалансированно выходит, во всяком случае других вариантов сплита при работе на биц и триц в один день особо не вижу.
Ant1static
04.11.2012, 13:06
Flippеr,
Я качаю грудь, биц и триц в один день, ноги-дельты в другой и спину в третий, вроде вполне сбалансированно выходит, во всяком случае других вариантов сплита при работе на биц и триц в один день особо не вижу.
Есть еще вариант с вынесением рук вообще в отдельный день. Я когда-то давно так делал. У меня была проблема - одна из трех тренировок выпадала на дом, где у меня недоставало оборудования и страховки, чтобы заниматься нормально. В итоге я в этот день работал над дельтами и руками.
В остальные дни можно разбить группы так: понедельник - ноги, среда - грудь+спина. Либо Грудь/ноги, спина. Я вот сам думаю над сменой программы. Проблема с третьим днем никуда не ушла, поэтому возможно буду пользоваться второй из названных схем.
PS Никакие мы не профессионалы, увы...
vik-0306
04.11.2012, 15:04
Сейчас нет возможности в зале заниматься. Что приспособить, чтобы отжимания с утяжелением делать? Пытался в рюкзак напихать блинов, но они скатываются и весь вес на поясницу приходится %)
~[Gang$ter]~
04.11.2012, 15:29
Можно делать растяжку(в качестве разогрева кардио 10мин + сама растяжка 30мин) в отдельные дни от основных тренировок?
~;10606670']Можно делать растяжку(в качестве разогрева кардио 10мин + сама растяжка 30мин) в отдельные дни от основных тренировок?
Да, так как это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться
feanor_old
04.11.2012, 17:22
vik-0306, вообще класть блины на спину так, чтобы никуда не съезжали, возможно :-) Конечно, от блинов еще зависит.
А чтобы не заморачиваться, рекомендую работать в предварительное утомление. Если дома есть хоть немного железа, нагружаешь изоляцией грудные, дельты, трицепсы, а затем уж отжимаешься. Даже без веса будет тяжело. Разумеется, прием специфический и далеко не универсальный, но на безрыбье сойдет.
Ant1static
04.11.2012, 20:54
~;10606670]Можно делать растяжку(в качестве разогрева кардио 10мин + сама растяжка 30мин) в отдельные дни от основных тренировок?
Можно попробовать, но только осторожно и внимательно следить за самочувствием. Все-таки, когда ты тянешь связки, это создает дополнительную "нагрузку", дополнительный фактор, к которому нужно адаптироваться. А у тебя и так качалка + прогрессирующие нагрузки по плаванию. Можно легко словить перетрен, а в условиях перетрена первыми страдают от травм именно связки, которые ты собираешься подвергать целенаправленной растяжке.
Да, так как это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться
Ну нет. Быстрее восстанавливаться помогает растяжка между подходами и по окончании тренировки. В нетренировочный день, на холодную от растяжки какая польза? Ну акромя самой растяжки...
Сейчас нет возможности в зале заниматься. Что приспособить, чтобы отжимания с утяжелением делать? Пытался в рюкзак напихать блинов, но они скатываются и весь вес на поясницу приходится %)
Задача сложная. Если некому блин положить удобно, то, наверное, и не выполнимая. Ну это в моем представлении.
Выходы - как посоветовал feanor_old, предварительно утомлять мышцы. Либо могу припомнить два варианта по Борисову. Первый - работа с маленькими перерывами (скорее всего, в твоем случае это будет пампинг): 30 секунд под нагрузкой, 30 секунд отдыха. Либо второй - опять же пампинг, но на медленные волокна: 50 секунд под нагрузкой в очень медленном стиле в очень короткой амплитуде, 30 секунд отдыха, снова 50 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, снова 50 секунд. Это один сет. После 5 минутного перерыва сет повторяется снова.
Оба варианта - разновидности пампинга, но пусть тебя это не пугает, потому что реально силового тренинга у тебя все равно в домашних условиях не выйдет, скорее всего.
Программа тренировок в помощь начинающим.
1 тренировка
присед 4*8
сгибание/разгибание ног в тренажёре 4*10
подъём на носок 4*15-20
жим стоя или сидя в смите 4*8
2 тренировка
жим лёжа 4*8
жим под 45 4*8
отжимания на брусьях 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
французский жим 4*8
3 тренировка
становая 4*8
подтягивания 4*10(желательно с доп весом,если вес дополнительный не осилишь,то просто на максимум повторений)
тяга штанги к поясу 4*8
пшнб 4*10
1-2 упражнения на пресс в конце каждой из тренировок
~[Gang$ter]~
04.11.2012, 23:44
Можно попробовать, но только осторожно и внимательно следить за самочувствием. Все-таки, когда ты тянешь связки, это создает дополнительную "нагрузку", дополнительный фактор, к которому нужно адаптироваться. А у тебя и так качалка + прогрессирующие нагрузки по плаванию. Можно легко словить перетрен, а в условиях перетрена первыми страдают от травм именно связки, которые ты собираешься подвергать целенаправленной растяжке.
Я просто уже полгода целенаправленно занимался растяжкой, до шпагата осталось совсем чуть-чуть. Мб тогда растягиваться перед тренировкой или после? Ну или например перед присядом тянуть ноги, перед турником руки и спину и тп. Перед бассейном я всегда слега разогреваюсь и растягиваюсь, но это скорее как разминка, неполноценная растяжка
Ant1static
05.11.2012, 00:09
Итак, как я уже сказал, со следующей недели я планирую сменить программу.
Пара слов о том, что было раньше. В прошлом декабре я достиг своего исторического максимума - 79 кг при росте 180. Но год выдался тяжелый. Весной я весил уже 77, а за лето в силу ряда проблем, в том числе со здоровьем, я слил уже до 72. Выглядел более менее просушенным, но сильно потерял объемы, силу, и выносливость. Осенью я столкнулся с тем, что после пары подходом приседа я уже ни на что не способен, хотя всю весну занимался по люберецкому фуллбади из 8 тяжелый базовых упражнений трижды в неделю до отказа в каждом!!!
Сентябрьские тренировки были малорезультативными, по этой причине.
С октября начал снова заниматься в полную силу. Решено было в зиму нажирать сырую массу, как я делал всегда до этого лета, но только без сладостей и жирного. Цель - 80 кг к концу зимы.
Дважды в неделю фуллбади из четырех упражнений:
- Жим гантелей лежа
- Подтягивания широким хватом
- Присед
- Пресс
Вес 73 кг. Силовые потихоньку восстанавливаются. Но я пришел к тому моменту, когда уже даже двухдневный перерыв между тренировками не позволяет восстановиться полностью. Пора переходить на сплит.
Условия: 4 вечера в неделю, на которые я могу повесить тренировки. В пятницу еду домой из общежития. Выходные дома - тут заниматься в полную силу нет возможности (недостаток инвентаря, отсутствие страхующего). Значит, либо три тренировки за 4 дня, либо две. От трех решил отказаться - два дня подряд работать не выходит - пробовал. Потом возможно еще добавлю одну домашнюю легкую тренировку, но пока ее в рассчет не берем.
Итак, две тренировки в неделю.
Компоновку выбрал такую:
1. Грудь/Плечи/Ноги
2. Спина/Бицепс
Плюс, из соображений того, что руки надо качать куда чаще раза в неделю, я добавляю одно легкое упражнение на бицепс+спину в день груди. Добавлю также упражнение на трицепс в день спины чуть позже. Также, как уже сказал, может быть добавлю еще легкий день в субботу в домашних условиях. Возможно, чисто руки.
Итак, вроде предысторию и все обоснования привел, перейдем к самой проге.
Понедельник.
Грудь/Плечи/Ноги.
1. Жим гантелей 30 градусов 4х8-10
2. Жим штанги стоя 4х10
3. Присед 4х10
+
4. Подтягивания обратным хватом 3 подхода.
(Разбудить спину и легонько бицепс покачать.)
5. Пресс. Поднятие ног в висе.
Четверг.
Спина/Бицепс
1. Подтягивания 50 повторений без учета подходов.
(возможно, заменю на тягу верхнего блока, т.к. уже полгода делаю именно подтягивания - можно уже и разнообразить тренировки блоком, думаю)
2. Тяга штанги в наклоне 4х10-12
(возможно, заменю на гантелю)
3. ПШНБ 4х10
+
4. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-12
5. Пресс. Поднятие ног в висе.
Кто-то, быть может, скажет, что тут мало упражнений. Но, прошу заметить, что, во-первых, 18-20 подходов за тренировку - это как раз ну никак не мало! Рекомендовано вообще-то 12-15. Но я это количество превышаю.
И еще один нюанс: все подходы я делаю до отказа, так что суммарная нагрузка выходит как раз более чем достаточная.
Итак, такое подробное изложение я сделал лишь для того, чтобы как следует обсудить этот проект программы. Буду раз конструктиву и любым дельным предложениям.
Добавлено через 1 минуту
~;10607320]Мб тогда растягиваться перед тренировкой или после? Ну или например перед присядом тянуть ноги, перед турником руки и спину и тп.
После каждого упражнения, либо в конце тренировки.
Есть еще вариант с вынесением рук вообще в отдельный день. Я когда-то давно так делал. У меня была проблема - одна из трех тренировок выпадала на дом, где у меня недоставало оборудования и страховки, чтобы заниматься нормально. В итоге я в этот день работал над дельтами и руками.
В остальные дни можно разбить группы так: понедельник - ноги, среда - грудь+спина.
Ну я вот и выношу руки в отдельный день, даже если будет получаться, то руки (по-крайней мере бицепс) буду тренировать два раза в неделю.
P.S. Бицепс он быстро восстанавливается поэтому его и рекомендуют более раза в неделю тренировать. А как на счет трицепса?
понедельник - ноги, среда - грудь+спина. Либо Грудь/ноги, спина.
То есть плечи вместе с руками? Нельзя ли плечи (солдатский жим, разводка (либо тяга грифа к подбородку) ) вместе со спиной тренировать?! PS Никакие мы не профессионалы, увы...
Ну назовем вас, как люди знающие толк в тягании железа)
То есть плечи вместе с руками?
У него просто первым стоит жим гантелей под 30, а там уже дельты начинают хорошо так подключатся. Логичней после него сразу плечи делать, когда они уже немного разогрелись и кровь прилила.
Ну я вот и выношу руки в отдельный день, даже если будет получаться, то руки (по-крайней мере бицепс) буду тренировать два раза в неделю.
Восстанавливается то он можно быстро, но косвенно работает в куче других упражнений, которые ты делаешь, соотвественно получает определённую нагрузку. Я бы не советовал к этой нагрузке ещё одну дополнительную тренировку бицепса добавлять, например, по крайней мере до определённого стажа занятий/до начала приёма "витаминов", которые бы этому восстановлению способствовали.
Может болеть область поясницы после тренировки, из-за неправильной техники в приседе?
И нужно ли одевать пояс когда приседаешь с небольшими весами?
Wolfsheim
06.11.2012, 17:52
Что приспособить, чтобы отжимания с утяжелением делать?
Такой вопрос: отжимания с утяжелением ты хочешь делать с какой-то особой целью или просто потому, что считаешь, будто обычные отжимания для тебя слишком легкие? Потому что вариантов отжиманий существует много десятков, и большинство из них очень тяжело сделать, так что нагрузка будет покруче, чем с весом на спине. Опять же, для силы можно делать так называемые изометрические отжимания, когда медленно опускаешься и медленно поднимаешься. Если выбрать сложный вариант отжиманий и делать их медленно, то мышцы офигенно прокачаются (не в объём, а именно в силу и выносливость). Если нужен объём - отжимайся на скорость.
Может болеть область поясницы после тренировки, из-за неправильной техники в приседе?
да
И нужно ли одевать пояс когда приседаешь с небольшими весами?
опционально. Многие советуют всё таки одевать, вреда от него всё равно.
Silverwing
06.11.2012, 20:05
Может болеть область поясницы после тренировки, из-за неправильной техники в приседе?
Хз как ты приседаешь. Если вес большой, то пояс одевай в любом случае, да и не при большом лишним не будет. Вот у меня коленка правай что-то заболела, до этого левая была, но щас все ок, поэтому бинтами суставы обматываю для лишней надежности.
Что скажете на счет данного сайта http://klepki.com
Просто увидел вот такие там программы.
Друг занимается, и говорит что хорошо по ним прогрессирует!
Сейчас вот по этой делает.
http://klepki.com/p/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-5
Yo Dawgs, pls rate my workout! Сча по такой занимаюсь.
Понед:
Присед 6 подходов
Жим стоя 3
Тяга к подбородку 3
ПШНБ 4
Среда:
Подтягивания с весом 3
Становая 6
Тяга в наклоне 3
ПШНБ 4
Пятница:
Жим лежа на горизонте - 6
Жим гантелей на горизонте или брусья с весом 3 (чередую каждую неделю)
Французский жим 3
Тяга блока на триц 3
Я одеваю пояс при присяде за 120 кг. Как мне кажеться, без него поясница, пресс работают намного лучше, да и мышечный корсет позвоночника укрепляеться.
pоkenom, два дня подряд биц?
ты серьёзно?
Flippеr, хрень
Добавлено через 46 секунд
Deyk@, будь осторожен, и работай в первое время только над техникой приседа. с небольшими весами. иначе есть риск травмы
feanor_old
07.11.2012, 23:28
По поводу приседаний. Работать в поясе постоянно - избыточно и даже вредно: пояс снимает часть нагрузки с пресса, мышцы недополучат нагрузки, а как раз присед очень укрепляет пресс в частности и мышечный корсет в целом. Я надеваю пояс где-то с 70-80% 1ПМ.
Если нет техники, пояс от травм не поможет. А технику нужно ставить с весами, на которых пояс уж точно не нужен.
два дня подряд биц?
ты серьёзно?
Я считаю, что по одному упражнению на бицепс в пределах двух тренировочных дней - это немного. Я же не по 4 упражнения долблю.
Я считаю, что по одному упражнению на бицепс в пределах двух тренировочных дней - это немного. Я же не по 4 упражнения долблю.
Больше одного раза в неделю бицепс делать смысла нет. Дай восстановиться, а при базе биц все равно работает.
Ant1static
09.11.2012, 21:35
Больше одного раза в неделю бицепс делать смысла нет. Дай восстановиться, а при базе биц все равно работает.
Сгибатели руки - малая группа, она восстанавливается ЗНАЧИТЕЛЬНО быстрее недели. Дня за три. А работы в базовых бицепсу чаще всего мало для роста.
По поводу приседаний. Работать в поясе постоянно - избыточно и даже вредно: пояс снимает часть нагрузки с пресса, мышцы недополучат нагрузки, а как раз присед очень укрепляет пресс в частности и мышечный корсет в целом. Я надеваю пояс где-то с 70-80% 1ПМ.
Если нет техники, пояс от травм не поможет. А технику нужно ставить с весами, на которых пояс уж точно не нужен.
Вот тут согласен. Качата, реально совет, не используйте вы этот пояс. Мышечный корсет наоборот ослабевает, потому что ваш организм постоянно надеется на этот хренов пояс, пресс совсем не работает и, по-моему, когда в обычной жизни вы будете нагружаться, без пояса вы только увеличите риск травмы. Зачем вам это? Полагайтесь лучше на себя. Выполняйте технику правильно и поднимайтесь по весам маленькими шагами, но без пояса. Думаю все в своих спортзалах видели людей, которые ходят в поясе даже во время отдыха и не снимают его во время остальных упражнений (тяга гориз-го блока, подтягивания), ну бред же. Если уж хотите себе психологически помочь, то так и быть, оденьте пояс на последнем подходе в присяде или становой.
Кик Бутовски
14.11.2012, 07:49
Люди , прошу помощи. В общем у меня имеется искривление позвоночника и мне врач сказал, что поднимать тяжести нельзя. Вопрос , можно ли подобрать программу тренировок которая будет исключать нагрузку на позвоночник? Ну например жим лёжа и т.д?
мне врач сказал, что поднимать тяжести нельзя.
Очень часто слышу, что врачи по поводу и без запрещают поднимать тяжести: "У тебя сколиоз/гастрит/плоскостопие/целлюлит/гангрена/взомбипревращательный вирус и т.д., тебе противопоказано заниматься в зале!" Однако, все ходят, ходят даже с искривлением и в зале же себе его выпрямляют (насколько я знаю), в любом случае нагрузку убрать я думаю можно, убрав присядания со штангой и заменив жимом ногами, в становой бешеная нагрузка на спину, но вроде мешать не должно, можно делать гиперэкстензии. Ну вот в таком ключе и менять упражнения. Жим лежа связан с позвоночником, как и сгибания со штангой, жим гантелей сидя и т.п. Т.е. он реально связан с ними, т.к. при выполнении нагрузки работает все тело, даже при жиме работает большой палец левой ноги.
Сгибатели руки - малая группа, она восстанавливается ЗНАЧИТЕЛЬНО быстрее недели. Дня за три. А работы в базовых бицепсу чаще всего мало для роста.
раньше я удилял много времени бицепсу, включал по 3 упражнения и результат не впечатлял. Сейчас делаю 2 упражнения, в день присяда или становой, например подьем штанги стоя и скамью Скотта, по 5 подходов и результат, вроде бы лучше. Что посоветуете?
А по поводу позвоночника, наоборот многие спортивные врачи специально закачивают спину, чтобы мышечный скелет держал позвоночник ровно. Но тут тренировки должны быть под присмотром специалиста. В любом случае, думаю, подтягивания и брусья толко положительно скажуться на укреплении спины.
Wolfsheim
14.11.2012, 16:26
В любом случае, думаю, подтягивания и брусья толко положительно скажуться на укреплении спины.
Ну так вот тебе решение: работай с собственным весом. Не надо перегружать спину весами, делай простые упражнения: подтягивания, отжимания, приседания, гиперэкстензия и прочие подобные вещи. Потом, укрепив спину, можно будет делать что-то посерьёзнее, но тут всё зависит от степени искривлённости позвоночника и физической подготовки организма.
Кик Бутовски
14.11.2012, 17:45
благодарю за ответы. Т.е Лучше сейчас налегать на турник и брусья , а потом уже железо юзать, правильно понимаю? П.С ходить в спортзалы сейчас и в ближайшем будущем варика нету , поэтому я думал прикупить необходимый спорт-инвентарь , поэтому и интересуюсь, т.к всё это стоит немалых денег и не хочется тратить их впустую.
~[Gang$ter]~
16.11.2012, 00:19
Записался в спорт зал, отходил пока всего две недели по такой программе (http://forum.igromania.ru/showpost.php?p=10591939&postcount=207)(на пампинг):
В общем и целом все идет неплохо. Но тут как то позвонил тренер и оказывается у меня есть одна бесплатная тренировка с ним! В общем показал мне нормальную технику при присде и жимах, нашел у меня пару косяков в присяде. Предложил мне немного изменить мою программу, а именно- в первый день добавить упражнение на трицепс(брусья), в третий добавить ПШНБ + в 3-ий день он посоветовал мне делать присяд первым упражнением. В итоге получается:
Понедельник:
1. подтягивания обратным хватом до груди - 50 повторений без учета повторов без веса
2. жим гантелей лежа 4х12
(30 секунд до отказа, перерывы 30-45 сек., небольшой вес.)
3. жим гатнелей сидя 3х12 (аккуратно, по дуге, маленький вес, 30 секунд, 30-45 перерыв)
4.Отжимания на брусьях 4 х max (ибо брусья пока больше 15 сделать за один раз в принципе не могу)
5. пресс
Среда:
бассейн (очень большие прогрессирующие нагрузки)
Пятница:
1. приседания со штангой на плечах 4Х15-20
(вес небольшой или даже с пустым грифом, особое внимание на технику)
2. подтягивания максимально широким хватом 50 повторений без учета подходов.
(без доп вес, акцент на технику и качество)
3. жим штанги лежа 30-45 градусов - 4Х12-15
(вес небольшой, акцент на технику, отказ в течение 30 секунд, время отдыха 30-45)
4. ПШНБ 4х12-15
5. пресс
Вот. Еще до тренировки 5 мин бега со скоростью 10км, небольшая растяжка и после тренировки тоже растяжка(мб стоит и после тренировки бегать?). Кстати по поводу растяжки заметил, что если после тренировки провести, то гораздо легче становится практически сразу.
Нормальная программа вообще получилась или стоит продолжать заниматься по прежней?
Silverwing
16.11.2012, 23:34
~;10626358]Пятница:
1. приседания со штангой на плечах 4Х15-20
А смысл столько повторений много делать? (я по 10 повторений делаю 3 подхода + разминка с пустым грифом). Слышал, что якобы для лучшего набора масса, но мне люди говорили, что такое работает только при больших весах (где-то 80 % максимума) и подход один.
Я в понедельник делаю и наклонный, и горизонтальный жим, забивается неплохо. Мне кажется, что один раз в неделю жим маловато будет.
~;10626358] ПШНБ 4х12-15
По идее, еще можно бицепс добить при изолирующем сгибании. На скамье Ларри Скотта делаю.
vBulletin® v3.8.0, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.